Calcularea necesarului și a cheltuielilor zilnice de calorii/energie (calculator TDEE)

Care este consumul meu zilnic de energie și necesarul de calorii?

Care este necesarul aproximativ de aport caloric pentru o zi? Cheltuielile energetice totale sunt informative pentru majoritatea oamenilor.

În anumite situații, este util să cunoașteți acest număr. Probabil că toată lumea l-a întâlnit de-a lungul vieții.

Cum vă calculați aportul zilnic de calorii?
Cheltuieli zilnice totale de energie (TDEE) - Cheltuieli zilnice totale de energie / Cheltuieli zilnice totale de energie (CDEV)

Care sunt circumstanțele? Când trebuie să știu acest număr?

Există trei situații:

1. Trebuie să slăbiți
2. doriți să luați în greutate
3. doriți să vă mențineți greutatea corporală actuală

Uneori este pur și simplu bine să știți care sunt nevoile și consumul aproximativ de energie pe parcursul unei zile.

Bilanțul energetic este influențat de 4 factori.

Factorul numărul 1 = Rata metabolică bazală (BM)

Corpul nostru are un consum energetic bazal numit metabolism bazal (BM).

Corpul uman consumă energie chiar și atunci când nu facem absolut nimic, nu dormim, nu gândim. Acest lucru se datorează proceselor și funcțiilor vieții, metabolismului celular, metabolismului corpului, digestiei alimentelor, funcționalității sistemului nervos, creierului, funcției inimii, respirației și așa mai departe.

Rata metabolică bazală - prescurtat BMR (Basal Metabolic Rate).

Rata metabolică bazală consumă cea mai mare parte a energiei zilnice = 45-70% din necesarul de energie, în funcție de situație.

Ce influențează rata metabolică bazală?

Factori care influențează BMR:

• Greutatea corporală și raportul dintre masa musculară fără grăsime - Corpul însuși și proporțiile sale. Mușchii consumă mai multă energie chiar și în repaus.
• Masa de grăsime și raportul dintre grăsimea corporală - Masa de grăsime are un necesar de energie mai mic decât mușchii. Cu cât este mai multă, cu atât crește necesarul de calorii.
• Vârsta - BMR mai mare în copilărie și în timpul creșterii. La vârste mai înaintate, metabolismul încetinește de obicei.
• Sexul - Bărbații au mai multă masă musculară.
• Genetica - Constituția genetică este diferită pentru fiecare persoană.
• Temperatura corporală - Creșterea temperaturii corporale sau a febrei crește necesarul de energie.
• Temperatura mediului - La temperaturi mai ridicate sau mai scăzute, organismul are mai mult de lucru pentru a menține temperatura corporală corectă.
• Hormonii - Producția și activitatea hormonală a acestora.
• La femeile însărcinate - Fătul are propriile nevoi energetice.
• Nivelul de activitate - Datorită recuperării după un antrenament intens.

2. Metabolismul de lucru

Pe locul al doilea după necesarul de energie vitală bazală se află nevoia de a furniza organismului energie pentru muncă. Aceasta include deplasarea la și de la locul de muncă, activitățile sportive și alte activități zilnice.

Din punct de vedere profesional, acesta este așa-numitul metabolism de lucru.

Este responsabilitatea noastră să furnizăm organismului suficientă energie pentru a acoperi nevoile și consumul de energie în timpul zilei la locul de muncă.

Factorii 3 și 4 = alimentația și digestia

Pe lângă metabolismul bazal și cel de lucru, trebuie să ținem cont și de așa-numitul efect specific-dinamic al alimentelor (factorul numărul 3).

Acesta exprimă consumul de energie în raport cu energia obținută din alimente.

Chiar și digestia alimentelor (factorul 4) este o activitate. Prin urmare, trebuie să i se furnizeze suficientă energie.

Să recapitulăm...
Catabolism = eliberarea de energie în descompunerea substanțelor.
Anabolism = consumul de energie pentru sinteza și formarea substanțelor.

Tipul predominant de alimente joacă un rol în digestie și în producția de energie. Se utilizează mai multă energie în procesarea proteinelor decât în descompunerea zaharurilor.

Mai multe informații pentru a înțelege calculatorul/formula

Acești 4 factori influențează împreună necesarul zilnic de energie.

+

Cerințele energetice se schimbă odată cu vârsta. Fiecare persoană este diferită și are nevoi diferite.

Cerințele energetice aproximative în funcție de vârstă sunt prezentate în tabel - 1 kJ/kcal la 1 kg de greutate corporală

Dacă ne uităm la tabel, putem calcula, de exemplu:

• bărbat adult
  • 80 kg și un necesar de energie de 130 kJ pe kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• băiat de 12 ani
  • necesar de energie 270 kJ și 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Ce urmează cu aceste informații?

Depinde de ceea ce doriți să obțineți. După cum am menționat deja...

Doriți să vă mențineți greutatea corporală actuală?

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, ar trebui să mențineți un ușor deficit caloric = aport energetic negativ.

Pentru o pierdere în greutate corespunzătoare, ar trebui să vă reduceți aportul energetic cu aproximativ 500 de calorii pe zi.

Dacă doriți să luați în greutate, ar trebui să vă măriți aportul caloric și să vă aflați într-un surplus caloric = aport energetic pozitiv.

Creșterea în greutate va asigura o creștere a aportului energetic zilnic de aproximativ 250-500 kcal pe zi.

Este bine de știut:

• Proteinele au aproximativ 4,1 kcal/17,1 kJ la 1 g.
• Zaharurile au aproximativ 4,1 kcal/17,1 kJ la 1 g.
• Grăsimile au aproximativ 9,3 kcal/38,9 kJ la 1 g.

Repartizarea dietei zilnice și acoperirea energetică pentru nutrienții esențiali:

• Proteine 10-15 %.
• Aceasta corespunde la aproximativ 50-70 de grame pe zi pentru un adult.
• de origine vegetală și animală
• Carbohidrați aproximativ 50-65%.
• 300-500 de grame pe zi pentru un adult
• zahărul rafinat ar trebui să fie mai puțin de 10%
• fibrele sunt importante, iar aportul zilnic ar trebui să fie de 20-30 de grame
• Grăsimi aproximativ 25-30%.
• împreună, aceasta reprezintă aproximativ 50-80 de grame pentru un adult
• este recomandată o proporție mai mare de grăsimi nesaturate, sănătoase

Este important să respectăm principiile unei alimentații raționale, raționale și variate, echilibrate. Doar așa putem satisface nevoile organismului și ale metabolismului. Este important să asigurăm organismului vitaminele, mineralele și oligoelementele necesare.

Băutura este, de asemenea, importantă.

Calculatorul cu formula atașată pentru calcularea necesarului zilnic aproximativ de energie vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

Calcularea aportului zilnic de calorii

Pentru a obține o estimare aproximativă a necesarului zilnic de energie, avem nevoie de două numere.

1. Rata metabolică bazală

2. Factorul de estimare a activității.

Vă rugăm să rețineți:
BMR, coeficientul de activitate și consumul zilnic de calorii rezultat oferă doar numere aproximative. Acestea nu reprezintă un rezultat exact și nu reflectă situația reală.

Formula de calcul a caloriilor necesare pe zi:

BMR x Coeficientul de estimare a activității = Rezultat în kcal pe zi

Tabel: BMR pentru bărbați și femei (+ formule)

x

Coeficientul de estimare a activității fizice - tabel

Exemple de aport energetic echilibrat = menținerea greutății corporale actuale:

• Un bărbat, în vârstă de 30 de ani, 190 cm și 90 kg ar trebui să consume aproximativ 3 011 kcal în timpul unei activități moderate.
• O femeie, 30 de ani, 170 cm și 60 kg ar trebui să consume aproximativ 2095 kcal în timpul unei activități moderate.

Calculul este, bineînțeles, doar informativ. El nu ține cont de diferențele și particularitățile fiecăruia dintre noi.

Nu trebuie să uităm diferențele fiecărei zile.
Nu desfășurăm aceeași activitate și nu avem aceeași sarcină mentală sau fizică.
Fiecare zi este diferită.

Dar pentru o idee aproximativă, acest lucru este suficient.

Pentru mai multe informații și calcule, veți avea nevoie de sfatul unui expert.

Alte calculatoare utile:

• BMR - Calculatorul ratei metabolice bazale (BMR - Basal Metabolic Rate Calculator)
• Calculator: Cum se convertesc kJ și kcal?

Pentru mai multe informații, vizitați articolele noastre:

• Ce sunt proteinele, zaharurile, grăsimile?
• Metabolismul: Ce este, care sunt funcțiile sale și cum să îl susținem?
• Cum beneficiază proteinele de sănătatea pielii + Ce conțin proteinele?
• Ce sunt aminoacizii și de ce trebuie să fie adăugați în organism?
• Carbohidrații: împărțirea și funcția în organism + Sursele și conținutul de carbohidrați din alimentație
• Cum să slăbești acasă și într-un mod sănătos? Dieta adecvată, exerciții fizice și suplimente nutritive
• Cum să preveniți bolile cardiovasculare?
• Cunoașteți sindromul metabolic și complicațiile sale?