Ritmul cardiac țintă și zonele de ritm cardiac + Formula pulsului maxim

Ritmul cardiac țintă + Zonele de ritm cardiac și Calculatorul de intensitate a antrenamentului

Care este ritmul cardiac și intensitatea de antrenament țintă? Ce doriți să obțineți?

De ce este util să vă monitorizați ritmul cardiac și ce legătură are acesta cu intensitatea antrenamentului?

Sportul și activitatea fizică sunt asociate cu un stil de viață sănătos. Este firesc. Mișcarea este pur și simplu o componentă esențială a vieții.

Epoca modernă de astăzi tinde să ne facă viața mai ușoară și mai confortabilă. Aceasta ne îndepărtează de pașii și de cantitatea de activitate fizică zilnică.

Aceasta este o problemă pentru sistemul musculo-scheletal și cardiovascular și pentru alte aspecte ale corpului.

Mulți oameni ar putea vorbi despre sedentarism. Mai ales în contextul angajării. În mod similar, statul în picioare pentru perioade lungi de timp este negativ.

Corpul nostru este adaptat la mișcare în orice concept.

Să ne amintim lecțiile de istorie. Cândva, omul culegea fructe și vâna. Și nu cu mult timp în urmă, mai ales cultivam și creșteam.

Nu stăteam în spatele unui computer, a unei case de marcat sau a unei linii de lucru.

Ca urmare, ratele tulburărilor musculo-scheletice, ale durerilor articulare și ale coloanei vertebrale au crescut în ultimul deceniu. IMC-ul populației este, de asemenea, în creștere. Nivelurile de grăsime din sânge sunt în creștere. Ateroscleroza și bolile cardiovasculare asociate sunt din ce în ce mai frecvente.

Mișcarea, sportul, exercițiile fizice, antrenamentul, mersul pe jos, mersul nordic, alergarea, înotul, ridicarea greutăților și tot felul de alte activități.

Fiecare dintre noi ar alege ceva, fie pentru a se menține în formă, fie pentru a pierde în greutate. Pe lângă faptul că antrenează corpul, mișcarea oferă și odihnă sufletului nostru.

Nevoia noastră de exerciții fizice este legată de obiectivul nostru.

Răspunsul simplu pentru fiecare dintre noi este:

• Vreau să slăbesc
• Vreau să îmi întăresc corpul
• Vreau să mă îngraș cu câteva kilograme de masă musculară

Intensitatea ne ajută să ne atingem obiectivele.

Intensitatea antrenamentului ne ajută în atingerea obiectivelor noastre.

Exerciții aerobice sau anaerobice?

Care este obiectivul dumneavoastră și în ce interval doriți să vă aflați?

Zona aerobică folosește oxigenul pentru a reface energia.

Aceasta include activități de intensitate scăzută și moderată care se desfășoară pe parcursul a 30 de minute. Un exemplu este alergarea. Sursele de energie pentru mușchi sunt grăsimile și zaharurile.

Conform tabelului, pentru acest tip de exerciții vom încerca să ne menținem ritmul cardiac la aproximativ 50 până la 70% din cel maxim.

Forma anaerobă folosește un sistem diferit. ATP (adenozin trifosfat) ajută aici.

Exemple sunt exercițiile de forță și de antrenament exploziv. Acestea folosesc cantități mari de energie pentru perioade scurte, dar intense de timp.

Exerciții precum HIIT, tabata, gibala, zuniga și altele combină exercițiile de forță și rezistență.

Acesta este volumul la peste 70 la sută, ideal peste 80 la sută din maximul nostru.

Toată lumea este diferită. Nu toată lumea poate începe imediat la 70 la sută sau mai mult din maximul lor. Persoanele cu afecțiuni asociate sunt deosebit de limitate.

Fiecare persoană este unică și își poate permite un nivel diferit de activitate. În special persoanele fără experiență cu efort ridicat ar trebui să progreseze în ritmul propriu.

Începuturile sunt dificile, este necesar să se progreseze încet.

Un alt factor limitativ poate fi prezența unei boli. Este necesar să consultați un medic cu privire la intențiile dumneavoastră.

Antrenamentul de forță și exploziv nu este potrivit pentru toată lumea...

Cum îmi aflu ritmul cardiac maxim?

Primul pas este să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim (într-un minut). Acesta se calculează ușor...

Ritmul cardiac maxim =

220 - vârsta = ?

De exemplu:

Am 40 de ani și ritmul meu cardiac maxim este:

220 - 40 = 180 de impulsuri pe minut.

Pentru a calcula banda de antrenament, adăugați:

220 - vârsta și x fracțiunea de procentaj din nivelul maxim al ritmului cardiac.

Pentru o persoană în vârstă de 40 de ani cu 60% din volumul ritmului cardiac maxim (60 împărțit la 100, deci 0,6), un exemplu ar fi: - Pentru o persoană de 40 de ani cu 60% din volumul ritmului cardiac maxim (60 împărțit la 100, deci 0,6), un exemplu ar fi

(220 - 40) x 0,6 = 108 impulsuri pe minut.

(SF = 108/minut)

Tabelul prezintă benzile de antrenament în funcție de ritmul cardiac - Volumul de ritm cardiac maxim

Pentru gestionarea greutății (pierderea în greutate), este adecvată o activitate aerobică la aproximativ 60% din volumul nostru maxim de ritm cardiac.

Tipul optim este reprezentat de activitățile sportive de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul etc.

Este recomandabil să variați activitatea fizică. Astfel se evită monotonia și se antrenează mai multe părți musculare.

Este recomandabil să adăugați antrenamentul de forță la forma cardio aerobică.

O combinație de exerciții de anduranță și de forță este ideală.

Un exemplu este HIIT (antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată) și variațiile sale.

Vom crește metabolismul, condiția fizică și vom arde calorii. Caloriile vor fi pierdute timp de câteva ore după antrenament, ca parte a recuperării.

Baza HIIT constă în alternarea fazelor de exerciții de intensitate ridicată timp de câteva secunde cu perioade scurte de odihnă.

Pentru acest tip de exerciții nu este nevoie de niciun echipament special. Ne putem descurca cu propriul corp și cu propria greutate. Sunt suficiente flotările și ghemuirile și variantele lor.

Dar HIIT nu este pentru toată lumea. Nu toată lumea se simte confortabil cu exercițiile de mare intensitate.

Pentru a obține rezultate în activitatea aerobică, se recomandă să faceți exerciții într-un interval de peste 50 și până la 80% din ritmul cardiac maxim.

Exercițiile fizice trebuie să fie regulate. Ar trebui să ne antrenăm de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Chiar și persoanele cu o capacitate de exercițiu limitată pot face exerciții fizice. O simplă plimbare este suficientă pentru a menține o limită sănătoasă. O plimbare de o oră de mai multe ori pe săptămână va fi percepută doar pozitiv de către corpul dumneavoastră.

+ câteva cuvinte despre ritmul cardiac

Frecvența cardiacă normală / pulsul normal este între 60-90 de bătăi pe minut.

La o frecvență cardiacă peste 90 pe minut vorbim de tahicardie - bătăi rapide ale inimii.

Opusul acesteia este bradicardia, care se semnalează la un ritm sub 60 de bătăi pe minut.

Ideal este un puls la o rată mai mică, adică în intervalul 60-80 pe minut.

Ritmul cardiac crește cu orice activitate și stres mental. Chiar și cu o creștere a temperaturii corpului și a febrei.

Scade în timpul odihnei sau al somnului.

Prima măsurare a valorilor sub 60 sau peste 100 de bătăi pe minut nu indică o tulburare a ritmului cardiac. Evaluarea anomaliilor în activitatea inimii aparține unui specialist.

În plus față de frecvență, se evaluează și regularitatea ritmului. Acesta poate fi regulat sau neregulat și haotic. În acest caz, este necesară o examinare.

Cum se măsoară pulsul?

Pur și simplu...

Oricine își poate simți în siguranță pulsul la încheietura mâinii, fără niciun ajutor.

Puteți să vă simțiți corect pulsul folosind trei degete - indexul, mijlociu și inelarul.

Pulsul nu este palpabil cu degetul mare!!!
Avem pielea mai groasă pe degetul mare, deci este mai puțin sensibil.
Cele trei degete acoperă o zonă mai largă, deci "măsurăm" mai sensibil.

Presați ușor buricele celor trei degete împreună:

• partea interioară a încheieturii mâinii - partea de pe marginea degetului mare
• cel mai bun loc pentru a simți pulsul este la linia arterei de pe partea degetului mare a arterei radiale (arteria radialis)
• presiunea exercitată de buricele degetelor este rezonabilă, nici prea mare, nici prea slabă
• așteptați o clipă, sau mișcați degetele mai sus sau mai jos
• când simțiți pulsul, numărați
• notați viteza pulsului
• fără ceas, frecvența bătăilor ar trebui să fie aproximativ la fiecare secundă (sau puțin mai rapidă)
• dacă aveți un ceas cu secundar, numărați numărul de pulsații într-un minut
• observați dacă ritmul este regulat sau dacă "sare" neregulat
• măsurați/contorizați timp de 1 minut
• Dacă bătăile inimii sunt regulate, puteți reduce timpul de măsurare la 15 secunde
  • apoi înmulțiți rezultatul de 4 ori
  • de exemplu, 20 de bătăi în 15 secunde = 20 x 4 = ritm cardiac 80/minut

În vremurile moderne ne putem măsura semnele vitale acasă, folosind dispozitive inteligente (ceasuri, brățări, telefon, tensiometru).

Ar trebui să măsurăm pulsul în timpul odihnei - fizice și mentale.
Valorile scad în repaus și în timpul somnului.
Ele cresc în timpul activității.
Recomandăm consultarea unui medic pentru abateri de la normal.

Persoanele antrenate și sportivii sunt obișnuiți să fie activi, iar inima și sistemul lor cardiovascular sunt adaptate la acest lucru. Ritmul lor în repaus scade în mod normal sub 60 de bătăi pe minut. Aceasta nu este o stare patologică.

Modificările ritmului cardiac pot fi resimțite chiar și atunci când inima bate. Inima bate brusc, de exemplu, într-o stare emoțională dificilă. Cu toate acestea, palpitațiile inimii pot indica, de asemenea, o problemă de sănătate.

Pentru a completa scurtul extras de informații, este recomandabil să citiți câteva dintre articolele noastre:

• High Intensity Interval Training - HIIT. Ce efect are asupra organismului nostru?
• Ce este tabata și cum să îl exersăm corect?
• Ce este antrenamentul cardio? Este antrenamentul cardio pentru toată lumea?
• Cum să slăbești într-un mod sănătos? Dietă pentru pierderea în greutate. Feriți-vă de dietele fără sens
• Cum să slăbești și să descompui/arzi grăsimile?
• Exerciții fizice cu propria greutate corporală. Este posibil acasă?
• Cum să alergi corect? Semnificația, importanța, beneficiile și efectele asupra sănătății
• Ce este fitnessul și cum să te menții în formă?
• Cum să începi să faci exerciții fizice?
• Aritmia: Ce este aritmia cardiacă și cum se manifestă?
• Ce înseamnă aceasta?
• Luarea tensiunii arteriale, a pulsului sau a respirației la domiciliu: Cum știți care sunt valorile citite?

Celelalte calculatoare utile ale noastre:

• Care este ritmul meu cardiac: lent, normal sau ridicat? Am o aritmie cardiacă?
• Calculator.
• Calculul BMR - calculator: Care este rata mea metabolică bazală?