Antrenamentul în intervale de înaltă intensitate - HIIT. Ce efect are asupra organismului nostru?

HIIT - High Intensity Interval Training = antrenament cu intervale de intensitate ridicată = antrenament eficient într-un timp scurt.

Cum se realizează acest lucru?

Mulți dintre noi nu au timp să se dedice îmbunătățirii condiției fizice din cauza lipsei de timp.

Fie că este o scuză sau o realitate, există o soluție pentru cei ocupați și pentru cei care au nevoie de o schimbare față de antrenamentul lor actual.

Soluția pentru mulți dintre noi ar putea fi antrenamentul în intervale de intensitate ridicată.

HIIT este acronimul său în limba engleză (High Intensity Interval Training).

Este eficient atât din punct de vedere al timpului, cât și al spațiului. Nu este nevoie să ne antrenăm într-o sală de sport. Ne mulțumim cu aerul liber.

Dacă vremea rea ne surprinde, ne putem antrena acasă.

A face exerciții scurte nu înseamnă a face puține exerciții.

Esența antrenamentului în intervale de înaltă intensitate

Acest lucru este clar.

Faceți exerciții fizice cu intensitate ridicată în intervale de timp limitate.

Practic, acest lucru ar trebui să se întâmple la fiecare antrenament, dacă suntem sinceri și nu vrem să ne păcălim singuri.

Cu toate acestea, aici se aplică reguli ușor diferite.

Exercițiile individuale sunt efectuate la intervale de timp fixe.

La fel și pauzele dintre ele, indiferent cât de epuizați suntem.

Iar odihna trebuie să fie activă. De exemplu, sărituri cu coarda sau fandări ușoare.

Să intrăm în detalii.

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate constă în alternarea exercițiilor anaerobe de mare intensitate cu exerciții aerobice sau cu odihnă completă.

Aceste faze sunt cronometrate.

De exemplu, o fază de intensitate ridicată timp de 20 de secunde și o fază de intensitate scăzută sau odihnă completă timp de 10 secunde.

Un astfel de antrenament nu durează mai mult de 30 de minute.

Cu toate acestea, să nu creadă cineva că nu vom face suficiente exerciții fizice.

Intensitatea ridicată este esențială. Dacă rămâneți tot timpul la ea, vă va fi foarte greu.

Ce puteți citi în acest articol?
Beneficii ale HIIT
Antrenament cardio sau HIIT?
Efectul EPOC
Efectuarea HIIT

Beneficii ale antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată

Eficacitatea ridicată a acestui antrenament asupra condiției fizice generale a corpului este dovedită.

Acest lucru este legat de efectul pozitiv asupra arderii grăsimilor corporale și, de asemenea, asupra sistemului cardiovascular.

Beneficii ale HIIT:

• îmbunătățește starea sistemului cardiovascular
• reduce cantitatea de grăsime corporală viscerală și abdominală
• îmbunătățește funcția cognitivă a creierului (memorie, atenție, gândire, orientare spațială, exprimare, abilități de rezolvare a problemelor etc.)
• are un efect pozitiv asupra rezistenței la insulină, a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol
• crește VO2 max.

VO2 max este, de fapt, un indicator al nivelului de anduranță al organismului. Este vorba de timpul necesar pentru ca organismul să utilizeze cantitatea maximă de oxigen posibilă. Acesta este dat în mililitri pe kilogram de greutate corporală pe minut. Cu cât valoarea sa este mai mare, cu atât mai mult oxigen ajunge la mușchi.

În timpul exercițiilor fizice cu intervale de intensitate ridicată, zaharurile sunt, de asemenea, folosite ca sursă de energie. Există un consum crescut de glucoză. Prin urmare, un astfel de antrenament ajută la un mai bun control al nivelului de glucoză din sânge.

Nu în ultimul rând, ne îmbunătățește și starea mentală.

De asemenea, este asociat cu eliberarea de endorfine, hormonii fericirii.

Cu toate acestea, starea de bine vine și după primele rezultate vizibile ale eforturilor noastre.

Antrenament cardio sau HIIT?

Pentru mulți sportivi, exercițiile fizice sunt o modalitate de a pierde în greutate.

Pentru alții, această activitate este o modalitate de a nu fi nevoiți să slăbească. Alții se mențin în formă.

Practic, cu toții ne îmbunătățim condiția fizică prin antrenamente regulate.

Antrenamentul cardio, precum antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, nu a fost dezvoltat în scopul arderii grăsimii corporale.

Acesta este efectul lor secundar, mai bine spus, efectul lor legal.

Nu există o altă cale.

Efectul lor asupra corpului uman și a sistemelor sale metabolice este pur și simplu acela de a descompune grăsimile.

Așa că de ce să nu profiți de el?

Dar este mai bine cardio sau HIIT?

Aceasta este o întrebare cu care mulți dintre noi se confruntă.

Mai ales sportivii ortodocși de anduranță care încearcă să dea jos câteva kilograme alergând cât mai mult timp posibil la intensitatea metabolismului aerobic.

În acest fel, rezistența la alergare este crescută cu succes. Dar este posibil ca grăsimea să nu fie redusă la fel de mult.

De ce se întâmplă acest lucru?

Cercetările au arătat că aproximativ 2,5 ore de antrenament la intervale de timp induc aceleași reacții biochimice în corpul nostru ca și 10,5 ore de antrenament aerobic.

Ce reacții biochimice?

Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată crește rata metabolică în repaus. Organismul consumă mai mult oxigen după un astfel de antrenament, deoarece a suferit de o lipsă de oxigen în timpul antrenamentului. Acesta trebuie să asigure homeostazia, stabilitatea mediului intern al organismului. Trebuie să revină la normalitate.

Cu cât am gâfâit mai mult în timpul antrenamentului, cu atât mai mult oxigen va avea nevoie organismul după aceea pentru a se liniști.

Un exemplu obișnuit este sprintul în spatele unui autobuz într-o stație de autobuz. După aceasta, suntem adesea fără suflare, transpirați, ritmul cardiac este ridicat, la fel ca și tensiunea arterială.

Pentru că sprintul a fost scurt și unul singur, ne vom reveni după el relativ repede. Prin urmare, organismul nu va avea nevoie de atât de mult oxigen pentru a asigura homeostazia.

Efectul EPOC

Din punct de vedere profesional, acest fenomen se numește efectul EPOC. Este vorba de consumul excesiv de oxigen după efort, adică de creșterea consumului de oxigen după efort.

Denumirea mai cunoscută și mai populară este "datoria de oxigen".

Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât durata efectului EPOC este mai lungă.

Și aceasta este ceea ce ne interesează cel mai mult.

Organismul va trebui să revină la normal după un antrenament intens. Deficitul de oxigen rezultat va trebui să fie refăcut după antrenament.

Va trebui să se inducă homeostazia.

Acest lucru poate dura câteva ore, timp în care organismul încă arde calorii.

Pentru a reoxigenarea sângelui. Am creat o datorie de oxigen, iar organismul trebuie să o repare. Iar caloriile se pierd.

Rezervele de glicogen vor trebui să fie refăcute. În timpul antrenamentelor grele, acesta este sursa principală de energie. Organismul îl recuperează din rezervele de grăsime.

Nu în ultimul rând, celulele musculare deteriorate de antrenament vor trebui să fie reparate. Organismul folosește acizi grași pentru a le reconstrui. Și aici se folosește multă energie din grăsimi.

Acest lucru creează noi celule musculare, ceea ce duce la creșterea musculară. Un alt efect dezirabil al antrenamentului în intervale de intensitate ridicată.

În timpul HIIT, organismul folosește metabolismul anaerob pentru a obține energie. Ritmul cardiac în timpul unui astfel de antrenament ar trebui să fie la 80% din ritmul nostru cardiac maxim. În faza de repaus, acesta nu ar trebui să scadă sub 20%.

Antrenamentul cardio nu este la fel de intens. Ritmul cardiac este în jur de 50% din maximul nostru. Obținem energie prin arderea grăsimilor prin metabolismul aerob.

Acesta începe să funcționeze după aproximativ 20 de minute de astfel de activitate. Prin urmare, antrenamentul cardio nu ar trebui să dureze mai puțin de 30 de minute.

În acest articol veți găsi formula pentru calcularea ritmului cardiac maxim și veți citi mai multe despre antrenamentul cardio.

Aceasta este, de fapt, diferența de bază dintre cele două tipuri de antrenament.

Care este ritmul cardiac pe care îl urmăriți? Calcularea ritmului cardiac...

Calculator și mai multe informații:
Calculator: ritm cardiac țintă, zone de ritm cardiac și intensitate de antrenament

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată are însă și dezavantajele sale.

Acesta este conceput în principal pentru sportivii experimentați.

Cu toate acestea, variabilitatea exercițiului său sau intensitatea exercițiului este mare. Ambele pot fi adaptate la nivelul de pregătire fizică al fiecărei persoane.

Cu toate acestea, persoanele care suferă de orice afecțiune ar trebui să se consulte mai întâi cu medicul.

Un alt dezavantaj este posibilitatea mare de supraantrenare.

Exercițiile trebuie să fie schimbate frecvent.

Trebuie să se aibă grijă la posibilitatea de accidentare.

Cu toate acestea, odată cu apariția HIIT, antrenamentul cardio nu ar trebui să fie uitat.

Cercetările au arătat că nu există o diferență atât de semnificativă între cele două în ceea ce privește efectul rezultat.

Ce au arătat cercetările?

Antrenamentele de durată mai lungă și intense cresc valorile EPOC mai mult decât activitățile fizice scurte și mai puțin intense.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că este înțelept să irosim energia cu sesiuni de antrenament cu intervale de timp inutil de lungi. Mai ales nu la o intensitate pe care nu o putem repeta în următorul set de exerciții. Chiar dacă valoarea EPOC este mai mare după un antrenament cu intervale de timp decât după un antrenament de anduranță, aceasta reprezintă doar o mică parte din energia totală consumată. Folosim mai multă energie doar prin activitatea fizică.

Cel mai bine este să alternăm antrenamentul pe intervale cu antrenamentul de anduranță și să alegem intensitatea în funcție de nivelul nostru de antrenament.

S-a constatat că cele mai mari valori ale EPOC apar în timpul antrenamentului excentric. În cadrul acestuia, accentul se pune pe efectuarea unor mișcări lente împotriva gravitației în timpul fiecărui exercițiu. Procedând astfel, frânăm de fapt fie propria noastră greutate, fie greutatea greutăților împotriva gravitației. O astfel de mișcare poate dura până la 4 secunde, cu o fază de repaus între repetări egală cu 0 secunde.

Aceasta este o activitate destul de obositoare. Cu toate acestea, cercetările au confirmat că este cea mai bună pentru hipertrofia musculară, adică pentru creșterea mușchilor.

HIIT poate reduce ușor cantitatea de grăsime subcutanată la persoanele slabe, dar în mod semnificativ la persoanele supraponderale. În special, alergarea pe intervale este foarte utilă în descompunerea masei de grăsime abdominală și viscerală. Adică, cea care este situată în cavitatea abdominală și care protejează organele interne ale acesteia.

Valorile EPOC sau de ardere a grăsimilor după antrenament sunt, de asemenea, foarte mult influențate de antrenamentul în sine.

Sportivii mai puțin în formă sunt mai predispuși la mai multe leziuni musculare. Acest lucru solicită mai mult recuperarea lor. De asemenea, le ia mai mult timp să revină la starea de repaus după exercițiu.

Prin urmare, ar trebui să alegem intensitatea și volumul antrenamentului în funcție de propriul nivel de fitness.

Efectuarea HIIT

Există diferite modalități de antrenament în intervale de înaltă intensitate.

Regimul lui Peter Coe

A fost inventat de antrenorul de atletism Peter Coe pentru fiul său Sebastian Coe (actualul președinte al atletismului mondial). Acesta a constat în alergări rapide repetate de 200 de metri cu pauze de 30 de secunde. Trebuie să fi fost destul de eficient, deoarece a devenit dublu campion olimpic la 1500 de metri.

Regimul lui Gibala

Acesta este sistemul profesorului Martin Gibala și al echipei sale de la Universitatea McMaster din Canada.

Acesta folosește o întindere de trei minute pentru a se încălzi. Aceasta este urmată de 60 de secunde de exerciții intense până la 95% VO2 max, urmate de 75 de secunde de odihnă.

Acest lucru se repetă timp de 8 până la 12 cicluri sau seturi.

Folosind această metodă de 3 ori pe săptămână, rezultatele au fost similare cu antrenamentul la o intensitate de 50 până la 70% VO2 max de 5 ori pe săptămână.

Regimul Zuniga

Jorge Zuniga, profesor asistent de știința exercițiilor fizice la Universitatea Creighton, a constatat următoarele.

Exercițiile de tip interval la o intensitate de 90% VO2 max în rafale de 30 de secunde urmate de pauze de 30 de secunde permit cel mai bun consum de VO2, precum și cea mai lungă durată de antrenament la o anumită intensitate.

Astfel, el a dorit să plaseze cel mai mare volum și intensitate de antrenament în cea mai scurtă perioadă de timp.

Un ciclu durează 3 minute.

Atunci când au repetat sistemul de 2 ori pe săptămână, cei care au făcut exerciții fizice au prezentat o îmbunătățire semnificativă față de rezultatele anterioare.

Regimul Tabata

Această versiune a antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată a fost creată în 1996 de profesorul Izumi Tabata.

El a aplicat-o unui grup de patinatori olimpici de viteză.

Antrenamentul a constat în 20 de secunde de exerciții cu intervale până la 170% VO2 max și 10 secunde de odihnă.

Acesta a fost efectuat pe o bicicletă staționară.

A fost repetat timp de 8 cicluri timp de 4 minute.

Un grup s-a antrenat cu această metodă de 4 ori pe săptămână, iar celălalt de 5 ori în condiții aerobice în regim staționar.

Întregul studiu a durat 6 săptămâni.

La final, grupul care s-a antrenat cu metoda Tabata a avut îmbunătățiri comparabile în ceea ce privește rezistența ca și celălalt grup.

Totuși, diferența a fost că antrenamentul Tabata a durat 4 minute, iar antrenamentul aerobic a durat 60 de minute.

În plus, primul grup a obținut și o îmbunătățire a capacității anaerobe.

Acest articol vă va spune mai multe despre antrenamentul Tabata.

Cum ar trebui să arate antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate?

În primul rând, trebuie să ne dăm seama că nu vrem să ne distrugem.

Chiar nu contează dacă ne aflăm la nivelul unui atlet profesionist sau nu.

Nu ar trebui să facem HIIT mai mult de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Recuperarea este un factor important. Dacă ne acordăm suficientă odihnă, vom fi capabili să efectuăm următorul antrenament cu intensitate maximă.

Acest lucru este foarte important în cazul HIIT.

De exemplu, ne putem antrena ca în tabata în 8 cicluri.

De exemplu, le putem aranja în intervale de un minut, în care să stabilim faza de exerciții și faza de odihnă.

Cu toate acestea, trebuie să fim atenți aici.

Fazele de exerciții inutil de lungi cu intervale scurte de odihnă sunt contraproductive. De fapt, acestea nici măcar nu ne vor crește performanța. Vom ajunge într-o stare în care performanța noastră va scădea pe măsură ce ciclurile vor continua și nu vom putea face exerciții la 100% din VO2 max sau pur și simplu vom lucra la potențialul nostru maxim. Se va pierde scopul HIIT-ului.

Avantajul este că putem împărți aceste intervale în funcție de performanța noastră.

Poate fi vorba de 10 secunde de exerciții pe intervale și 50 de secunde de odihnă. Important este să ne antrenăm la potențialul nostru maxim. În timp, intervalele de exerciții vor fi din ce în ce mai lungi, iar pauzele mai scurte.

Chiar și atunci, însă, se aplică cele de mai sus. Important este să creștem intensitatea exercițiului, nu volumul.

Chiar dacă suntem deja antrenați, nu prelungim în mod inutil faza de exerciții la, de exemplu, 45 de secunde și scurtăm faza de odihnă la 15 secunde.

Apoi, trebuie să creștem intensitatea exercițiului în această perioadă de timp.

De exemplu, putem face exerciții timp de 30 de secunde și ne putem odihni 30 de secunde sau putem face exerciții timp de 20 de secunde și ne putem odihni 20 de secunde.

Ce exerciții pot fi folosite în HIIT?

Orice exercițiu la care ne putem gândi.

Cele mai bune exerciții de folosit sunt exercițiile cu greutatea corpului sau sprinturile.

Putem folosi o bicicletă staționară, o bandă de alergare, un airbike și alte echipamente similare.

Putem alege, de exemplu, alergarea pe scări, sprinturi, flotări clasice, genuflexiuni, genuflexiuni, fandări, flotări, tracțiuni, trapez la bară, diverse exerciții abdominale și multe altele.

Ne putem concentra pe un singur exercițiu în fiecare ciclu, de exemplu 8 sprinturi în 8 minute.

Cu toate acestea, putem alege, de asemenea, să facem opt exerciții diferite pe ciclu. În fiecare dintre cele opt intervale, vom practica un exercițiu diferit.

Apoi putem repeta ciclul, eventual de mai multe ori.

Cu toate acestea, întregul antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 20-30 de minute.

Pentru interes, puteți calcula cantitatea de calorii pentru o anumită activitate fizică:

Calculator MET Calorii arse prin activitate fizică