Articulații sănătoase: cum să vă ajutați să le ajutați? Ce este bun pentru nutriție, lubrifiere + exerciții

Cum să ai articulații sănătoase? Cum să te ajuți, chiar și în mod natural?
Ce ajută și ce dăunează articulațiilor?
Ce alimente, exerciții, medicamente?
Ce alimentație va ajuta la lubrifierea articulațiilor?

Nu e vorba doar de colagen...

Nimic nu este mai ușor decât să distrugi articulațiile sănătoase.
Din păcate, în momentul în care se întâmplă acest lucru, pacientul poate nici măcar nu-și dă seama cât de mult își dăunează.
Ei consideră că toate obiceiurile lor sunt normale sau nu recunosc pe deplin pericolul viitor. Cu toate acestea, articulațiile au de suferit chiar și atunci când nu percepem acest lucru.

Obiceiurile proaste și vechile obiceiuri își pun amprenta.

Ați făcut drumeții cu un rucsac supradimensionat și nu pentru prima dată? Purtați o geantă "plină de cărămizi" de care nici măcar nu aveți nevoie? Stați aplecat pe un scaun sau într-o altă poziție incomodă?

Trebuie să ridicați încărcături grele la serviciu?

Este nevoie de foarte puțin pentru a descoperi mai târziu în viață că ceea ce nu ați considerat dăunător v-a cauzat probleme de sănătate și complicații. Obiceiurile proaste și efectele lor vă pot afecta și articulațiile.

O postură și o încărcare anormală pot provoca, de asemenea, probleme la nivelul articulațiilor dumneavoastră:

• O postură proastă experimentată
• încărcare unilaterală excesivă a articulațiilor
• postură prost învățată atunci când ridicați încărcături grele
• aplecarea și ridicarea în poziție greșită
• poziția incorectă a capului și a gâtului în timpul somnului
• încălțăminte necorespunzătoare

Unele obiceiuri deteriorează semnificativ articulațiile:

• De la supraponderalitate la obezitate morbidă
• exerciții fizice insuficiente, activitate fizică redusă
• obiceiuri alimentare proaste
• obiceiuri proaste de consum de alcool
• lipsa unei anumite substanțe (de exemplu, colagenul)

Afectarea articulațiilor este cauzată și de:

• expunerea la agenți patogeni (viruși, bacterii)
• leziuni cu modificări traumatice ulterioare

Toate aceste obiceiuri proaste pot cauza o problemă în câțiva ani cu ceva la fel de simplu și banal ca urcatul unui rând de scări, aplecarea în talie sau ghemuirea atunci când vă legați șireturile.

În cazuri mai grave, modificările progresive, degenerative ale articulațiilor pot cauza probleme la mersul obișnuit sau la începerea mișcării

Articulațiile din corpul nostru și importanța lor

O articulație este o conexiune mobilă a două sau mai multe capete osoase. Ea este formată dintr-un cap articular care se potrivește perfect într-o cavitate articulară excavată. Părțile terminale ale acestor suprafețe sunt acoperite de un strat subțire de cartilaj hialin sau ligamentos.

Articulația este înconjurată de capsula articulară (capsula articularis), care este formată dintr-un strat fibros, sinovial și de tranziție. Stratul sinovial produce sinovia, adică lubrifiantul articular. Acesta asigură nutriția articulațiilor și previne frecarea dintre articulații atunci când capul se mișcă, împiedicând astfel uzura cartilajului articular. Acesta acționează ca un dispozitiv hidraulic.

În ciuda rezistenței sale, carcasa articulară are suficient spațiu liber pentru a nu împiedica mișcările fiziologice. În același timp, este protejată de un ligament puternic. Este în legătură fermă, astfel încât să asigure stabilitatea și să prevină luxația.

Tabelul mișcărilor de bază cu descriere

O postură corectă menține articulațiile sănătoase: Cum să o faci?

Deși vorbim aproape tot timpul despre o postură bună, majoritatea oamenilor uită de ea în timpul rutinei zilnice. Chiar și bunicile și străbunicile noastre ne-au avertizat să nu ne aplecăm și să mergem drept.

La locul de muncă ni se amintește de postura corectă la șezut, mai ales în cazul locurilor de muncă sedentare. Unii angajați sunt chiar instruiți în legătură cu modul în care trebuie să stea corect și să folosească un scaun de birou, ca parte a formării lor în domeniul sănătății și securității la locul de muncă. Scopul este de a evita problemele de sănătate musculo-scheletice și de a preveni pe cât posibil accidentele.

Postura corectă este definită ca fiind poziția echilibrată a tuturor segmentelor și centrelor de greutate ale corpului uman, astfel încât suma forțelor care acționează asupra conexiunilor osoase să fie minimă.

În termeni simpli, este vorba de poziția relativă a capului, a trunchiului și a membrelor într-o anumită poziție, dar și în timpul mișcării.

În caz contrar, în practică, aceasta înseamnă o supraîncărcare a unei părți a corpului sau a unei articulații. O încărcare prelungită a unei anumite articulații duce la deformarea acesteia. Deformările articulare nu numai că duc la afectarea funcției articulare în diferite stadii, dar provoacă și stări dureroase care îngreunează viața pacientului.

Cum să menținem centrul de greutate în echilibru unul față de celălalt?

Oasele, articulațiile și mușchii lucrează împreună pentru a asigura poziția corectă a corpului. Împreună, ele formează un set complex de mecanisme de pârghii controlate de sistemul nervos central.

Mușchii pot fi împărțiți în continuare în două grupe, și anume posturali și fazici.

• mușchii posturali - asigură poziția statică a corpului
• mușchii fazici - asigură mișcarea corpului

Interacțiunea acestor mecanisme asigură nu numai poziția corectă a corpului, ci și mișcarea activă a corpului.
Poziția sau încărcarea incorectă a corpului înseamnă o solicitare excesivă a anumitor părți ale corpului și distrugerea articulațiilor din aceste părți!

O poziție corectă a corpului înseamnă:
Capul este drept, cu fața îndreptată în față, iar bărbia și gâtul sunt la o distanță de 90°. Gâtul este întins, drept. Pieptul este drept, iar umerii sunt orientați spre exterior, nu spre înainte. Omoplații sunt trași în spate și în jos, realizând o coloană toracică echilibrată, fără cocoșare. Brațele sunt lăsate libere pe corp. Abdomenul este tras înăuntru, iar pelvisul este băgat înăuntru. Partea inferioară a picioarelor este dreaptă, cu o ușoară distanțare a picioarelor. Picioarele sunt paralele.

Cele mai frecvente erori în legătură cu poziția și mișcarea corpului:

• unghiul dintre cap și bărbie este mai mare sau mai mic de 90°.
• coloana vertebrală toracică este cocoșată și ușor în față
• coloana vertebrală toracică și lombară este înclinată într-o parte
• umerii sunt îndreptați în față
• omoplații se întind în față și în sus
• abdomenul nu este întins
• pelvisul nu este susținut
• membrele inferioare sunt foarte depărtate
• picioarele nu sunt paralele, sunt extrarotate cu partea degetului mic

Menținerea unei greutăți corporale adecvate evită presiunea excesivă asupra articulațiilor

Supraponderabilitatea și obezitatea reprezintă o problemă mondială și afectează tot mai multe persoane.

A fi supraponderal înseamnă că greutatea corporală este ușor peste cea normală (IMC 25-30).
Obezitatea este deja considerată o boală a civilizației (IMC peste 30).

Faptul trist este că copiii se numără din ce în ce mai mult printre obezi. Excesul de greutate corporală prezintă riscuri semnificative pentru sănătatea corpului uman.

SUGESTIE:
Care este diferența dintre excesul de greutate și obezitate?
Calcularea IMC- cunoașteți indicele de masă corporală

Obezitatea, în special, are un efect foarte negativ asupra sănătății conexiunilor articulare. Excesul de greutate provoacă o presiune constantă și nerezonabilă asupra articulațiilor. Acest lucru le deteriorează și le degenerează în timp. Articulațiile sunt distruse, iar funcția lor fiziologică este afectată în mod semnificativ.

Puneți obezitatea în genunchi!

Stocarea excesivă de grăsime în organism apare în principal atunci când aportul de energie este mai mare decât producția de energie. Pe scurt, asta înseamnă - supraalimentare și lene. Dacă putem rezista cu voință acestor două rele, kilogramele vor scăpa rapid, fără efectul nedorit de yo-yo.

Așadar, cheia pentru reducerea supraponderalității și a obezității nu este mâncatul în exces și activitatea fizică adecvată!

O dietă sănătoasă și exercițiile fizice ar trebui, așadar, să facă parte din stilul dvs. de viață. Partea grea este doar începutul și neobișnuitul. Dacă o depășiți, sunteți pe drumul spre succesul dorit.

O dietă sănătoasă și multe lichide reprezintă jumătate din bătălie

Dieta influențează aproape toate procesele din organism. Un aport excesiv sau, dimpotrivă, lipsa anumitor substanțe poate provoca diverse boli mai târziu în viață. Dieta și un aport suficient de lichide sunt, de asemenea, importante în prevenirea bolilor articulare.

TIP: Artrita și importanța dietei în prevenție și tratament

Ce substanțe sunt cele mai importante pentru sănătatea articulațiilor?

În prevenirea bolilor articulare, glucozamina, colagenul, vitamina C și manganul sunt cele mai importante. Acest lucru este valabil mai ales în cazul osteoartritei, care este o boală articulară degenerativă.

1. Glucosamina este denumită și "nutriția articulațiilor". Aceasta leagă apa de ea însăși, umezind astfel articulațiile și asigurând o flexibilitate și o suplețe suficiente.
2. Colagenul este o proteină care constituie componenta de bază a țesuturilor conjunctive și, prin urmare, a articulațiilor din organism. Acesta se formează într-o anumită măsură și în corpul uman.
3. Vitamina C este esențială pentru formarea suficientă a fibrelor de colagen. O lipsă de vitamina C poate provoca, de asemenea, o deficiență de colagen.
4. Manganul, pe de altă parte, asigură o creștere adecvată a oaselor și a cartilajelor și este, de asemenea, responsabil pentru transportul colagenului în organism.

Alimente care conțin substanțe importante pentru articulații:

• Cartilajul de origine animală
• urechi și botniță de porc
• șorici de porc, cătină (bulion din șorici)
• ciorbe de carne (supe)
• pește și fructe de mare
• ouă
• căpșuni, coacăze negre, lămâie, portocale, grapefruit, ananas
• măceșe, măceșe, cătină, fructe de pădure
• roșii, ardei, conopidă, broccoli, spanac, legume cu frunze și rădăcini
• fulgi de ovăz, cereale, pâine integrală
• nuci
• orez
• cartofi dulci
• spirulină
• leguminoase
• cacao
• ceaiuri
• acizi grași (ulei de rapiță)
• gume, jeleuri

De ce este atât de important consumul de lichide?

Apa este baza vieții și a sănătății umane. Corpul uman este alcătuit din până la 80% apă, ceea ce înseamnă că aproape toate procesele metabolice au loc într-un mediu apos. Un aport adecvat de lichide și, bineînțeles, calitatea acestora au un impact semnificativ asupra proceselor organismului.

Apa (printre altele) ajută la menținerea structurii celulelor, asigură transportul substanțelor nutritive în organism și este implicată în transformarea acestora. Aceasta înseamnă că, în ciuda unui aport suficient de substanțe din alimentație și necesare pentru articulații, fără apă acestea nu ar fi utilizate corespunzător. De aceea, deshidratarea este atât de periculoasă.

• Deshidratarea provoacă îngroșarea sângelui, scăderea tensiunii arteriale și o alimentare insuficientă cu sânge și oxigenare a organelor, inclusiv a structurilor articulare.
• Deshidratarea, atunci când lichidul corporal total scade cu mai mult de 6%, provoacă oboseală, epuizare, letargie și reducerea activității fizice, afectând astfel funcția articulară.

Păstrați-vă articulațiile în formă: cum să faceți exerciții fizice în mod corespunzător

Activitatea fizică ajută la menținerea articulațiilor sănătoase în două moduri. Pe de o parte, contribuie la reducerea greutății. Pe de altă parte, mișcarea în articulație răspândește sinoviala și ajută la hrănirea cartilajului articular.

SUGESTIE:
Puneți capăt artritei
Coxartroza poate sfârși cu o înlocuire artificială a șoldului
Artrita genunchiului vă distruge încet, dar sigur articulațiile genunchiului

Exercițiile potrivite contracarează și durerea articulațiilor deja deteriorate.

Atenție:
Exercițiile fizice trebuie să fie întotdeauna adaptate individual la pacient.
Factorii decisivi sunt în principal vârsta, starea de sănătate și condiția fizică generală.
Exercițiile fizice nepotrivite și excesive pot cauza mai multe probleme decât bine! Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă și pentru persoanele care nu au mai făcut nimic înainte și nu sunt în formă.

Activitatea fizică pas cu pas

• Cea mai naturală mișcare pentru o persoană este mersul pe jos. Pentru început, este suficient să includeți mersul pe jos în programul zilnic.
• O activitate foarte populară, în special în rândul populației în vârstă, este mersul nordic (mersul cu bastoane), care este delicat pentru articulații.
• Alergarea este bună pentru antrenarea articulațiilor, ajută la arderea caloriilor în exces și, de asemenea, ajută împotriva depresiei.

Exerciții pentru șoldurile care suportă greutate și cele mai solicitate

Poziția de bază 1 - Întindeți-vă pe spate, mâinile pe lângă corp, plantați bazinul, trageți în abdomen, picioarele ușor depărtate
Exercițiul 1 - Rotiți degetele de la picioare spre exterior și înapoi spre dvs.

Poziția de bază 1 - Întindeți-vă pe spate, mâinile pe lângă corp, plantați bazinul, trageți în abdomen, picioarele ușor depărtate
Exercițiul 2 - Ridicați un picior întins de pe covor (piciorul este la înălțimea pe care v-o permite șoldul) și aduceți-l înapoi încet, alternând

Poziția de bază 1 - Întindeți-vă pe spate, mâinile pe lângă corp, plantați pelvisul, trageți în abdomen, picioarele ușor depărtate
Exercițiul 3 - Ridicați un picior întins deasupra covorului (piciorul este la înălțimea pe care v-o permite șoldul) și întoarceți-l încet până chiar deasupra covorului. Coborâți piciorul și readuceți-l în poziție dreaptă. Rămâne deasupra covorului. După câteva repetări, alternați picioarele

Poziția de bază 1 - Întindeți-vă pe spate, mâinile în linie cu corpul, plantați bazinul, trageți abdomenul înăuntru, picioarele ușor depărtate
Exercițiul 4 - Ridicați un picior întins deasupra covorașului (piciorul este la înălțimea pe care v-o permite șoldul), faceți cercuri mici cu vârful. Alternați picioarele

Poziția de bază 1 - Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile pe lângă corp, plantați bazinul, trageți în abdomen, picioarele ușor depărtate
Exercițiul 5 - Ridicați un picior deasupra covorului, îndoiți-l la genunchi, prindeți cu mâinile articulația genunchiului și trageți-l spre piept, aduceți piciorul înapoi. Repetați alternativ

Poziția de bază 1 - Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile lângă corp, plantați bazinul, trageți în abdomen, picioarele ușor depărtate
Exercițiul 6 - Ridicați picioarele de pe covor, îndoiți la genunchi, alternați înainte și apoi înapoi

Poziția de bază 2 - Întindeți-vă pe o parte, brațul inferior întins în sus, piciorul inferior ușor îndoit la genunchi, brațul superior îndoit la cot, palma îndreptată spre covor în jos, spre covor, în zona pieptului (folosiți această mână pentru a menține corpul stabil)
Exercițiul 7 - Piciorul îndreptat în sus este întins și ușor deasupra covorului. Întindeți piciorul și trageți-l în lateral și în sus, țineți-l timp de 10 secunde, apoi eliberați-l. Alternați picioarele

Poziția de bază 3 - Stați drept pe un scaun, ținând spătarul scaunului cu mâinile, genunchii îndoiți în poziție de șezut
Exercițiul 8 - Trageți genunchiul unui picior cât mai aproape de piept, țineți-l timp de 10 secunde și eliberați. Repetați exercițiul alternativ cu ambele picioare

Poziția de bază 4 - Stați pe saltea, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe lângă corp
Exercițiul 9 - Faceți un pas înainte (lunge) cu piciorul drept, mutând cu grijă greutatea corpului, păstrând piciorul stâng în spate, reveniți în poziția de plecare. Repetați alternativ

Exerciții pentru articulațiile dureroase ale genunchilor

Poziția de bază 1 - Întindeți-vă pe spate, cu brațele drepte lângă corp, plantați bazinul, trageți în abdomen, picioarele ușor depărtate
Exercițiul 1 - Ridicați un picior de pe covor, îndoiți încet la genunchi în timp ce trageți genunchiul spre piept, alternați

Poziția de bază 1 - Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile pe lângă corp, plantați bazinul, trageți în abdomen, picioarele ușor depărtate
Exercițiul 2 - Ridicați picioarele de pe covor, îndoiți-le la genunchi, alternativ, mișcându-vă înainte și apoi înapoi

Poziția de bază 2 - Stați pe covoraș, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile prinse de corp
Al treilea exercițiu - Îndoiți piciorul la genunchi, aduceți ambele mâini la piept, întindeți-vă pe spate și alternați picioarele în mod repetat

Poziția de bază 2 - Stați pe saltea, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile prinse de corp
Al 4-lea exercițiu - Îndoiți piciorul la genunchi. Trageți genunchiul în sus, îndoiți brațul opus la cot și trageți cotul spre genunchiul piciorului activ

Poziția de bază 2 - Stați pe saltea, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile prinse de corp
Exercițiul 5 - Îndoiți un picior în spate și în sus la genunchi. Cu mâna de aceeași parte, prindeți degetul piciorului și împingeți călcâiul spre gluteus maximus

Poziția de bază 2 - Stați pe saltea, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe lângă corp
Exercițiul 6 - Faceți un pas înainte (lunge) cu piciorul drept, mutând cu grijă greutatea corpului, păstrând piciorul stâng în spate, reveniți în poziția de plecare și repetați alternativ

Poziția de bază 3 - Așezați-vă pe un scaun, mâinile pe spătarul scaunului, genunchii îndoiți în poziție șezândă
Exercițiu 8 - Trageți genunchiul unui picior cât mai aproape de piept, țineți-l timp de 10 secunde și eliberați, repetați alternativ cu ambele picioare

Exerciții pentru mușchii și articulațiile înțepenite ale umerilor

Poziția de bază 1 - Așezați-vă pe saltea în poziție de șezut turcesc, mâinile sprijinite lejer pe coapse
Exercițiul 1 - Întindeți un braț în față, îndoiți-l la cot, deplasați-l încet spre piept cu cealaltă mână ținând cotul membrului activ până când antebrațul este îndreptat spre spate. Alternați mâinile și repetați

Poziția de bază 1 - Așezați-vă pe covoraș în poziție de șezut turcesc, cu mâinile așezate lejer pe coapse
Exercițiul 2 - Întindeți brațele în spate sau cât mai sus posibil pentru cei mai experimentați. Puteți să vă uniți mâinile la spate

Poziția de bază 2 - Stați pe covoraș, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu brațele prinse lejer de corp
Exercițiul 3 - Înconjurați articulațiile umerilor în mod repetat înainte și apoi înapoi

Poziția de bază 2 - Stați pe covor, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele prinse lejer de corp
Exercițiul 4 - Trageți umerii în sus cât mai mult posibil, țineți și apoi eliberați cu o expirație. Repetați de mai multe ori

Poziția de bază 2 - Stați pe covoraș, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, brațele întinse și aliniate cu umerii
Al 5-lea exercițiu - Ridicați brațele întinse în sus până când se ating deasupra capului. Apoi coborâți-le în poziția inițială, repetați

Puteți găsi multe videoclipuri cu exerciții pe internet. Trebuie doar să alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. Cu toate acestea, persoanele care suferă de afecțiuni articulare ar trebui să fie mai prudente și să caute exercițiile cu atenție, ținând cont de starea lor actuală de sănătate. În caz contrar, ar putea suprasolicita și agrava afecțiunea.