Calisthenics, frumusețea și puterea corpului în mișcare. Cum să o practici corect?

Denumirea de calistenie provine din două cuvinte grecești.

Kallos - frumusețe și sthenos - forță.

Frumusețea ca o manifestare a esteticii și perfecțiunii corpului uman combinată cu forța acestuia. Această legătură se manifestă pe deplin în mișcările, adică în exercițiile care fac parte din calistenie.

Acrobația, gimnastica, antrenamentul cu greutăți sunt elemente care sunt folosite pentru a îmbunătăți funcționalitatea, forța, coordonarea și echilibrul corpului nostru.

Găsirea centrului său de greutate adecvat va fi cheia în multe exerciții de calistenie.

Nevoia, la rândul său, va fi centrul său solid și forța. Mai ales la nivelul membrelor.

Istoria gimnasticii calistenice

Prima mențiune despre calistenie este dată de istoricul grec antic Herodot.

În descrierea sa a bătăliei de la Termopile din 480 î.Hr. el afirmă că calistenia a fost folosită de spartani ca antrenament.

Istoricul roman Liviu afirmă că aceasta făcea parte din antrenamentul gladiatorilor.

După ce calistenia a început deja să fie folosită pentru antrenarea armatelor în Orientul Mijlociu, aceasta a revenit în Europa.

În secolul al XIX-lea d.Hr., comandantul militar și profesorul prusac Friedrich Ludwig Jahn a dezvoltat mai multe tipuri de calistenie.

Unul dintre acestea a fost pieptarul.

Aceasta a dat naștere sportului de gimnastică.

Cam în aceeași perioadă, educatoarea americană Catharine Esther Beecher a avut un rol esențial în promovarea gimnasticii calistenice și includerea acesteia în cursurile de educație fizică.

La începutul secolului al XX-lea, mulți atleți și oameni puternici își construiau forța prin exerciții care foloseau greutatea propriului corp.

Ulterior, odată cu dezvoltarea culturismului, calistenia a început să își piardă din popularitate, fiind considerată ineficientă.

Cu toate acestea, în secolul 21, dezvoltarea sa, în special datorită rețelelor sociale, a reînceput.

A început să fie definit ca un exercițiu de antrenament de stradă.

De asemenea, datorită videoclipurilor postate de oameni precum Denis Minin sau actuala legendă a calistenicii Hannibal Lanham, care poartă pseudonimul Hannibal pentru King.

Istoria este cu adevărat foarte veche. Mulțumim pentru faptul că sportul de calistenie este încă aici.

După vizionarea unora dintre videoclipuri, mai mulți dintre noi ar putea fi de acord.

Este suficient să introduceți numele de mai sus într-un motor de căutare pe internet.

Cu toate acestea, trebuie să ne oprim aici.

Putem considera calistenia drept antrenament de stradă și invers?

Antrenamentul de stradă, după nume, este un antrenament în aer liber. În acest caz, orice antrenament în aer liber poate fi considerat unul.

De fapt, calistenia este baza antrenamentului de stradă ca atare. În acest caz, nu există nicio problemă în a combina aceste denumiri.

Street workout folosește exercițiile fizice cu ceea ce are strada de oferit. Calisthenics poate fi practicat oriunde.

Diferența constă și în exerciții, care sunt mai tehnice în street workout.

Nu se poate spune dacă acestea sunt și mai obositoare. Efortul este relativ.

Important este mișcarea.

Ce este calistenia?

În mod cert o formă de dezvoltare fizică.

Această activitate folosește greutatea propriului corp ca parte a antrenamentului de rezistență. Antrenamentul constă în exerciții precum, flotări, poduri, abdomene, tracțiuni, împingeri, flotări, balansări, fandări și, în zilele noastre, multe altele.

Se utilizează o varietate de echipamente, în principal echipamente de gimnastică, cum ar fi barele de trapez, trapezul sau inelele.

În zilele noastre, este mai mult sau mai puțin un exercițiu de antrenament de stradă. Prin urmare, reprezentanții săi nu disprețuiesc nimic din ceea ce are de oferit strada.

Poate fi vorba de spații de târâre, semne de circulație, bănci, balustrade sau stâlpi de iluminat.

Bineînțeles, cele mai folosite sunt probabil terenurile de antrenament de joacă.

Cățăratul, echilibristica și gimnastica au fost elemente populare ale calisteniei în trecut și încă mai sunt și astăzi.

Calistenia este, de asemenea, folosită în armată ca parte a antrenamentului militar sau în școli ca parte a educației fizice.

Beneficiile calistenicii:

• efecte benefice asupra sistemului cardiovascular
• dezvoltă masa musculară
• îmbunătățește flexibilitatea și agilitatea corpului
• crește nivelul de coordonare fizică și de echilibru
• dezvoltă dinamica
• servește la dezvoltarea cuprinzătoare a forței

Aceste abilități sunt dobândite prin exercițiile și modelele de mișcare de mai sus.

Odată cu îmbunătățirea treptată și creșterea forței, aceste exerciții pot fi modificate pentru a atinge o mai mare perfecțiune și dificultate.

Flexiunile simple devin flotări în trapez sau flotări cu o singură mână. Cu timpul, putem trece de la flotări în mâini la flotări în picioare. Ghemuiturile pot înlocui flotările cu un picior și așa mai departe.

În calistenie, abilitățile de forță sunt dobândite în următoarele moduri:

• prin creșterea numărului de repetări într-un set al exercițiului.
• adăugând o sarcină externă (de exemplu, gantere sau un al doilea aparat de exerciții)
• creșterea efectului de pârghie

Mișcările utilizate în calistenie antrenează grupuri mari de mușchi. Astfel, exercițiile nu sunt izolate și ne ajută să angajăm mai mulți mușchi în același timp.

Acest lucru este tipic pentru exercițiile cu greutate corporală. Acest lucru are avantajele sale, desigur.

Obținem un corp mai funcțional și grupuri musculare care lucrează mai bine.

De asemenea, îmbunătățește mobilitatea întregului corp și îmbunătățește coordonarea și calitatea mișcărilor. Acest lucru se datorează faptului că fiecare parte a mușchilor este dependentă de celelalte atunci când se mișcă. Dacă una dintre ele rămâne în urmă în ceea ce privește forța, aceasta o va afecta pe cealaltă.

Calistenia estompează aceste diferențe și părțile musculare se îmbunătățesc aproape în mod egal.

Este legea antrenamentului funcțional.

Mai multe grupe musculare trebuie să fie angajate pentru a efectua o mișcare. Dacă aceasta este efectuată frecvent sau cu o sarcină, acele grupe musculare necesare pentru acea mișcare își îmbunătățesc forța.

Astfel, una nu le limitează pe celelalte.

Citiți și următorul articol despre antrenamentul cu autogreutate.

Calisthenică în cooperare

În acest caz, doi sau mai mulți practicanți se ajută reciproc în timpul exercițiului.

De exemplu, o persoană face ghemuituri cu altcineva pe spate.

Se pot folosi echipamente diferite.

De exemplu, fiecare persoană ține o frânghie de un capăt diferit și o trage în direcția opusă.

Partenerul de exerciții ne opune mai puțină rezistență, permițându-ne să efectuăm întreaga gamă de mișcări.

Dezavantajul unui astfel de exercițiu în comparație cu ganterele este că nu putem măsura rezistența pe care o pune partenerul nostru.

Avantajul, pe de altă parte, este că putem varia rezistența în funcție de forța pe care o exercităm.

Cum se practică calistenia?

În primul rând, nu este nevoie să începem chiar de la cele mai grele exerciții.

Noi construim o casă de la zero, așa că în calistenie începem mai întâi cu cele mai ușoare exerciții.

Ce număr de repetări și de seturi ar trebui să ne propunem?

Nu ar trebui să ne preocupe deloc acest lucru.

Există câteva linii directoare cu privire la modul în care trebuie să procedăm pentru a face exerciții cu greutatea propriului corp. Câte repetări și seturi ar trebui să facem pentru a ne crește mușchii?

Cu toate acestea, totul depinde de antrenamentul nostru, de greutatea corporală și de capacitatea de a efectua corect exercițiul.

Ultimul punct este fundamental atunci când practicăm calistenia.

Putem alege orice sistem de antrenament. Dar trebuie să ne antrenăm în așa fel încât să efectuăm fiecare exercițiu după cum este necesar.

Prin urmare, stabilim și numărul de repetări și de seturi din acesta în funcție de capacitatea noastră fizică.

De fapt, o facem în așa fel încât să nu ne simțim confortabil atunci când facem exerciții. Adică, pentru a simți suficient efort încât să putem urmări modelul de mișcare al exercițiului.

Pentru progresul fitness-ului, este necesar să încărcăm corpul dincolo de zona de confort. Dar nu pentru prea mult timp. Acest lucru duce la oboseală fizică și la riscul de accidentare.

Cu toate acestea, vom adăuga treptat la volumul de antrenament. Deci vom crește numărul de repetări sau de seturi.

Alternativ, vom crește intensitatea, scurtând astfel pauzele dintre seturi sau adăugând încărcătură externă.

De asemenea, vom încorpora exerciții mai provocatoare în planul de antrenament.

Este esențial pentru dezvoltarea fizică să nu rămânem stagnanți.

Citiți articolul despre cum să vă faceți propriul plan de antrenament.

Esența gimnasticii calistenice

Este un exercițiu cuprinzător.

Folosește cele mai naturale exerciții care ajută la întărirea mușchilor profunzi și stabilizatori.

Acest lucru face ca activitatea naturală să nu pară atât de obositoare.

Este un tip de antrenament de rezistență la forță și rezistență.

Aceasta înseamnă că îmbunătățește capacitatea corpului nostru de a rezista la sarcini de forță pentru perioade mai lungi de timp și de a folosi acest lucru în avantajul său.

Are aplicații practic peste tot.

În sport și în viața de zi cu zi.

De exemplu, mersul pe jos acasă de la magazin cu sacoșele de cumpărături pline este, de asemenea, o activitate de rezistență la forță.

Un exemplu pentru toți.

Calisthenics se referă la maximizarea potențialului mușchilor noștri.

Este vorba despre angajarea lor în mod corespunzător în timpul unui anumit exercițiu și despre obținerea controlului asupra corpului tău.

Calisthenics pune mult accent pe centrul corpului, pe sistemul de stabilizare profundă sau pe nucleu.

În acest articol, veți citi mai multe despre cum să exersați centrul corpului/core.

Exerciții de bază de calistenie

Există un număr de acestea. Să le descriem pe cele mai comune.

Flexiuni

Ne asumăm o poziție culcată în picioare. Suntem cu fața la podea. Corpul nostru este întins. Ne sprijinim pe palmele mâinilor întinse și pe degetele de la picioare. Ne coborâm încet până când fața noastră aproape atinge solul. În acest moment, începem să revenim la poziția inițială. Pe tot parcursul exercițiului, menținem o linie dreaptă a corpului din cap până în picioare.

O versiune mai ușoară a exercițiului constă în a ne sprijini palmele pe un covoraș sau pe un perete ridicat.

Dacă vreți să faceți exercițiul mai dificil, îl puteți efectua cu un singur braț odihnit sau puteți efectua flotări dinamice, în care vă bateți palmele împreună în poziția de sus.

De asemenea, putem schimba poziția mâinilor. Acest lucru schimbă implicarea altor mușchi.

Acest exercițiu antrenează pieptul, tricepsul, umerii și mijlocul corpului.

Squats

Stați în picioare cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Pentru a începe, puneți mâinile pe lângă corp. Coborâți treptat ca și cum v-ați așeza până când coapsele sunt la orizontală cu podeaua. În acest moment, începeți să reveniți la poziția inițială.

Pentru a face exercițiul mai ușor, putem face ghemuiri doar până la jumătate, adică sub ghemuiri. Coborâți treptat poziția.

O variantă mai dificilă este de a face ghemuiri cu brațele întinse, îndreptate sau chiar blocate. De asemenea, le putem face pe un singur picior, numite unilaterale.

Acest exercițiu întărește mușchii membrelor inferioare, atât din față, cât și din spate, vițeii, fesele și mijlocul corpului.

Lunges

Din poziția în picioare, cu picioarele așezate în mod natural unul lângă altul, faceți un pas înainte cu un picior. Faceți un pas complet și coborâți încet până când coapsele sunt la orizontală cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să depășească nivelul degetului de la piciorul membrului inferior. Reveniți în poziția inițială și continuați cu același picior sau cu piciorul opus pentru a ușura exercițiul. De asemenea, puteți continua să înaintați și să alternați membrele în acest mod.

Țineți brațele pe lângă corp sau în spatele capului.

Dacă trebuie să ușurăm exercițiul, nu trebuie să facem fandările atât de adânci.

O versiune mai grea a acestui exercițiu este să luați niște greutăți în mâini sau pe umeri.

Exersăm mușchii coapselor, atât din față cât și din spate, și mușchii fesieri.

Tracțiuni la trapez

Prindeți bara trapezului peste mână, cu mâinile la o distanță egală cu cea a umerilor. Trageți ușor în sus cu bărbia pentru a vă aduce bărbia la nivelul barei trapezului. Coborâți apoi în jos în mod controlat până când picioarele sunt întinse sau aproape întinse. Agățați picioarele în jos fără să le lăsați libere sau păstrați-le ușor în față.

O versiune mai simplă se face cu picioarele sprijinite pe covor și deasupra capului.

Un exercițiu mai dificil se execută cu picioarele în poziție întinsă, îndoite în față la articulațiile șoldurilor. Sunt implicați și mușchii sistemului de stabilizare profundă.

Dacă ținem bara de trapez sub mână, angajăm mai mult bicepsul membrelor superioare în exercițiu.

Acest exercițiu întărește mușchii din partea superioară a spatelui, antebrațele și bicepsul.

Ridicări cu bară (dips)

Acest exercițiu se execută pe un trapez sau între două bare orizontale paralele sau planuri la o înălțime suficientă.

Prindeți barele cu palmele mâinilor, cu degetele mari orientate spre interior. Membrele inferioare sunt coborâte drept în jos. Ele pot fi, de asemenea, îndoite la genunchi spre față sau spre spate. Trageți în cvasi-extensie brațele și coborâți încet până când coatele sunt la nivelul umerilor. Din această poziție, reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu antrenează mușchii pectorali, tricepșii și umerii.

Plank

Luăm o poziție verticală întinsă. Putem rămâne în această poziție sau ne putem coborî până la coate. Partea inferioară a picioarelor, trunchiul și capul sunt într-un singur plan. Încercăm să ținem fesele puțin deasupra planului, dar nu prea sus. De asemenea, nu le avem îndoite în jos. Picioarele inferioare și superioare sunt depărtate la lățimea umerilor.

Încercăm să rămânem în această poziție cât mai mult timp posibil.

Mutarea treptată a membrelor superioare în față sau îngustarea poziției brațelor și picioarelor face exercițiul mai dificil.

De asemenea, putem face diferite versiuni ale acestui exercițiu.

Exersăm centrul corpului, adică centrul și umerii.

Citește și articolul despre cum să faci corect plank-ul.

Muscle-up-uri

Acesta este deja un exercițiu ceva mai dificil. Se execută pe un trapez sau pe inele.

Apucăm bara de trapez la lățimea umerilor. Ne tragem în sus în mod dinamic, ajutându-ne de legănarea părții inferioare a corpului, numită kipping. Când partea superioară a pieptului se apropie de bară, ne îndoim rapid încheieturile mâinilor pentru a aduce antebrațele deasupra barei. Încercăm să aducem întreaga parte superioară a corpului până la nivelul taliei deasupra barei. Ajungem în poziția brațelor întinse. Ne îndoim ușor corpul. Apoi ne coborâm înapoi în poziția inițială în mod controlat prin intermediul coatelor îndoite.

O variantă mai dificilă a acestui exercițiu constă în a efectua totul mai lent.

Exercitați mușchii din mijlocul corpului, umerii, omoplații, spatele și tricepsul.

Pârghie frontală

Acest exercițiu pare simplu, dar este nevoie de multă practică pentru a-l stăpâni perfect.

Apucăm bara de trapez cu mâinile la distanța umerilor. Picioarele sunt întinse lejer. În momentul în care vrem să ridicăm trunchiul cu picioarele inferioare, ne îndreptăm umerii și începem să angajăm întreaga parte superioară a corpului și mușchii spatelui. Este ca și cum am strânge scripetele de sus cu brațele întinse. Ne menținem spatele întins și abdomenul în linie cu acestea. Fesele nu sunt nici în spate, nici în față. În acest moment, picioarele nu mai sunt lejere. Le întindem și pe acestea și le menținem tot timpul în linie cu trunchiul. Degetele de la picioare sunt îndreptate în jos sau la orizontală cu trunchiul.

Întregul trunchi și picioarele, care sunt tot timpul aliniate, sunt ridicate într-o poziție orizontală față de podea. Membrele superioare sunt întinse tot timpul și sunt îndreptate ușor spre membrele inferioare. Ele nu sunt deci perpendiculare pe podea. Capul este de asemenea orizontal față de podea. Privirea este îndreptată spre tavan.

Este necesar să se găsească distribuția corectă a forțelor și centrul de greutate al corpului.

Rămânem în această poziție pentru un timp. Revenim în aceeași poziție în care ne-am ridicat.

Acest exercițiu necesită mușchi puternici ai spatelui, ai membrelor superioare și ai mușchilor de bază.

În acest fel, vom ști care sunt mușchii pe care îi exersăm cel mai mult.

Pentru a începe, ne putem ajuta exersând pe un trapez inferior. Acesta va fi atât de jos încât putem atinge deja solul cu un picior îndoit la genunchi atunci când suntem la orizontală cu podeaua. Ne întindem tot corpul și tragem de membrul inferior de susținere. Aici exersăm faza de mijloc a exercițiului.

Pentru un început mai bun, calistenia poate fi practicată sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Internetul oferă multe contacte de instructori profesioniști care ne pot învăța tot ce avem nevoie pentru dezvoltarea noastră fizică și de fitness prin calistenie.

În orice caz, este de asemenea necesar să consultați un medic pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dumneavoastră.