Carbohidrați: distribuție și funcție în organism + Surse și conținut de carbohidrați în alimentație

Carbohidrații, cunoscuți și sub denumirea de glicide, sunt unul dintre nutrienții esențiali, fiind o sursă și un depozit important de energie pentru funcționarea fiziologică a organismului uman.

În articol puteți afla clasificarea carbohidraților, importanța, funcțiile, carbohidrații sănătoși și nesănătoși, sursele din alimentație și multe alte informații interesante.

Ce este un carbohidrat?

Un carbohidrat este un compus organic care aparține grupului de derivați polihidroxilici. Acesta provine de la numele latin saccharum, care se traduce prin zahăr. Denumirea tehnică învechită este hidrat sau hidrat de carbon.

Carbohidrații pot fi împărțiți în mai multe moduri.

Diviziunea de bază a carbohidraților

Unitatea de bază a carbohidraților este așa-numita unitate de zahăr.

În funcție de numărul de unități de zahăr, un carbohidrat este împărțit în 3 grupe:

1. Monosacaride (zaharuri simple)
2. Oligozaharide (zaharuri complexe)
3. Polizaharide (compuse/complexe)

Monozaharide

Monozaharidele sunt cele mai simple zaharuri compuse dintr-o singură unitate de zahăr. Ele reprezintă unitatea de bază a carbohidraților mai complecși. Sunt alcătuite din 3 până la 9 atomi de carbon.

Caracteristica lor este o bună solubilitate în apă și un gust dulce.

Monozaharidele se împart în:

• Glucoză (zahăr din struguri)
• Fructoză (zahăr din fructe)
• Galactoză (parte a zahărului din lapte)
• Riboză (parte a acizilor nucleici ARN și ADN)
• Mannoză (importantă pentru metabolism)

Oligozaharide

Oligozaharidele conțin 2-10 unități de zahăr într-o moleculă legate printr-o legătură glicozidică comună. În funcție de numărul de unități, acestea sunt denumite în continuare dizaharide, trisacaride, tetrasacaride etc.

• Zaharoză (rapiță, zahăr din trestie de zahăr)

Se formează prin unirea glucozei și fructozei.

• Maltoză (zahăr din malț)

Se formează prin combinarea glucozei și a glucozei.

• Lactoză (zahăr din lapte)

Formată din glucoză și galactoză

Polizaharide

Polizaharide complexe cu greutate moleculară mare, care conțin mai mult de zece unități de zahăr legate printr-o legătură glicozidică. Sunt insolubile în apă. Nu au gust dulce.

În funcție de digestibilitatea lor, se clasifică în digerabile, parțial digerabile și nedigerabile.

• Amidon
• Glicogen (amidon animal)
• Inulina (fibră vegetală solubilă)
• Fibre (importante pentru sistemul digestiv)
• Celuloză (substanță de construcție)
• Pectină

Carbohidrați simpli și complecși

În contextul dietei, veți fi întâlnit termenul de carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. În esență, aceasta este o împărțire similară cu cea menționată mai sus. Este o împărțire a carbohidraților în funcție de numărul de unități de zahăr - zaharuri simple.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt molecule mai mici și mai ușor de procesat. În această grupă sunt incluse monozaharidele și dizaharidele. O monozaharidă este cea mai mică unitate de carbohidrați posibilă care nu se descompune mai departe. Prin urmare, este o sursă imediată de energie.

Este mai rapid digerabilă și are un efect de sațietate scăzut.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși includ oligozaharidele și polizaharidele. În comparație cu carbohidrații simpli, aceștia conțin mai multe substanțe valoroase din punct de vedere nutrițional. Printre acestea se numără în principal fibrele.

Carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent de către organism și, prin urmare, au un puternic efect de sațietate.

Aportul alimentar de carbohidrați: nu există carbohidrați

Pe lângă faptul că sunt împărțiți în funcție de numărul de unități de zahăr (zaharuri simple), carbohidrații sunt împărțiți în funcție de valoarea lor nutritivă și dietetică în:

1. Retrieved from
2. Neprocesate

Carbohidrații procesați sunt mai săraci din punct de vedere nutrițional, în special în fibre. Carbohidrații procesați se găsesc în sucurile îndulcite, în bomboane sau în pâinea albă etc.

Carbohidrații procesați cresc relativ repede nivelul de zahăr din sânge, fără a avea un efect de sațietate ridicat. Dimpotrivă, consumul lor chiar crește senzația de foame.

Pe de altă parte, carbohidrații neprocesați se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Carbohidrații neprocesați sunt cei mai hrănitori și mai sănătoși pentru organism decât cei procesați.

Dacă dorim ca dieta noastră să fie completă și echilibrată, trebuie să fim atenți la raportul dintre macronutrienții (grăsimi, proteine, carbohidrați) conținuți în alimente.

Carbohidrații luați din fulgii de ovăz, de exemplu, furnizează aproximativ aceeași cantitate de energie (calorii) ca și un baton de ciocolată. Cu toate acestea, carbohidrații complecși neprocesați oferă, de asemenea, o serie de nutrienți benefici, cum ar fi grăsimi și acizi grași, care pot fi absorbiți de organism. Fibre, vitamine și minerale.

În medie, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-50% din aportul zilnic de energie. Dintre aceștia, până la 10% ar trebui să fie zaharuri simple.

Consumul excesiv de zaharuri simple poate provoca creșteri nedorite ale colesterolului și rezistență la insulină. În schimb, o dietă bogată în carbohidrați complecși îmbunătățește nivelul colesterolului și reduce rezistența la insulină.

Fibrele alimentare sunt un nutrient important care reduce riscul de diabet, promovează sănătatea digestivă și reglează nivelul ridicat al colesterolului.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă fie teamă de zaharurile procesate. Limitați-le doar în dieta obișnuită. Carbohidrații neprocesați, cu conținutul lor de fibre și efectul puternic de sațietate, devin sursa principală.

Ce este indicele glicemic?

Indicele glicemic este o măsură a capacității unui aliment de a crește glicemia - nivelul de glucoză din sânge. Este un număr adimensional. Pe o scară de la 0 la 100, acesta indică cât de repede este absorbit în organism zahărul dintr-un anumit aliment și cât de repede afectează nivelul de glucoză din sânge.

Principalul factor care determină un indice glicemic ridicat este conținutul de zaharuri simple (monosaharide) din alimente. Alți factori care influențează valoarea indicelui sunt conținutul de grăsimi, conținutul de fibre, aciditatea și modul în care este procesat alimentul.

Indicele glicemic este abreviat ca IG.

• IG scăzut până la 55
• IG mediu > 55-70
• IG ridicat > 70

Funcția și importanța carbohidraților în organism

Carbohidrații sunt un combustibil energetic esențial pentru organism.

Carbohidrații absorbiți de organism sunt descompuse în tractul digestiv în zaharuri simple (glucoză), care sunt apoi eliberate în fluxul sanguin.

Prin fluxul sanguin, glucoza este transportată către celule de către hormonul insulină. Zahărul este utilizat ca energie sub formă de ATP (adenozin trifosfat), care este principala sursă de energie pentru organismul nostru.

Carbohidrații complecși necesită mai mult timp pentru a fi digerați, deoarece tractul digestiv are mai mult de lucru pentru a-i descompune. Aceștia sunt o sursă de energie lentă, cu un efect de sațietate mai mare. Carbohidrații simpli sunt mai ușor de absorbit de către organism și sunt astfel o sursă rapidă de energie.

Dacă organismul are suficientă glucoză (energie), o poate stoca sub formă de glicogen în ficat și în mușchi. Dacă organismul nu are nevoie să folosească glucoza din sânge și depozitele de glicogen sunt deja pline, zaharurile în exces sunt transformate într-o altă rezervă de energie, și anume în grăsimi.

Funcțiile și importanța carbohidraților în organism:

• Sursă primară de energie
• Stocarea energiei
• Funcția structurală de construcție
• Funcția de stocare
• Component al hormonilor, enzimelor și acizilor nucleici
• Componentă a membranelor biologice

Surse dietetice de carbohidrați

Deși unele diete încearcă să le evite în alimentație, carbohidrații sunt o sursă esențială de energie pentru funcționarea fiziologică a organismului nostru. 1 gram de carbohidrați conține 4 kcal.

Zaharurile simple, rapide, furnizează organismului energie aproape imediat, dar această energie dispare la fel de repede. Zaharurile rafinate intră în această categorie, în special cele care se găsesc în dulciuri, produse de cofetărie sau băuturi carbogazoase îndulcite.

Fructele conțin, de asemenea, zaharuri simple - glucoză și fructoză. Cu toate acestea, originea lor naturală și conținutul lor de vitamine le fac să fie o sursă bună de energie rapidă.

Atunci când carbohidrații complecși sunt digerați, energia este eliberată treptat în organism. Fibrele care se găsesc în carbohidrații complecși lenți fac parte din amidonul insolubil. Acestea reprezintă o parte importantă a unei diete complete și echilibrate. Ele reduc riscul de constipație și nivelul colesterolului rău.

Aportul zilnic de fibre alimentare ar trebui să fie de aproximativ 30 g.

Surse adecvate de carbohidrați complecși în alimentație:

• Fulgii de ovăz
• Quinoa
• Cartofi, cartofi dulci
• Fasole
• Linte, mazăre
• Năut
• Orez
• Pâine (de secară/întreagă)
• Cușcuș, bulgur
• Hrișcă
• Nuci (caju, arahide, fistic)