Ce alimente sunt potrivite pentru pierderea în greutate? Rețete și sfaturi simple

Pierderea în greutate este o parte obișnuită a gestionării greutății și a stilului de viață. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu trebuie să fie dificilă - nici din punct de vedere financiar, nici din punct de vedere culinar. În special, o dietă regulată nutritivă este necesară pentru o pierdere în greutate durabilă fără riscuri pentru sănătate și fără efectul yo-yo.

Sfaturi pentru mese valoroase și sărace în calorii, rețete simple, deficit de calorii și multe alte informații interesante pot fi găsite în articol.

Principiul de bază al pierderii în greutate

Cheia pentru a arde kilogramele în exces este un deficit caloric.

Deficitul caloric este o stare în care organismul dă afară mai multă energie decât primește. Prin alimentație, luăm energia necesară pentru funcționarea fiziologică a organismului. În schimb, prin metabolismul bazal și prin activitatea fizică suplimentară, dăm afară energie zilnic.

Prin alimentație, furnizăm organismului energie (calculată în calorii sau jouli) și nutrienții necesari.

Metabolismul bazal este energia pe care corpul nostru o "arde" pentru buna funcționare a sistemelor și sistemelor interne ale organismului. Acesta este determinat de vârstă, sex, înălțime, greutate, factori genetici și stilul de viață pe termen lung.

Metabolismul: ce este, care sunt funcțiile sale și cum să îl susținem?

O altă cheltuială de energie este reprezentată de activitățile pe care le desfășurăm în timpul zilei - munca, mersul pe jos, sportul, curățenia și alte activități. Împreună cu metabolismul bazal, aceasta constituie cheltuiala totală de energie a organismului.

Calcularea cheltuielilor energetice totale aproximative este posibilă cu ajutorul unor calculatoare verificate pe internet, după introducerea datelor necesare (vârstă, înălțime etc.).

Calcularea aportului energetic este posibilă pe baza compoziției și a caloriilor de pe alimente sau mai simplu prin utilizarea tabelelor de calorii sub forma unei aplicații mobile sau a unui site web. Atenție - acesta este un număr aproximativ. Nu este recomandabil să deveniți sclavul numerelor și al matematicii.

Cum să vă calculați necesarul de rată metabolică bazală? Calculatorul nostru BMR - Rata metabolică bazală vă va ajuta.

Este util să vă cunoașteți aportul zilnic aproximativ de energie, dar nu este recomandabil să numărați caloriile individuale și să deveniți sclavul alimentelor. Este important să aveți o relație pozitivă cu mâncarea și cu voi înșivă.

Sfaturi pentru o pierdere în greutate sănătoasă care funcționează

Puteți găsi nenumărate articole și sfaturi despre pierderea în greutate pe internet.

Cu toate acestea, este important să puteți filtra informațiile false și înșelătoare.

Acestea se referă în principal la dietele de urgență și la detoxifierea pentru o pierdere în greutate rapidă și fără efort. În cele mai multe cazuri, este vorba de marketing pentru a vinde produse de slăbit. Este important să rețineți că, fără o dietă moderată și modificarea stilului de viață, nu vor apărea rezultate de durată.

Feriți-vă de dietele care exclud din alimentație oricare dintre macronutrienții esențiali.

Organismul ar trebui să primească toate vitaminele, mineralele și nutrienții esențiali - proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pentru mai multe informații interesante, consultați articolul nostru:
Nutrienți esențiali în dieta umană: ce sunt proteinele, zaharurile, grăsimile?

Dietele rapide și drastice reprezintă un risc:

• Oboseală și epuizare excesivă
• Slăbiciune generală
• Reducerea imunității și a apărării
• Iritabilitate, anxietate, proastă dispoziție
• Deficiențe de vitamine și minerale
• Perturbarea sistemelor interne ale organismului
• Efect yo-yo și rezultate nesustenabile
• Dezarmonie și încetinirea metabolismului

Baza pierderii durabile în greutate este o dietă regulată și moderat modificată, un consum suficient de alcool, o activitate fizică regulată și o relație pozitivă cu alimentele sănătoase.

Aportul de proteine, un element constitutiv esențial, este important pentru menținerea/construcția masei musculare și pentru un mare efect de sațietate, fără senzația de foame după masă.

Sfaturi și sfaturi dovedite pentru o pierdere în greutate sănătoasă:

• Alimentație regulată și echilibrată din punct de vedere nutrițional
• Mâncați încet, fără să înghițiți mâncarea
• Deficit caloric moderat de 10-15%.
• Evitarea consumului excesiv de zaharuri simple
• Evitarea consumului excesiv de grăsimi
• Aport adecvat de proteine din alimentație
• Consumul adecvat de apă curată
• Activitate fizică suficientă
• Somn regulat de calitate și recuperare

Ce să luați la micul dejun?

Deși se spune că micul dejun este elementul de bază al zilei, acest lucru nu este în totalitate adevărat.

Dacă cineva nu se simte bine dimineața, nu este nevoie să mănânce un mic dejun greu sau porții mari. Chiar și o gustare mai mică va fi suficientă. Pe de altă parte, cel căruia îi este foame dimineața se poate bucura de micul dejun.

Micul dejun în mod dulce

• Iaurt proteic cu fulgi de ovăz și câteva nuci
• Terci de ovăz/proteine de orez acoperit cu semințe de chia și scorțișoară
• Iaurt alb amestecat cu brânză de vaci cu bucăți, fructe proaspete și muesli
• Iaurt alb skyr cu fructe proaspete și muesli/fulgii de ovăz

Mic dejun savuros

• Omletă de ouă cu ciuperci prăjite și legume proaspete
• Ochi de bou cu pâine integrală prăjită și legume
• Pâine integrală prăjită cu ½ avocado, rucola și roșii
• Salată Caprese: mozzarella cu roșii și măsline negre

Ce să evitați la micul dejun?

• Porții prea voluminoase, de mărimea unei mese principale
• Consumul excesiv de zaharuri simple fără fibre
• Feriți-vă de iaurturile cu conținut scăzut de proteine și calorii și conținut ridicat de zahăr
• Prea multe nuci (doar pentru decor)
• Calorii lichide la micul dejun (cafea cu lapte, băutură carbogazoasă dulce...)

Ce să mâncați la gustare/pranz?

O gustare mică și rapidă în timpul zilei este importantă pentru o senzație constantă de sațietate și pentru a reface energia înainte de efort (muncă sau sport).

• Baton proteic/iaurt
• Băutură proteică aromatizată (pudră proteică)
• Brânză de vaci cu legume
• Fructe (măr, banană, pară, fructe de pădure...)
• Mozzarella cu roșii și rucola
• Batoane de legume (morcov, țelină, castraveți...)

I. Fel principal cu carne: rețetă simplă

Tortilla integrală de grâu umplută cu carne slabă de pui, legume proaspete și dressing de iaurt cu puține calorii.

Vom avea nevoie de:

• Piept de pui dezosat
• Ardei, roșii și salată verde
• Tortilla integrală de grâu
• Iaurt alb fără aromă
• Sare, piper negru și paprika măcinată

Procedură:

1. Tăiați pieptul de pui slab în cuburi mici.
2. Se condimentează carnea cu sare, piper negru și piper măcinat și se rumenește într-o tigaie.
3. Pregătiți dressingul de iaurt amestecând iaurtul alb hipocaloric, paprika măcinată, sare și piper.
4. Tăiați legumele proaspete în bucăți mici și așezați-le pe ½ tortilla deschisă.
5. Adăugați cubulețele de carne la grătar și asezonați cu dressingul de iaurt.
6. Înfășurați tortilla și împăturiți-o la un capăt. Serviți.

II. Fel principal cu carne: rețetă simplă

Fâșii de pui de casă cu conținut scăzut de calorii cu salată de legume

Vom avea nevoie de:

• Piept de pui dezosat
• Fulgi de porumb zdrobiți
• Iaurt alb fără aromă
• Sare, piper, paprika măcinată, usturoi tocat mărunt
• Legume proaspete (salată, praz, roșii)

Procedură:

1. Se pornește cuptorul la 200 de grade pe setarea fierbinte.
2. Se pun piepturile de pui pe aragaz la 200 grade și se condimentează cu sare, piper negru, paprika măcinată și usturoi pisat fin.
3. Pregătiți un bol separat cu iaurt alb și un bol cu fulgi de porumb zdrobiți.
4. Încingeți feliile de pui pane mai întâi în iaurtul alb și apoi în fulgii de porumb.
5. Așezați fâșiile de pui pe o foaie de copt și dați-le la cuptor pentru aproximativ 20 de minute.
6. Tăiați legumele și serviți-le cu fâșiile de pui făcute în casă.

III. Fel principal vegetarian: rețetă simplă

Poke bowl cu quinoa, năut prăjit, tofu și legume proaspete

Vom avea nevoie de:

• Quinoa
• Năut
• Tofu afumat
• Legume proaspete (salată, roșii, praz)
• ½ avocado
• Sos de soia, sare, piper negru și piper măcinat

Procedură:

1. Se fierbe quinoa într-un raport de 1:2 cu apă, la foc mic, timp de aproximativ 15 minute.
2. Scurgeți năutul din saramură și prăjiți-l ușor într-o tigaie. Asezonați-l cu paprika măcinată.
3. Tăiați tofu afumat în cuburi și adăugați-l la năut în tigaie. Prăjiți ușor. Asezonați cu sare și piper.
4. Se taie legumele proaspete și avocado în bucăți mici.
5. Așezați quinoa gătită în partea de jos a vasului și puneți deasupra năutul prăjit, tofu și salata de legume.
6. Se asezonează după gust cu sos de soia pentru a combina ingredientele și se servește.

Pentru felul principal, aveți grijă la...

• Porție mică de proteine într-o singură porție
• Porții prea mari și supraalimentare
• Porții insuficiente și apoi mâncarea de gustări
• Pansamente și sosuri bogate în calorii
• Consumul de fast-food și îmbuibarea cu alimente neprocesate

Ce alimente să evitați atunci când slăbiți?

În cadrul slăbitului, este indicat să evitați alimentele foarte procesate, cu cantități excesive de zaharuri simple și grăsimi.

Printre acestea se numără mâncarea de tip fast-food, alimentele excesiv de grase, gustările sărate, dulciurile, bomboanele și băuturile carbogazoase zaharoase.

Fiți atenți la caloriile lichide conținute, de exemplu, în cafeaua cu lapte cu aromă de cafea, băuturile îndulcite cu gaz, sucurile sau milkshake-urile.

Dacă vă "răsfățați" cu gustări, nu este nicio problemă și nu trebuie să vă simțiți vinovat. Principalul lucru este să aveți o relație pozitivă cu mâncarea și cu dumneavoastră.

Ceea ce mâncăm în mod regulat, frecvent și pe termen lung este important în pierderea în greutate.

Este recomandabil să le excludem:

• Consumul excesiv de alimente grase, unsuroase
• Consumul excesiv de zaharuri simple
• Consumul de calorii lichide din băuturi
• Consumul excesiv de garnituri cu carbohidrați
• Mâncatul rapid și procesarea incompletă a alimentelor în gură
• Mâncatul neregulat și supraalimentarea ulterioară

Nevoia de a menține:

• Deficit caloric moderat
• Băutură adecvată (apă plată, apă minerală, ceai)
• Aport adecvat de proteine din alimentație
• Aport adecvat de legume în alimentație
• Obiective progresive realizabile în drumul spre greutatea de vis

Citiți și articolele noastre: "Cum să vă mențineți în formă":

• Cum să slăbești într-un mod sănătos? Dieta pentru slăbit. Atenție la dietele inutile
• Cum să slăbești acasă și în mod sănătos? Dietă adecvată, exerciții fizice și suplimente
• Slăbire sănătoasă pentru femei? Dietă adecvată și exerciții fizice. Adevăruri și mituri despre pierderea în greutate
• Ce efect are o dietă mediteraneană sănătoasă asupra sănătății și a pierderii în greutate a unei persoane?
• Antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate - HIIT. Ce efect are asupra organismului nostru?
• Creați-vă propriul plan de antrenament.
• Care sunt valorile nutriționale/nutriționale ale meselor, alimentelor?