Ce este antrenamentul cardio? Exercițiul cardio este pentru toată lumea?

Auzim din toate părțile despre exercițiile cardio ca fiind o activitate fizică potrivită. De ce este atât de evidențiat efectul său și cum se compară cu alte activități fizice? Și este pentru toată lumea sau trebuie să fii atent la restricții?

Din start, să explicăm ce este de fapt antrenamentul cardio:

Antrenamentul cardio

Mulți oameni se străduiesc să obțină un fizic mai bun prin reducerea propriei greutăți. Cel mai bun mod în care acest lucru ar putea fi realizat este prin exerciții aerobice sau antrenament aerobic.

Este o activitate în care energia este refăcută în mușchii care lucrează în prezența oxigenului. De aceea se numește aerobic.

Această energie este obținută din zaharuri și grăsimi. Adică, prin arderea acestora. Despre asta este vorba în cazul pierderii în greutate. Desigur, este vorba de grăsimi și zaharuri care se găsesc în corpul uman.

Zaharuri depozitate în mușchii scheletici (striați) și în ficat. Grăsimi depozitate în țesutul adipos, doar în zonele nedorite.

Un alt avantaj al unui astfel de antrenament este că mărește rezistența fizică. Pur și simplu pentru că este un antrenament de anduranță. Adică unul în care se efectuează o activitate fizică de intensitate moderată pentru o perioadă de timp prelungită. Cel puțin 30 de minute. De obicei, nu mai puțin de 25 de minute.

Pe scurt, antrenamentul cardio este de fapt un antrenament de anduranță. Un astfel de antrenament are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, adică asupra inimii și a vaselor de sânge. De aici și numele său.

Forme de antrenament cardio

Ce antrenament cardio să alegeți?

Există mai multe modalități prin care se poate obține starea dorită a organismului. Adică, astfel încât se poate vorbi de antrenament cardio. Prin urmare, trebuie respectate anumite principii.

Activitate fizică neîntreruptă de intensitate scăzută.

Cea mai simplă este alergarea. Bineînțeles, trebuie să fie o alergare de anduranță, adică o alergare pe distanțe lungi. Ideea este că o astfel de activitate trebuie să dureze cel puțin 30 de minute și să fie la o intensitate tolerabilă, moderată.

Organismul ar trebui să lucreze la o frecvență cardiacă de 50 până la 60% din frecvența cardiacă maximă în timpul unei astfel de activități. Aceasta poate fi calculată conform formulei: 220 - vârsta sportivului x 0,6. De exemplu, 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Cel mai bun mod de a verifica acest lucru este în timpul activității, folosind un ceas care măsoară ritmul cardiac.

Ciclismul este, de asemenea, o modalitate bună de antrenament cardio. Fie că este vorba de o bicicletă staționară sau una clasică.

Bineînțeles, un astfel de antrenament poate fi făcut și în sala de sport sau chiar în aer liber. Fie că este vorba de exerciții cu intervale de intensitate ridicată, așa-numitele HIIT sau tabieturi, fie că este vorba de aerobic. Totul depinde de intensitatea și durata sarcinii fizice.

Depinde, de asemenea, de imaginația noastră, ce exerciții alegem pentru antrenament. Acest lucru ne oferă diferite variante pentru a antrena întregul corp, nu doar părțile musculare mari, cum ar fi atunci când alergăm. Acesta este momentul în care picioarele sunt cel mai mult solicitate.

Cu toate acestea, antrenamentul cardio nu are ca scop creșterea masei musculare. Beneficiile și accentul unui astfel de antrenament sunt următoarele:

• Creșterea rezistenței
• susținerea și întărirea sistemului cardiovascular
• reducerea greutății și arderea grăsimilor
• întărirea imunității
• efect pozitiv asupra stării psihologice prin eliberarea de endorfine

S-ar putea să vă intereseze acest articol despre reducerea greutății.

Alergare

Dacă vă concentrați pe această formă de antrenament cardio, este important de știut că intensitatea trebuie să fie moderată. Alergarea trebuie să fie continuă timp de cel puțin 20-30 de minute. Persoanele care sunt foarte supraponderale ar trebui să se concentreze mai mult pe înot sau ciclism la început. Acestea ar suferi de dureri articulare și ar provoca alte complicații de sănătate. Se poate folosi și o bandă de alergare.

Ciclism

Este potrivită pentru toată lumea, chiar și pentru persoanele supraponderale. Acest lucru este valabil în principiu pentru alergare, dar atunci când mergeți cu bicicleta în aer liber este mai dificil să mențineți o intensitate constantă. Uneori trebuie să frânați sau să vă opriți. Prin urmare, o bicicletă staționară este mai potrivită.

Înot sau exerciții fizice în apă

Bineînțeles, antrenamentul cardio poate fi făcut și în apă. Exercițiile în apă sunt de preferat înotului de anduranță. Pentru a evita supraestimarea capacității. Desigur, înotul și exercițiile fizice ar trebui să se facă numai într-o piscină și în apă a cărei adâncime nu este periculoasă.

Aerobic

Aceasta este o activitate care poate fi efectuată de aproape toată lumea. Este necesar doar să se aleagă intensitatea corectă a exercițiului și să se respecte durata acestuia.

Mersul nordic

Este mersul pe jos cu ajutorul unor bastoane speciale. Este necesar să se respecte tehnica corectă. Este un antrenament cardio pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă. Este ideal pentru cei care nu au încă chef să facă, de exemplu, antrenamente de alergare. Sau pur și simplu pentru cei cărora le face plăcere.

HIIT

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, așa-numitul HIIT (din engleză high intensity interval training) este foarte solicitant în sine. De aceea, ar trebui să alegeți la început o intensitate mai mică.

Este un antrenament în care se alternează întinderile de intensitate mare și cele de intensitate mică într-un anumit interval de timp. Țineți cont, însă, că cele de intensitate mică sunt cele care servesc drept odihnă.

De aceea, la început, ar trebui alese întinderi mai scurte de intensitate mare, de exemplu 15 secunde. O întindere de 45 de secunde de intensitate mică va servi drept pauză. Treptat, aceste întinderi pot fi uniformizate. Mai târziu, după câteva săptămâni de exerciții, se pot prelungi întinderile de intensitate mare.

De exemplu, 15 secunde de flotări din poziția culcat și 45 de secunde de sărituri cu coarda, sau doar trotinete pe loc. Imediat după, 15 secunde de ghemuit și fandări și din nou 45 de secunde de sărituri cu coarda. Acest lucru poate continua la nesfârșit. Depinde de imaginația dumneavoastră ce exerciții alegeți. Este indicat să exersați întregul corp. Lucrați de la mușchii mari la cei mici.

Un astfel de antrenament ar trebui să dureze între 20 și 30 de minute.

Tabata

Aparține, de asemenea, grupului de antrenamente cu intervale de intensitate ridicată. Este de fapt un sistem de exerciții.

Își are originea în Japonia. A fost creat de un om de știință pe nume Izumi Tabata. Acesta a făcut un studiu al metodelor de antrenament.

El a comparat un grup care se antrena cinci zile pe săptămână timp de o oră la o intensitate moderată cu un grup care se antrena patru zile pe săptămână timp de patru minute la o intensitate ridicată, antrenându-se cu propria sa metodă.

După șase săptămâni, rezultatul a fost surprinzător: cel de-al doilea grup a prezentat rezultate mult mai bune la fitness aerobic, sau rezistență, decât primul grup.

Tabata constă în 20 de secunde de exerciții intense intercalate cu 10 secunde de odihnă, în 6 până la 8 repetări pe set. Nu este nevoie să exagerați la început. Un antrenament de patru minute este, de asemenea, suficient.

Puteți practica principiul antrenamentului în circuit. Apoi, la fiecare repetiție practicați un exercițiu diferit. Sau vă concentrați pe o singură parte în 6 până la 8 repetiții.

În timp, putem adăuga seturi până când antrenamentul durează 20-30 de minute.

Este important să alternezi între 20 de secunde de exerciții și 10 secunde de odihnă. De aceea, este o idee bună să folosești ca ajutor muzica sau un cronometru special conceput în acest scop.

Avantajul este că ne putem alege exercițiile pe care le dorim. Nu există limite ale imaginației. Poate fi folosit chiar și pentru alergare, forță, înot și alte antrenamente.

Citește și articolul despre cum să faci un plan de antrenament.

HIIT și Tabata sunt amândouă exerciții cu intervale de înaltă intensitate. Sunt exerciții provocatoare și intense, așa că nu sunt potrivite pentru toată lumea. Mai ales începătorii nu ar trebui să exagereze.

Tabelul de mai jos prezintă tipurile de antrenamente cardio și adecvarea lor în ceea ce privește condiția fizică

Acest tabel nu reprezintă o referință cu privire la cine poate face exerciții fizice. Orice persoană care dorește să facă exerciții fizice și este conștientă de problemele sale de sănătate trebuie să se consulte mai întâi cu medicul său cu privire la caracterul adecvat al unei anumite activități.

După cum se poate observa, antrenamentul cardio ia multe forme. Este foarte variabil. Probabil că fiecare va găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru el și îl face să progreseze.