Ce este ritmul circadian și ceasul biologic + Tulburări și 16 alimente care te ajută să dormi mai bine

Ceasul biologic intern sau ritmul circadian - unde se află și ce îl influențează?
Modificări legate de vârstă?
Legătura dintre ora zilei și boli.
Tulburări ale ritmului intern și cum să le gestionăm acasă?
Citiți mai departe pentru a afla cele mai importante lucruri.

În 2017, trei oameni de știință americani (Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash și Michael W. Young) au primit Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicină pentru cercetările lor unice privind ceasul biologic intern.

Aceștia au adus multe informații noi despre reglarea acestui ceas biologic la nivel celular, au clarificat importanța sa pentru sănătatea umană și au pus bazele apariției unei noi discipline științifice, biologia circadiană.

Ce este ritmul circadian?

Alternanța dintre zi și noapte, sau lumină și întuneric, cauzată de rotația Pământului pe axa sa, a existat încă de la începuturile ființelor vii. Toate organismele s-au adaptat la aceste schimbări pe parcursul evoluției prin dezvoltarea unor ritmuri biologice.

În funcție de durata perioadei, bioritmurile se împart în mai multe tipuri:

• Ritmul circadian - durata perioadei este de 24 ± 4 ore.
• Ritmul ultradian - lungimea perioadei este mai mare de 24 de ore.
• Ritmul infradian - cu o perioadă de mai puțin de 24 de ore
• Ritmul circoseptal - perioada lor este de 7 (± 3) zile
• Ritmul circadian - cu o perioadă de aproximativ 1 an (± 2 luni)

Ritmul circadian este definit ca fiind reglarea spontană a organismului ca răspuns la schimbările din mediul extern. Acesta permite organismului să se pregătească pentru condiții care urmează să apară.

La fel cum un student știe la ce oră se va încheia un curs, când se va da un examen sau la ce oră vor fi difuzate știrile de seară la televizor, organismul anticipează schimbările. El se pregătește pentru ele și, astfel, este mai capabil să le facă față.

Pe lângă ritmul regulat al zilei și al nopții, există și alte bioritmuri în corpul nostru, cum ar fi ritmul temperaturii corpului, al somnului, al consumului de alimente, al ritmului cardiac, al tensiunii arteriale, al secreției de hormoni etc.

Dacă aceste bioritmuri sunt sincronizate cu mediul extern, suntem mai eficienți, avem o stare de spirit mai bună, organele noastre funcționează mai bine, sistemul imunitar funcționează mai bine și suntem mai rezistenți la diverse boli, în special la cele de civilizație.

Unde se află ceasul nostru intern și cum funcționează?

Fiecare ceas are o mișcare, inima întregului mecanism.

În cazul ceasului intern, această unitate funcțională rezidă în creier, într-un centru numit nucleul suprachiasmatic, situat în hipotalamus.

Acest centru menține ritmurile biologice chiar și în absența stimulilor externi. Este un așa-numit pacemaker care funcționează la nivelul genelor.

În menținerea ritmului circadian de alternanță a stării de veghe și a somnului, ceasul intern răspunde pe baza alternanței dintre lumină și întuneric.

Atunci când afară este lumină, razele de lumină ating retina ochiului. Nervii de la nivelul retinei transmit informații despre lumină nucleilor suprachiasmatici din hipotalamus. Aceste informații ajung apoi la glanda pineală, care secretă cantități mici de melatonină, hormonul somnului.

Acesta din urmă ajunge din nou la receptorii săi (receptorii de melatonină) din nucleul suprachiasmatic, unde inhibă producția ulterioară. Acest lucru asigură o secreție minimă de melatonină în timpul orelor de zi.

În întuneric, melatonina este secretată în cantități mari, deoarece nu este blocată de nimic.

Secreția sa începe la asfințit și atinge nivelul maxim de secreție în jurul miezului nopții. Dimineața, aceasta scade din nou.

Melatonina are numeroase efecte biologice în corpul nostru. Acest lucru se datorează faptului că receptorii de melatonină sunt localizați pe diferite organe ale corpului, care reacționează la secreția de melatonină prin schimbarea funcției lor.

Cu titlu de exemplu, iată câteva dintre efectele melatoninei:

• pornirea sistemului imunitar
• dezvoltarea pozitivă a organelor de reproducere
• îmbunătățirea fertilității
• afectează memoria și învățarea
• efecte antioxidante

alți hormoni care afectează ritmurile circadiene

Cortizolul, cel mai important și vital hormon de stres secretat de glandele suprarenale, este secretat, de asemenea, în funcție de bioritmurile circadiene. Concentrația sa variază pe parcursul zilei.

Avem cea mai mare cantitate de cortizol în sânge dimineața, după trezire, în jurul orei 8.

Dormitul la această oră poate suprima vârful natural al secreției de cortizol.

În schimb, seara, în momentul somnului, concentrația sa este cea mai scăzută.

Somnul întrerupt și trezirile nocturne frecvente pot fi cauzate de secreția excesivă de cortizol în timpul somnului.

Un alt hormon supus ritmului circadian este hormonul de creștere secretat de glanda hipofiză. Secreția sa este direct legată de ciclul veghe-somn.

Hormonul de creștere este secretat cel mai intens în timpul fazei celei mai profunde a somnului, așa-numita fază cu unde lente.

Trezirile frecvente și întreruperile frecvente ale acestei faze de somn pot afecta negativ secreția hormonului de creștere.

Prolactina este un alt hormon secretat de glanda hipofiză, de hipotalamus. Secreția sa este, de asemenea, direct legată de bioritmul somnului. Prolactina începe să fie secretată la aproximativ o oră după ce a adormit și atinge cea mai mare concentrație cu puțin timp înainte de trezire.

Hormonul luteinizant sexual începe să fie secretat la copii în timpul somnului, înainte de debutul pubertății. Acesta este folosit pentru a identifica debutul pubertății la copii înainte de apariția unor caracteristici sexuale secundare vizibile, cum ar fi creșterea părului pubian.

Când este cel mai sănătos moment pentru ca organismul nostru să meargă la culcare?

Somnul este extrem de important pentru organism. În timpul somnului, organele încep să se detoxifice, sunt secretați hormoni importanți care ne mențin organismul în echilibru, creierul realizează noi conexiuni neuronale și stochează toate informațiile noi.

Prin urmare, somnul merită atenția noastră și o mică "programare".

Pe lângă ritmurile circadiene descrise mai sus, mai există un alt bioritm important al corpului nostru, și anume temperatura corpului.

Temperatura corpului nostru este la cel mai scăzut nivel între orele 3 și 5 dimineața. După aceea, temperatura crește treptat și apoi scade din nou ușor 12 ore mai târziu. După această scădere, temperatura corpului crește din nou spre seară, înainte de a scădea din nou dimineața.

Cel mai sănătos somn începe cu aproximativ 5-7 ore înainte de minimul temperaturii de dimineață. Acest lucru sugerează că cel mai sănătos pentru organism este să se culce înainte de ora 22.00.

Pe lângă adormire, este desigur importantă și ora de trezire, care ar trebui să fie la 2 ore după temperatura minimă, adică nu mai târziu de ora 7 dimineața.

Ritmul de adormire și de menținere a somnului este influențat de hormonul melatonină menționat mai sus. Secreția acestuia din glanda pineală este blocată de lumina albastră intensă, mai ales atunci când afară este întuneric natural.

Dacă doriți să adormiți rapid și profund, nu ar trebui să vă uitați la ecranele puternic luminate ale telefoanelor mobile sau ale televizoarelor înainte de a merge la culcare și ar trebui să aveți o lumină slabă în casă.

În loc să vă holbați la un ecran, citiți o carte înainte de culcare. Lumina de la o lampă de citit este mai naturală și mai bună pentru ochii dvs.

Pe de altă parte, iluminatul de dimineață este binevenit, iar blocarea timpurie a melatoninei poate da startul și împrospăta creierul mai repede.

Modificări ale bioritmului legate de vârstă

Oamenii nu au un "ceas setat" de la naștere, ci acest proces evoluează și se schimbă odată cu vârsta. Acest lucru este legat în principal de modificarea secreției principalului hormon al somnului, melatonina.

Nou-născuții nu au un ritm circadian.

Din acest motiv, bioritmul lor este neregulat și este nevoie de câteva luni pentru ca ei să se adapteze la mediul extern. Melatonina însăși începe să fie secretată la vârsta de trei luni.

După o anumită perioadă de timp, toate funcțiile și bioritmurile se adaptează la mediul extern și începe un ciclu de somn regulat. Copiii au nevoie de până la 9-10 ore de somn pe zi, de preferință noaptea.

Deși adolescenții au deja un ritm circadian complet dezvoltat, există o schimbare în ritmul lor circadian. Se numește "faza de somn întârziat". În practică, acest lucru înseamnă că adolescenții obosesc mult mai târziu decât indivizii mai tineri.

Ei se simt cel mai obosiți în jurul orei 3:00-7:00. Este logic că au nevoie să doarmă mai mult dimineața. Cantitatea de somn nu se schimbă și au nevoie în continuare de cele 9 ore ideale de somn netulburat.

Acest fapt vă poate ajuta să fiți mai conciliant cu copiii dumneavoastră adolescenți care adorm târziu și sunt cel mai obosiți dimineața, când trebuie să meargă la școală.

Adulții ar trebui să aibă un ritm circadian stabil.

Cu toate acestea, menținerea regularității în obiceiuri și o bună igienă a somnului este importantă pentru buna sa funcționare.

Adulții au somnul cel mai profund înainte de miezul nopții, după ce melatonina a fost eliminată.

În mod paradoxal, ei se simt cel mai obosiți într-un cu totul alt moment, între orele unu și trei după-amiaza. Acesta este momentul în care apare acalmia.

Dacă optați pentru un mic pui de somn, acesta este permis, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp, ideal 45-60 de minute. Orele mai târzii sau siestele mai lungi nu sunt recomandate.

La persoanele mai în vârstă, ritmul circadian se schimbă din nou, în sens invers față de cel de la pubertate. Acestea se culcă mult mai devreme și se trezesc, de asemenea, mai devreme.

Ritmul circadian controlează, de asemenea, manifestările unor boli.

Medicii au observat în trecut că apariția anumitor boli este mai frecventă în anumite momente ale zilei.

De exemplu, persoanele cu hipertensiune arterială au tensiunea arterială mult mai mare dimineața, la trezire, decât în alte momente ale zilei.

Citește și: "În cazul în care nu se întâmplă acest lucru, nu este nevoie de o schimbare de vârstă:

• Măsurarea tensiunii arteriale, a pulsului sau a respirației la domiciliu. Cum să cunoști valorile?
• Măsurarea tensiunii arteriale.
• Ce este hipertensiunea mascată? Tensiunea arterială normală la medic, dar...
• Hipertensiunea arterială netratată amenință sănătatea și viața. Care sunt complicațiile ei?

Incidența maximă a crizelor de epilepsie este dimineața devreme și seara târziu, înainte de miezul nopții.

Crizele de migrenă apar mai ales dimineața, la fel ca și rinita alergică sau durerile articulare din artrita reumatoidă.

Bolile cardiovasculare își au momentul lor înainte de prânz. Angina pectorală, infarctul miocardic sau accidentul vascular cerebral brusc au cea mai mare incidență la această oră.

După-amiaza, apar bolile aparatului digestiv, fiind semnalate mai ales bolile ulcerative ale stomacului sau ale duodenului.

Bolile de piele, dermatozele, eczemele, mâncărimile etc. tind să se agraveze spre seară.

De asemenea, foarte neplăcute sunt durerile cronice sau durerile tumorale, care ating un maxim noaptea și trezesc din somn.

Tulburări ale ritmului circadian

Cele mai frecvente tipuri de tulburări ale ritmului circadian în timpul somnului includ următoarele...

Tulburare de întârziere a fazei de somn

În acest tip de tulburare a ritmului somn-veghe, resimțiți oboseala și pofta de somn mult mai târziu decât alte persoane din mediul dumneavoastră. Somnul și trezirea ulterioară sunt întârziate cu cel puțin două ore față de ceea ce se consideră a fi un reglaj bioritmic normal.

Astfel de persoane sunt adesea denumite "păsări de noapte", deoarece nu au nevoie să meargă la culcare și rămân treze până dimineața, de exemplu, la ora 2:00.

Cu toate acestea, nevoia lor de somn nu se schimbă față de alți indivizi și dorm până la prânz. Dacă trebuie să se trezească devreme pentru a lucra dimineața, sunt perpetuu obosiți, neatenți și somnoroși. Astfel de persoane sunt adesea percepute ca fiind leneșe, nemotivate și lipsite de efort.

Dimineața întârzie la școală, la serviciu sau la întâlniri, ceea ce nu lasă o impresie bună.

În schimb, seara târziu și noaptea se simt cel mai productivi și creativi, mai atenți și mai eficienți.

Această tulburare se poate manifesta în familie, așa că este posibil să o fi moștenit de la părinții tăi, de exemplu.

Tulburare avansată a ritmului somnului

Persoanele cu această tulburare sunt cunoscute pentru faptul că adorm prea devreme, adesea în timp ce se uită la televizor. De asemenea, sunt somnoroase la evenimentele sociale și la locul de muncă, ceea ce se prelungește până la orele serii.

În schimb, ei se trezesc devreme, adesea în mijlocul nopții sau dimineața devreme, când toată lumea încă doarme, în jurul orei 2:00-5:00. De obicei, nu reușesc să adoarmă din nou, în ciuda eforturilor lor.

O astfel de trezire timpurie este neplăcută. Aceste persoane se plâng adesea de insomnie, deși dacă le numărăm orele de somn constatăm că dorm la fel de mult ca și ceilalți oameni.

Acest tip de tulburare apare mai ales la persoanele de vârstă mijlocie și la cele în vârstă și poate fi, de asemenea, ereditară.

Jet lag

Una dintre cele mai cunoscute tulburări de somn tranzitorii, de care suferă persoanele care au călătorit cu avionul peste mai mult de două fusuri orare față de casă. Perturbarea ritmurilor circadiene și a ceasurilor interne face semnificativ mai dificilă aclimatizarea și funcționarea în noul fus orar.

Uneori, decalajul orar nu se manifestă în timpul vacanței, ci doar după întoarcerea acasă.

Acest lucru se datorează faptului că destinația de vacanță poate să fi fost în vestul globului. Țările occidentale sunt, în general, mai ușor de călătorit în ceea ce privește bioritmurile, deoarece este mai ușor să rămâi treaz în ciuda oboselii decât să adormi atunci când nu ești obosit.

În timpul perioadei petrecute în vacanță, ceasul tău intern s-a ajustat în mod natural. Acasă, însă, călătorești deja spre est, și atunci jet lag-ul își poate face simțită toată forța acasă.

Pe lângă oboseală și somnolență, decalajul orar se manifestă și prin alte simptome, cum ar fi lipsa poftei de mâncare, stomacul deranjat, diaree sau constipație, tulburări de dispoziție și iritabilitate.

Perturbarea bioritmului de lucru în ture

Aceasta este o tulburare de somn de care suferă persoanele care trebuie să lucreze în schimburi. În momentele în care afară este întuneric și organismul este programat în mod natural să doarmă, aceste persoane trebuie să performeze la capacitate maximă și să rămână treze.

Cel mai frecvent, aceasta include lucrătorii medicali, lucrătorii din domeniul situațiilor de urgență, pompierii, lucrătorii din domeniul alimentar, lucrătorii din industria tehnologică și alții.

În plus, acesta nu este un loc de muncă de noapte obișnuit. De obicei, acești angajați alternează turele de noapte și turele de zi, astfel încât ritmul lor circadian se schimbă în mod constant și nu se pot stabili pe un ritm regulat.

Pe lângă faptul că suferă de oboseală constantă, aceste persoane pot avea și simptome mai grave, cum ar fi:

• indigestie
• lipsa poftei de mâncare sau obezitate
• greață
• ulcere la stomac
• boli intestinale
• boli cardiovasculare
• dureri de cap
• tulburări neurologice
• iritabilitate
• anxietate
• tulburări de dispoziție și depresie
• risc crescut de cancer, de exemplu, cancer de sân

Probleme de sănătate și sociale mai grave includ un risc crescut de abuz și dependență de alcool.

Substanțele de care se abuzează adesea includ substanțe care creează dependență, cum ar fi diverse stimulente și droguri.

Ritmuri neregulate de somn-veghe

Această tulburare de somn se caracterizează prin faptul că nu are un ciclu bine definit de somn-veghe. O persoană care suferă de această tulburare trebuie să tragă un pui de somn de mai multe ori pe parcursul unei perioade de 24 de ore.

Deși doarme frecvent, o astfel de persoană suferă de insomnie cronică semnificativă și oboseală.

Această tulburare este mai frecventă la persoanele cu boli neurologice grave, cum ar fi diverse boli degenerative, demență, persoanele în vârstă care trăiesc în aziluri, copiii cu dizabilități intelectuale și persoanele care au suferit un traumatism cranian cu leziuni cerebrale.

Perturbarea ritmului somn-veghe de 24 de ore

Persoanele cu acest tip de tulburare de somn au o durată normală a somnului, dar "ceasul lor intern" este mai lung de 24 de ore.

Acest lucru face ca ciclul real de somn-veghe să se schimbe de la o zi la alta și să fie întârziat cu una sau două ore în fiecare zi. Această tulburare este tipică pentru persoanele nevăzătoare, cărora le lipsește stimulul luminos la nivelul retinei.

Opțiuni medicale pentru tratamentul tulburărilor de somn

Tratamentul pentru tulburările de somn și tulburările ritmului circadian este adaptat în funcție de tipul de tulburare și de gravitatea acesteia.

O combinație de mai multe metode terapeutice și o disciplină în mediul familial este de obicei necesară pentru un efect pozitiv al tratamentului.

Terapia cu lumină puternică

Terapia prin aplicarea de lumină puternică este utilizată pentru a facilita adormirea sau pentru a întârzia somnul. Partea cea mai importantă și dificilă este momentul corect al acestei terapii și, prin urmare, trebuie administrată de un specialist în tulburări de somn într-un centru de somn.

Terapia cu lumină strălucitoare presupune aplicarea unei lumini foarte puternice, de intensitate ridicată (2.000 până la 9.500 lux). Timpii de expunere variază între una și două ore.

Acest lucru realiniază ceasul circadian pentru a se sincroniza mai bine cu ciclul extern de lumină-întuneric.

Medicamente

Cel mai comun și mai ușor de procurat medicament, chiar și fără prescripție medicală, este melatonina, care este disponibilă atât sub formă de spray, cât și sub formă de tablete. Se ia cu puțin timp înainte de culcare și ar trebui să ajute la adormirea și menținerea somnului.

Pentru tulburări de somn mai grave, un medic specialist, cum ar fi un psihiatru sau un neurolog, va interveni și va prescrie medicamentele necesare în funcție de tipul de tulburare.

Cronoterapie

Acest tip de abordare terapeutică se bazează pe deplasarea sau întârzierea treptată (de exemplu, cu trei ore la fiecare două zile) a timpului de somn.

Este un proces relativ solicitant și necesită răbdare nu numai din partea pacientului, ci și din partea partenerului său, dacă este cazul. O schimbare reușită a ciclului de somn poate avea loc numai după câteva săptămâni de eforturi asidue.

Odată ce ciclul a fost ajustat la un ritm satisfăcător, acest program regulat de somn-veghe trebuie menținut pe termen lung.

Sfaturi pentru acasă despre cum să gestionați un ritm circadian schimbat

Ne putem ajuta rapid să avem un somn sănătos și de bună calitate prin schimbarea stilului de viață și prin includerea câtorva alimente care favorizează adormirea.

Obiceiurile de igienă a somnului includ:

• Păstrarea unei ore regulate de culcare și de trezire, chiar și în zilele libere, în weekend-uri și în vacanțe
• limitarea somnului în timpul zilei (nu se aplică în cazul lucrătorilor în schimburi)
• exerciții fizice regulate, dar evitarea exercițiilor fizice cu cel puțin 1 oră înainte de culcare
• limitarea consumului de alcool înainte de culcare (deși este bine cunoscut faptul că un pahar de vin sau de bere ajută la adormire, somnul nu este de bună calitate și este afectat de metabolismul alcoolului)
• neingerarea de cofeină și nicotină înainte de culcare
• să nu priviți ecrane cu lumină albastră, cum ar fi ecranele telefoanelor mobile sau ale calculatoarelor

10 alimente care conțin în mod natural melatonină și îmbunătățesc adormirea:

1. Strugurii
2. cireșe
3. fulgi de ovăz
4. căpșuni
5. roșii
6. fistic
7. migdale
8. nuci
9. zmeură
10. goji

6 alimente care conțin triptofan, care este un precursor în sinteza melatoninei:

1. semințe de dovleac
2. tofu
3. carne de pui
4. arahide
5. brânză de vaci
6. iaurt