Ce este tabata și cum să o practici corect? Va ajuta la pierderea în greutate?

Ce este tabata, vă întrebați?

Este o metodă sau un sistem de antrenament.

Mai întâi, un pic din istoria sa.

În 1996, profesorul japonez Izumi Tabata a descoperit următoarele în cadrul cercetărilor sale.

Un individ antrenat care pedalează la intervale de 20 de secunde de intensitate ridicată, alternate cu 10 secunde de intensitate scăzută, timp de 4 minute, va atinge același VO2 max ca un antrenament de intensitate scăzută de 45 de minute de 4 ori pe săptămână.

VO2 max este un indicator al capacităților de anduranță ale unui anumit atlet.

Aceasta înseamnă utilizarea unei anumite cantități de oxigen pentru munca musculară. Cu cât valoarea VO2 max este mai mare, cu atât suntem mai puțin sufocați în timpul activităților aerobice de anduranță. Deoarece necesarul organismului nostru pentru aportul de oxigen este scăzut. Organismul se poate mulțumi cu o cantitate mai mică de oxigen.

Anduranța se antrenează prin exerciții fizice la intensitate scăzută.

Profesorul Tabata și-a efectuat cercetările pe un grup de patinatori de viteză japonezi în pregătirea pentru Jocurile Olimpice.

I-a împărțit în două grupuri.

Primul grup s-a antrenat la o intensitate mai mică timp de 1 oră. Ei au făcut această metodă 5 zile pe săptămână.

Al doilea grup s-a antrenat cu o metodă de 20 de secunde de intensitate mare și 10 secunde de odihnă. Cu toate acestea, antrenamentul a durat doar 4 minute și 4 zile pe săptămână. Și acesta este sistemul de antrenament numit Tabata.

În 6 săptămâni de cercetare (atât timp îi ia organismului să se adapteze la sarcină), rezultatele au fost surprinzătoare.

Grupul numărul doi, care, evident, s-a antrenat cu volume de antrenament mai mici, a egalat primul grup în ceea ce privește câștigurile de rezistență. În plus, i s-au îmbunătățit și forța și volumul muscular.

Acest lucru nu este posibil cu un antrenament de intensitate scăzută.

Ce este tabata?

Tabata face parte din grupul de antrenamente cu intervale de intensitate ridicată. Este denumit și prin abrevierea engleză HIIT (High Intensity Interval Training).

Acestea sunt antrenamente care se efectuează la intervale de timp specifice și la intensitate ridicată.

Ele au rolul de a dezvolta rezistența la forță și rezistență.

Sistemul unui astfel de antrenament constă în alternarea diferitelor exerciții de fitness la intensitate ridicată (exerciții anaerobe) cu exerciții aerobe la intensitate scăzută.

Acestea se alternează în intervale de timp.

De exemplu, 20 de secunde de intensitate ridicată și 40 de secunde de intensitate scăzută. Exercițiile de intensitate scăzută pot fi, de asemenea, înlocuite cu o pauză completă la început. Astfel, ne odihnim pur și simplu.

Acestea sunt beneficiile antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată, inclusiv tabata:

îmbunătățește tensiunea arterială și colesterolul
reduce greutatea și reduce semnificativ grăsimea corporală chiar și la câteva ore după antrenament
îmbunătățește activitatea cerebrală și funcția cognitivă
afectează pozitiv sistemul cardiovascular
îmbunătățește forța și rezistența fizică

Ce mai puteți citi în articol?
Cum să începi cu tabata
Cum să faci tabata corect
Exerciții și antrenamente tabata
Tabata și pierderea în greutate

Practicarea tabata pare mai ușoară decât să alergi kilometri în antrenamente cronometrate? Mă voi arunca în tabata, pare mai ușor.

Nu căutați o soluție în căutarea unei căi mai ușoare!

Nu o vei găsi aici.

Tabata poate consuma mai puțin timp, dar cam asta e tot.

Niciun obiectiv nu este atins făcând lucrurile mai ușoare.

Tabata este foarte greu!

Cum să începi tabata?

Pentru început, trebuie să știm de ce vrem să încorporăm tabata în antrenamentul nostru.

Fie că vrem să înviorăm antrenamentul nostru actual sau pur și simplu să încercăm ceva diferit, este în regulă.

De asemenea, ne va ajuta în dezvoltarea rezistenței de forță.

Este o metodă care economisește timp și poate fi practicată fără a folosi niciun echipament.

Puteți folosi exerciții cu greutatea propriului corp.

Practic, însă, tabata, prin sistemul prin care se execută, nu este potrivită pentru sportivii începători.

Trebuie reamintit că a fost conceput pentru a dezvolta rezistența patinatorilor de viteză de top, care pe atunci erau mult trecuți de prima tinerețe în ceea ce privește antrenamentul.

Tabata este o metodă dificilă pentru începători.

Așadar, cum să începi?

Mai întâi de toate, trebuie să mergem la medicul nostru. Să ne aprobe ideea cu o examinare amănunțită.

Pentru antrenamentul HIIT și, prin urmare, și pentru tabata, raportul de alternanță între exerciții și odihnă este de 2:1.

Dacă suntem începători, am alege un alt interval de timp.

Motivul, vă întrebați?

Nivelul de fitness al unui sportiv începător nu este atât de ridicat încât să poată sări direct în sistemul tabata.

Motivația este un alt factor.

Poate fi demotivant pentru mulți oameni atunci când descoperă că trebuie să ajusteze intensitatea antrenamentului sau să reducă volumul.
Ei își asumă foarte mult. Apoi simt că nu mai pot face asta.
Din acest punct de vedere, este mai bine să începem treptat de la o intensitate mai mică și să continuăm.
În timp, vom deveni mai în formă. Asta ne va motiva.
După un timp, vom ajunge la un nivel la care vom putea să ne antrenăm cu sistemul tabata.

Aceasta este provocarea despre care am vorbit la începutul articolului.

Așadar, dacă vrem să începem cu antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, trebuie să mergem treptat.

Dacă ești un începător complet, nu te va deranja deloc raportul 1:2 de alternanță între exerciții și odihnă. Treci treptat la un raport 1:1 sau 2:1.

Ideea este că exercițiile trebuie să fie făcute corect.

Cu cât suntem mai extenuați, cu atât mai mult această capacitate este diminuată. Concentrarea, coordonarea și, cel mai important, performanța noastră generală sunt diminuate. Acest lucru ne expune la riscul de accidentare.

Cum să practicăm corect tabata?

Sistemul tabata este simplu: 20 de secunde de exerciții de intensitate ridicată și 10 secunde de odihnă. Le repetăm de 8 ori. Asta înseamnă că întreaga serie durează 4 minute.

Cel mai ideal este să exersăm 5 astfel de serii.

Întregul antrenament durează 20 de minute.

Nu contează câte repetări facem într-un antrenament de 20 de secunde. Ceea ce contează este intensitatea. Trebuie să dăm tot ce avem mai bun!

Dacă ne antrenăm cu greutăți, nu trebuie să fie mai mult de 75% din forța noastră maximă.

Se face într-un mod de circuit-training.

Ce înseamnă asta?

Exerciții și antrenamente Tabata

Metoda de antrenament în circuit ne permite să antrenăm întregul corp într-un singur bloc de antrenament.

Noi stabilim exercițiile pe care le vom efectua.

Vom pregăti în prealabil echipamentul, dacă avem nevoie de el. De asemenea, vom pregăti locurile în care vom efectua exercițiile.

Este important de reținut că pauza va fi folosită pentru a ne deplasa la următoarea stație. Acolo vom efectua următorul exercițiu.

Trebuie să ținem un ceas la vedere pentru a măsura intervalele. Există și aplicații pentru dispozitive mobile care conțin muzică și sunet pentru a naviga în intervalele tabata. Este mai bine mai ales pentru concentrarea asupra antrenamentului. Nu trebuie să stăm cu ochii pe ceas.

După aceea, trebuie doar să ne punem căștile în urechi și să facem exerciții. Dacă nu deranjează pe nimeni din jurul nostru, putem chiar să dăm muzica tare. În acest fel, nimic nu ne deranjează și nu ne limitează mișcarea.

Așadar, avem 8 exerciții pe care vrem să le facem într-un anumit antrenament.

Depinde de imaginația, nevoile și experiența noastră ce exerciții alegem.

Le putem împărți pe părți individuale ale corpului, având în vedere că vrem să ne antrenăm întregul corp.

Din acest motiv, am putea începe de la șapte modele de mișcare de bază:

Presiune
fandare
ghemuit
rotație
împingere
mersul pe jos/ alergarea
îndoire

Toată lumea are capacitatea de a le stăpâni, dar mai întâi trebuie să ne pregătim prin antrenament. Bineînțeles, nu trebuie să le includem pe toate în sistemul tabata.

Ele ne vor servi drept model atunci când alegem exercițiile.

În tabelul de mai jos prezentăm un exemplu de antrenament tabata cu exerciții pentru fiecare parte a corpului

Exercițiu	Specificația exercițiului	Partea corpului care urmează să fie exersată
Flexiuni	Picioarele sunt așezate pe un covoraș ridicat Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor	Piept, spate, umeri, abdomen, coapse, gambele
Lunges	Se alternează pașii înainte cu picioarele În același timp, coborâți trunchiul până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge covorul. Faceți un pas înapoi și continuați cu celălalt picior.	Mușchii din față și din spate ai coapselor, mușchii fesieri, spatele
Ridicări de umeri pe trapez	Prindeți bara de trapez cu o prindere peste mână, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Coborâți până jos și trageți până la bărbie (acest exercițiu poate fi înlocuit prin tragerea unei gantere mari în fața pieptului) Dacă nu îndrăznești, pune o bancă sub bară și sprijină-ți picioarele pe ea. În acest fel te poți ajuta, dar numai în sus.	Spate, biceps, triceps
Răsuciri rusești	Așezați-vă pe saltea. Doar fundul tău rămâne pe podea. Trunchiul și picioarele vor fi la un unghi de aproximativ 45° față de covor. Acestea vor forma un V unul cu celălalt. Șoldurile și picioarele vor fi orizontale cu solul în aer. Dacă vrem să facem exercițiul mai dificil, picioarele sunt întinse și doar puțin deasupra podelei. Alternativ, facem exercițiul cu greutăți în mâini. Dacă vrem să-l facem mai ușor, călcâiele ating podeaua. Rotiți trunchiul în direcția axei corpului dintr-o parte în alta. Umerii și brațele sunt bine întinse în fața corpului.	Burtă, nucleu.
Flexiuni cu gantere cu o singură mână	Exercițiul poate fi efectuat așezat sau în picioare. Ganterele sunt ținute la același nivel lângă cap. Coatele sunt îndreptate spre exterior și sunt aproape la nivelul umerilor. Ridicați alternativ haltera dreaptă și apoi cea stângă în sus. Nu luăm o greutate mare, astfel încât să nu compensăm prin înclinarea trunchiului. Trunchiul trebuie să rămână ferm și drept în permanență, fără să se miște. Alternativa fără a folosi greutăți este de a împinge pe umeri cu greutatea propriului corp. Poziția este ca la flotări, adică stând în picioare. Cu toate acestea, ne ridicăm spatele într-o poziție în care încă putem atinge solul cu mâinile și picioarele în același timp. Acest lucru reduce spațiul dintre ele. Coborâți și ridicați trunchiul peste brațe, ca la flotări.	Umerii, tricepsul
Punte	Întindeți-vă cu spatele pe podea. Îndoiți picioarele astfel încât tibiile să fie perpendiculare pe covor. Degetele de la picioare sunt ușor ridicate, atingând solul doar cu călcâiele. Brațele sunt de-a lungul corpului sau întinse. Ridicați încet pelvisul, strângând mușchii fesieri pe măsură ce faceți acest lucru. Încheiați mișcarea atunci când coapsele și șoldurile sunt aliniate cu spatele, iar solul este atins doar cu omoplații și capul. Tălpile sunt încă pe sol. Puteți face acest lucru și cu un singur picior. Apoi, un picior se așează pe glezna exterioară a celuilalt, chiar deasupra genunchiului. Dacă vrem să facem exercițiul alternativ, trebuie doar să ținem celălalt picior în aer pentru o schimbare mai rapidă a picioarelor. Dacă vrem să facem exercițiul mai greu, putem așeza picioarele și tibiile pe un covoraș ridicat. De exemplu, pe o bancă, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe covoraș, iar tibiile să fie la orizontală cu acesta.	Gluteus maximus, hamstrings, abdominali, pelvis, zona lombară inferioară, nucleu
Încrucișări de bicepși pe trapez	La fel ca și clasicele flotări la trapez. Totuși, aderența este mai îngustă, la lățimea umerilor. Bara de trapez este ținută cu o prindere sub mână.	Biceps, spate
Săritura de putere	Începeți exercițiul într-o poziție ușor ghemuită. Brațele sunt pregătite pe lângă corp mai mult în spatele liniei spatelui. Reveniți și săriți în sus. În același timp, brațele sunt îndreptate în sus până când vă ridicați în picioare. În fandare, aduceți genunchii spre piept și brațele coboară spre ei. Palmele mâinilor pot atinge genunchii. Reveniți în poziția inițială și repetați. Dacă acest lucru este dificil pentru cineva, executați doar fandările din ghemuit, dar brațele trebuie să ajungă deasupra capului în poziție verticală.	Coapsele, vițeii, abdomenul, partea inferioară a spatelui

Dacă o singură rundă este suficientă pentru tine, este în regulă. Cei care au puțin timp pot adăuga mai multe. Bineînțeles, următoarea rundă începe la zece secunde după prima rundă.

Asta e tabata.

În acest articol veți citi cum să vă faceți propriul plan de antrenament.

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, inclusiv tabata, are multe beneficii.

Este o metodă care poate fi folosită pentru a antrena diferite părți și sisteme ale corpului. De exemplu, poate fi folosită pentru a antrena sistemul intern de stabilizare, nucleul. Tot ce trebuie să faci este să adaugi exerciții și să începi.

Poți să slăbești în acest mod, te întrebi?

Tabata și pierderea în greutate

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, cum ar fi tabata, continuă să ardă grăsimile chiar și după ce antrenamentul s-a încheiat.

Așadar, recompensa pentru un antrenament bine ritmat este suficientă.

Dar cum se întâmplă acest lucru?

Se datorează așa-numitului efect EPOC (de la termenul englezesc excess post-exercise oxygen consumption). Adică, datorită consumului crescut de oxigen după antrenament.

Organismul face apoi față lipsei de oxigen și perturbării homeostaziei, adică a stării de repaus a organismului.

Acest lucru este cauzat de antrenamentele intense. Ne-am suprasolicitat organismul până la punctul în care acesta nu este suficient de oxigenat.

Suntem epuizați, fără suflare. Putem sta întins pe jos din cauza oboselii, simțim o slăbiciune generală. Chiar dacă nu facem practic nimic, corpul nostru se comportă ca și cum am fi aproape la capacitate maximă.

După un antrenament, organismul începe să refacă stocurile de energie pierdute. Acesta folosește glicogenul ca sursă principală pentru munca musculară.

În acest proces, acesta obține energie din depozitele de grăsime.

Acesta este lucrul care ne interesează cel mai mult acum, pe lângă faptul că utilizarea corectă a efectului EPOC ne crește performanța.

Rezultă în mod logic că, cu cât ne antrenăm mai mult și mai intens, cu atât mai bine.

Este adevărat, dar nu putem să ne epuizăm prin exerciții prea lungi. Am fi în pericol de supraantrenare și de sub-recuperare.

În acest caz, ecuația este clară.

Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât trebuie să fie mai intens.

Așadar, ar trebui să ne antrenăm la o intensitate cuprinsă între 80% și 85% din ritmul nostru cardiac maxim.

Calculăm acest lucru în felul următor: scădem vârsta noastră din 220. Rezultatul este ritmul nostru cardiac maxim. Pur și simplu îl înmulțim cu 0,8 (adică 80% din maxim).

Rezultatul înseamnă ritmul cardiac pe care ar trebui să îl menținem în timpul antrenamentului.

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată ar trebui să dureze 20 de minute la o frecvență cardiacă între 80% și 85% din maximul nostru.

Acest lucru înseamnă că metabolismul nostru va fi în continuare afectat în mod fundamental în orele următoare.

Citiți și articolul cum să slăbiți și să pierdeți grăsime.

wikiskripta.eu - Tabata
verywellfit.com/ - Antrenamentul Tabata și cum funcționează
insider.com - Ce este Tabata? Cum să încerci acest antrenament HIIT care înghite calorii, fondat pentru olimpici
health.clevelandclinic.org - Tabata vs. HIIT: Care este diferența?
medicinenet.com - Ce este un antrenament Tabata?