Ce sunt aminoacizii și de ce trebuie să îi refacem în organism + Surse naturale

Aminoacizii sunt substanțe chimice care sunt considerate cele mai importante componente ale proteinelor. Aproape întregul nostru organism este alcătuit din proteine. Multe procese metabolice importante depind de ele și joacă un rol indispensabil în apărarea organismului.

Printre procesele vitale pentru care sunt necesari aminoacizii se numără sinteza proteinelor, formarea hormonilor și a neurotransmițătorilor sau a altor compuși organici.

Aminoacizii se găsesc în alimentele bogate în aceste substanțe. Acestea sunt în principal surse animale, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, sau surse vegetale, cum ar fi soia.

Sportivii activi sau persoanele care suferă de boli cronice iau aminoacizi selectați sub formă de suplimente alimentare. Acest lucru îi ajută să crească performanța sportivă, să îmbunătățească starea de spirit, rezistența și vitalitatea organismului.

Aminoacizii pot fi împărțiți în trei grupe, în funcție de importanța lor pentru procesele organice și de capacitatea organismului de a-i sintetiza. Există aminoacizi esențiali, aminoacizi esențiali condiționați și aminoacizi neesențiali.

Ce sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii sunt compuși organici. Ei sunt formați din atomi de azot, carbon, hidrogen și oxigen.

Corpul uman are nevoie de până la 20 de aminoacizi diferiți pentru creștere, dezvoltare, funcționare și sănătate. Toți cei 20 sunt importanți și organismul nu poate duce lipsă de ei. Cu toate acestea, doar 9 dintre ei sunt clasificați oficial ca fiind esențiali, adică necesari pentru viață.

Printre aminoacizii esențiali se numără histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina.

Organismul nostru poate sintetiza aminoacizi neesențiali, dar nu poate produce aminoacizi esențiali. Prin urmare, ne asigurăm aportul de aminoacizi esențiali prin consumul de alimente care conțin cantități mari de aminoacizi esențiali.

Cele mai bune surse de aminoacizi esențiali sunt sursele animale de proteine, în special carnea, ouăle și peștele. Cu toate acestea, vegetarienii nu trebuie să fie privați de un aport adecvat de aminoacizi esențiali, mai ales dacă dieta lor include surse precum produsele din soia, edamame și tofu.

Toate sursele de proteine animale și vegetale de mai sus conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Ne referim la astfel de alimente bogate ca fiind surse de proteine "complete".

Atunci când alimentele bogate în proteine sunt ingerate, organismul le descompune în aminoacizi individuali și apoi le reasamblează în produse necesare pentru procese vitale, cum ar fi formarea mușchilor și reglarea răspunsului imunitar.

Aminoacizi esențiali condiționați

Unii aminoacizi sunt clasificați ca neesențiali. Cu toate acestea, există situații de viață în care există o nevoie sporită de aportul lor. Prin urmare, ne referim la ei ca fiind condițional esențiali.

Astfel de situații specifice apar, de exemplu, în timpul bolii, în timpul sarcinii, în timpul unui puseu de creștere sau după operații și leziuni dificile.

Un exemplu este arginina, care este un aminoacid neesențial. Cu toate acestea, organismul nostru nu poate produce atât de mult cât are nevoie atunci când se recuperează după o accidentare gravă sau chiar atunci când luptă împotriva unei boli cronice, cum ar fi cancerul.

Pentru aceste afecțiuni, este deci important să luăm suplimente alimentare care conțin arginină.

În timpul sarcinii, glicina și arginina devin esențiale. O femeie însărcinată are nevoie de cantități suficiente din acești aminoacizi nu numai pentru sănătatea ei, ci și pentru dezvoltarea corectă a copilului său.

De ce aminoacizi esențiali avem nevoie?

Dintre cei nouă aminoacizi esențiali, fiecare dintre ei îndeplinește o serie de sarcini importante:

1. Fenilalanina este un aminoacid pe care organismul nostru îl folosește pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, epinefrina și noradrenalina. Deoarece aceștia sunt hormoni ai fericirii, o deficiență a acestui aminoacid poate provoca tristețe, depresie sau anxietate.

2. Treonina este cel mai important element constitutiv al proteinelor structurale, cum ar fi colagenul și elastina. Aceste proteine determină rezistența și elasticitatea țesuturilor, cum ar fi oasele, cartilajele, ligamentele, tendoanele și, nu în ultimul rând, pielea. De asemenea, joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și în răspunsul imunitar.

3. Triptofanul este un substrat pentru producerea serotoninei, un neurotransmițător care reglează apetitul, starea de spirit și calitatea somnului. Triptofanul induce somnolență, astfel că deficitul său este asociat cu tulburări de somn și de adormire.

4. Metionina este indispensabilă pentru metabolismul și detoxifierea corectă a organismului. Ea ajută la absorbția oligoelementelor, cum ar fi zincul, seleniul și mineralele care mențin sănătatea și susțin răspunsurile de apărare ale sistemului imunitar.

5. Lizina este un aminoacid esențial utilizat în formarea proteinelor, în absorbția calciului și în sinteza hormonilor și enzimelor importante. Este, de asemenea, importantă pentru menținerea energiei și ameliorarea oboselii, nu doar pentru performanța sportivă. Favorizează elasticitatea și tinerețea pielii prin formarea colagenului și a elastinei.

6. Histidina este un aminoacid din care se formează histamina în organism. Acest compus este cunoscut în special celor care suferă de alergii, deoarece este un neurotransmițător secretat în primul rând în timpul răspunsului de apărare imunitară. De asemenea, este implicată în reglarea digestiei, a funcției sexuale și a bioritmului. Este indispensabilă pentru sistemul nervos. Are un rol important în formarea mielinei, teaca nervoasă care înconjoară fibrele nervoase.

+ Grupul de aminoacizi BCAA

7. Valina este unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) enumerați aici. Lanț ramificat înseamnă că are cel puțin un lanț lateral care se extinde dintr-o parte a structurii sale moleculare. Valina favorizează în mod pozitiv creșterea și recuperarea musculară și, de asemenea, stimulează organismul să performeze mai bine.

8. Leucina, ca și valina, este un aminoacid BCAA care este esențial pentru sinteza proteinelor și regenerarea musculară. În plus, reglează nivelul de zahăr din sânge, promovează vindecarea rănilor și stimulează hormonii de creștere.

9. Isoleucina este ultimul dintre cei trei BCAA, care este implicat în principal în construirea masei musculare. În plus, este esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar, pentru formarea hemoglobinei, colorant al sângelui, și pentru producerea de energie pentru viața celulară.

Pentru oameni, aminoacizii și proteinele sunt cele mai cunoscute, mai ales pentru importanța lor în construirea masei musculare.

Cu toate acestea, aminoacizii au multe alte funcții importante de construcție în organism, astfel încât o deficiență va afecta negativ o serie de funcții, inclusiv sistemul nervos, reproducător, imunitar și digestiv.

Prin urmare, importanța aportului lor nu se referă doar la cei care merg la sală și la creșterea bicepșilor lor.

BCAA = Aminoacizi cu lanț ramificat.

Surse alimentare/naturale de aminoacizi esențiali și aportul lor zilnic recomandat

Organismul nostru nu poate produce aminoacizi esențiali, așa că este important să obținem zilnic o cantitate suficientă din aceștia prin alimentație.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a elaborat o listă de aminoacizi și aportul zilnic necesar pentru menținerea vitalității organismului. Valorile sunt date pentru 1 kg de greutate a unui adult sănătos.

• Histidină - 10 mg
• Isoleucină - 20 mg
• Leucină - 39 mg
• Lizină - 30 mg
• Metionină - 10,4 mg
• Fenilalanină în combinație cu aminoacidul neesențial tirozină - 25 mg
• Treonină - 15 mg
• Triptofan - 4 mg
• Valină - 26 mg

Dacă înmulțițiți aceste valori cu greutatea dvs. în kilograme, veți afla câte miligrame din fiecare aminoacid trebuie să luați în dieta dvs. în fiecare zi.

Cu toate acestea, nu este deosebit de dificil să îndepliniți acest necesar, mai ales dacă obișnuiți să consumați o alimentație combinată variată de origine animală și vegetală în doze regulate și adecvate.

Pentru o mai bună inspirație, vă propunem o listă a celor mai bune surse alimentare, adică a alimentelor complete care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali:

Acestea sunt următoarele alimente:

• Carne de vită și de porc
• fructe de mare
• carne de pasăre
• ouă
• produse lactate
• proteine din soia și mazăre

Unele surse vegetale de proteine, cum ar fi fasolea, nucile și unele cereale, sunt alimente foarte bune și sănătoase. Cu toate acestea, ele nu pot fi incluse în lista alimentelor complete, deoarece le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Dacă sunteți vegetarian și dieta dvs. zilnică include numai alimente vegetale, puteți totuși să vă asigurați un aport adecvat al tuturor celor nouă aminoacizi esențiali. Cheia este un aport zilnic variat și abundent de o varietate de proteine vegetale și combinarea lor cu suplimente de proteine vegetale.

Informații interesante în articolul:
Nutrienți esențiali în dieta umană: ce sunt proteinele, zaharurile, grăsimile?

De ce să luați suplimente de aminoacizi esențiali?

Aminoacizii esențiali se găsesc într-o mare varietate de alimente vegetale și animale diferite. Unele persoane iau doze concentrate din acești aminoacizi, de exemplu sub formă de băuturi, pulberi sau batoane, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra sănătății lor.

Pe lângă construirea masei musculare, există în general beneficii mai puțin cunoscute asociate cu utilizarea aminoacizilor:

• Îmbunătățesc starea de spirit

Aminoacidul triptofan este o parte esențială a sintezei serotoninei.

Serotonina este un neurotransmițător care acționează ca un regulator al dispoziției, somnului și comportamentului în creier.

Atunci când nivelul de serotonină este scăzut, suferim de tulburări de somn, de stări de spirit scăzute și chiar de depresie. Consumul de triptofan va crește producția de serotonină, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra dispoziției și emoțiilor noastre.

Chiar și o cantitate mică de triptofan pe zi, de până la 3 grame, reduce efectiv anxietatea și crește starea de spirit pozitivă.

• Crește performanța și recuperarea

Cei mai cunoscuți trei aminoacizi sunt valina, leucina și izoleucina. Aceștia sunt BCAA esențiali, de care au nevoie în special sportivii pentru a-și îmbunătăți performanța, pentru a stimula recuperarea musculară după efort, pentru a ameliora oboseala și chiar pentru a reduce durerile musculare după un antrenament intens.

Cel mai preferat raport dintre aminoacizii leucină, izoleucină și valină este de 2:1:1.

Unele studii indică chiar faptul că administrarea de BCAA este mai bună pentru recuperarea organismului și a mușchilor decât odihna fizică, ajutând la reducerea leziunilor musculare și, de asemenea, reducând percepția efortului și intensitatea exercițiilor în timpul antrenamentului.

• Acestea accelerează vindecarea rănilor după leziuni și intervenții chirurgicale

Suplimentele alimentare care conțin aminoacizi BCAA îmbunătățesc regenerarea țesuturilor după diverse leziuni.

Un exemplu este vindecarea accelerată a fracturilor osoase, în special în primele două săptămâni după o accidentare.

De asemenea, numeroase studii au arătat o reducere a riscului de complicații postoperatorii, cum ar fi infecția rănilor sau acumularea de lichid în cavitatea abdominală la persoanele care au suferit intervenții chirurgicale, cum ar fi cancerul.

Utilizarea aminoacizilor esențiali previne, de asemenea, pierderea excesivă de mușchi în timpul imobilizării pe termen lung, de exemplu, după o intervenție chirurgicală la genunchi sau la șold.