Ce sunt fibrele: ce efect au asupra pierderii în greutate + unde se găsesc

Fibrele nu trebuie să lipsească din alimentația noastră. Acestea au numeroase beneficii pentru sănătate, de exemplu, înmoaie scaunele și accelerează trecerea reziduurilor alimentare prin tractul digestiv. Acest lucru reduce riscul de cancer de colon sau diverticuloză.

Prin fibre ne putem gândi la părțile vegetale comestibile care nu sunt descompuse și digerate în intestinul subțire. Aceste părți vegetale sunt prelucrate în intestinul gros.

Acțiunea bacteriilor intestinale produce acizi grași scurți (acetic, propionic, butiric) și gaze (dioxid de carbon, metan). Această prelucrare a fibrelor alimentare se numește fermentare.

Principalul beneficiu pentru organismul uman este formarea de acizi grași scurți. Aceștia sunt folosiți ca energie în transferul portal de sânge către ficat. În plus, ei oferă combustibil pentru celulele epiteliului intestinal.

Acidul butiric are un efect protector pentru celulele epiteliale ale colonului (colonocite).

Acizii grași scurți creează un mediu acid în intestin. Ca urmare a acțiunii lor, este inhibată creșterea bacteriilor putrefactive și este favorizată creșterea bacteriilor fermentative.

Prin acest mecanism de acțiune, ei reduc activitatea oncogenă în intestin și, de asemenea, reduc riscul de boli de civilizație.

Fibrele alimentare leagă anumite vitamine, oligoelemente, calciu și colesterol, afectând astfel absorbția acestora. Pe lângă aceste substanțe, au capacitatea de a lega anumite toxine, protejând astfel mucoasa intestinală de acțiunea lor.

Datorită efectului său pozitiv asupra microflorei intestinale, fibrele sunt denumite prebiotice.

Ce sunt prebioticele?

Prebioticele sunt definite ca fiind substanțe nedigerabile care fac parte din alimente.

Prebioticele favorizează în mod selectiv creșterea sau activitatea unei bacterii sau a unui număr limitat de bacterii intestinale. Ca urmare, ele influențează pozitiv compoziția microflorei intestinale din intestinul gros.

În plus, acestea au un efect benefic asupra sănătății generale a unei persoane.

Ele sunt implicate în așa-numitul efect bifidogenic, prin care promovează creșterea selectivă a bifido și lactobacteriilor. În plus, ele ajută la creșterea numărului de bacterii care procesează hidrogenul sulfurat, indolii, amoniacul și acizii biliari.

Printre efectele lor se numără capacitatea de a crește volumul intestinelor. Au astfel un efect anticonstipativ.

Printre condițiile pentru o bună acțiune a prebioticelor se numără:

• nu pot fi hidrolizate
• sunt absorbite în tractul digestiv superior
• reprezintă un substrat selectiv pentru una sau mai multe tulpini. probioticele
• afectează flora intestinală prin inducție selectivă sau prin acțiune sistemică

Cele mai importante prebiotice obținute din alimentație includ: pectine, inulină, lactoză, lactuloză, lactol, sorbitol, xilitol, arabinogalactan, rafinoză, betaglucan, oligofructoză, zaharuri alcoolice, anhidridă de difructoză, amidon rezistent.

Oligozaharidele din fibrele prebiotice se găsesc în următoarele alimente: laptele matern, ceapa, anghinare, praz, pătrunjel, cicoare, usturoi, fasole boabe, mazăre, banane, pâine și produse de patiserie din cereale integrale, ovăz, cereale și lapte de vacă.

Ce prebiotice se găsesc în formulele pentru sugari?

Preparatele pentru sugari conțin mai multe tipuri de amestecuri de prebiotice. Aceste amestecuri constau în principal din derivați de oligozaharide (compuși din 2 până la 10 unități de monosacaride).

Cele mai frecvent utilizate combinații sunt galacto-oligozaharidele cu greutate moleculară mică și fructo-oligozaharidele cu greutate moleculară mare.

Care sunt proprietățile fibrelor?

Fibrele au multe efecte pozitive asupra organismului uman. Printre proprietățile fibrelor se numără:

• rezistența la hidroliză de către enzimele digestive
• capacitatea de a trece neschimbate din intestinul subțire în intestinul gros
• capacitatea de a influența anumite funcții ale tractului digestiv

Fibrele și efectul lor asupra intestinului subțire

Fibrele din intestinul subțire măresc conținutul alimentelor consumate. Ca urmare a acțiunii sale, trecerea conținutului din intestinul subțire este accelerată. În același timp, reduc absorbția nutrienților, reducând astfel activitatea enzimelor pancreatice și intestinale.

Prin reducerea absorbției nutrienților, se reduce glicemia. Fibrele au capacitatea de a lega acizii biliari de ele însele. În acest fel, acționează pentru a reduce nivelul colesterolului din sânge și reduc absorbția grăsimilor din alimentație.

Fibrele și acțiunea lor în intestinul gros

Colonul este considerat a fi principalul loc de acțiune al fibrelor. Majoritatea fibrelor solubile suferă un proces de fermentare în colon. Fibrele greu de dizolvat vor crește volumul și frecvența scaunelor.

Fibrele protejează mucoasa colonului de acțiunea substanțelor toxice.

Fibrele se împart în 2 grupe:

1. Fibre solubile (fermentate) - Pot fi fermentate în grade diferite. Acestea includ pectine, gumă arabică, inulină, fructooligozaharide.
2. Fibre insolubile - Nu pot fi fermentate. Acest grup include celuloza, tărâțele de grâu și de porumb, amidonul rezistent.

Care sunt sursele de fibre?

Fibrele solubile se găsesc în principal în fructe (mere, citrice), legume și leguminoase (fasole, linte, mazăre). Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse de fibre.

Cel mai mare conținut este în semințele de in.

Sursele de fibre insolubile sunt produsele din făină integrală (pâine integrală, paste făinoase, cușcuș) și cerealele integrale (orez nedecorticat, bulgur, orz).

Ambele tipuri de fibre sunt prezente în cantități și proporții diferite în alimente. Din acest motiv, este foarte important să consumați mai multe alimente care conțin fibre.

Adulții ar trebui să aibă grijă să își mărească aportul de fibre.

Consumul mediu este de aproximativ 15 g/zi. Experții recomandă un aport de 30 g de fibre/zi.

Acest lucru înseamnă că un adult ar trebui să mănânce aproximativ 400-500 g de fructe pe zi. Mulți dintre voi nu vă puteți imagina.

Printre fructele care conțin cele mai multe fibre se numără:

• zmeură
• prunele
• murele
• coacăzele
• coacăzele

Legumele ar trebui să facă parte din dieta noastră. Fiecare masă pe care o luăm într-o zi ar trebui să conțină fie legume crude, fie preparate.

Legumele conțin cele mai multe fibre:

• fasole
• broccoli
• conopidă
• ardei
• roșii
• salată verde
• varză albă

Care sunt beneficiile alimentelor care conțin fibre?

Alimentele care conțin mai multe fibre sunt, de obicei, greu de mestecat. Prin urmare, este nevoie de mult timp pentru a mânca astfel de alimente. Ca urmare, vă simțiți sătul și reduceți consumul excesiv de alimente.

Fibrele din suplimentele alimentare

Suplimentele alimentare conțin în principal inulină și psyllium.

1. Inulină

Inulina este o polizaharidă. Ea se formează în frunzele plantelor. Ca și amidonul, este, de asemenea, depozitată în semințe și în părțile subterane ale plantelor (rădăcină, tubercul). Inulina se găsește în aproximativ 30 000 de specii de plante.

În condițiile noastre, printre cele mai cunoscute specii de plante se numără: omanul, floarea-soarelui, topinamburul, păpădia, brusturele, brusturele, ciulinul, rădăcina neagră, dahlia, ceapa și usturoiul.

Care sunt efectele inulinei?

În medicină și farmacie, inulina este considerată un diagnostic terapeutic. Este utilizată ca substanță de referință în determinarea funcției renale. Inulina este un marker în determinarea dimensiunii totale a spațiilor extracelulare.

De asemenea, este adăugată ca ingredient major sau minor în amestecurile de ceaiuri produse în comerț. Acestea sunt utilizate pentru a trata atât formele severe, cât și cele mai ușoare de diabet.

Inulina are un efect pozitiv asupra microflorei din colon. Are, de asemenea, un efect benefic asupra bifidobacteriilor și a altor bacterii benefice care se găsesc în tractul digestiv. În general, are un efect pozitiv asupra sănătății organismului uman.

În industria cosmetică, fructozanii de tip inulină sunt un ingredient important în cremele pentru piele. Aceștia au proprietăți hidratante foarte bune. Sunt deosebit de populari, deoarece nu sunt lipicioși și nu sunt grași.

2. Psyllium

Psyllium este o sursă naturală de fibre concentrate. Se obține din învelișul purificat al semințelor de plantain.

Are numeroase efecte benefice asupra sănătății umane:

• scade colesterolul total și colesterolul LDL - favorizează excreția bilei și a grăsimilor
• are un efect pozitiv asupra metabolismului glucozei
• efect antidiareic - are capacitatea de a absorbi apa în intestine
• anti-constipație - crește volumul și reglează consistența scaunelor
• scade tensiunea arterială

Ajută fibrele la pierderea în greutate?

Unele tipuri de fibre sunt utilizate în atingerea obiectivelor de pierdere în greutate. În general, se știe că fibrele reduc pofta de mâncare.

Mecanismul de acțiune constă în faptul că fibrele au capacitatea de a absorbi apa în intestine și de a încetini absorbția nutrienților. Ca urmare a acestei acțiuni, persoana se simte mai sătulă și, prin urmare, reduce aportul de calorii.

Efectele depind de tipul de fibre. Unele tipuri nu au niciun efect asupra pierderii în greutate. Altele au un efect semnificativ. Un exemplu este polizaharidul vegetal glucomanan.

Glucomananul se găsește în rădăcina plantei Amorphophallus konjac. Glucomananul este o fibră naturală. În combinație cu o dietă hipocalorică, este foarte eficient pentru pierderea în greutate.

Următoarele proprietăți se aplică atunci când încercați să pierdeți în greutate:

• conține puține calorii
• leagă apa
• favorizează sațietatea
• reduce absorbția grăsimilor
• ajută la menținerea unui nivel normal al colesterolului

Cum ar trebui să folosim fibrele pentru pierderea în greutate?

Fibrele trebuie administrate înainte de mese (între 15 și 60 de minute). Se recomandă să le luați cu cel puțin 250 ml de apă.

Poate avea glucomananul efecte secundare?

Da, poate. Efectele secundare includ senzația de balonare, eliminarea scaunelor moi, senzația de gaze și diaree.