Centrul corpului/CORE și mușchii săi. Cum și de ce să îl întărim? + Exerciții

Mijlocul corpului.

Vă întrebați ce este atât de interesant la el?

Adevărul este că nu este complicat, dar nici interesant sau important.

Sistemul de stabilizare profundă, mijlocul corpului, nucleul central... Tot despre același lucru vorbim.

S-ar putea să nu ne dăm seama nici măcar cât de important este rolul pe care îl joacă în viața noastră de zi cu zi.

Bineînțeles, și în sport.

Ce este centrul corpului?

Mușchii din partea inferioară a spatelui, fesele, abdomenul și pelvisul.

Dar când ne gândim la sistemul de stabilizare în profunzime, lucrurile devin mai interesante.

Stabilizarea mijlocului corpului este ceea ce face centrul nostru, îl face să fie ceea ce este.

Dar care este scopul de a avea un nucleu stabil și puternic?

Pur și simplu pentru a putea ridica greutăți, face exerciții fizice, alerga, dansa sau pur și simplu merge.

Dacă ar fi să alunecăm pe gheață, de exemplu, sistemul nostru de stabilizare profundă este cel care ne poate împiedica să cădem la pământ.

Asta înseamnă că ne ajută să ne păstrăm echilibrul și să reacționăm rapid.

Un centru solid al corpului reduce posibilitatea de rănire.

Funcțiile sale sunt multiple:

• ajută la menținerea echilibrului corpului, facilitând depășirea obstacolelor sau corectarea schimbărilor neașteptate.
• ne face mai apți din punct de vedere mental și mai încrezători
• protejează coloana lombară și reduce presiunea asupra discurilor
• activează treptat alți mușchi pentru a se mișca, permițându-ne să facem exerciții fizice mai eficiente și concentrându-ne mai bine pe un anumit grup muscular
• menține o postură dreaptă și verticală
• distribuie în mod egal sarcina pe articulațiile noastre și previne uzura excesivă
• un centru ferm al corpului ajută împotriva durerilor de spate
• ne ajută să respirăm corect

Mușchii din mijlocul corpului

Mușchii din mijlocul corpului, adică sistemul de stabilizare profundă, sunt localizați, mai adânc în corpul nostru.

Ei creează protecție pentru cavitatea abdominală, ca și cum ar căptuși-o din interior.

De facto, ei nu sunt vizibili și câteva abdomene clasice nu sunt suficiente pentru a-i antrena.

Desigur, dacă ne dorim un abdomen frumos, este bine să facem exerciții de core. Acestea activează alți mușchi.

Fără a exclude mușchii drepți abdominali.

Citește articolul despre pierderea în greutate și pierderea grăsimii.

Mușchii care alcătuiesc centrul corpului:

• Diafragma (musculus diaphragma)
• mușchiul transversus abdominis (musculus transversus abdominis)
• mușchii planșeului pelvian (musculus diaphragma pelvis)
• mușchii profunzi ai coloanei vertebrale (musculi multifidi)
• mușchiul gluteal mare (musculus gluteus maximus)

Există de fapt mai mulți, dar cunoașterea acestor mușchi este destul de suficientă.

De cele mai multe ori, aceștia sunt așa-numiții mușchi posturali care ne permit să ne menținem postura.

Următorul grup sunt mușchii locomotori, care ne permit să ne mișcăm.

Diafragma este principalul mușchi respirator.

Mușchii planșeului pelvian oferă suport organelor. Aceștia ajută la o postură corectă și la mersul pe jos.

Mușchiul abdominal transvers înconjoară cavitatea abdominală și se atașează anterior de linia alba. Este un ligament care umple spațiul dintre așa-numitele cărămizi ale mușchiului drept abdominal.

Mușchii profunzi ai coloanei vertebrale sunt mușchii din apropierea coloanei vertebrale. Ei formează protecția primară a acesteia. Ei îi ușurează sarcina și ne ajută să stăm în poziție verticală.

Toți mușchii din mijlocul corpului protejează, de asemenea, organele din cavitatea abdominală. Ei se atașează de coloana vertebrală și au un efect direct asupra rezistenței și mișcării acesteia.

Funcționalitatea lor este legată de respirație și de postură. Adică de poziția corectă a pieptului în raport cu pelvisul.

Dacă există o deviere, există o scădere a funcționalității lor.

Acest lucru duce la diverse dureri, de exemplu, la nivelul coloanei lombare sau sacrale.

Articol despre antrenamentul cardio.

Consecințele unei funcționări defectuoase a părții centrale a corpului

Dacă mijlocul corpului nostru nu este suficient de stimulat, acesta este slăbit.

Ca urmare, este posibil ca acesta să nu funcționeze așa cum ar trebui.

Acest lucru aduce cu sine diverse tulburări fizice și o funcționalitate redusă a anumitor sisteme ale corpului nostru.

Nu în ultimul rând, aceasta este cauzată de sedentarism.

Mai exact, postura incorectă atunci când stăm jos.

Toate acestea se pot întâmpla dacă centrul corpului nostru nu funcționează corect:

• mușchii abdominali profunzi încep să slăbească și să își piardă din putere, iar de aici începe totul.
• dacă facem un antrenament fizic, acesta poate începe să-și piardă din eficiență și trebuie să depunem mai mult efort
• rata metabolică bazală scade și oboseala fizică crește chiar și cu un efort mai mic
• mușchii planșeului pelvian slăbesc și, în timp, se poate instala incontinența
• apar dureri de spate, deoarece mușchii posturali sunt înlocuiți de mușchii musculo-scheletici și sunt suprasolicitați
• protecția coloanei vertebrale este redusă și pot apărea probleme discale
• funcția abdominală este redusă și apar probleme de digestie sau de eliminare
• capacitatea redusă de a respira în mod corespunzător poate face mai dificilă rezistența la stres

Ce putem face pentru a ne menține funcționarea corectă a centrului nostru?

Este important să înțelegem cum ne poate ajuta un nucleu puternic.

Cu siguranță în activitățile de zi cu zi, de la mersul pe jos, ridicarea de greutăți, aplecarea sau ridicarea de pe scaun până la urcatul scărilor sau căratul pungilor pline de cumpărături, de exemplu.

Dacă facem sport, putem ridica sarcini mai grele, putem sări mai sus, alerga mai repede, schimba direcția și ne putem opri sau echilibra mai bine.

Așadar, ce putem face pentru ca totul să funcționeze așa cum ar trebui?

În primul și în primul rând, trebuie să ne mișcăm.

Chiar și cu o activitate naturală, vom face unele progrese.

Mersul pe jos mai rapid este suficient.

Din când în când ne verificăm postura în oglindă.

Cum să realizăm acest lucru?

Prin angajarea corectă a mușchilor sistemului de stabilizare în profunzime, nucleul. Încercăm să facem acest lucru ori de câte ori devenim conștienți, chiar și în diferite activități, cum ar fi mersul pe jos.

Contragem abdomenul ca și cum am vrea să-l presăm împotriva coloanei vertebrale. Ținem capul drept, fără să scoatem bărbia în afară sau să o ținem prea jos. Relaxăm umerii. Îi tragem ușor în jos și înapoi. Acest lucru aduce pieptul într-o poziție dreaptă, dar nu-l împingem prea mult în față și nici nu-l lăsăm să cadă. Podeaua pelviană se ridică, dar pelvisul în sine rămâne într-o poziție neutră.

Acum mușchii din mijlocul corpului sunt activi în mod natural.

Antrenamentul mijlocului corpului și exerciții pentru întărirea mijlocului corpului

Cine ar trebui să facă antrenament pentru mijlocul corpului?

Poate fi practicat de oricine dorește.

Oricine dorește să își îmbunătățească stabilitatea, forța, viteza, agilitatea sau echilibrul.

Antrenamentul de bază ne poate ajuta să îmbunătățim toate aceste atribute și nu numai. De fapt, este extrem de necesar pentru ele.

Un nucleu puternic este, de asemenea, important pentru a merge mai departe atunci când începem să stagnăm în antrenamentul nostru, când acesta devine ineficient pentru noi.

Cu toate acestea, antrenamentul de bază este totuși doar un antrenament de bază. Așa că ar trebui să fie luat ca un exercițiu complementar altor tipuri de antrenament.

Cu toate acestea, există unele persoane pentru care antrenamentul pentru mijlocul corpului poate ajuta în mod explicit la rezolvarea problemelor lor.

De fapt, core training-ul a fost creat ca un exercițiu terapeutic.

Există probleme la care antrenamentul de bază ajută. Acestea provin din faptul că mușchii de bază sunt slăbiți.

Acest lucru se manifestă prin anumite simptome:

• postură cocoșată
• dureri de spate, în special în regiunea lombară și sacrală
• echilibru corporal deficitar
• respirație superficială sau gâfâială ușoară (acest lucru poate fi cauzat și de alte probleme, dar postura cocoșată din cauza unui nucleu slăbit nu ne permite să respirăm corect în plămâni plini)
• slăbiciune generală

Cum să începeți?

Trebuie ales un sistem și exerciții.

De exemplu, se folosește adesea sistemul tabata, care este destul de potrivit.

Citiți articolul despre sistemul tabata.

Totul poate fi adaptat, bineînțeles.

Antrenamentul de bază folosește atât exerciții de stabilizare, cât și exerciții dinamice.

Exercițiile de stabilizare folosesc diverse exerciții izometrice. Acestea sunt cele în care partea musculară exersată se află în contracție constantă.

Cele dinamice necesită mișcare în alte părți ale corpului, cum ar fi membrele. Acestea ne ajută, de asemenea, să menținem stabilitatea nucleului.

Există o serie de exerciții de întărire a sistemului de stabilizare profundă.

Acestea folosesc greutatea proprie a corpului și practic toate pot fi practicate acasă.

În acest articol veți citi mai multe despre cum să faceți exerciții cu greutatea propriului corp.

Iată un exemplu al unora dintre ele.

Plank

Acesta este probabil unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru întărirea mijlocului corpului.

Este unul dintre exercițiile de stabilizare.

Nu ocupă mult spațiu, dar asta se poate spune despre toate.

Poziția de bază este o poziție culcată dreaptă, ca atunci când mergem să facem flotările clasice. Ne coborâm până la coate sau rămânem pe brațele întinse, sprijinite pe palme. Ne sprijinim vârful picioarelor pe podea. Corpul nostru este în linie cu capul și picioarele. Ne ținem capul în sine drept, astfel încât să ne privim mâinile. Acestea sunt depărtate la lățimea umerilor, împreună cu picioarele noastre. Fesele nu ies prea mult în evidență, dar nici nu ne lăsăm în zona pelviană.

Încercăm să rămânem în această poziție pentru un anumit interval de timp. În timp, putem crește durata și numărul de repetări.

Acest exercițiu are diferite variante și stă la baza altor exerciții.

Pentru a crește dificultatea, putem alege trei sau doar două puncte de sprijin în loc de patru.

De asemenea, putem muta coatele sau palmele mai în față.

În cazuri extreme, ne sprijinim doar pe degete și vârfuri.

Plank lateral

Una dintre variantele planctonului clasic.

În acest caz, însă, ne întoarcem lateral față de podea. Ne ridicăm fie pe brațul întins, fie ne sprijinim pe cot. Celălalt braț este în spatele capului sau îndoit lateral. Capul este în linie cu corpul, șoldurile și picioarele. Picioarele sunt unul peste celălalt.

O opțiune mai ușoară pentru a menține mai bine stabilitatea este să le puneți în spatele dumneavoastră.

Întoarcerea pe partea cealaltă va exercita și cealaltă parte.

Plank lateral cu ridicarea piciorului în partea inferioară

Acesta este unul dintre exercițiile dinamice. Mișcarea membrului inferior ajută la întărirea mușchilor sistemului de stabilizare în profunzime.

Poziția de pornire este planca laterală.

În acest caz, rămânem aplecați pe membrul superior întins. Celălalt braț se sprijină pe articulația șoldului. Îndoim membrul inferior la genunchi și ne sprijinim pe el. Piciorul superior rămâne întins. Acest picior este cel pe care îl ridicăm până la o poziție aproximativ orizontală cu podeaua. Efectuăm mai multe repetări și schimbăm partea.

În acest articol, veți afla cum să practicați corect plank-ul și care sunt beneficiile acestuia.

Superman

Numele provine de la poziția în care se execută exercițiul.

Stăm pe burtă cu fața la podea. Picioarele sunt întinse, iar picioarele sunt îndreptate în jos. Brațele sunt ridicate. Mâinile cu palmele îndreptate în jos. Membrele superioare și inferioare sunt unul lângă celălalt. Din această poziție, ridicăm în mod repetat și simultan toate membrele cât mai sus posibil de pe podea. Ne îndoim la talie până la punctul în care doar abdomenul inferior și pelvisul o ating. Pieptul este, de asemenea, ridicat de pe podea. Revenim la poziția inițială.

Dacă ținem membrele un pic mai depărtate, exercițiul va fi mai puțin solicitant.

Faceți mai multe repetări la rând.

Podul

Întindeți-vă pe spate. împreunați-vă mâinile sau puneți-le pe burtă. Îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât tibiile să fie aproape perpendiculare pe podea. Ridicați degetele picioarelor de pe podea, astfel încât doar călcâiele să atingă podeaua.

Din această poziție, ridicați șoldurile și abdomenul în mod repetat, de mai multe ori la rând. Opriți-vă când acestea sunt la nivelul coapselor și al pieptului. Apoi, sprijiniți-vă doar pe călcâie și pe omoplați cu capul. Reveniți în poziția inițială și repetați exercițiul.

O variantă mai dificilă este de a efectua acest exercițiu cu sprijin pe un singur picior.

În acest caz, celălalt picior este sprijinit pe genunchiul piciorului opus sau piciorul este ținut drept.

Exercițiul este, de asemenea, mai dificil dacă îl efectuăm cu călcâiele pe un covoraș ridicat, astfel încât tibiile să fie la orizontală cu podeaua.

De la genunchi la cot

Acest exercițiu poate fi practicat în picioare sau în poziție dorsală.

Stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Adunați-vă mâinile împreună cu degetele în spatele capului. Din această poziție, ridicați mai întâi un genunchi. În același timp, cu trunchiul întors și cu mâinile încă unite în spatele capului, îndreptați cotul membrului superior opus spre genunchi. Încercați să atingeți cotul de genunchi. Reveniți în poziția inițială și continuați cu membrele opuse.

Cotul drept, genunchiul stâng, cotul stâng, genunchiul drept.

Faceți mai multe repetări la rând.

Ridicări laterale ale picioarelor

În picioare, efectuați următorul exercițiu în această poziție.

Cu toate acestea, poate fi practicat și în poziția de planșă laterală.

Stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Membrele superioare trebuie să fie drepte. Ridicați în mod repetat membrele inferioare întinse lateral (adică în lateral) aproape orizontal cu podeaua. Membrele superioare sunt îndreptate spre partea laterală a piciorului ridicat. Cu cât unul este mai întins, cu atât mai mult este îndoit la cot peste mijlocul corpului. Ca și în marș.

Repetați de mai multe ori pe fiecare parte și apoi schimbați partea.

Dar puteți alterna și alterna.

Alternarea ridicărilor membrelor superioare și inferioare

Acesta este un exercițiu bun, printre altele, pentru stabilitate și echilibru.

Poziția de bază este în patru labe. Ne sprijinim pe palmele mâinilor întinse și pe genunchii și degetele de la picioare. Capul și gâtul sunt la orizontală cu trunchiul, astfel încât privim drept în jos.

Ridicați și întindeți simultan piciorul stâng până când acesta ajunge la orizontală cu podeaua. În același timp, ridicați brațul drept, tot în poziție orizontală. Reveniți la punctul de plecare și repetați cu membrele opuse.

Faceți mai multe repetări.

O variantă mai dificilă a acestui exercițiu este atunci când se execută din poziția de planșă.

În acest caz, vă sprijiniți doar pe degetele de la picioare și pe palmele picioarelor sau pe antebrațe.

Citește și articolul despre antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată.

Antrenarea părții centrale a corpului nu este solicitantă în ceea ce privește spațiul sau echipamentul.

Tot ce ai nevoie este dorința și determinarea de a realiza ceva.