Cum să scazi colesterolul? Știm 20 de alimente care te ajută să îl ții sub control

Denumirea de "colesterol" provine din greacă. Chole se traduce prin "bilă", iar stereos înseamnă "solid" în greacă. Și-a primit numele deoarece a fost izolat pentru prima dată din calculii biliari.

Fără el, organismul nostru nu ar funcționa

Colesterolul se formează direct în organism, și anume în ficat, în piele, în cortexul suprarenal, în intestine, în testicule etc. Producția zilnică de colesterol este destul de suficientă pentru organism, și anume aproximativ 1 g de colesterol. Aproximativ 0,3 g de colesterol este consumat în alimentație.

Importanța colesterolului pentru organismul uman este cu adevărat vastă. Acesta este componenta de bază a tuturor celulelor. Mai exact, se găsește în toate membranele celulare ale celulelor animale (eucariote). De asemenea, este precursorul tuturor hormonilor steroizi (de exemplu, al hormonilor sexuali) și este, de asemenea, precursorul vitaminei D3, esențială pentru organism.

Colesterolul este, de asemenea, utilizat în sinteza acizilor biliari, care au o funcție emulgatoare și facilitează absorbția grăsimilor alimentare. Este o componentă a tecilor nervoase și se găsește, de asemenea, liber în sânge. Deoarece este o particulă de grăsime, nu este ușor solubil în apă și, prin urmare, nu este ușor solubil în sânge.

Pentru ca organismul să o poată utiliza cât mai bine, trebuie să fie transportată în sânge de la locul de sinteză internă (în ficat) și de absorbție externă (din intestin) la locul de utilizare, adică în celulele tuturor țesuturilor și organelor.

Pentru acest transfer și absorbție are nevoie de "purtători".

Care colesterol este bun și care este rău?

Purtătorii moleculei de colesterol sunt particule proteice numite apolipoproteine. Aceste apolipoproteine diferă prin structură și densitate.

Densitatea acestor particule este cea care determină proprietățile și diviziunea istoric acceptată a colesterolului în colesterol "rău" și colesterol "bun".

Combinația dintre apolipoproteina lipoproteinei cu densitate foarte mică (VLDL) și colesterol duce la formarea în ficat a colesterolului lipoproteic cu densitate foarte mică (VLDL). Ulterior, datorită pierderii trigliceridelor, densitatea acestuia crește și devine colesterol cu densitate mică (LDL).

Receptorii pentru colesterolul LDL sunt localizați pe suprafața celulelor și transportă colesterolul prin membrana celulară în celule.

Atunci când colesterolul LDL este prezent în exces sau în absența receptorilor LDL pe celule, aceste particule sunt preluate de celulele sistemului imunitar, numite macrofage.

Cu toate acestea, macrofagele nu pot procesa mai departe această grăsime și o depozitează, transformându-se în celule spumoase. Formarea celulelor spumoase este piatra de temelie pentru dezvoltarea aterosclerozei, sau coroziunea vaselor de sânge.

În ficat și în intestine, apolipoproteina lipoproteinei cu densitate mare și colesterolul se combină pentru a forma particula de colesterol cu densitate mare (HDL).

Aceste particule desprind colesterolul reținut de pe pereții vaselor de sânge. Ele acționează ca un fel de mătură care curăță arterele. Colesterolul HDL este, prin urmare, prezentat ca "colesterol bun", iar un exces al acestuia este bun pentru organism.

Procesul de corodare a vaselor de sânge

Ateroscleroza, în termeni simpli, coroziunea arterelor, este o boală care, împreună cu complicațiile sale, reprezintă o cauză majoră de morbiditate și de deces din cauza bolilor cardiovasculare.

Ateroscleroza este un proces dinamic. Celulele inflamatorii, colesterolul și alți factori de risc sunt componente importante ale acestui proces.

Factori de risc incontrolabili:

• Vârsta
• Sexul
• Factori genetici

Factori de risc controlabili:

• Hiperlipoproteinemia (dislipidemia)
• Fumatul de țigară
• Hipertensiune arterială
• Diabet zaharat

La începutul procesului de ateroscleroză se află disfuncția endotelială, adică afectarea mucoasei epiteliale interne a vaselor de sânge.

Aceste leziuni pot apărea în urma unei iritații mecanice, biologice și chimice, de exemplu, tensiune arterială ridicată, expunerea la nicotină, viruși și bacterii. Nivelurile ridicate de colesterol pot acționa la rândul lor ca un iritant asupra endoteliului vaselor de sânge.

Particulele de colesterol LDL pătrund cu ușurință în peretele vasului deteriorat. Acestea sunt preluate de macrofagele inflamatorii, care se transformă în celule spumoase.

Acumularea de celule spumoase în peretele vasului duce la formarea așa-numitelor dungi grase, care reprezintă stadiile timpurii ale plăcii aterosclerotice. Dungile grase pot continua să crească și să formeze un nucleu lipidic și un așa-numit capac fibros.

Această formațiune este considerată a fi o placă aterosclerotică matură care prezintă un risc ridicat de a dezvolta una dintre numeroasele boli cardiovasculare.

Care este nivelul optim al colesterolului din sânge?

Nivelul optim de colesterol depinde de vârsta și sexul individului. De asemenea, este important ce colesterol monitorizăm și dacă obiectivul nostru este de a reduce doar colesterolul LDL sau de a crește și colesterolul HDL.

Nivelul colesterolului total la bărbații și femeile adulți tineri (cu vârsta cuprinsă între 15 și 40 de ani) ar trebui să se situeze între 3,1 și 5,2 mmol/l. La vârsta de 40 de ani și peste, nivelul optim al colesterolului total se situează între 3,8 și 5,8 mmol/l.

Nivelurile ridicate de colesterol se situează între 5,2 și 6,2 mmol/l. Orice valoare peste 6,2 mmol/l este foarte riscantă.

Nivelurile optime de colesterol LDL sunt împărțite în trei categorii de vârstă și două categorii de sex.

Un rezumat al tuturor valorilor optime este prezentat în tabelul următor, valorile colesterolului sunt date în unități de mmol/l

Monitorizarea nivelului de colesterol HDL este la fel de importantă ca și nivelul colesterolului LDL în ceea ce privește prevenirea aterosclerozei. Pentru femei, este cel mai bine să se mențină valori între 1,3 și 2,3 mmol/l, iar pentru bărbați intervalul optim este de 1,1 până la 2,1 mmol/l.

• Calculator: Care este colesterolul meu (HDL, LDL, trigliceride): bun sau rău?

Atenție la copii, ei nu sunt protejați automat!

S-ar putea părea că un nivel ridicat de colesterol, adică hipercolesterolemia, reprezintă o problemă doar pentru populația adultă în vârstă. Nu este însă așa. Colesterolul ridicat poate fi o problemă și pentru copii și, prin urmare, mai ales pentru părinții lor.

Se estimează că mai mult de 50% din populația infantilă are în prezent un nivel ridicat de colesterol.

Acesta poate fi rezultatul unor erori înnăscute în metabolismul grăsimilor, dar cealaltă parte suferă de colesterol ridicat ca urmare a unei diete necorespunzătoare pe termen lung, plină de grăsimi animale pe care organismul copilului nu le poate procesa.

Un astfel de dezechilibru al grăsimilor poate provoca nu numai boli cardiovasculare la copilul în curs de dezvoltare, precum și la adult, ci și alte boli, cum ar fi defectele congenitale de dezvoltare a sistemului nervos central.

Faptul că nivelurile ridicate de colesterol din sânge duc, de asemenea, la ateroscleroză în organismul copiilor a fost confirmat de numeroase studii, care au arătat că striurile grase sunt prezente la o treime dintre copii până la vârsta de trei ani.

Riscul este multiplicat dacă copilul suferă de obezitate sau de diabet.

Cele mai frecvente erori înnăscute ale metabolismului sau transportului grăsimilor sunt boli cauzate de mutații în genele pentru proteinele purtătoare sau apolipoproteinele.

În plus, receptorii de la suprafața celulară pentru colesterolul LDL sau enzimele care transformă colesterolul în alte produse pot fi afectate de mutație.

Hiperlipoproteinemiile congenitale se numesc primare, iar următoarele sunt cele mai frecvente la copii:

• Hiperlipidemia familială combinată
• Hipercolesterolemia familială
• Hiperapobetalipoproteinemia
• Hipertrigliceridemia familială

În aceste boli, există de obicei un nivel ridicat de colesterol LDL în sânge (hipercolesterolemie familială, hiperapobetalipoproteinemie) sau o combinație de colesterol LDL ridicat și triacilglicerol ridicat (hiperlipidemie familială combinată).

Nivelurile optime de colesterol la copii sunt determinate pe baza vârstei și a sexului acestora, conform tabelelor percentilice.

Dacă nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL al unui copil este peste percentila 95, acesta este patologic, ceea ce înseamnă că 95% dintre copiii de aceeași vârstă și sex au un nivel de colesterol mai mic.

Este monitorizat și nivelul colesterolului HDL. Acesta nu trebuie să fie mai mic decât valoarea percentilei a 5-a pentru vârsta și sexul copilului.

Nivelurile de colesterol LDL peste percentila 95 și nivelurile de colesterol HDL sub percentila 5 pentru vârsta și sexul copilului sunt denumite "proaterogenice" - adică prezintă un risc ridicat de formare a plăcilor aterosclerotice pe pereții vaselor de sânge.

Copiii pot fi împărțiți în trei grupe în funcție de nivelul colesterolului lor:

• Copii cu niveluri optime de colesterol (colesterol total sub 4,5 mmol/l, colesterol LDL sub 2,8 mmol/l).
• copii cu niveluri la limită (colesterol total între 4,6 și 5,2 mmol/l, LDL colesterol între 2,9 și 3,4 mmol/l)
• copii cu colesterolemie de risc (nivel de colesterol total peste 5,2 mmol/l, nivel de colesterol LDL peste 3,4 mmol/l).

În cazul copiilor cu niveluri ridicate de colesterol, ar trebui introduse modificări ale regimului alimentar și măsuri dietetice. Cu toate acestea, introducerea unei diete adecvate la copii este mult mai dificilă decât la adulți.

Copiii sunt încă în curs de dezvoltare și au nevoie de un aport crescut de macronutrienți și micronutrienți pentru creștere, de exemplu, cantități mari de vitamine liposolubile.

Limitarea severă a aportului de grăsimi și de alți nutrienți esențiali poate duce la afectarea creșterii și la încetinirea dezvoltării psihomotorii la copil.

Prin urmare, orice dietă terapeutică pentru un copil este ghidată de medic cu o monitorizare atentă și regulată a hemogramelor, înălțimii, greutății și ritmului psihomotor al copilului.

În general, nu se recomandă nicio dietă sau restricție alimentară în perioada de creștere accelerată. Aceasta este perioada de creștere cea mai intensă a copilului și durează până la vârsta de aproximativ 2 ani.

Citește și: Cum să previi bolile cardiovasculare?

Ce poți face pentru sănătatea vaselor de sânge?

Pentru ca vasele de sânge să rămână sănătoase și flexibile cât mai mult timp, ar trebui să încerci să îți menții nivelul colesterolului la un nivel acceptabil.

O modalitate eficientă de a face acest lucru este printr-un stil de viață adecvat, prin exerciții fizice regulate și prin menținerea unei greutăți ideale.

Superdietă și 20 de alimente potrivite

Creați o nouă superdietă care să vă asigure că obțineți suficienți nutrienți esențiali, dar care să țină la distanță grăsimile. Este indicat să includeți alimente cu un conținut scăzut de grăsimi totale.

Alimentele bogate în grăsimi animale includ, dar nu se limitează la: produsele lactate cu conținut integral de grăsimi, brânza, untul, ouăle, cărnurile grase, șunca, untura, cârnații etc. Acestea ar trebui să fie limitate pe cât posibil.

Alimentele bogate în fibre sunt bune pentru vasele noastre de sânge. Printre acestea se numără fructele, în special merele, și legumele, cum ar fi ceapa și usturoiul. Pâinea integrală este recomandată pentru conținutul său ridicat de fibre.

Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine. Produsele din carne includ carnea de pasăre, iepurele și peștele de mare.

Consultați lista celor 20 de alimente care s-au dovedit a reduce colesterolul din sânge:

1. Usturoi și
2. ceapă - Ambele ajutoare de bucătărie conțin derivați ai unei substanțe numite S-alilcisteină, care are un efect natural de statină (medicament care scade colesterolul), împiedicând colesterolul LDL să se oxideze și să se depună în vasele de sânge. De asemenea, împiedică formarea cheagurilor de sânge, acționând astfel ca un preventiv al bolilor tromboembolice.
3. Ovăzul - Dintre cereale, ovăzul conține cei mai mulți beta-glucani. Aceștia sunt substanțe care împiedică absorbția acizilor biliari din intestine, ceea ce este asociat cu o reducere a colesterolului LDL în sânge. În plus, conține și tocotrienoli, care inhibă sinteza colesterolului în ficat.
4. Arborele de ceai chinezesc are un conținut ridicat de flavonoide, care, pe lângă reducerea colesterolului LDL și a oxidării acestuia, cresc colesterolul HDL benefic.
5. Anghinare - Aceste fructe tinere și gustoase pot scădea triacilglicerolul din sânge și pot crește colesterolul HDL.
6. Reishi - Numele său mai puțin cunoscut este cordonul lucios. Acesta scade colesterolul din sânge cu până la 20%.
7. Cătină de mare - Pe lângă faptul că este un bine-cunoscut inițiator al imunității, este, de asemenea, un excelent ajutor pentru scăderea colesterolului.
8. Chlorella sau chiar alte tipuri de alge de apă dulce limitează absorbția acizilor biliari și a colesterolului.
9. Avocado este una dintre cele mai sănătoase surse vegetale de grăsimi care reduce chiar și colesterolul. Înlocuiți-l cu unt în tartinele sărate preferate, de exemplu.
10. Cătina chinezească, cunoscută și sub numele de goji. Aceste fructe de pădure roșii, mici și gustoase, conțin niveluri ridicate de steroli, care împiedică absorbția colesterolului din intestin.
11. Măsline - Uleiul din aceste fructe este un element de bază al bucătăriei mediteraneene și se spune că este cel mai sănătos.
12. Orezul - Un aliment simplu și accesibil care, pe lângă fibre, conține un complex de steroli și acid alfa-linolenic, care crește nivelul de acizi grași omega-3 benefici.
13. Ciuperca de stridii - Conține polizaharide care blochează absorbția colesterolului în intestine.
14. Coneflower purpuriu - Extractele din rădăcina acestei plante au o gamă largă de utilizări, inclusiv creșterea nivelului de colesterol HDL.
15. Spirulina - O altă algă de apă dulce, ușor de procurat sub formă de pulbere fină, de exemplu. Reduce colesterolul total și, ca bonus, crește colesterolul bun HDL.
16. Strugurii - Da, clasicul strugure sau struguri. Conține niveluri ridicate de antioxidanți care previn oxidarea colesterolului LDL.
17. Ghimbir - Știm că ajută în cazul răcelii sau al tulburărilor de stomac. Dar știați că scade eficient și colesterolul?
18. Soia - După înlocuirea unor produse din carne și brânză de origine animală cu produse din această delicatesă vegetală, colesterolul LDL este redus semnificativ.
19. Gymnema sylvestris - O plantă exotică ale cărei frunze conțin un complex de saponine. Acestea reduc triacilglicerolii, dar și nivelul de zahăr din sânge. De aceea, această plantă este considerată un medicament natural antidiabetic!
20. Drojdie Saccharomyces boulardii - Această drojdie benefică este un probiotic excelent care împiedică absorbția colesterolului și a acizilor biliari în intestine.

Informații interesante:
Ateroscleroza: Cunoaștețisimptomele sau cauzele, riscurile, prevenirea?
Cunoaștețisindromul metabolic și complicațiile sale?
Cum să depistați la timp infarctul și accidentul vascular cerebral? Luptați pentru viață