Creați-vă propriul plan de antrenament: cum să începeți să faceți exerciții fizice?

Cum să începi să faci exerciții fizice, dar și cât de des trebuie să faci exerciții fizice?
Cât timp ar trebui să fie dedicat creșterii condiției fizice?

Multe lucruri sunt importante în antrenamentul de fitness sau pur și simplu în orice exercițiu. Și oamenii pun multe întrebări.

Ce să faci exerciții fizice?
Cât de des să faci exerciții fizice?
Când să faci exerciții fizice?
De ce să faci exerciții fizice?

Adaptarea organismului la exercițiile fizice

Adaptarea se referă la procesul intern de adaptare a organismului la diverși stimuli externi. Aceasta include stresul fizic.

Termenul de adaptare este folosit pentru a exprima starea de pregătire a organismului. Atunci când încărcăm și folosim capacitatea funcțională a organismului, distingem între adaptare pozitivă și negativă.

Adaptarea pozitivă aduce dezvoltarea abilităților, iar adaptarea negativă reduce performanțele organismului. Adaptarea pozitivă și încărcarea corect controlată a organismului îmbunătățesc efectul procesului de antrenament.

Procesul de antrenament este urmat de trecerea de la starea inițială la starea planificată în prealabil. Pentru a realiza acest lucru, elaborarea unui plan de antrenament ajută.

Acțiunea stimulilor de antrenament induce schimbări în organism, adică schimbări adaptative. Homeostazia, stabilitatea mediului intern, este perturbată în mod deliberat. Organismul încearcă să o mențină în toate condițiile și, prin urmare, activează mecanismele funcționale adecvate care conduc la stabilitatea sa.

Prin perturbarea regulată a stabilității mediului intern, organismul se adaptează la aceste schimbări.

Stresuri asupra organismului

Pentru a crea condițiile unei adaptări eficiente, este necesar să se respecte legile de încărcare.

Eficacitatea proceselor de adaptare necesită o repetare lină și treptată a stimulilor de antrenament. În plus, este necesar un raport optim între încărcare și odihnă. La fel de importantă este alternanța volumului, intensității, complexității și intensității mentale a încărcării organismului.

Două femei fac exerciții fizice pe covorașe de cauciuc, în poziție de patru picioare, cu un picior de sus și unul de jos întinse. — Dacă aveți o problemă cu motivația, faceți exerciții fizice în perechi. Sursa: Thinkstock

Stimulii variabili sunt eficienți. Prin urmare, după 6-8 săptămâni de efectuare a aceleiași compoziții de sarcină în unitățile de antrenament, aceștia își pierd puterea de adaptare, adică efectul. Motivul unei astfel de stări este "obișnuința".

Această stare nu trebuie să apară dacă se schimbă structura conținutului stimulilor.

În timpul antrenamentului în faza de repaus, au loc procese catabolice.

Acestea sunt procese în care substanțele mai complexe sunt descompuse în altele mai simple. Acestea sunt apoi excretate din organism, deoarece sunt dăunătoare pentru organism. În timpul acestui proces, se eliberează energie care este utilizată în procesul opus (anabolic).

Un exemplu de anabolism este formarea mușchilor. Acest lucru este valabil și în ceea ce privește perioadele de antrenament mai lungi. Adică nu numai atunci când se efectuează un anumit exercițiu, ci și o unitate de antrenament sau o întreagă perioadă de antrenament.

Scopul acestui proces este de a proteja organismul de epuizare.

Prin urmare, după încărcare, procesele compensatorii ating un nivel crescut față de starea inițială. Această capacitate de adaptare a organismului se numește supercompensare. Este capacitatea organismului de a crea o nouă stare de echilibru după perturbarea sa anterioară de către o influență externă, în acest caz un stimul de antrenament.

Când, cât de mult și cât de des să faceți exerciții fizice?

Eficacitatea dezvoltării abilităților individuale necesită o regularitate ideală a sarcinilor de antrenament. Oferim câteva informații privind dozarea sarcinilor.

Stimulii de antrenament mici, de 70% sau mai puțin din capacitatea maximă de încărcare la sportivii antrenați și de 20% sau mai puțin la începători, nu fac decât să mențină funcțiile biologice de bază ale organismului. Nu se produce nicio creștere a performanței în timpul unor astfel de sarcini.

Stimulii de antrenament prea mari și prea intensi au un efect negativ asupra organismului. Are loc supraantrenamentul. Performanța scade astfel.

Stimulii ideali de antrenament sunt cei care au loc la vârful stării de supercompensare indusă de stimulul anterior. Astfel de sarcini asigură dezvoltarea performanței. Intensitatea acestui stimul este de peste 20% din capacitatea maximă de încărcare a organismului la începători și de peste 70% la persoanele antrenate.

Organismul răspunde nu numai la intensitate, ci și la frecvența stimulului. Dacă stimulii de antrenament nu ating o frecvență de cel puțin 3-4 pe săptămână, performanța nu crește.

La o frecvență ridicată, dacă se implementează stimuli suplimentari de antrenament în timpul oboselii mari, urmează o scădere a performanței. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, după un anumit eșec de antrenament sau atunci când se efectuează un antrenament în două faze.

Frecvența ideală a stimulilor este atunci când sarcina suplimentară se realizează la vârful procesului de supercompensare. Atunci performanța organismului crește.

Intensitatea și frecvența stimulilor trebuie să fie în concordanță cu volumul de încărcare a organismului.

Cum se creează un plan de antrenament?

Nu este complicat, condiția principală este să ai un obiectiv, acesta este cel mai important lucru.

Bineînțeles, cineva va spune că este suficient să alergi pentru distracție. Foarte bine, dați-i drumul, și asta este suficient. Să te bucuri de exercițiu este, de asemenea, un obiectiv bun. Nu toată lumea reușește să îl atingă. Așa că și aici trebuie să te simți motivat. Ca să nu mai vorbim de efectele benefice ale unei astfel de alergări asupra corpului uman.

Totuși, atunci când o faceți, trebuie să urmați și anumite principii pentru a vă bucura cu adevărat de ea.

Scopul este important

Cea mai importantă întrebare pe care trebuie să ți-o pui înainte de a crea un plan de antrenament este următoarea: "Care este obiectivul tău?

Ce vreau să obțin?

Fiecare trebuie să știe de ce vrea să facă exerciții fizice.
Vreau să devin mai puternic, mai rapid, mai agil.
Vreau să slăbesc.
Vreau să mă simt mai bine.
Vreau să arăt mai bine.

Toate acestea sunt dorințe care ne împing înainte. Dorințe care ne motivează. Să nu ne îndeplinim propriile așteptări de la noi înșine. Sau pur și simplu să pășim în propria conștiință și să ne dăm seama că am făcut ceva greșit.

Identifică-ți obiectivul și pune-l pe primul loc. Acesta va fi motivatorul tău. Mantra ta pe care să ți-o spui atunci când s-ar putea să te simți inconfortabil pe drumul către atingerea lui.

Răbdarea pe care o aduce trandafirul

Următoarea întrebare pe care trebuie să ți-o pui este: Cât timp vreau să îmi ia pentru a atinge acel obiectiv?

Iată un lucru esențial de care trebuie să ții cont.

Fii realist. Nu-ți pune în față limite imposibile. Dacă nu le atingi, s-ar putea să fii demotivat. Și asta doar pentru că ți-ai dat un timp nerealist pentru a-ți atinge obiectivul. Nici măcar sportivii de top nu au ajuns acolo unde sunt în câteva zile, săptămâni sau chiar luni.

Acum, nu vrem să te descurajăm. Trebuie doar să-ți amintești că timpul se joacă cu tine dacă ești realist și răbdător. Este nevoie de timp pentru a dezvolta orice abilitate fizică.

Practic, schimbările de adaptare ale corpului la un anumit tip de sarcină durează 6 săptămâni. Acesta este aproximativ timpul necesar pentru a dezvolta o anumită abilitate sau pentru a o crește.

Cum să atingeți un anumit obiectiv?

Trebuie să aveți un obiectiv și răbdare pentru a-l atinge. Știind ce vă doriți și pentru cât timp creați spațiu pentru a găsi o modalitate de a ajunge acolo.

Depinde ce trăsătură fizică vrei să dezvolți. Rezistență, forță sau viteză? Există o rețetă pentru orice.

Chiar și pentru a face exerciții fizice doar pentru distracție sau pentru o siluetă mai bună. Dar chiar și aici trebuie să respectați anumite principii. Ca să nu mai spunem că silueta începe să prindă contur odată cu orice fel de activitate fizică. Dar un factor important pentru atingerea obiectivului este regularitatea și efortul.

Cei care vor, caută o cale, iar cei care nu vor, caută un motiv.

Planul de antrenament

Creăm un plan de antrenament pe baza obiectivelor. Pe termen lung sau scurt. Elementele sale de bază sunt unitățile de antrenament.

Din acestea se creează un microciclu, de exemplu o perioadă de antrenament de o săptămână. Din microcicluri se creează un macrociclu pentru o perioadă de antrenament mai lungă - de exemplu 6 săptămâni.

O unitate de antrenament este, de fapt, o anumită sesiune de antrenament. În cadrul acesteia, stabilim ce vom face în sesiunea de antrenament. În principiu, pentru a dezvolta o anumită caracteristică fizică, sunt necesare cel puțin 3 unități de antrenament pe săptămână. Pentru a o menține, sunt necesare cel puțin 2 pe săptămână.

Nu prelungim inutil antrenamentul. Un antrenament scurt, dar intens, este mai bine.

Vom crea unități de antrenament pentru o săptămână. Astfel vom avea un plan de antrenament săptămânal. Vom specifica exercițiile, sarcina (intensitatea) și numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână (volumul).

Atunci când creăm un plan de antrenament, trebuie să ne gândim la recuperare. Aceasta înseamnă că trebuie să includem timpul de recuperare.

Un bărbat în tricou alb și pantaloni scurți negri se antrenează. În fața lui, răstoarnă un capac mare de cauciuc de tractor. — Există diferite modalități de a vă îmbunătăți condiția fizică. Sursa: Thinkstock

Combinați microciclurile săptămânale într-un macrociclu pentru o perioadă mai lungă. După cum s-a scris mai sus, procesul de adaptare a organismului la sarcină este de cel puțin 6 săptămâni. Atât ar putea dura un macrociclu.

În timpul acestui macrociclu puteți crește volumul sau intensitatea antrenamentului. Subliniez, crește. Dacă vrem să dezvoltăm abilități, nu putem scădea sarcina de antrenament.

Dacă volumul este mare, intensitatea este mică. Dacă intensitatea este mare, volumul este mic. Pe termen scurt, le puteți crește pe amândouă.

Este mai bine să planificați totul la început și să încercați să respectați planul de antrenament. Apoi, dacă este necesar, puteți doar să ajustați antrenamentul în funcție de propria performanță. Dar nu să reduceți obiectivele date.

De exemplu, în antrenamentul de alergare de anduranță, după o anumită perioadă de timp veți crește volumul și veți alerga 3 kilometri în loc de 2. Sau vă veți antrena pentru 2 kilometri de 4 ori pe săptămână în loc de 3 ori pe săptămână.

Dacă doriți să creșteți intensitatea, veți încerca să alergați acea porțiune de 2 kilometri în mai puțin timp. În sala de sport, puteți crește din nou intensitatea antrenamentului prin creșterea greutății cu care faceți exercițiul.

Dezvoltarea caracteristicilor fizice

Calitățile fizice de bază sunt rezistența, forța și viteza sau explozivitatea.

Dezvoltarea calităților fizice de bază trebuie urmată în ordinea dată și nu trebuie modificată în procesul de antrenament.

Mai întâi trebuie să dezvoltați rezistența, pentru ca mai apoi să puteți dezvolta forța. Nu veți fi rapid până nu veți fi puternic. Așadar, mai întâi trebuie să dezvoltați forța și apoi viteza. Una depinde de cealaltă.

Ordinea de dezvoltare a calităților fizice: