Cum să alergi în mod corespunzător? Semnificația, importanța, beneficiile și efectele de sănătate ale alergării

Toți cei care aleargă o fac cu un motiv.

Există cei care tocmai s-au decis să încerce, dar nu știu cum să înceapă.

În primul rând, ar trebui să ne gândim la sănătatea noastră. Acesta este principalul motiv pentru care majoritatea alergătorilor de agrement aleargă.

Așadar, dacă alergăm pentru sănătate, și nu numai, ar trebui în primul rând să mergem la un medic.
După o examinare amănunțită, medicul trebuie să evalueze mai întâi dacă această activitate fizică este potrivită pentru noi.

Cum să începem antrenamentul de alergare?

Înainte de a începe, ce este alergarea ca atare?

Definiția acesteia spune că este un tip de mișcare în care, în cazul nostru, o persoană se deplasează în așa fel încât în anumite etape niciunul dintre membrele inferioare nu atinge solul. În cea mai mare parte atunci ne deplasăm cu o viteză mai mare decât în alte tipuri de mișcare.

Mecanica alergării

Înainte de a începe antrenamentul de alergare, trebuie să cunoaștem și mecanica alergării.

Alergarea are anumite caracteristici generale care sunt mai mult sau mai puțin similare la toți oamenii.

Mișcările picioarelor au trei faze:

• Impact
• săritură
• recuperare

Impactul este faza de alergare în timpul căreia piciorul intră în contact cu solul.
Articulația genunchiului este partea cea mai solicitată.
Aici devine evidentă importanța alegerii unei încălțăminte adecvate.
Când piciorul atinge solul, are loc flexia genunchiului.

Centrul de greutate trece peste piciorul cu greutate.
Apoi, piciorul începe să se îndrepte și trece la următoarea fază a mișcării.

Rebound-ul propriu-zis are loc în spatele corpului.
În acest moment, vârful piciorului care ricoșează este în contact cu solul și articulația genunchiului începe să se îndrepte.
În timpul fazei de ricoșeu, mușchii gambei lucrează în principal.
Mai ales în timpul alergărilor cu pas lung, adică sprinturi.
Faza de impact prelungit a acestei mișcări este considerată a susține corpul împotriva gravitației.

Recuperarea sau revenirea începe atunci când piciorul de ricoșeu pierde contactul cu solul.
Folosirea șoldurilor pentru a deplasa piciorul de ricoșeu înainte.
Piciorul se pregătește pentru impact și flexia șoldului. În acest moment, mușchii ischiogambieri și fesieri sunt cei mai solicitați.
În momentul în care piciorul revine la contactul cu solul, a început următoarea fază de impact.

Ce mai puteți citi în articol?
Care este mișcarea părții superioare a corpului în timpul alergării?
Cum să respirați corect în timpul alergării și care este tehnica de respirație corectă?
Cum să alegeți pantofii potriviți?
Date interesante despre recuperare.
Despre importanța alergării și cum să slăbiți alergând?

La fel de important ca și mișcarea picioarelor este ceea ce face partea superioară a corpului.

Importanța sa constă în menținerea echilibrului și a stilului de alergare.
Echilibrul se menține prin mișcarea umărului în aceeași direcție cu piciorul opus orientat înainte. Astfel, de exemplu, piciorul stâng înainte, umărul drept înainte. Când piciorul stâng atinge covorul, umărul drept se mișcă înapoi.

Mișcarea înainte a piciorului superior este mai rapidă decât cea din direcția opusă.

Dacă vrem să alergăm cu o viteză mai mare, trebuie să exercităm mai multă forță pentru a mișca membrele inferioare. Dar atunci este nevoie de mai multă forță și pentru a echilibra partea superioară a corpului.

Astfel, sunt folosite mișcările brațelor, mușchii acestora și mușchii spatelui și ai abdomenului.

O alergare mai dinamică și mai rapidă are nevoie de mai multă energie pentru a compensa mișcarea picioarelor cu ajutorul părții superioare a corpului. Din acest motiv, sprinterii au, de asemenea, un trunchi superior mai dezvoltat în comparație cu alergătorii de anduranță care aleargă mai încet.

Tehnica de alergare

Tehnica corectă de alergare este importantă ca prevenire a accidentărilor și în determinarea vitezei cu care alergăm.

O ușoară înclinare în față a trunchiului servește la utilizarea corectă a fazei de ricoșeu a alergării. Aceasta previne lovirea călcâiului, mutând centrul de greutate în partea din față a piciorului. Acest lucru face ca mecanismul de ricoșeu al alergării să fie mai dinamic. Previne efectul de frânare.

O postură verticală ajută ca protecție împotriva rănilor. Când alergați, este important să mențineți o postură relaxată, dar dreaptă și stabilă.

Frecvența pasului este aproape aceeași între alergătorii de cursă lungă și cei de cursă scurtă. Este de 185 până la 200 de pași pe minut.

Lungimea pașilor este cea care face diferența între sprinteri și alergătorii de cursă lungă. Sprinterii folosesc pași mai scurți și mai rapizi. În plus, alergătorii stau tot timpul pe vârfuri. Alergătorii de rezistență folosesc pași mai lungi și o alergare relaxată.

Cum să respirați corect în timpul alergării?

Alergarea pe distanțe lungi (de anduranță) este o activitate aerobică.

Din acest motiv, este necesar să se aducă suficient oxigen în organism. Acesta, pe lângă grăsimi și zahăr, este sursa de energie pentru mușchii care lucrează.

Acest lucru se realizează prin respirația profundă în diafragmă, mai degrabă decât în piept. Aceasta constă într-o inspirație profundă pentru a introduce oxigenul în organism și o expirație profundă pentru a scoate din corp substanțele reziduale sub formă de dioxid de carbon.

Nu este suficient să respirăm pe nas. Putem introduce mai mult oxigen în organism prin gura deschisă într-o singură respirație.

Trebuie reținut că alergarea este o activitate în care corpul lucrează dincolo de zona sa de confort. Este supus la stres și mai mulți mușchi care lucrează necesită, de asemenea, mai mult oxigen.

Aceștia trebuie să le fie furnizat.

Un alt factor important în respirație este ritmul acesteia.

Ajustăm ritmul respirației noastre în funcție de ritmul de pas. În funcție de cât de repede alergăm.

Dacă suntem alergători începători și nu ne solicităm prea mult corpul, alergăm la o viteză cu care putem vorbi coerent în timp ce alergăm.

Dacă alergăm încet, ritmul nostru de respirație este de trei pași înăuntru și trei pași în afară. Dacă alergăm la o intensitate medie, inspirăm timp de doi pași și expirăm tot timp de doi pași.

Dacă alergăm la intensitate mare (dar tot nu vorbim de sprint), inspirăm pentru doi pași și expirăm pentru un pas.

Alternativ, inspirăm pentru un pas și expirăm pentru un pas.

Ritmul de respirație este prezentat în tabelul de mai jos

Înainte de a începe antrenamentul de alergare, trebuie să alegem pantofii potriviți.

Pantofii de alergare și suprafața pe care alergăm

Aici intervine întrebarea: cum vrem să alergăm?

Deci este important cât de repede și cât timp. Atunci când alegem pantofii de alergare potriviți, trebuie să ne gândim și la greutatea noastră.

Cel mai bine este să ne sfătuim la magazinele specializate în încălțăminte sportivă. Nu orice adidași sunt potriviți pentru alergare.

Pantofii aleși necorespunzător pot avea un efect negativ asupra sistemului musculo-scheletic în timpul antrenamentelor de alergare pe termen lung.

Multe probleme, cum ar fi durerile de genunchi, șold, umăr sau gât, sunt adesea cauzate de încălțămintea nepotrivită.

Cu toate acestea, cercetări recente arată că este chiar recomandabil să alergi desculț. Corpul folosește mai puțină energie, iar piciorul lovește solul mai ușor decât în pantofi de sport. Acest lucru protejează sistemul musculo-scheletic și previne multe probleme de sănătate cauzate de o tehnică de alergare incorectă.

Indiferent dacă alergăm desculți sau în adidași, suprafața pe care ne mișcăm este importantă.

Betonul este cea mai rea dintre toate. Asfaltul este aproape pe jumătate la fel de bun din punct de vedere al durității.

Sunt suprafețe plane, deci există mai puțin risc de accidentare.

Inadecvarea lor constă tocmai în duritatea lor. Alergarea prelungită pe suprafețe dure poate avea un efect negativ asupra sistemului musculo-scheletic.

Au de suferit în special articulațiile.

Cea mai ideală suprafață este tartanul. Este relativ moale și plată. Riscul de accidentare este minim.

Este preferabilă alergarea pe suprafețe forestiere pavate sau pe iarbă. Acestea sunt mai moi, dar nu sunt plane. Prin urmare, există un risc mai mare de rănire, în special la nivelul ligamentelor sau tendoanelor mușchilor membrelor inferioare.

Suprafața pe care alergăm ar trebui schimbată din când în când, deoarece suprafețele dure și plane slăbesc anumiți mușchi. Suprafețele denivelate angajează zone care sunt altfel mai puțin solicitate.

Citește și articolul despre fitness și cum să te menții în formă.

Regenerare

Suprasolicitarea sau o tehnică de alergare deficitară duce la multe accidentări.

Încărcarea regulată a aceluiași grup muscular fără odihnă suficientă cauzează probleme.

Câteva sfaturi despre cum să evitați acest lucru:

• încălzire suficientă înainte de antrenament (întindere dinamică)
• încălțăminte adecvată
• creșteți sarcina de antrenament treptat, nu brusc
• alimentație echilibrată
• recuperare suficientă

Răcirea cu gheață este o formă de recuperare.

Este utilizată în principal pentru a răci leziunile sau inflamațiile, durerile musculare și oboseala musculară.

Atunci când se aplică stres, în mușchi se formează fisuri microscopice. Acest lucru provoacă inflamații, care la rândul lor provoacă durere.

Atunci este mai bine să recurgi la o pungă de gheață decât la analgezice.

Frigul închide fisurile și ameliorează durerea. După disconfortul inițial, zona afectată este mai târziu congestionată de sânge, care spală deșeurile și aduce nutrienții necesari.

O altă formă de regenerare este întinderea.

Cu toate acestea, o întrebare frecventă este când și cum să îl efectuați?

Există diferite studii și opinii.

Iată una dintre ele.

Efectuarea de întinderi statice înainte de un antrenament poate slăbi mușchii. Aceștia pierd energia care ar fi putut fi folosită în timpul antrenamentului.

În același timp, un mușchi astfel slăbit și relaxat prin întindere poate fi mai predispus la accidentări.

Înainte de antrenament, mușchii trebuie să fie energizați și tonifiați. Acesta este motivul pentru care este potrivită așa-numita întindere dinamică.

Mai întâi, trebuie să vă încălziți puțin, de exemplu cu o alergare scurtă de intensitate scăzută, urmată de întinderea dinamică, adică de o încălzire, și apoi de antrenamentul propriu-zis.

Deoarece întinderea statică este utilizată pentru a întinde mușchii și tendoanele acestora, este deosebit de potrivită după antrenament.

Cu toate acestea, trebuie efectuat la o distanță suficientă, chiar și la câteva ore după antrenament. Imediat după antrenament, mușchii sunt prea încordați și au tendința de a se scurta chiar și după ce au fost întinși prin întinderea propriu-zisă.

Importanța alergării și cum să slăbești prin alergare?

Ca și alte sporturi, alergarea are adversarii și fanii ei.

Cu toate acestea, importanța și beneficiile sale pentru organismul nostru sunt mari.

Ajută la creșterea condiției fizice, cum ar fi rezistența. Are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, modelarea siluetei sau îmbunătățirea stării noastre psihologice.

În timpul sau după alergare, din organism se eliberează endorfine, hormonii fericirii, ceea ce ne îmbunătățește starea de spirit.

Crește colesterolul bun (HDL) și îl scade pe cel rău (LDL).

Nu în ultimul rând, ajută la pierderea în greutate. Din acest motiv, este adesea folosită de alergătorii amatori. Cu toate acestea, ei rămân adesea cu ea chiar și după ce și-au atins obiectivul.

Acest lucru este, desigur, foarte necesar pentru a menține o greutate ideală.

Cu toate acestea, dacă doriți să urmăriți reducerea greutății, este recomandabil să folosiți inițial alte forme de activitate aerobică care nu solicită prea mult articulațiile membrelor inferioare.

De exemplu, înotul sau ciclismul.

Un lucru trebuie să fie clar.

Dacă dorim să reducem greutatea corporală, trebuie să desfășurăm o activitate aerobică.

În timpul unei astfel de activități, mușchii obțin energie din zaharuri și mai ales din grăsimi (în funcție de durata antrenamentului) în prezența oxigenului care le este furnizat. Pe scurt.

Dar cum să realizăm acest lucru?

Un antrenament în zona aerobică este cel care se efectuează la o frecvență cuprinsă între 50% și 60% din ritmul cardiac maxim.

Aceasta se calculează cu ajutorul unei formule simple.

Scădeți vârsta sportivului din numărul 220. Numărul rezultat este valoarea ritmului cardiac maxim.

Deoarece zona de antrenament aerobic este cuprinsă între 50% și 60%, înmulțiți acest număr cu 0,5 sau 0,6.

De exemplu, un atlet de 30 de ani:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 este valoarea ritmului cardiac al unui tânăr de 30 de ani în timpul antrenamentului aerobic.

Acest număr este aproximativ, nu ține cont de antrenamentul individului.

În timp, performanța unui atlet poate crește, la fel și frecvența cardiacă maximă a acestuia.

Astfel, nu atât vârsta, cât condiția fizică a persoanei este importantă.

Cu toate acestea, pentru început, un astfel de calcul este suficient.

Dacă nu avem nicio modalitate de a ne măsura ritmul cardiac în timpul antrenamentului, trebuie să alergăm după senzație.

Dacă simțim că nu putem ține pasul cu respirația noastră și că antrenamentul devine prea inconfortabil, trebuie să încetinim și să reducem intensitatea.

În schimb, dacă ne simțim confortabil și știm că ne putem permite acest lucru, creștem ritmul.

Lucrul important în ceea ce privește antrenamentul aerobic, dacă urmărim pierderea în greutate, este durata acestuia.

Acesta este punctul în care mai mulți cursanți fac o greșeală. Ei nu obțin rezultatele pe care și le doresc sau ar trebui să le obțină.

Adică, atunci când reducem greutatea și folosim antrenamentul aerobic, volumul (în acest caz, durata antrenamentului) este mai important decât intensitatea.

Adică, nu alergăm repede și scurt, ci încet și suficient de mult timp.

Antrenamentul aerobic în sine nu este intens. Acesta activează fibrele musculare lente și roșii. Așa-numita anduranță.

Acestea folosesc metabolismul aerob pentru a lucra. Energia este derivată din grăsimi și zaharuri în prezența oxigenului.

De aceea se numește aerobic.

Aceasta apare după aproximativ 25 de minute de astfel de activitate.

În acest caz, este vorba despre alergarea la 50 până la 60% din ritmul cardiac maxim.

Aceasta înseamnă că un astfel de antrenament nu ar trebui să fie mai scurt de 30 de minute.

În acest articol veți citi mai multe despre cum să pierdeți în greutate.

Cu toate acestea, ar trebui să se acorde atenție pierderii de zaharuri. Nu este o idee bună să se extindă antrenamentul la volume maxime.

Alergătorii de anduranță nu pierd în greutate și își refac depozitele de zahăr și lichide în timpul alergării.

În concluzie, fiecare antrenament, inclusiv alergarea, trebuie să aducă bucurie și sentimente bune.

Cu toate acestea, dacă avem un obiectiv, va trebui să dăm mai mult din noi înșine pentru a-l atinge. Va trebui să ieșim din zona noastră de confort. Aceasta nu mai este plăcută.

În orice caz, nimic nu trebuie să fie exagerat. Să putem spune după antrenament că am dat totul și să ne simțim în continuare bine.