Cum să evitați durerile de spate? Exerciții pentru durerea dintre omoplați și durerile de spate inferioare

Durerile de spate au cauze diverse. Cel mai bine este să faceți lucruri pentru a le evita. Eliminarea completă a acestora este uneori posibilă doar după o perioadă lungă de exerciții fizice și reabilitare.

Durerea de spate sau de alte părți ale corpului poate fi eliminată numai dacă:
Cauza este cunoscută.

Durerea de spate

Este cel mai adesea cauzată de o încărcare necorespunzătoare a coloanei vertebrale și a mușchilor din jur. Acest lucru se datorează adesea ridicării de sarcini, rotației necorespunzătoare sau sportului.

Durerea acută de spate apare în special în regiunea lombară sau sacrală și nu rareori în coloana cervicală. Apare la mișcări bruște și necontrolate. Adesea, la o postură incorectă la ridicarea unei sarcini, când spatele este îndoit și picioarele sunt întinse la articulațiile genunchilor.

Există însă și cauze cronice care sunt strâns legate de obiceiurile de mișcare proaste ale indivizilor. Așa-numitul stereotip de mișcare dinamică. Acesta este un model de mișcare repetitiv și stabilit de mult timp.

De exemplu, atunci când se ridică încărcături grele sau pur și simplu o postură incorectă atunci când mergem, stăm în picioare sau stăm jos. Adesea, de asemenea, din cauza unei poziții incorecte a capului și a gâtului în timpul somnului. Totul începe la vârsta școlară. Cine nu-și amintește un ghiozdan greu pe spate?

Predispozițiile pentru dureri de spate sunt:

• stereotipul de mișcare incorect (obiceiuri de mișcare incorecte)
• lipsa de exerciții fizice active și de sport
• exerciții fizice necorespunzătoare
• locuri de muncă sedentare
• încărcarea unilaterală excesivă a coloanei vertebrale

Citiți următorul nostru articol despre durerile de spate.

De asemenea, în articol veți găsi informații despre:
Ce este sindromul durerii de spate.
Ce exerciții vă vor ajuta pentru un spate fără dureri.
Ce este core.
Și un exemplu de antrenament core pentru o coloană vertebrală fără probleme.

Sindroame de dureri de spate

Așa-numitele sindroame algice vertebrogene sunt afecțiuni dureroase care apar la nivelul coloanei vertebrale și al structurilor adiacente acesteia.

Sindromul de afectare

Cunoscut profesional și sub denumirea de deranjament. Din punct de vedere anatomic, este vorba de o afectare a discului intervertebral. Este vorba fie de o proeminență, fie de o hernie (ruperea capsulei discului).

Acest sindrom se caracterizează printr-un răspuns la un stres mecanic. Anumite mișcări sau poziții cresc durerea, iar mișcările opuse o diminuează.

Sindromul disfuncțional

În acest sindrom, durerea este cauzată de deformarea țesuturilor moi adiacente, cum ar fi mușchii. Acestea sunt afecțiuni care apar în urma unor leziuni anterioare în zonă sau în urma unei intervenții chirurgicale asupra discului intervertebral.

Adesea, cauza este reprezentată de modificări degenerative sau pur și simplu de o poziție incorectă a corpului. Atunci când postura este slabă, structurile musculare se scurtează.

Durerea este cauzată de iritarea țesutului deteriorat și cicatrizat. Ea apare întotdeauna la sfârșitul unei mișcări, care în acest caz este restricționată. Această restricție este întotdeauna într-o anumită direcție. De exemplu, atunci când se îndoaie, se întinde sau se apleacă.

Sindromul postural

În acest sindrom, durerea este cauzată de deformarea mecanică a țesutului moale sau de o aprovizionare vasculară deficitară. De obicei, apare în capsulele articulare. Este legată de tensiunea musculară din zonă.

Alte cauze sunt ridicarea de încărcături grele, aplecarea prelungită la locul de muncă sau postura incorectă în poziția în picioare.

În cele mai multe cazuri, durerea poate fi eliminată doar printr-o poziționare corectă a corpului.

Aproximativ 15% din durerile de spate sunt cauzate de probleme într-o zonă complet diferită a corpului.

Exerciții pentru un spate fără dureri

Cel mai bine este să preveniți problemele de spate.

Trebuie să avem grijă de postura corectă atunci când stăm în picioare, când mergem și chiar când stăm jos. Trebuie să ne menținem spatele drept și vertical în orice poziție.

Pentru a ne ușura situația, trebuie să ne menținem spatele puternic și ferm. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții fizice regulate.

O zonă a corpului foarte importantă pentru o postură și o forță corespunzătoare este mijlocul corpului.

Așa-numitul sistem intern de stabilizare, numit și "core". Aceștia sunt mușchii abdomenului, mușchii lombare și fesierii.

Ce este antrenamentul de bază?

Core înseamnă, de asemenea, nucleul corpului. Este vorba de exersarea mușchilor profunzi ai trunchiului. Acești mușchi sunt implicați în stabilizarea coloanei lombare, în postura corectă a corpului și în echilibrul acestuia.

Prin urmare, acest antrenament se concentrează pe stabilizarea așa-numitului core, pe sincronizarea corectă a mișcărilor sale. Se pune accentul pe stabilizarea coloanei vertebrale, pe postura corectă și pe echilibrul și coordonarea sa.

Antrenamentul core este potrivit pentru un spate fără dureri. Este conceput atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru publicul larg. Cu toate acestea, ajută în principal persoanele cu locuri de muncă sau stil de viață sedentar.

Este un ajutor eficient pentru:

• dureri de spate
• postura incorectă
• dezechilibrele musculare
• probleme în timpul nașterii sau al menstruației
• incontinență
• îmbunătățirea coordonării și a stabilității

crește forța fizică și stă la baza unei funcționări sănătoase a corpului uman.

Exemplu de antrenament de bază

Există multe forme și modificări ale antrenamentului pentru un spate fără dureri. De asemenea, există multe metode și exerciții în antrenamentul "core" propriu-zis.

Dificultatea constă în principal în lungimea seriilor și în pauzele dintre ele. Pentru a evita demotivarea la început din cauza suprasolicitării, alegem o formă mai moderată.

Vom face un antrenament pe intervale. Pentru început va fi suficientă o serie din fiecare exercițiu. Durata seriei (exercițiul efectuat) va fi de 20 de secunde. Pauza dintre serii va fi de 40 de secunde.

Creșteți treptat numărul de serii (volumul de exerciții). Sau putem merge pe calea creșterii intensității antrenamentului. Adică, vom prelungi seriile cu câteva secunde. Cu toate acestea, vom scurta pauza cu aceeași perioadă de timp.

De exemplu, serie de 25 de secunde, 35 de secunde pauză.

Exerciții de antrenament de bază

Exercițiul numărul 1: Plank.

Acesta este un exercițiu bine cunoscut și de bază.

Luați o poziție verticală întinsă, ca și cum ați urma să faceți flotări clasice. Totuși, coborâți brațele până la coate și sprijiniți-vă și antebrațele pe ele. Rotiți palmele în sus.

Îndreptați-vă spatele, care trebuie să fie în linie cu fesele, și întindeți picioarele. Acestea trebuie să fie ușor depărtate, cam pe lățimea umerilor, și să se sprijine pe degetele de la picioare.

Rămâneți în această poziție până la finalul setului, 20 de secunde în acest caz.

Exercițiul numărul 2: Extensiile genunchilor în cruce.

Din nou, adoptați poziția culcat în poziție verticală. De data aceasta, însă, rămâneți pe brațele întinse. Vă sprijiniți pe saltea doar cu palmele. Alternativ, vă veți trage genunchii spre piept. Acest lucru se va face însă într-un model încrucișat. Trageți genunchiul piciorului drept spre partea stângă a pieptului (brațul stâng) și viceversa.

Țineți apăsat pentru timpul prescris.

Ajustați frecvența alternanței în funcție de dumneavoastră. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie mai mică de 4 repetări pe fiecare parte până la sfârșitul limitei prescrise. Ulterior, pe măsură ce intensitatea crește și intervalul de timp se mărește, volumul exercițiului (numărul de repetări) va crește și el.

Exercițiul numărul 3: Barca.

Întindeți-vă pe spate. îndoiți picioarele la genunchi și ridicați tibiile astfel încât să fie în unghi drept față de genunchi. Adică, acestea vor fi la același nivel cu podeaua.

Îndoiți-vă înainte și ridicați-vă pieptul de pe covor spre genunchi. Nu este nevoie de mult. Atâta timp cât coloana toracică nu atinge deloc covorul. Partea inferioară a spatelui rămâne pe covor. Brațele sunt întinse lângă coapse și îndreptate spre vârful picioarelor. Palmele sunt întoarse în sus.

Rămâneți în această poziție pentru timpul prescris, fără a vă mișca.

Exercițiul numărul 4: Plank cu piciorul întins.

Din nou, adoptați aceeași poziție ca la exercițiul numărul 1, adică stați în picioare, cu antebrațele sprijinite pe antebrațe. Totul va fi la fel ca la plank, cu excepția unei diferențe.

În timpul acestui exercițiu, vă veți ridica alternativ și încet partea inferioară a picioarelor. Acestea vor fi întinse și strânse tot timpul. Le veți ridica până la o poziție puțin mai mult decât orizontală față de podea.

Frecvența va fi aproximativ astfel încât să puteți obține cel puțin 3 repetări pe picior în 20 de secunde. Nu uitați că le ridicați alternativ.

Exercițiul numărul 5: Lunge culcat lateral cu o rostogolire laterală.

Luați aceeași poziție ca la exercițiul numărul 1, adică în planșă sau planșă. Numai că în acest caz, rotiți-vă într-o parte. Sprijiniți-vă în continuare pe cot cu antebrațul îndoit la cot.

Picioarele sunt unul peste celălalt și în linie cu trunchiul. Pentru o mai bună stabilitate, poate doriți să începeți cu picioarele unul în spatele celuilalt și nu unul peste celălalt. Brațul pe care nu vă sprijiniți trebuie să fie întins în sus, ca să zic așa.

Rămâneți în această poziție pentru timpul specificat, fără să vă mișcați. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați același lucru pe cealaltă parte.

În timp, puteți adăuga la acest exercițiu ridicând încet piciorul de sus. Acesta va fi întins și încordat. Cu toate acestea, se va ridica doar până la o poziție orizontală față de podea. Efectuați mai multe repetări pe o perioadă de timp.

Dar nu mai puțin de 4 în 20 de secunde.

În tabelul de mai jos, prezentăm încă o dată întregul antrenament "core" pentru un spate fără dureri de spate

Dacă îndrăznești, poți repeta întreaga rundă încă o dată pentru a crește volumul antrenamentului. Mai important, însă, este să îți menții regularitatea și să faci exerciții cel puțin o dată la două zile. Mușchii trebuie să se recupereze și ei.

Mai târziu, când corpul se adaptează la sarcină, puteți face exerciții și în fiecare zi.

Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că, dacă doriți să atingeți un anumit obiectiv, trebuie să căutați o modalitate de a-l atinge și să persistați. Dacă atingeți obiectivul, atunci persistați. Continuați să faceți exerciții fizice. Numai așa vă veți menține în punctul pe care l-ați atins.