Cum să gestionezi schimbările de dispoziție în timpul menstruației? 5 sfaturi pentru bunăstarea psihologică

Faza premenstruală a ciclului poate aduce cu sine simptome fizice și psihologice nedorite. Apariția sindromului premenstrual și intensitatea acestuia sunt foarte individuale și variază de la o femeie la alta.

O manifestare psihologică comună este starea de spirit, iritabilitatea și sentimentele de anxietate/depresie. Pentru cauze, simptome și sfaturi despre cum să elimini sindromul premenstrual și multe alte informații interesante, consultați articolul.

Ce este sindromul premenstrual?

Sindromul premenstrual este un set de simptome clinice fizice și psihologice care apar înainte și la debutul menstruației.

Etiologia sindromului premenstrual nu este pe deplin înțeleasă. Factorul principal este schimbarea și scăderea nivelului de hormoni înainte de sosirea sângerărilor menstruale.

Simptomele apar cu aproximativ 7 zile înainte de menstruație și dispar în a doua zi de menstruație. Cu toate acestea, prezența, amploarea și intensitatea simptomelor sunt individuale și variază de la o femeie la alta.

Cu toate acestea, este posibil ca unele femei să nu experimenteze nicio schimbare nedorită. În schimb, uneori, sindromul premenstrual poate afecta semnificativ chiar și cele mai obișnuite activități ale vieții de zi cu zi.

Cauzele sindromului premenstrual

Ciclul menstrual durează aproximativ 28 de zile și se caracterizează prin modificări ciclice ale nivelurilor hormonilor estrogeni, progesteron, FSH (hormonul de stimulare a foliculilor) și LH (hormonul luteinizant).

Cauza exactă a sindromului premenstrual nu este pe deplin înțeleasă. Factorul care stă la baza acestuia este o schimbare accentuată și o scădere ulterioară a nivelului hormonilor sexuali.

Scăderea estrogenului și creșterea progesteronului în faza premenstruală a ciclului poate provoca schimbări psihologice negative și slăbește rezistența psihică a organismului. Debutul fazei premenstruale poate fi marcat, de asemenea, de o scădere a energiei fizice.

Faza menstruală, la rândul ei, este caracterizată de o scădere accentuată a nivelului hormonilor sexuali.

Pe lângă fluctuațiile ciclice ale hormonilor sexuali, se înregistrează și o scădere a serotoninei (un neurotransmițător din creier), care este un hormon-cheie pentru bunăstarea psihologică și buna dispoziție.

Cantitatea insuficientă de serotonină este cea care poate contribui la anxietatea premenstruală, depresia sau melancolia.

Un alt factor care influențează evoluția sindromului premenstrual este stilul de viață al femeii.

Lipsa de vitamine, minerale și proteine din alimentație, consumul excesiv de sare și zahăr rafinat, consumul excesiv de cofeină, alcool sau fumatul produselor din tutun pot agrava apariția și desfășurarea propriu-zisă a menstruației.

Dimpotrivă, este indicat să creșteți aportul de minerale - magneziu, potasiu și vitaminele B, D și E - înainte de debutul menstruației.

Simptomele și manifestările psihologice ale sindromului premenstrual

Instabilitatea emoțională - stări de spirit, schimbări bruște de dispoziție și instabilitate a cadrului psihologic actual - este o manifestare frecventă.

Cea mai frecventă stare de spirit este iritabilitatea și lăcrimarea.

Cu toate acestea, este posibil ca aceasta să nu fie o stare pe termen scurt. Anxietatea sau depresia pot însoți o femeie timp de mai multe zile.

Simptomele sindromului premenstrual sunt, de asemenea, afectarea capacității de concentrare, reducerea concentrării și poate o ușoară confuzie.

Sindromul premenstrual este însoțit de o scădere a vitalității fizice și psihice. Sentimente de epuizare, oboseală excesivă, slăbiciune generală sau insomnie și o deteriorare a calității somnului.

• Doar somniferele vor ajuta cu adevărat? Drumul spinos către un somn liniștit
• Igiena somnului: 10 reguli simple pentru un somn de calitate

În legătură cu scăderea hormonilor și a stării psihologice, dorința sexuală și libidoul unei femei pot scădea și ele.

Printre manifestările fizice se numără dureri și crampe abdominale inferioare, sensibilitate și dureri la nivelul sânilor, dureri de cap/migdalii, acnee, greață și probleme digestive (diaree, apetit crescut/greață, balonare).

Simptomele mentale și emoționale ale sindromului premenstrual:

• Dispoziție și instabilitate emoțională
• Schimbări bruște ale dispoziției
• Iritabilitate și agresivitate
• Mânie și frustrare
• Lacrimă crescută
• Hipersensibilitate
• Senzație de tensiune
• Tristețe și anxietate
• Tulburări de concentrare
• Scăderea concentrării
• Senzație de confuzie
• Schimbare/diminuare a libidoului
• Senzația de izolare față de mediul înconjurător și de societate
• Dificultăți în a adormi
• Calitatea slabă a somnului

5 sfaturi pentru a gestiona simptomele psihologice ale sindromului premenstrual

1. Ierburile naturale ajută

Ajutorul naturii nu trebuie subestimat. Ierburile care au un efect benefic asupra organelor genitale feminine și a confortului menstrual sunt denumite "ierburi feminine".

Aplicarea și consumul acestora este posibilă sub formă de:

• ceaiuri din plante medicinale
• tincturi
• extracte în suplimente alimentare
• aplicații externe (inhalații, împachetări, uleiuri...)

Ceaiul de plante este ideal de băut zilnic în faza premenstruală și la începutul menstruației.

Efectele sale benefice pot atenua manifestările fizice și psihice ale sindromului premenstrual. Pot elimina durerile, indigestia, intensitatea circulației sângelui și, nu în ultimul rând, pot armoniza schimbările de dispoziție, manifestările de tristețe și anxietate.

Exemple de plante medicinale potrivite:

• Contryhel (armonizarea ciclului și confort menstrual)
• Acrămioara (pentru a susține regularitatea și durata ciclului)
• Acrămioara (pentru a favoriza ameliorarea durerilor menstruale)
• Melisa (pentru a promova bunăstarea psihologică și calmul)
• Mușețel (pentru a favoriza calmul și liniștea psihică)
• Mentă (pentru eliminarea simptomelor sindromului premenstrual și calmarea minții)

2. Aromaterapie

Prin inhalarea de ierburi și diverse extracte, o femeie poate ameliora simptomele mentale și fizice ale sindromului premenstrual.

Uleiurile esențiale le permit femeilor să calmeze corpul și mintea. Pentru sindromul premenstrual, se recomandă utilizarea uleiurilor concepute pentru simptomele individuale ale acestui sindrom.

Acestea pot fi utilizate prin aplicarea directă pe piele, prin inhalare, prin vaporizare sau, practic, prin utilizarea unui difuzor de arome în interior.

Un reprezentant al aromoterapiei pentru confortul fizic și psihologic menstrual este uleiul de salvie și de lavandă. Uleiul de salvie ajută în cazul crampelor menstruale și al schimbărilor de dispoziție. Uleiul de lavandă are un efect calmant și este analgezic.

Uleiul de geranium ajută la relaxarea corpului, stimulează sistemul limfatic și are un efect calmant asupra corpului și minții.

Exemple de uleiuri de aromoterapie pentru sindromul premenstrual: lavandă, salvie, geraniu, anason, mentă, mentă, chiparos, fenicul și altele.

3. Exerciții de respirație pentru diafragmă și relaxare

Exercițiile de relaxare ușoară vor îmbunătăți funcția sistemelor cardiovascular și limfatic și vor avea un efect pozitiv asupra stării psihologice.

Dacă starea fizică permite o activitate fizică mai intensă, se recomandă aplicarea plimbărilor în natură, mersul pe bicicletă, yoga sau pilates. Pozițiile de ușurare împotriva crampelor (cobra, înfășurarea, rotația pelviană culcat...) sunt potrivite și pentru menstruația dureroasă.

În schimb, în timpul sindromului premenstrual, exercițiile viguroase și de impact nu sunt potrivite.

Un exercițiu potrivit pentru a calma mintea, a oxigena și a ameliora durerile menstruale din partea inferioară a abdomenului este exercițiul de respirație diafragmatică.

Acest exercițiu de respirație poate părea simplu la prima vedere, dar nu este așa.

Poziția de pornire este culcat pe spate pe un covoraș moale și confortabil. Picioarele sunt îndoite la genunchi și picioarele sunt lipite de covoraș. Capul se află în prelungirea imaginară directă a coloanei vertebrale, iar umerii coborâți departe de urechi.

Nu trebuie să existe spațiu între covoraș și coloana vertebrală. Practicantul își așează palmele propriilor mâini pe părțile laterale ale ultimelor coaste - pe partea exterioară a abdomenului inferior. Palmele sunt folosite în primul rând pentru a verifica tehnica corectă a acestui exercițiu.

Pentru o mai bună percepție a propriei respirații, se recomandă să se închidă ochii.

Cu o inspirație în diafragmă și în abdomen, încercați să deschideți coastele lateral, depărtându-le. Exercitați o presiune intraabdominală și stabilizați centrul corpului. Apoi, cu o expirație, relaxați peretele abdominal și reveniți la poziția inițială.

Respirația este lină și lentă.

4. Masaj blând și aplicare de căldură

În faza premenstruală și la începutul menstruației, poate exista o contracție musculară reflexă. Există o tensiune crescută la nivelul pelvisului și al coloanei vertebrale inferioare. Prin urmare, se recomandă relaxarea structurilor musculare și articulare prin masaj blând, automasaj sau aplicarea locală de căldură.

Atenție: Relaxarea mușchilor, căldura și circulația sângelui în zonă pot duce la o creștere a circulației sângelui menstrual.

Cu toate acestea, dacă o femeie suferă de dureri excesive, crampe severe și disconfort psihologic în timpul sindromului premenstrual, este recomandabilă relaxarea sistemului musculo-scheletic.

Alegerea ideală este un termofor, care, prin aplicarea locală de căldură, favorizează circulația sângelui, drenajul limfatic, relaxarea tensiunii musculare și, în consecință, aduce ameliorarea durerii.

Prin urmare, este indicată aplicarea căldurii sub formă de termofor, o compresă caldă sau un duș cald. Cu toate acestea, nu se recomandă baia în timpul menstruației. Aceasta are un efect psihologic benefic.

O alegere potrivită a masajului este un masaj abdominal și abdominal inferior ușor pentru a favoriza peristaltismul. Masajul trebuie să fie deosebit de blând, plăcut și nedureros. Un masaj aromat al spatelui este, de asemenea, potrivit, deoarece provoacă o relaxare generală a corpului și a minții.

5. Dieta potrivită pentru sindromul premenstrual

Deși poate părea un clișeu pentru unii, o dietă sănătoasă și echilibrată și un stil de viață sănătos sunt esențiale pentru buna funcționare a ciclului menstrual.

Femeile care suferă de sindrom premenstrual trebuie să se asigure că primesc suficiente vitamine (în special B, D, E) și minerale (în special magneziu, potasiu, fier, calciu și zinc).

Trebuie respectate eventualele intoleranțe/alergii alimentare individuale. Regimul de băutură (apă pură, ape minerale, ceaiuri din plante...) nu trebuie subestimat.

Vitaminele B1, B6, D și E susțin sistemul imunitar, reglează nivelul de prostaglandine uterine (ameliorează durerile menstruale), favorizează confortul menstrual și elimină simptomele nedorite ale sindromului premenstrual.

Magneziul este un mineral benefic pentru ameliorarea crampelor cauzate de tensiunea musculară, ameliorează contracțiile musculare uterine și este benefic pentru migrenă.

Pe lângă suplimentele alimentare, magneziul trebuie luat în principal din alimente (avocado, broccoli, spanac, banane, semințe și nuci, fasole, somon, ciocolată neagră).

Trebuie asigurat un aport adecvat de fier, deoarece nivelurile de fier pot fi reduse în timpul menstruației abundente.

Creșterea aportului de vitamine și minerale de mai sus în faza premenstruală are un efect benefic asupra cursului general al menstruației.

Pe de altă parte, unele alimente ar trebui evitate în faza premenstruală, deoarece pot agrava simptomele sindromului premenstrual. Acestea sunt în principal zahărul rafinat (dulciuri), cofeina, alcoolul și produsele lactate și alimentele picante.

Este recomandat să se evite fumatul produselor din tutun.

Nu în ultimul rând, se recomandă o activitate fizică regulată, ca parte a unui stil de viață, pentru a corecta dezechilibrele musculare din zona pelviană, pentru a compensa activitatea profesională/școlară și pentru a favoriza astfel bunăstarea mentală și psihică.