Pierderea în greutate și dieta: cum să mănânci corect, sănătos și dieta?

O bună gestionare a stilului de viață este un concept de care mulți oameni se tem la propriu. Unii oameni îl iau ușor. Dacă nu este urmat, poate provoca complicații semnificative pentru sănătate.

Pierderea în greutate și schimbarea stilului de viață

Nevoia de a urma reguli sau linii directoare este cea care ne poate face să ne resimțim resentimente. Cu toate acestea, un bun stil de viață nu este un set de norme menite să spună cuiva cum să trăiască. Este vorba de schimbarea stilului de viață în sine.

Dacă cineva vrea să slăbească, de exemplu, trebuie să îl schimbe, pentru că cel actual i-a adus ceva ce nu mai dorește sau cu care nu se mai poate identifica.

În articolul nostru despre pierderea în greutate și arderea grăsimilor, am scris despre activitatea fizică ca fiind una dintre componentele unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, doar exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a scăpa în mod eficient de țesutul adipos în exces. O componentă la fel de importantă a unui stil de viață adecvat este modificarea dietei.

Și așa cum este important să cheltuiți cantități sporite de energie atunci când pierdeți în greutate, este important să reduceți aportul de energie. Una fără cealaltă în acest caz nu va aduce rezultatul dorit.

Odată ce cineva s-a angajat în această călătorie, este în propriul interes să rămână pe ea. La început, celor mai mulți li se va părea că renunță la un anumit confort. Dar, în timp, vor realiza că nu este vorba decât de a scăpa de obiceiuri inutile și de obiceiuri proaste.

În mod fundamental, modificarea dietei nu înseamnă înfometare. Aceasta în sine este la fel de periculoasă ca și mâncatul în exces. Este doar o chestiune de ce să mănânci, când să mănânci și în ce cantități.

Dieta trebuie să fie variată și să conțină toate ingredientele necesare pentru buna funcționare a organismului. Desigur, și grăsimi și zaharuri.

Fiecare componentă alimentară are o anumită importanță fiziologică pentru organism.

Reglementarea aportului alimentar

Consumul de alimente este controlat de centrul foamei și de centrul de sațietate, care se află în creier. Acești centri sunt conectați și reglează comportamentul unei persoane în funcție de foame sau de sațietate.

Dacă o persoană este sătulă, centrul foamei este suprimat, iar dacă o persoană este flămândă, centrul de sațietate este suprimat.

Aceste centre primesc stimuli din părți mai îndepărtate ale corpului:

• senzația de foame - considerată cea mai importantă informație despre foame, aceasta apare la câteva ore după masă
• o scădere a nivelului de glucoză din sânge
• creșterea temperaturii sângelui - suprimă foamea, în timp ce frigul crește pofta de mâncare
• hormoni

Comportamentul alimentar al unei persoane este puternic influențat de dorința și plăcerea de a mânca. Acesta este condiționat de obiceiurile sociale și de momentul în care se mănâncă sau de factorii de stres.

Oamenii și-au pierdut capacitatea naturală de a consuma doar cantitatea necesară de hrană. Spre deosebire de animalele sălbatice, acest lucru le poate afecta și sănătatea.

Un stil de viață bun, cu un aport alimentar necesar și ideal, este o condiție prealabilă pentru longevitate și o calitate ridicată a vieții.

Reglarea aportului de lichide

O creștere a densității sângelui sau o scădere a volumului de sânge în fluxul sanguin crește senzația de sete.

Setea este o senzație acută și subiectivă de lipsă de lichid în organism.

Hiperosmolaritatea plasmei sanguine, adică o creștere a densității sângelui de numai 2-3 %, crește foarte puternic senzația de sete. O scădere a volumului sanguin de 10-15 % determină aceeași senzație.

Alți factori care induc setea sunt uscăciunea mucoasei bucale și producția redusă de salivă.

Alimentația adecvată

Nutriția înseamnă aportul de substanțe în organism care asigură buna funcționare a proceselor sale vitale.

Odată ce alimentele sunt introduse în organism, încep să aibă loc transformări energetice și chimice, printre care se numără procesarea alimentelor, digestia, absorbția și distribuirea substanțelor nutritive către celule. Toate aceste procese implică metabolismul.

Proteinele, zaharurile și grăsimile ne asigură aportul de energie. Acestea sunt prelucrate și, ca sursă de energie, sunt necesare pentru cheltuielile energetice, care în organism includ:

• anabolismul - construcția diferitelor țesuturi și structuri
• munca mecanică - contracția mușchilor, mișcarea celulelor și a organelor
• transportul membranar - anioni, cationi, minerale, substanțe organice
• transmiterea de informații - generarea și propagarea potențialelor de acțiune în celulele nervoase și transmiterea sinaptică a acestora
• imunitate - reacții de apărare și imunitate
• termoreglarea - generarea și răspândirea căldurii
• catabolismul - scindarea substanțelor, procese de oxido-reducere

Nutrienții sunt substanțe necesare pentru buna funcționare a organismului. Este important ca aceștia să pătrundă în organism în toată amploarea și în cantități suficiente. Unii pot fi produși chiar de către organism, dar majoritatea sunt obținuți prin alimentație.

Substanțele nutritive pe care organismul nu le poate produce se numesc substanțe nutritive esențiale. Acestea sunt vitaminele, majoritatea mineralelor, unii aminoacizi și acizi grași. Acestea, ca și alte substanțe, sunt vitale pentru organismul uman.

Cât de multă energie obținem din alimentația noastră:
Tabelele de calorii: care sunt valorile nutritive/nutritive ale alimentelor?

Există aproximativ 50 dintre acestea în dieta umană și niciun aliment nu conține întreaga cantitate. Prin urmare, este necesară o dietă variată. O varietate de alimente asigură o acoperire adecvată a dietei cu factori nutritivi esențiali.

Factorii nutriționali sunt împărțiți în șase grupe:

• proteine - utilizate pentru creșterea și repararea țesuturilor și ca sursă convenabilă de energie.
• lipide (grăsimi) - o sursă de energie de rezervă
• carbohidrați (zaharuri) - o sursă de energie de moment
• vitamine - utilizate în reglarea proceselor metabolice
• minerale - ajută la reglarea proceselor organismului, la creșterea și repararea țesuturilor
• apa - este un mediu esențial în procesele metabolice ale organismului

Nutrienții sunt împărțiți în de bază: proteine, grăsimi, zaharuri. Altele sunt de susținere: vitamine și minerale.

Puteți citi mai multe despre nutrienții esențiali și de susținere și de câți avem nevoie într-o dietă sănătoasă în articolul nostru.

Cum să mâncăm corect?

Pentru început, trebuie reținut un lucru esențial. Dacă trebuie să slăbești, modificarea dietei și principiile unei bune alimentații reprezintă baza principală.

Cu toate acestea, ele formează doar o parte din ceea ce trebuie să faceți. Fără exerciții fizice, pur și simplu nu puteți face acest lucru. Cel puțin pentru a obține și a menține o pierdere în greutate pe termen lung.

Dacă nu aveți nevoie să slăbiți, modificarea dietei este, de asemenea, binevenită. Pentru că calitatea vieții este strâns legată de dietă și de alimentație.

Cantitatea și calitatea alimentelor determină în mod direct rezistența, forța și sănătatea organismului.

O dietă adecvată sau rațională trebuie să răspundă cerințelor organismului. Acestea constau în acoperirea cantității de energie și de substanțe necesare în anumite condiții ale vieții umane. Ele sunt determinate de vârstă, sex și mod de viață.

Între 50 și 80% din bolile civilizației sunt cauzate de o alimentație necorespunzătoare.

Principiile unei alimentații raționale

Chestiunile fundamentale necesită soluții fundamentale. Nu trebuie permise concesii.

Aportul de energie

Pentru a menține o greutate ideală și stabilă, aportul de energie trebuie ajustat. O disproporție între aportul de energie și cheltuielile energetice duce la malnutriție sau obezitate.

Citiți mai multe despre tulburările de alimentație în articolul despre supraponderabilitate și obezitate.

Raportul dintre nutrienții esențiali

O dietă trebuie să fie echilibrată din punct de vedere calitativ. Ea trebuie să conțină cei trei nutrienți esențiali: proteine, grăsimi, carbohidrați.

Aproximativ 0,8 g de proteine, 1 g de grăsimi și 6,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Aportul de proteine

În general, proteinele trebuie consumate în cantități rezonabile. Organismul prelucrează și absoarbe doar cantitatea necesară. Nu se stochează în organism. Proteinele inutile sunt excretate din organism. Între timp, însă, rămân în tubul digestiv, pe care îl îngreunează.

Se presupune că acestea trebuie să acopere 10-12 % din energie pe zi. Ar trebui ingerate aproximativ 50-70 g.

Dintre sursele animale, cele mai bune sunt produsele lactate și carnea de pasăre, de vițel, de vânat, dar mai ales peștele. Acestea sunt sărace în grăsimi ascunse. Cele mai bune surse vegetale de proteine sunt soia și alte leguminoase și, bineînțeles, legumele crude, în special cele cu frunze. Nu este nevoie să vă limitați aici.

Aportul de proteine ar trebui să fie un raport de 40 : 60% din surse animale și vegetale.

Ar trebui limitat consumul de carne, în principal de carne cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi carnea de porc. Acest lucru se aplică, bineînțeles, și produselor din carne. Indisponibilitățile din alimentație sunt în principal cârnații, diverse conserve de carne și alte produse.

Aportul de grăsimi

Grăsimile reprezintă cel mai mare rezervor de energie. Grăsimile se găsesc și în alimentele de origine animală sau vegetală.

În total, ea trebuie să acopere 26-28% din energia zilnică. Aproximativ 50-80 g.

Este esențial să se reducă aportul de acizi grași saturați, care se găsesc în surse animale.

Trebuie crescut aportul de acizi grași nesaturați din surse vegetale și din peștele marin și produsele acestora. Nucile, migdalele și alunele sunt, de asemenea, surse ideale.

Este esențial ca aportul zilnic de colesterol să se situeze sub 300 mg.

Prin urmare, alimentele care conțin grăsimi ascunse sau evidente trebuie limitate sau eliminate cu totul. Acestea includ untura, carnea de pasăre plutitoare, produsele din carne de porc și mezeluri, frișca, chipsurile de cartofi, produsele de cofetărie și altele.

Din punctul de vedere al unei alimentații sănătoase, raportul și proporția de acizi grași saturați și nesaturați din alimentația umană este crucială. Este necesar să ne concentrăm pe reducerea aportului de grăsimi saturate. Acestea cauzează obezitate, ateroscleroză și complicațiile acestora. Cantități mari din aceste grăsimi se găsesc în carne și în produsele din carne, precum și în lapte și în produsele sale.

Acizii grași nesaturați sunt de mare importanță pentru organism. Aceștia se găsesc în uleiurile vegetale și în peștele marin.

Este ideal să includeți mâncăruri din pești și animale marine de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Aportul de carbohidrați

Aceștia reprezintă cea mai mare parte a dietei umane.

Ar trebui să acopere între 60 și 64% din cheltuielile energetice zilnice. Totuși, din această cantitate, aportul din zahăr rafinat trebuie să fie mai mic de 10%.

Astfel, aportul zilnic de carbohidrați pentru un adult ar trebui să fie de 300 până la 500 g. Totuși, acest lucru depinde de vârstă, sex și, mai ales, de performanța fizică.

Sursele ideale sunt pâinea integrală sau cerealele integrale propriu-zise și produsele lor. Altele sunt orezul, cartofii, pastele sau legumele. Printre acestea se numără și fulgii de ovăz, care sunt, de asemenea, o sursă de fibre, minerale și vitamine B.

Zaharurile se numără printre componentele alimentare care ne dau energie imediat. Le cunoaștem sub forma amidonului (cartofi, orez, paste făinoase) ca polizaharide și a zahărului ca mono-oligozaharide.

Din punct de vedere al unei bune alimentații, este important să avem o proporție mai mare de amidon vegetal în alimentație. Îl obținem din orez, cartofi, porumb, grâu și alte cereale și produse ale acestora.

Dintre polizaharidele utilizabile, amidonul ar trebui să reprezinte între 50 și 75 % din alimentație.

Utilizarea zaharurilor și a grăsimilor în organism depinde de intensitatea și durata activității fizice. La o activitate mai puțin intensă, dar mai lungă, se utilizează mai multe grăsimi. La o activitate mai scurtă, dar mai intensă, se utilizează mai mult zahăr.

Utilizarea energetică a monosacaridelor (zaharuri simple) are loc în aproximativ o oră de la consum. După aceea, acestea sunt stocate în țesutul adipos. Ele au un indice glicemic ridicat.

Polizaharidele (zaharuri complexe) au un indice glicemic scăzut. Le ia mai mult timp să recupereze energia.

Consumul ridicat de carbohidrați pe termen lung poate provoca diabet.

Aportul de fibre

Fibrele se găsesc în cereale, leguminoase, fructe și legume. Aportul zilnic de fibre ar trebui să fie de 25-35 g.

Este bine rezistentă la digestie, deci crește volumul scaunelor. Are un efect bun asupra motilității, adică a motilității tubului digestiv.

Accelerează trecerea alimentelor prin intestine, astfel încât grăsimile nu sunt absorbite suficient. Deci conținutul lor în sânge scade.

Fibrele sunt folosite pentru a preveni ateroscleroza, diabetul sau cancerul de colon. Se găsesc în principal în cereale (fulgi de ovăz și altele), fructe și legume.

Citiți articolul nostru despre efectele fibrelor asupra organismului.

Aportul de vitamine, minerale și oligoelemente

Un aport constant al acestora este important pentru o alimentație sănătoasă.

Consumul regulat de legume și fructe proaspete și cu frunze, leguminoase și diverse nuci este, prin urmare, foarte important. Acestea pot fi folosite ca garnitură sau ca masă principală. De exemplu, sub formă de diverse salate.

Fructele se consumă cel mai bine dimineața sau înainte de un efort fizic, deoarece conțin fructoză, care este un carbohidrat. Legumele pot fi consumate tot timpul.

Dintre minerale, calciul și magneziul sunt importante.

Principalele surse de calciu sunt laptele și produsele lactate, care asigură până la 50 % din necesarul zilnic. Sursele vegetale includ soia, fasolea, semințele de mac, nucile și migdalele, care conțin cantități mai mici de calciu. Calciul este blocat de fibre.

Cele mai bune surse de magneziu sunt clorofila vegetală, cacaua, nucile, soia și cerealele.

Aportul ideal de fructe și legume se realizează prin consumul a 3 până la 5 porții de fructe și o cantitate egală de legume pe zi. Aceasta se face, bineînțeles, în stare crudă. Acest lucru este suficient pentru a furniza o cantitate optimă de vitamine, în special E, C, A, carotenoizi, acid folic, flavonoide și minerale. Acestea protejează organismul împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului și reduc riscul acestor boli.

De asemenea, acestea cresc imunitatea și protejează organismul de radicalii liberi.

Citiți mai multe despre aportul lor în articolul despre nutrienții din dieta umană.

Aportul de sare

Consumul de sare nu trebuie să depășească 5 g pe zi. Cu toate acestea, este ideal să nu se depășească 3 g pe zi.

Este necesar să se limiteze aportul de alimente sărate, cum ar fi cârnații, nucile sărate sau chipsurile de cartofi etc.

Alimentele pot fi condimentate cu ierburi aromatice și piper.

Aportul de lichide

Trebuie evitate băuturile îndulcite, carbogazoase și răcite. Simpla îndeplinire a uneia dintre aceste condiții nu mai este ideală.

Cele mai bune ape sunt cele slab și mediu mineralizate. Este bine să le alternezi, astfel încât aportul de minerale să nu fie stereotip.

Aportul zilnic de lichide pentru un adult este de 2,5 până la 3 litri.

Tabelul de mai jos prezintă optimul nutrițional pentru o alimentație sănătoasă

Distribuția ideală a alimentației

include mâncatul la intervale regulate în timpul zilei. Mesele trebuie să aibă o reprezentare adecvată a fiecărui nutrient și a energiei.

Distribuția dietetică ideală, ținând cont de securitatea energetică, ar trebui să fie următoarea:

• mic dejun 25%.
• 5 % gustare
• prânz 35
• gustarea de după-amiază 10
• cină 25%.

Bineînțeles, trebuie să se țină cont și de performanța fizică a unei persoane.

Atunci când vine vorba de valoarea nutritivă a dietei înainte de antrenament sau de o activitate intensivă din punct de vedere energetic, este mai bine să se mărească aportul de carbohidrați și să se reducă aportul de proteine.

După această activitate, dieta ar trebui ajustată în mod opus.

Este mai bine să se consume mese mai dense din punct de vedere energetic dimineața. Acesta este momentul în care se este mai activ și se face cea mai mare parte a activității în această perioadă.

După-amiaza și seara, dieta nu ar trebui să fie atât de bogată în energie. Dar, bineînțeles, depinde de momentul în care persoana desfășoară mai multă activitate fizică. Dacă este după-amiaza sau seara, dieta ar trebui ajustată în consecință. Deși antrenamentul seara târziu nu este ideal, mai ales de dragul unui somn sănătos.

Bineînțeles, un prânz cald nu trebuie înlocuit cu fast-food. Unitățile de fast-food sunt mai bine evitate de-a dreptul.

Pregătirea alimentelor

Alimentele fierte sau gătite la aburi, însoțite de legume crude, sunt cele mai bune. Trebuie evitate alimentele prăjite și coapte. Este ideal să se asezoneze alimentele cu ierburi.

Modelul alimentar ideal

Are o proporție mare de legume și fructe proaspete. De asemenea, cereale, leguminoase, ciuperci, ceapă și usturoi.

Nu trebuie să lipsească nucile. Acestea asigură un aport de antioxidanți, vitamine, minerale și acizi grași nesaturați.

Peștele și fructele de mare sunt ideale. În ceea ce privește carnea, doar cea de pasăre.

Grăsimile sunt reprezentate cel mai ideal în uleiul de măsline. Dacă vreți să vă răsfățați cu vin, un pahar de vin roșu cu o cantitate mare de antioxidanți este ideal.

Cel mai bun arzător de grăsimi este o alimentație adecvată și exerciții fizice regulate.