Cum de a pierde în greutate și pierderea de grăsime?

Arderea grăsimilor este condiționată de procesele biochimice din corpul nostru. La figurat vorbind, pentru a arde ceva înseamnă că trebuie să fie alimentat pentru a arde mai bine. Dar în acest caz, nu este adevărat că va fi vorba de mâncare. Pierderea în greutate este strâns legată de pierderea de grăsime. Așa că haideți să le despărțim puțin pentru început.

Grăsimi

Grăsimile sau lipidele pot fi de origine vegetală sau animală. Sunt substanțe insolubile sau ușor solubile în apă. În corpul uman, ele sunt implicate în construcția unui număr mare de structuri. Se acumulează în țesutul adipos.

Celulele adipoase se numesc adipocite. Ele sunt elementele de bază ale țesutului adipos. Ele apar fie individual, fie în grupuri mici. Ele au capacitatea de a forma sau de a stoca grăsime.

Țesutul adipos este alcătuit din adipocite sau celule adipoase. Este un rezervor de energie. Există două tipuri de țesut adipos: brun și alb.

Țesutul adipos brun reprezintă doar un mic procent din corpul nostru. Se găsește în principal la nou-născuți, unde reprezintă aproximativ 5% din greutatea lor totală. Este localizat în principal în spate și umeri. La adulți, se află în piept și gât. La persoanele obeze, poate fi atât de redus încât să lipsească cu totul.

Țesutul adipos alb reprezintă aproximativ 20% din greutatea corporală. La persoanele care suferă de obezitate este de până la 50%. Celulele sale sunt printre cele mai mari din corpul uman. Țesutul adipos alb servește ca izolație termică și protecție pentru organele interne. Cu toate acestea, principala sa funcție este aceea de rezervor de energie.

Funcțiile grăsimilor în corpul uman

Grăsimile îndeplinesc o serie de funcții în organism. În comparație cu carbohidrații sau proteinele, acestea sunt cele mai valoroase din punct de vedere energetic.

Funcțiile biologice ale grăsimilor sunt:

• depozitare - sursă de energie
• construcție - parte a biomembranelor
• de protecție - țesutul adipos protejează organele interne de leziuni mecanice
• termoregulatoare - protejează împotriva temperaturilor scăzute
• servește ca solvent pentru vitaminele lipofile A, D, E, K.

La bărbați, grăsimea reprezintă aproximativ 15% din greutatea corporală totală. La femei, aceasta reprezintă aproximativ 20-25%.

Grăsimile ca parte a alimentației

Dieta umană trebuie să fie echilibrată și să conțină toate componentele. În ceea ce privește grăsimile, aceasta trebuie să conțină aproximativ 25-30% din ele în aportul zilnic. Aportul total al acestora depinde de sex, greutate, vârstă și activitatea fizică a individului.

La un aport energetic de 8700 kJ pe zi, grăsimile reprezintă 70 g.

Ele sunt cea mai eficientă sursă de energie. În comparație cu carbohidrații, ele au o valoare energetică de aproximativ două ori mai mare. În exces, ele sunt stocate în țesutul adipos.

Deficitul lor în organism determină o slabă absorbție a vitaminelor lipofile, adică liposolubile, și a complicațiilor aferente. Acestea sunt vitaminele A, D, E, K.

Aportul alimentar în exces de grăsimi determină:

• stocarea excesivă a grăsimilor în organism și apariția obezității
• creșterea riscului de cancer
• afectarea imunității
• fluctuații hormonale în organism
• creșterea aportului de colesterol, ceea ce duce la apariția aterosclerozei, a CHD sau a bolii coronariene

Stocarea grăsimilor în organism

Din punct de vedere genetic, femeile au un potențial mai mare de stocare a grăsimilor decât bărbații. Acest lucru se datorează în principal pentru a le oferi un loc de unde să își ia energia în timpul sarcinii sau alăptării.

Datorită estrogenului, hormonul sexual feminin, ele stochează grăsimile în principal în coapse, șolduri și fese, adică în părțile inferioare ale corpului.

În cazul bărbaților, este vorba mai ales de abdomen, iar aici apare problema.

Atunci când se dezvoltă obezitatea, este mai probabil ca grăsimea să fie depozitată în abdomen decât în alte părți ale corpului. Vorbim despre ceea ce se numește obezitate masculină. Atunci când grăsimea este depozitată în pancreas și în ficat în loc să fie depozitată în țesutul subcutanat, aceasta începe să fie depozitată în organele interne.

Această afecțiune provoacă deja complicații de sănătate. Tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat, diabet sau boli cardiovasculare.

Echilibrul energetic

Este important de știut că pierderea în greutate nu se referă doar la grăsime. Dacă vrem să facem ca metabolismul nostru să funcționeze corect, trebuie să încercăm să avem un echilibru energetic.

Aici se aplică legea termodinamică a conservării energiei. Energia nu dispare în timpul conversiei, ci doar își schimbă forma.

Prin urmare, echilibrul energetic înseamnă că aportul de energie este egal cu producția de energie.

Și iată-ne ajunși la rădăcina problemei.

Tabele de calorii: care sunt valorile nutriționale ale alimentelor?

Răspunsul este teoretic da, dar practic este mai dificil. Calcularea cantității de energie pe care am absorbit-o este mai ușoară decât să ne dăm seama cât am consumat.

Vestea bună este că se poate face și fără a număra. Rămâne însă condiția să fie necesară o schimbare completă a stilului de viață.

Dacă cantitatea de energie absorbită prin alimente este aceeași cu cantitatea de energie cedată de organism, greutatea corporală nu se modifică. Aceasta este starea ideală dacă vă aflați la greutatea ideală.

Atunci când aportul de energie începe să depășească producția de energie, greutatea corporală crește. Acest lucru este valabil cu condiția ca alimentele ingerate să fie perfect procesate și absorbite de organism. În acest caz, există un echilibru energetic pozitiv, caz în care greutatea corporală crește.

Dacă energia obținută din alimente este mai mică decât energia cheltuită, vorbim de un bilanț energetic negativ. În acest caz, energia este obținută prin catabolism, adică prin descompunerea grăsimilor, a glicogenului și a proteinelor. Prin urmare, greutatea corporală scade. Iată cum stă treaba!

Dar de unde să începem?

Pofta de mâncare

În regnul animal, acesta este foarte bine reglat și doar foarte rar pot apărea obezitatea sau malnutriția.

Dar există o problemă: această regulă nu se aplică oamenilor și unor animale domestice. Chiar și cele mai inocente creaturi au fost învățate obiceiurile noastre.

Pentru a ne menține funcțiile vitale de bază, trebuie să ingerăm aproximativ 8400 kJ (2000 kcal) pe zi. Totul depinde însă de nevoile energetice ale individului. Acestea sunt determinate de stilul de viață și de nivelul de activitate fizică. Adică de cheltuielile energetice.

Atunci când lucrează mai mult mental decât fizic și într-un loc de muncă sedentar, o persoană are nevoie de 2100 kJ (500 kcal) în plus.

În cazul unei munci fizice intense, acest lucru crește cu până la 12550 kJ (3000 kcal) pe zi.

Copiii, din cauza greutății corporale mai mici, nu au nevoie să consume o cantitate atât de mare de energie. Cu toate acestea, este necesar un volum relativ mai mare pentru nevoile de dezvoltare fizică.

Arderea grăsimilor sau metabolismul

metabolismul implică toate transformările de energie după ce alimentele au fost digerate în organism.

Substanțele energetice, cum ar fi proteinele, grăsimile și zaharurile, sunt descompuse pentru a elibera energie. Acestea sunt transformate în două forme: căldură, care este utilizată pentru a menține stabilitatea mediului intern, și energie chimică, care este utilizată în diverse funcții biologice.

Un organism viu oxidează aceste substanțe energetice. În timpul acestei descompuneri, se produc dioxid de carbon, apă și energie. Acest proces chimic se numește catabolism.

Opusul acestuia este procesul de sinteză, adică de fuziune. În acest proces, se formează molecule complexe din substanțe de bază simple. Energia nu este creată, ci consumată. Este procesul de construire de noi structuri în organism, cum ar fi țesutul muscular. Se numește anabolism.

Metabolismul bazal

Metabolismul bazal corespunde celei mai mici cantități de energie necesare pentru a furniza energie pentru procesele vitale dintr-un organism. Este cantitatea de energie necesară pentru a acoperi funcționalitatea organismului în condiții de bază. Aceste condiții de bază (bazale) sunt: - Metabolismul bazal este un metabolism de bază:

• o stare de alertă, de repaus mental și fizic în poziție dorsală
• starea post-absorbție la 12-18 ore după ultima masă
• zona termoneutră (temperatura camerei la care metabolismul nu este afectat în mod semnificativ)

Chiar și în aceste condiții, rata metabolică bazală este dificil de determinat. În acest caz, ea este de fapt doar o expresie a celei mai mici cantități de energie cheltuită pentru a menține procesele vitale în stare de veghe, la o temperatură corporală normală și la o temperatură ambientală adecvată.

Cel mai scăzut nivel al metabolismului este în timpul somnului.

Nivelul metabolic

Nivelul metabolismului poate fi evaluat prin cantitatea de energie eliberată în organism în timpul proceselor catabolice. Această energie este necesară pentru a digera alimentele ingerate, pentru a menține activitățile corporale, activitatea fizică și termoreglarea organismului.

Metabolismul este influențat de o serie de factori.

Vârsta

Nivelul metabolismului crește odată cu vârsta doar în primii 3 până la 6 ani de viață. Acesta scade treptat în anii următori. Desigur, rata sa poate fi influențată de alți factori.

Sexul

Femeile au mai mult țesut adipos și mai puțin țesut muscular. Rata metabolică bazală a acestora este cu 5 până la 7% mai mică decât cea a bărbaților, la orice vârstă. Deoarece activitatea metabolică a țesutului adipos nu o atinge pe cea a țesutului muscular, cifra medie de afaceri metabolică este mai mică la femei.

Aceasta este, de asemenea, o constatare importantă în procesul de slăbire. Pentru că se aplică tuturor persoanelor cu un procent ridicat de țesut adipos în comparație cu țesutul muscular, indiferent de sex.

Suprafața corporală

La persoanele sănătoase, rata metabolică bazală pe m² este aceeași în aceleași condiții. O persoană cu o înălțime și o greutate corporală mai mari are o rată metabolică bazală mai mare. Acest lucru se datorează faptului că suprafața sa corporală este mai mare decât cea a unei persoane scunde și mai ușoare. Cu toate acestea, nu trebuie să confundăm o persoană mai mare cu o persoană supraponderală.

Sfatul nostru.

Activitatea musculară

Este factorul care influențează cel mai mult și cel mai semnificativ nivelul metabolismului. Pentru că în timpul efortului fizic, adică al muncii musculare, consumul de oxigen crește. Deoarece organismul trebuie să compenseze datoria de oxigen, acest consum de oxigen este mai mare mult timp după ce munca fizică s-a încheiat.

Nivelul proceselor metabolice este direct dependent de cantitatea de efort fizic.

Prelucrarea alimentelor

După ce se consumă alimente, metabolismul crește semnificativ. Această creștere depinde de efectul specific-dinamic al acestora. Este vorba, de fapt, de energia cheltuită pentru digestia, absorbția și transferul nutrienților individuali.

Proteinele au cel mai mare efect specific-dinamic, crescând rata metabolică bazală cu până la 30%. Pe de altă parte, zaharurile și grăsimile cresc această rată doar cu 5-10%.

Cu toate acestea, cantitatea de energie furnizată de aceste substanțe este redusă de valorile necesare pentru a le procesa. Acest lucru înseamnă că proteinele nu au o valoare energetică la fel de mare ca zaharurile și grăsimile. Acest lucru înseamnă că este nevoie de multă energie pentru a le digera. Grăsimile și zaharurile furnizează cea mai multă energie pentru organism.

Temperatura

Dacă temperatura exterioară este mai mică decât temperatura corpului, se mobilizează mecanismele de termoreglare. Acest lucru are ca rezultat tremurul mușchilor, mișcarea mușchilor. Acest lucru crește metabolismul.

Acest lucru este valabil chiar dacă temperatura ambientală este mai mare sau dacă temperatura corpului este mai mare. O creștere de 1°C a temperaturii corpului accelerează metabolismul cu 10 până la 13%. Invers, o scădere a temperaturii corpului duce, de asemenea, la un metabolism mai lent. Celulele consumă mai puțin oxigen decât la o temperatură normală.

Hormoni

Rata metabolică bazală este crescută de hormonii tiroidieni și de catecolamine. Catecolaminele sunt substanțe hormonale produse în măduva suprarenale. Acestea includ adrenalina, noradrenalina și dopamina. Proprietățile lor de bază sunt că ridică tensiunea arterială și cresc ritmul cardiac.

Efectul lor asupra metabolismului constă în faptul că sunt eliminate în organism, de exemplu, în timpul stresului sau al tensiunii nervoase. Acest lucru crește tensiunea musculară chiar și în repaus și crește metabolismul bazal. Când producția de hormoni tiroidieni este crescută, metabolismul crește și, invers, când producția este scăzută, metabolismul scade.

Citiți mai multe despre problemele tiroidiene în articolul din revista noastră.

Alți factori

Metabolismul este, de asemenea, crescut în condițiile în care organismul când solicitările privind consumul de oxigen sunt crescute. Acestea sunt, de exemplu, perioadele de sarcină sau de alăptare. Nivelul metabolismului bazal este, de asemenea, crescut prin acțiunea substanțelor active din punct de vedere chimic. De exemplu, cofeina, amfetaminele și altele.

Cum să arzi grăsimile în mod eficient?

Baza pentru accelerarea metabolismului este munca musculară. Cu toate acestea, nu doar munca ca atare, ci activitatea fizică regulată, care perturbă constanța mediului intern, adică homeostazia.

Cum să asigurăm acest lucru?

Printr-un antrenament regulat care depășește confortul nostru fizic și, prin urmare, mental.

Este în regulă dacă cineva face mișcare și sport. Dar important este ca mișcarea și antrenamentul să vizeze atingerea unui anumit scop. Trebuie să fie adaptat la acesta.

Pierderea de grăsime este legată de aportul de oxigen. Spre deosebire de arderea zaharurilor, acest lucru nu este posibil fără aport de oxigen. Prin urmare, dacă vrem să folosim eficient energia grăsimilor, trebuie să ne angajăm în activități mai lungi și mai puțin intense.

Metabolismul energetic în timpul activității fizice

Există trei sisteme.

Sistemul energetic alactat anaerob. Acesta apare în timpul exercițiilor fizice de natură explozivă. Atunci trebuie eliberată o cantitate mare de energie într-o perioadă scurtă de timp. Acest sistem este consumat în 10 până la 15 secunde de exercițiu intens. Fosfatul de creatină este utilizat pentru a restabili energia sub formă de ATP adenozin trifosfat. Întregul proces are loc în absența alimentării cu oxigen a mușchilor de lucru. Acest lucru înseamnă că nu ardem prea multe grăsimi în timpul unor astfel de activități.

Este folosită în principal de fibrele musculare albe, cu contracție rapidă, care au o alimentare vasculară mai mică. Acestea folosesc rezervele de energie anaerobă pentru a lucra, așa că sunt mai voluminoase și mai puternice.

Sistemul energetic anaerob glicolitic lactat anaerob. Organismul îl folosește în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cu o durată de 30 de secunde până la 3 minute. Apare atunci când nu există o aprovizionare insuficientă cu oxigen a mușchilor. Sursa de recuperare a energiei sub formă de ATP (adenozin trifosfat) sunt zaharurile. Acestea sunt stocate în ficat și în mușchii striați.

Sistemul energetic aerob. Este utilizat în exerciții sau activități de intensitate moderată sau scăzută. Activitatea trebuie să dureze mai mult de 30 de minute. Este cazul, de exemplu, în alergarea de anduranță. Alimentarea cu energie este asigurată de oxigen. Ca surse de energie sunt utilizate zaharurile și grăsimile.

Aceasta este utilizată de fibrele musculare roșii, cu contracție lentă. Acestea au o aprovizionare vasculară bogată. Sunt mai puțin voluminoase și nu sunt bine dotate pentru forță. Energia este refăcută de oxigen și nu obosesc la fel de repede ca fibrele albe.

Este important, prin urmare, să faceți o activitate fizică de intensitate moderată sau moderată timp de nu mai puțin de 30 de minute. Abia după aproximativ 25 de minute de această activitate, organismul începe să satisfacă nevoile energetice ale corpului prin intermediul sistemului energetic aerob. În timpul acestuia, așa cum am descris mai sus, grăsimile sunt descompuse.

Antrenamentul pentru pierderea grăsimilor

Pentru început, lucrul absolut cel mai important. Înainte de a vă lansa în orice antrenament fizic, consultați-vă medicul. Informați-l cu privire la intențiile dvs. de pierdere în greutate. Lăsați-l să vă determine starea de sănătate și, eventual, să vă trimită pentru orice alte examinări necesare.

Antrenamentul aerobic este cel mai bun. Este cel care se face într-un mod sau zonă aerobică. Acestea sunt activități fizice în care organismul folosește sistemul energetic aerob. Sunt exerciții de intensitate moderată sau scăzută, care durează mai mult de 30 de minute. Astfel, sunt mai degrabă activități de rezistență sau de rezistență la forță.

De ce mai mult de 30 de minute? Pentru că fondul de energie aerobică este activat după aproximativ 25 de minute de exerciții continue.

Cea mai bună activitate de acest tip este alergarea de anduranță. Ciclismul este, de asemenea, bun pentru început, mai ales pentru persoanele mai obeze. Acesta nu solicită atât de mult articulațiile membrelor inferioare, dar după un timp și pierderea în greutate este mai bine să se treacă la alergare.

Alergarea implică mai multe grupe musculare. Cu cât mai mulți mușchi lucrează în același timp, cu atât mai multă energie este folosită.

Desigur, există un număr mare de alte activități fizice care pot fi efectuate. Cu toate acestea, trebuie respectată regula ca acestea să fie implementate în zona aerobică.

Cum știm că facem exerciții în regim aerobic?

Cel mai bun instrument este să folosim un sporttester. Adică un ceas care ne poate măsura ritmul cardiac.

Ne calculăm ritmul cardiac maxim.

Acest lucru se face prin scăderea vârstei dumneavoastră din numărul 220 și împărțirea la procentul nivelului de exerciții pentru acea bandă de antrenament.

Rezultatul va fi ritmul cardiac pe care trebuie să îl atingem pentru acel tip de antrenament. Trebuie să menținem aproximativ acest ritm pe toată durata antrenamentului.

În tabelul de mai jos enumerăm benzile de antrenament în raport cu ritmul cardiac maxim

De exemplu, dacă un bărbat de 35 de ani dorește să își reducă greutatea, va calcula nivelul de ritm cardiac la care se va antrena după cum urmează:

220 - 35 x 0,6 = 111 bătăi ale inimii pe secundă.

Dezavantajul unui astfel de antrenament este că este monoton și implică aceleași grupe musculare la nesfârșit. Prin urmare, ar trebui să fim mai creativi și să variem nu numai ritmul antrenamentului, ci și grupele musculare exersate.

Este necesar să includeți antrenamentul de forță în program. Mușchii mai mari au nevoie de mai multă energie pentru a lucra, pe care organismul o obține din zahăr și grăsime. La urma urmei, nu trebuie să slăbim corpul prin pierderea în greutate, ci să îl întărim.

Citiți articolul despre cum să vă creați propriul plan de antrenament.

Trebuie să faci exerciții fizice în mod regulat. De cel puțin 3 ori pe săptămână. Activitatea fizică accelerează metabolismul. Cel mai bine este să combini antrenamentul de rezistență cu cel de forță sau să le alternezi. Pentru că grăsimea este arsă în mușchi. Deci, dacă vrem să scăpăm de ea, trebuie să punem în mișcare cât mai mulți mușchi.

Pentru a fi mai puțin obositor, există un tip de antrenament care combină ambele cerințe.

Cea mai bună combinație pentru acest tip de exercițiu este antrenamentul în intervale de intensitate ridicată. De la acronimul englezesc HIIT (high intensity interval training). Este eficient pentru accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor. Exercițiul de intensitate ridicată face ca homeostazia organismului să fie atât de mult perturbată încât grăsimea este încă arsă timp de câteva zeci de ore după antrenament.

Este un tip de antrenament pe intervale, care se bazează pe principiul unor perioade scurte de exerciții fizice intercalate cu mici faze de odihnă. Ca și componentă de forță a acestui antrenament pot fi folosite exerciții care utilizează greutatea proprie a corpului. De exemplu, așa-numitele flotări sau ghemuiri.

Alternarea fazelor de încărcare completă cu faze de odihnă sau cu faze de încărcare ușoară este scopul principal al acestui antrenament. Aceasta ne determină să pornim motoarele la maximum, ca să spunem așa, în faza de tranziție la exercițiile de intensitate ridicată. Acesta este momentul în care consumăm cea mai multă energie.

Cu cât schimbăm mai des intensitatea sarcinii, cu atât mai multă energie consumăm.

Este mai eficient decât, de exemplu, alergarea monotonă pe o bandă de alergare. În orice caz, este bine să variați intensitatea atunci când alergați. Puteți alterna secțiuni de mare viteză cu secțiuni mai lente. Acest antrenament nu necesită prea mult timp, așa că mai rămâne loc pentru alte activități fizice după aceea. Depinde de dvs. cât de puternică este dorința dvs. de a vă atinge obiectivul.

Într-un antrenament HIIT, puteți folosi mai multe exerciții sau puteți efectua doar unul singur. Cu toate acestea, este mai bine să mișcați mai multe părți musculare.

În tabelul de mai jos prezentăm un exemplu de antrenament cu intervale de timp

Pentru început, este mai bine să vă odihniți pur și simplu în timpul pauzelor. Alegeți exerciții simple, cum ar fi ghemuiri, flotări, abdomene etc. Alternați între ele. Este în regulă dacă aceleași exerciții se repetă de mai multe ori în timpul antrenamentului. Când ați terminat întregul ciclu de 8 săptămâni, puteți continua făcând exerciții de intensitate scăzută în timpul pauzelor, în loc să vă odihniți. De exemplu, săriți cu coarda și altele asemenea.

De exemplu, puteți scurta timpul de pauză sau puteți adăuga mai târziu exerciții mai intense. Sau puteți crește intensitatea antrenamentului prin adăugarea de exerciții cu greutăți.

Cu toate acestea, cu acest tip de antrenament, nu vă veți mai antrena în zona aerobică. Pentru intensitatea sa ridicată, volumul ritmului cardiac maxim va fi de cel puțin 70%. Totuși, acest lucru nu contează deloc. Efectul unui astfel de antrenament este ridicat.

Deci, cum să pierzi în greutate?

Regula de bază este că cheltuiala de energie ar trebui să fie mai mare decât aportul său.

Cu toate acestea, acest lucru nu este posibil fără activitate fizică.

Este mai convenabil, dar nu duce la nimic. Este necesar să se ajusteze dieta. Nu numai cantitatea, ci și calitatea acesteia. Absolut ineficiente sunt diverse diete fără creșterea activității fizice.

Foametea nu rezolvă nimic, ci înrăutățește lucrurile.

Poate duce la pierderea în greutate, dar cu un aport alimentar insuficient, organismul începe să stocheze puținul pe care îl primește. Începe să stocheze grăsime. Se instalează așa-numitul efect yo-yo. Ca să nu mai vorbim de impactul negativ pe care îl au unele schimbări drastice de dietă asupra sănătății unei persoane.

Este posibil să slăbești doar din burtă?

Scopul oamenilor este de a avea o siluetă bună. Dacă slăbești doar de pe abdomen, cum rămâne cu celelalte părți? Nu se poate spune că o astfel de siluetă ar arăta bine.

Grăsimea se depune în diferite părți ale corpului într-o anumită secvență și în același mod, dar în ordine inversă, se pierde și din aceste părți. La bărbați, se depune în principal pe abdomen. La femei, se depune în coapse și fese. Bineînțeles, nimeni nu lasă deoparte alte părți ale corpului.

Așadar, răspunsul la întrebare este: nu, nu poți slăbi doar de pe burtă. Dar este bine că, cu același efort, grăsimea nu dispare doar de pe burtă, ci în mod cuprinzător din toate zonele corpului.

Schimbarea stilului de viață este importantă pentru pierderea în greutate. După ce am obținut rezultate pozitive, este important să rămânem cu ceea ce ne-a ajutat să le obținem. Să ne întoarcem la vechiul și să o luăm de la capăt este nasol.