Cum să pierzi în greutate la domiciliu și sănătos? Dieta adecvată, exerciții fizice și suplimente alimentare

Este important să ne amintim de la început că baza unei slăbituri sănătoase și durabile este o dietă regulată și echilibrată. Deși poate suna ca un clișeu, este singura modalitate de a face ca pierderea în greutate să fie provocatoare și, în același timp, lipsită de riscuri pentru sănătate.

Împreună cu exercițiile fizice, o persoană poate scăpa în mod eficient de kilogramele în exces. Puteți afla despre dietă, deficit caloric, activitate fizică adecvată, suplimente și multe alte informații interesante în acest articol.

Deficitul caloric: cheia succesului

Energia pe care o absorbim în timpul zilei sub formă de hrană este energie exprimată în calorii (kcal). De asemenea, cedăm zilnic energie sub forma ratei metabolice bazale și a activității fizice.

Metabolismul bazal este determinat de vârstă, sex, înălțime, greutate, stare de sănătate, factori genetici și stilul de viață pe termen lung. Este energia pe care organismul o procesează în fiecare zi pentru a funcționa corect.

Activitatea fizică adăugată este reprezentată de activitatea profesională, activitatea fizică de acasă (curățenie), sportul și alte activități fizice.

Dacă cheltuiala de energie este mai mare decât aportul de energie, are loc o pierdere în greutate. Dacă aportul de calorii este mai mare decât poate arde corpul nostru, ne îngrășăm.

• Diferitele diete de urgență care promit rezultate timpurii se bazează pe un deficit caloric semnificativ. Cu toate acestea, acest lucru nu este durabil și sănătos pe termen lung.
• Dietele care exclud anumiți macronutrienți (carbohidrați, grăsimi) din alimentație nu sunt, de asemenea, sustenabile pe termen lung. Ele pot determina un aport insuficient de nutrienți necesari.

Prin urmare, este important ca dieta să conțină toți macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) și ca deficitul caloric să fie moderat. În consecință, pierderea în greutate va fi sănătoasă, durabilă, fără riscuri pentru sănătate și fără efectul yo-yo.

Pierdere în greutate sănătoasă = durabilă = fără riscuri pentru sănătate = fără efect yo-yo...

Pentru a vă face o idee mai bună despre cheltuielile zilnice, este recomandabil să utilizați un calculator online pentru a aproxima rata metabolică bazală (cheltuielile calorice bazale fără activitate fizică adăugată).

Puteți afla cheltuielile calorice pe ambalajele produselor alimentare sau utilizând tabelele calorice online sau o simplă aplicație mobilă.

Aveți grijă să nu deveniți sclavul numerelor și al matematicii.

Calculatorul necesarului zilnic de calorii

Instrumente utile:

• Calculator.
• Calculator de greutate țintă Slăbiți, luați în greutate, vă mențineți greutatea?
• Calculator BMR - Rata metabolică bazală (BMR - Basal Metabolic Rate Calculator)
• Calculator: Cum se convertesc kJ și kcal?
• Tabele de calorii: Care sunt valorile nutriționale/nutriționale ale meselor, alimentelor?

Calculator - greutate corporală țintă

O dietă adecvată reprezintă baza

După cum s-a menționat mai sus, dieta adoptată trebuie să conțină proteine, carbohidrați, grăsimi și un aport suficient de fibre. Aceasta trebuie să fie regulată, echilibrată și combinată cu un consum adecvat de alcool.

Nutrienți esențiali în dieta umană: ce sunt proteinele, zaharurile, grăsimile?

În contextul pierderii în greutate și al modelării corporale, se recomandă creșterea aportului de proteine și, dimpotrivă, reducerea aportului de carbohidrați rapizi și grăsimi nesănătoase.

Dar ce înseamnă acest lucru în practică?

Carbohidrații - esențiali pentru energie și performanță

Un gram de carbohidrați conține 4 kcal.

Aportul de carbohidrați este esențial pentru o energie suficientă, pentru performanță, pentru activitățile zilnice de muncă, pentru activitățile sportive etc. Este așa-numitul combustibil al organismului.

Un aport crescut de carbohidrați este potrivit în special pentru sportivi.

Aportul acestora este important pentru organism și nu este recomandabil să îi excludem din alimentație. Cu toate acestea, atunci când se reduce greutatea, este necesar să se ia în considerare cantitatea acestora în raport cu cheltuielile energetice din timpul zilei. În general, se recomandă ca carbohidrații complecși lenți să reprezinte 40 % din aportul zilnic.

Cantitățile excesive de carbohidrați nu sunt recomandabile pentru pierderea în greutate, în special carbohidrații rapizi - zaharuri care nu au un efect de sațietate, dar care sunt și bogate în calorii.

Exemplu de sursă de carbohidrați complecși în alimentație:

• Paste făinoase
• Orez
• Cartofi
• Quinoa
• Fasole boabe
• Cușcuș
• Pâine integrală
• Năut...

Grăsimi - necesare pentru energie și activitate hormonală

1 gram de grăsime conține 9 kcal.

Grăsimile (lipidele) sunt o sursă și un rezervor de energie care acoperă nevoile energetice ale organismului. Ele sunt importante pentru activitatea și echilibrul hormonal. În general, se recomandă ca grăsimile să reprezinte 20% din aportul zilnic.

Cantități mai mari nu sunt recomandate pentru reducerea greutății.

Exemplu de sursă de grăsimi adecvate în alimentație:

• Uleiul de măsline
• ulei de floarea-soarelui
• avocado
• unt
• pește gras (somon, macrou)
• ouă
• nuci și semințe
• brânză
• lapte
• smântână

Proteine - blocurile de bază ale organismului necesare pentru menținerea masei musculare

1 gram de proteine conține 4 kcal.

În corpul uman, proteinele au nenumărate funcții importante: transport metabolic, funcții structurale, transformări biochimice sau reglarea mediului intern.

Ele reprezintă o componentă esențială pentru formarea mușchilor scheletici și pentru dezvoltarea musculaturii.

Proteinele au un efect de sațietate ridicat. În general, se recomandă ca glucidele complexe lente să reprezinte 30% din aportul zilnic.

Aportul de bază de proteine pentru adulți este stabilit la 0,8 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. În cazurile de reducere a greutății și de remodelare corporală, se recomandă creșterea aportului la 1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală.

Exemplu de sursă de proteine în alimentație:

• carne (în special pui, vită)
• ouă
• brânză de vaci
• brânză de vaci
• brânză
• lapte
• năut
• fasole
• pește
• linte
• tofu

Regim de băutură

Aproximativ două treimi din corpul nostru este format din apă. Majoritatea proceselor biochimice au loc într-un mediu apos. Apa ajută la transportul nutrienților și substanțelor în organism și, ulterior, ajută la eliminarea metaboliților și a poluanților din organism.

Trebuie să ne asigurăm că avem un aport suficient de lichide în fiecare zi, astfel încât organismul nostru să poată funcționa fiziologic.

O sursă adecvată de lichide este, de ex:

• apă pură
• apă minerală
• ceaiuri de fructe și de plante
• sucuri proaspete

În contextul pierderii în greutate, atenție la caloriile lichide - sucurile carbogazoase îndulcite cu conținut ridicat de calorii, cu zahăr rapid și cu efect de sațietate minim.

Calculați-vă aportul zilnic de lichide:
Plan de consum - calculator: Câtă apă ar trebui să beau pe zi?

Fibre:

Fibrele sunt importante pentru buna funcționare a tractului digestiv și pentru a favoriza scaunele regulate. Acționează asupra microflorei intestinale ca un probiotic. Au un efect de umplere și sațietate. Sunt o sursă importantă de energie și de nutrienți esențiali.

Consumul zilnic ar trebui să fie de 20-35 g de fibre.

Exemplu de sursă de fibre:

• Cereale
• Legume
• Fructe
• Pâine integrală
• Paste făinoase integrale
• Muesli
• Fulgi de ovăz

Prepararea alimentelor de casă

Deși pregătirea meselor acasă poate părea plictisitoare pentru unii, nu este cazul. Multe rețete sănătoase și sănătoase sunt gata în câteva minute.

Mâncatul la domiciliu are multe avantaje. Cel mai mare este cunoașterea alimentelor. Știi singur ce calitate și cantitate de produse cumperi. Un alt avantaj este aspectul economic de a economisi bani și de a nu fi nevoit să mănânci la restaurant.

Nu în ultimul rând, poți găti alimente care să se potrivească gustului tău până la ultimul detaliu.

Dacă vă pregătiți toate mesele zilnice acasă, puteți găti întotdeauna puțin mai mult. Atunci când gătiți o masă mai mare, o puteți împărți apoi în mai multe porții în cutii (cu o garnitură sau o mică variație, dacă este necesar).

Mai jos sunt câteva exemple de dietă zilnică. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că cantitatea exactă depinde de aportul energetic, de cheltuielile și de obiectivul dvs.

Exemplu de mic dejun:

• Budincă proteică cu fulgi de ovăz și o cantitate mică de nuci
• Terci de proteine din ovăz cu fructe și o cantitate mică de nuci
• Ouă omletă/ omletă omletă cu legume proaspete
• Mozzarella cu roșii, măsline și rucola

Exemplu de prânz/cină:

• Pui la grătar cu orez și legume fierte
• Năut prăjit cu quinoa și legume proaspete crude
• Brânză halloumi la grătar cu salată de legume
• Paste cu sos de roșii și carne tocată de vită
• Somon la grătar cu sparanghel și salată de legume/cartofi
• Tortilla coaptă la cuptor cu pui/fasole și legume

Exemplu de aperitiv/dessert:

• Brânză de vaci/brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Băutură proteică/pudding/snack
• Fructe (mere, banane, fructe de pădure...)
• Smoothie de legume/fructe

Sfaturi pentru pierderea în greutate și modificarea dietei:

• Aflați aportul și cheltuielile energetice aproximative
• Deficit caloric moderat de 10-15%.
• Mâncați în mod regulat și într-un ritm mai lent
• Nu eliminați niciun macronutrient din alimentația dumneavoastră
• Creșteți consumul de legume și fibre
• Creșteți aportul de proteine în dieta dumneavoastră
• Eliminați aportul excesiv de grăsimi și zaharuri
• Eliminați aportul de calorii lichide
• Mențineți un regim de băutură adecvat
• Feriți-vă de pansamentele și sosurile înșelătoare și dense în calorii
• Feriți-vă de garniturile excesive și sărace în proteine
• Mâncați alimente adecvate care vă plac și nu vă forțați să mâncați altele
• Combinați o dietă modificată cu activitatea fizică

Activitate fizică adecvată

În contextul pierderii în greutate, este indicat să alegeți exerciții/sporturi aerobice de anduranță. În schimb, în contextul modelării și întăririi corporale, este indicat să alegeți exerciții anaerobe/de forță.

Mijlocul de aur este o combinație a celor două tipuri de activitate fizică. Totuși, atenție - sărind complet peste antrenamentele de "forță", s-ar putea să nu fiți mulțumiți de rezultate, în ciuda reducerii greutății. Masa musculară este cea care modelează fizicul.

Antrenamentul cardio

În timpul exercițiilor de anduranță, funcția sistemului cardiovascular este îmbunătățită. Sunt arse multe calorii, deoarece grăsimile sunt utilizate eficient ca sursă principală de energie.

Printre acestea se numără alergarea pe distanțe lungi, ciclismul, înotul, mersul rapid, patinajul etc. Antrenamentul cardio în mediul casnic este mai dificil de efectuat dacă nu aveți o bicicletă staționară sau o bandă de alergare.

Cu toate acestea, dacă aveți suficient spațiu acasă, antrenamentul cardio poate fi realizat urmând videoclipuri și tutoriale dovedite pe internet. Acestea sunt în principal exerciții de sărituri, dans și alergare într-un spațiu mic.

Citește și:
Ce este antrenamentul cardio? Exercițiile cardio sunt potrivite pentru toată lumea?

Antrenamentul de forță

Exercițiul anaerob este o activitate cu o intensitate mai mare și o durată mai scurtă. În afară de antrenamentul de forță propriu-zis, acesta include alergarea pe intervale, sprintul și spinning-ul.

Antrenamentul de forță cu propria greutate este potrivit pentru începători și este recomandabil să folosiți diferite echipamente de antrenament cu greutăți și gantere ca parte a progresiei.

Cu toate acestea, dacă nu doriți să petreceți timp în sala de gimnastică și doriți să progresați, este recomandabil să folosiți unele dintre echipamentele de exerciții în plus față de saltea:

• Benzile de rezistență (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Gantere
• Greutăți de nisip pentru membre

Antrenament HIIT

Acest tip de antrenament se caracterizează în principal prin alternarea unor intervale de intensitate ridicată, urmate de un interval de repaus. Poate fi compus din diverse exerciții (dinamice, de rezistență, de forță) sau sub forma unui antrenament în circuit.

O formă populară de antrenament HIIT este, de exemplu, sistemul tabata, care combină perioade scurte de exerciții intense cu faze scurte de odihnă sau exerciții de intensitate mai mică. Antrenamentul HIIT (high intensity interval training) poate fi efectuat și acasă.

Din cauza intensității mai mari a exercițiilor, perioada de recuperare ulterioară după exercițiu este, de asemenea, solicitantă și se consumă mai multă energie.

Vă recomandăm să apelați la videoclipuri de antrenament dovedite, care pot fi folosite pentru a vă antrena confortabil acasă - fie că este vorba de forță sau de rezistență.

De asemenea, puteți găsi informații și în următorul articol:
Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată - HIIT. Ce efect are asupra corpului nostru?
Antrenamentul cugreutăți corporale. Este posibil să îl facem acasă?

Suplimentele alimentare pentru pierderea în greutate

Mână în mână cu dietele drastice și cu detoxifierea, există astăzi pe piață multe suplimente alimentare diferite pentru a promova pierderea în greutate. Produsele promit o pierdere rapidă și eficientă în greutate fără prea mult efort.

Cu toate acestea, nu este adevărat - atenție la băuturile la suprapreț, la produsele de detoxifiere, la pastilele de slăbit care nu sunt nici sănătoase și nici sustenabile pe termen lung.

Cu toate acestea, există anumite suplimente alimentare dovedite care v-ar putea ajuta să vă atingeți obiectivul dorit.

Suplimentele alimentare denumite arzătoare de grăsimi sunt un alt ajutor și așa-numita cireașă de pe tort în procesul de slăbire. Fără un deficit caloric în dietă, este imposibil să se obțină rezultatele dorite.

Arzătoarele de grăsimi pot motiva o persoană și o pot ajuta să își atingă obiectivul. Cu toate acestea, nu este recomandată cumpărarea produselor fără modificarea dietei și activitate fizică - ar fi bani irosiți.

În cele mai multe cazuri, arzătoarele de grăsimi conțin substanțe precum sinefrină, L-carnitină și substanțe de susținere precum cofeina sau extractul de ceai verde.

În contextul suplimentelor alimentare, merită menționată băutura pudră proteică, care este săracă în calorii, are un conținut ridicat de proteine și un puternic efect de sațietate. În același timp, "păcălește" organismul atunci când poftește la dulciuri.

Este o alegere potrivită pentru persoanele care au dificultăți în a obține cantitatea necesară de proteine în dieta lor. De asemenea, poate înlocui o gustare sau o gustare de după-amiază.

Pierdere în greutate sănătoasă pentru femei? Dietă adecvată și exerciții fizice. Adevăruri și mituri despre pierderea în greutate