Cum să slăbești într-un mod sănătos? Dieta de slăbire. Ferește-te de dietele fără sens

O dietă grasă modificată, cu un deficit caloric moderat, este eficientă și lipsită de riscuri pentru sănătate. Trebuie evitate dietele rapide și detoxifierea, care pot face mai mult rău decât bine.

Macronutrienții, aportul zilnic, deficitul caloric, exemple de diete, suplimente și multe alte informații interesante pot fi găsite în articol.

Dieta sănătoasă și deficitul caloric

Pentru ca pierderea în greutate să fie durabilă, stabilă și fără riscuri pentru sănătate, este necesar să se ia în alimentație toți nutrienții necesari. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt macronutrienți și împreună formează baza dietei.

Pentru a funcționa corect, organismul uman are nevoie de o doză zilnică de nutrienți luați din alimentație. Prin urmare, omiterea unuia dintre macronutrienți din alimentație nu este nici adecvată, nici sustenabilă pe termen lung.

Alimentele pe care le ingerăm reprezintă energie pentru corpul nostru. Pentru ca toate sistemele interne să funcționeze fiziologic și să aibă energie mentală și fizică. Această energie ingerată este exprimată în calorii - kcal.

Pe de altă parte, prin activitățile noastre din timpul zilei - sport sau muncă - eliberăm energie din organism.

Există un concept de metabolism bazal. Este vorba de energia pe care corpul nostru o consumă sau o arde doar pentru a îndeplini funcțiile corporale (fără contribuția noastră majoră).

Rata aproximativă a metabolismului bazal (randament) este individuală. Aceasta poate fi calculată cu ajutorul unui calculator online - pe baza vârstei, sexului, înălțimii și greutății. Cu toate acestea, factorii genetici, stilul de viață pe termen lung și sănătatea influențează, de asemenea, valoarea sa.

Combinând cheltuiala energetică bazală și activitatea fizică adăugată se obține cheltuiala energetică zilnică totală.

Baza pierderii în greutate este deficitul caloric - cheltuielile energetice sunt mai mari decât aportul energetic.

Instrumente utile:

• BMR - Calculatorul ratei metabolice bazale (BMR - Basal Metabolic Rate Calculator)
• Calculator: cum se convertesc kJ și kcal
• Tabele de calorii: care sunt valorile nutriționale ale meselor și alimentelor?

Cum se calculează aportul de proteine?

Proteinele, numite proteine, sunt elementele de bază din organism care alcătuiesc structurile celulare și osoase.

În contextul dietei și al pierderii în greutate, ele sunt importante pentru funcționarea fiziologică a sistemelor interne și pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare. Acest aliment are un puternic efect sațios și termic.

Aportul nostru zilnic de proteine pentru sport și pierdere în greutate ar trebui să fie între 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Aportul zilnic recomandat de proteine este de aproximativ 30% din CEP (aportul total de energie).

Exemplu de sursă de proteine:

• Carne (în special carne de pui și de vită)
• Ouă
• Fasole
• Năut
• Linte
• Brânză de vaci
• Cottage
• Pește
• Tofu
• Pseudocereale (quinoa, hrișcă)
• Băutură proteică (vegetală/lapte de grâu...)

Cum se iau carbohidrații?

Deși unele diete încearcă să le evite, carbohidrații sunt o sursă esențială de energie pentru buna funcționare a organismului nostru. Carbohidrații complecși lenți se găsesc în principal în orez, cartofi și paste făinoase.

Carbohidrații lenți au un efect de sațietate, iar energia este furnizată organismului treptat. Pe de altă parte, zaharurile rapide, care se găsesc în principal în dulciuri, nu au un efect de sațietate prea mare, iar energia refăcută se epuizează după o vreme.

Consumând carbohidrați din cereale integrale de bună calitate, legume și fructe, vă puteți satisface cu ușurință aportul zilnic de fibre, care ar trebui să fie de 30 de grame pe zi.

Consumul zilnic recomandat de carbohidrați este de aproximativ 40% din CEP (aportul total de energie).

Exemple de surse de carbohidrați complecși:

• Orez
• Cartofi
• Paste făinoase
• Leguminoase
• Cereale
• Pseudocereale (quinoa)
• Produse de patiserie

Cum să luați în grăsimi?

Grăsimile tind să fie omul negru în multe diete. Cu toate acestea, aportul lor este esențial, deoarece reprezintă principala rezervă de energie pentru organism și, în cele din urmă, pentru procesarea diferitelor substanțe nutritive din organism și pentru activitatea/echilibrul hormonal.

Atât aportul excesiv, cât și cel insuficient de grăsimi comportă riscuri pentru sănătate.

Aportul zilnic recomandat de grăsimi este de aproximativ 20% din CEP (aportul total de energie).

Exemplu de sursă de grăsimi:

• Ulei (de măsline, de floarea-soarelui...)
• Unt
• Pește (în special pește gras, cum ar fi somonul sau macroul)
• Carne de porc
• Ouă
• Avocado
• Brânză
• Cremă

Macronutrienți și caloriile lor:

• 1 g de proteine conține 4 kcal (17 kJ)
• 1 g de grăsime conține 9 kcal (38 kJ)
• 1 g de carbohidrați conține 4 kcal (17 kJ)

Citește și:
Nutrienți esențiali în alimentația umană: ce sunt proteinele, zaharurile, grăsimile?

Un exemplu de dietă gustoasă și de pierdere în greutate

Atât din punct de vedere al sănătății, cât și al pierderii în greutate, este recomandabil să se elimine și să se limiteze consumul excesiv de grăsimi și de zaharuri rafinate rapide din alimentație. Acestea sunt în principal gustări dulci și sărate, mezeluri, produse de cofetărie, alimente foarte procesate și băuturi carbogazoase îndulcite.

Cu toate acestea, atâta timp cât "mâncarea interzisă" este consumată ocazional, este perfect în regulă. Ceea ce este important este ceea ce mâncăm în mod regulat și în cantități mari. O relație pozitivă cu mâncarea este, de asemenea, importantă.

Sfaturi simple:

• Mâncați regulat în timpul zilei
• Mâncați mai încet și bucurați-vă de mâncare
• Limitați caloriile lichide (băuturi carbogazoase cu zahăr, alcool)
• Creșteți aportul de proteine ca parte a aportului alimentar zilnic
• Creșteți aportul de legume și fibre în alimentație
• Includeți toți macronutrienții necesari în dieta dumneavoastră
• Urmați un regim de băutură suficient (apă, apă minerală, ceai)
• Nu căutați rețete inutil de complicate, căutați simplitatea
• Încorporați în dieta dumneavoastră activități fizice care vă fac plăcere
• Mențineți un somn regulat de calitate timp de cel puțin 7 ore pe zi
• Urmăriți-vă aportul/producția, dar nu numărați fiecare calorie în parte

Mai jos este un exemplu de dietă și diferite opțiuni de masă pe parcursul zilei, pentru inspirație.

Compoziția exactă și cantitatea de alimente depinde deja de vârstă, sex, greutate, sănătate, obiective și gusturi. Prin urmare, este util să vă cunoașteți propriul aport și cheltuială calorică aproximativă.

Cheia pierderii în greutate este deficitul caloric.

Exemplu de mic dejun

Obișnuia să se spună că micul dejun este alimentul de bază al zilei. Poate că este prima masă a zilei, dar dacă nu aveți în mod regulat chef să mâncați dimineața devreme, nu este nevoie să vă forțați să mâncați.

Prima masă poate fi, de asemenea, o gustare sub formă de fructe, brânză de vaci, un iaurt/băutură proteică sau, de exemplu, mozzarella cu roșii proaspete și rucola.

Opțiunea dulce:

1. Terci proteic (budincă) cu fructe proaspete și o cantitate mică de nuci/semințe.
2. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime amestecată cu iaurt alb, miere, muesli și fructe proaspete
3. Iaurt proteic amestecat cu cereale integrale și fructe proaspete

Versiunea sărată:

1. ½ avocado feliat pe pâine integrală prăjită cu roșii și rucola
2. Omletă/ouă jumări cu ciuperci cu legume proaspete și pâine prăjită
3. Ochi de bou cu fasole în sos de roșii și legume proaspete

Pentru micul dejun, căutați:

• iaurturile bogate în calorii, bogate în zahăr și sărace în proteine
• fructe uscate îndulcite (adesea bogate în zahăr)
• prea multe nuci/semințe
• porții prea mari la mesele principale

Exemplu de prânz

Prânzul este în jurul mijlocului zilei și este nevoie de energie pentru muncă și pentru activitățile fizice și zilnice. De aceea, este indicat să luați carbohidrați complecși cu proteine. Este indicat să mâncați mai încet, în îmbucături mai mici.

Atunci când alegeți o masă principală, nu uitați de eventualele supe, care pot fi și ele excesiv de calorice.

Exemple de prânzuri:

1. Piept de pui prăjit cu orez și legume la grătar
2. Tofu la grătar cu quinoa și legume proaspete
3. File de pește la grătar cu cartofi și legume la cuptor
4. Tăieței chinezești din orez cu pui în sos de soia cu ou și legume
5. Paste cu sos de roșii și carne tocată de vită
6. Quesadilla la cuptor cu pui/fasole și legume

Atenție la:

• Pansamente și sosuri bogate în calorii
• Supele mari cu conținut caloric ridicat
• Mâncăruri laterale excesive și sărace în proteine
• Mâncați prea repede și înghițiți mâncarea

Exemplu de cină

Cina, ca ultimă masă a zilei, ar trebui să fie puțin mai ușoară decât prânzul, dar acest lucru este întotdeauna individual, în funcție de muncă, activități, sport etc. Cu toate acestea, se recomandă suficiente proteine și legume.

Exemple de cine:

1. Salată mixtă de legume cu pui la grătar și ½ avocado
2. Qunioa/couscous cu năut prăjit și legume proaspete (rucola, roșii, castraveți, ardei)
3. Friptură de vită cu sparanghel, legume și cartofi prăjiți
4. Bol poké de casă cu pui/tofu/creveți, fasole edamame și diverse legume proaspete
5. Brânză halloumi la grătar cu felii de vinete la grătar și salată de legume
6. Piept de pui marinat la cuptor cu legume la grătar

Pentru cină, căutați:

• Porții prea mici și mâncatul ulterior pe canapea seara.
• Mâncatul prea repede și excesul de mâncare
• pansamente și sosuri de salată cu multe calorii
• prea multe garnituri și prea puține proteine și legume
• luați cina prea devreme sau chiar înainte de culcare

Exemple de mese mici în timpul zilei (gustări/mâncăruri):

• Fructe (mere, banane, struguri)
• Brânză de vaci/brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• Mozzarella cu roșii și rucola
• Băutură proteică dulce/snack/iaurt dulce
• Smoothie de legume/fructe
• "Batoane" de legume (morcov, castravete, kohlrabi)

Regim de băutură adecvat:

• Apă plată pură
• Apă minerală
• Ceai de fructe/herburi (îndulcit cu miere/stevia)
• Sucuri proaspete de fructe în cantități mai mici

Calculați-vă aportul zilnic de lichide:
Plan de băutură - calculator: Câtă apă ar trebui să beau pe zi?

Feriți-vă de dietele drastice și de detoxifiere

Accelerarea călătoriei dvs. de pierdere în greutate poate părea tentantă, dar nu este.

Dietele drastice prea rapide, cu deficit caloric excesiv, nu sunt sustenabile pe termen lung. Ele aduc cu ele o serie de riscuri pentru sănătate, cum ar fi perturbarea metabolismului, oboseala, efectul yo-yo, lipsa nutrienților necesari în organism sau epuizarea fizică și psihică.

Dietele rapide și drastice comportă o serie de riscuri pentru sănătate.

Dietele care exclud un anumit macronutrient (carbohidrați/grăsimi) din alimentație nu sunt sănătoase sau sustenabile pentru organism. Toate tipurile de macro și micronutrienți din alimentație sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului.

Fie că este vorba de băuturi pentru slăbit, produse de detoxifiere sau pastile miraculoase, trebuie să fim vigilenți atunci când le cumpărăm. În majoritatea cazurilor, acestea sunt produse scumpe care înlocuiesc dieta și promit rezultate rapide.

Cu toate acestea, rolul lor este doar deficitul caloric de modă veche. Acesta poate fi obținut și cu o dietă sănătoasă și gustoasă, fără înfometare și riscuri pentru sănătate.

Este posibilă creșterea aportului de proteine din dietă cu o băutură proteică sub formă de pudră. Este o sursă gustoasă de proteine care "păcălește" organismul să nu aibă poftă de dulce. Este potrivită pentru creșterea conținutului de proteine din dietă, pentru vegani, sportivi și pentru persoanele care caută să mențină și să dezvolte masa musculară.

Arzătoarele de grăsimi sub formă de tablete și băuturi conțin substanțe cu efect termogenic și favorizează lipoliza.

Eficacitatea lor nu poate fi infirmată, dar trebuie reținut că ele reprezintă doar o formă de completare a unui obiectiv stabilit. Ele nu sunt pilonul pe care se construiește pierderea în greutate. Pilonul este o dietă nutritivă, un deficit caloric și activitatea fizică.