Cum să stai corect? Alegerea unui scaun de birou pentru o ședere sănătoasă și prevenție

Ce înseamnă "ședință sănătoasă"?

Așezarea corectă sau sănătoasă este cea care nu provoacă dezechilibre musculare și dureri musculo-scheletice.

Dezechilibrul muscular este o afecțiune în care un grup de mușchi este suprasolicitat și un alt grup de mușchi este slăbit. Prin așezarea corectă din punct de vedere ergonomic, dar confortabil, pot fi prevenite potențiale probleme de sănătate.

Ergonomia este o disciplină care studiază nevoile ființelor umane și relația acestora cu mediul de lucru înconjurător și condițiile acestuia.

Ergonomia la locul de muncă se referă în primul rând la statul în șezut, statul în picioare, manipularea obiectelor și alte activități legate de sistemul musculo-scheletic la locul de muncă în mod corespunzător.

Greșeli frecvente de ședere și riscuri pentru sănătate

Există multe moduri de a sta jos în mod incorect sau nefiziologic. Stereotipuri similare de ședere confortabilă tind să se repete. Un simptom tipic este, de exemplu, poziția înainte a capului și a umerilor care duce la o lordoză cervicală excesivă.

Erorile de ședere apar din diverse motive, printre care se numără postura incorectă în picioare, înălțimea necorespunzătoare a biroului și a scaunului, distanța incorectă dintre monitor și cap, tipul de scaun incorect, postura nefiziologică a umerilor atunci când se utilizează un mouse/penar și supraexpunerea la stres, care determină o persoană să alunece în mod reflex într-o postură incorectă.

Așezarea nefiziologică prezintă un risc de dezechilibru muscular și dureri sau blocaje articulare ulterioare.

Cele mai frecvente dezechilibre musculare care apar în urma muncii la calculator sunt cunoscute din punct de vedere profesional sub numele de sindromul de ședere încrucișată superioară și inferioară.

Sindromul mușchilor încrucișați de sus

Sindromul mușchilor încrucișați superiori este cea mai frecventă problemă musculară care apare la nivelul gâtului, umerilor și pieptului.

Poziția înainte a capului (gât SMS) determină suprasolicitarea excesivă și scurtarea mușchilor trapezului din partea din spate a coloanei cervicale.

Crucea imaginară duce, în consecință, la o slăbire și slăbire a mușchilor cervicali anteriori. Tensiunea musculară a mușchilor cervicali anteriori poate fi slăbită și redusă.

Poziția înainte a umerilor scurtează treptat mușchii pectorali ai coloanei toracice. În consecință, se produce o scădere a tonusului în mușchii interscapulari ai coloanei toracice.

Un dezechilibru al mușchilor încrucișați superiori poate avea ca rezultat dureri ale coloanei cervicale, dureri de cap, dureri în zona omoplaților, apariția unei cocoașe cervicale, postura înainte a capului și a umerilor și scurtarea mușchilor pectorali.

Sindromul mușchilor încrucișați inferiori

Sindromul mușchilor încrucișați inferiori este un dezechilibru al coloanei vertebrale inferioare și al pelvisului.

Extinderea excesivă a pelvisului și relaxarea peretelui abdominal duce la slăbirea mușchilor abdominali și, în consecință, la o încrucișare excesivă a coloanei vertebrale inferioare.

Acest fenomen este cauzat de o lordoză excesivă a coloanei vertebrale inferioare. De asemenea, poate avea ca rezultat slăbirea și scăderea tonusului mușchilor fesieri.

Dezechilibrul mușchilor inferiori se poate manifesta prin dureri de spate, dureri ale coloanei lombare, instabilitate pelviană, slăbirea peretelui abdominal și slăbiciune și hipotonie a mușchilor fesieri.

Atunci când stați jos, încercați să evitați:

• Poziția neschimbată prelungită
• Poziția capului în față
• Relaxarea și extensia umerilor
• Ridicarea umerilor spre urechi
• Lordoza excesivă a coloanei cervicale
• Peretele abdominal ridicat și relaxat
• O înălțime prea mare a mesei
• Distanța mică a monitorului față de ochi
• Scaun dur și inconfortabil
• Scaun fără o tetieră

Așezarea corectă ca prevenire a sănătății aparatului

Cu alegerea corectă a scaunului, a înălțimii biroului și a ajustărilor de mediu, ședința fiziologică nu trebuie să fie neapărat incomodă.

Atunci când se concentrează asupra muncii, sistemul musculo-scheletal se relaxează în diferite poziții.

Prin urmare, este recomandabil să se elimine acest fenomen prin adaptarea condițiilor de lucru adecvate la mediul înconjurător și, în special, prin automonitorizare ocazională pentru a forța o schimbare a poziției de relief.

Prevenirea de bază a durerii coloanei cervicale constă în reducerea activării mușchilor trapezului.

Acest lucru poate fi realizat prin tragerea bărbiei spre corp (crearea imaginară a unei bărbi duble), coborârea umerilor în jos, departe de urechi și apropierea scapulelor.

Este recomandabil ca persoana așezată să încerce să își încordeze imaginar pelvisul și să activeze mușchii fesieri. Acest lucru va înlătura în mod reflex peretele abdominal slăbit și va rața postura pelviană.

O postură pelviană prelungită în față (de rață) în timp ce este așezat ar suprasolicita mușchii lombari.

Se recomandă ca înălțimea mesei să nu fie prea mare. Cu o masă prea înaltă, umerii sunt ridicați automat în sus și, în același timp, se activează mușchii trapezului supraîncărcați.

Cotul și brațul ar trebui să fie la un unghi confortabil de aproximativ 90-100 de grade atunci când stați jos.

Monitorul ar trebui să se afle la aproximativ 40-70 cm de cap. Ochii ar trebui să fie la nivelul treimei superioare a monitorului. Atunci când se respectă această condiție, nu trebuie să se îndoaie în mod constant coloana cervicală și, astfel, să se activeze mușchii trapezieni suprasolicitați.

O tetieră este, de asemenea, utilă. Aceasta permite descărcarea capului și a coloanei cervicale prin aplecarea pe spate, evitând în același timp poziția de manual a gâtului.

Principii la care trebuie să fiți atenți atunci când stați jos:

• Umerii coborâți liber departe de urechi
• Eliminați activarea mușchilor trapezului
• Bărbia imaginară (bărbie dublă)
• Coloană vertebrală rezonabil de dreaptă
• Capul în prelungirea directă a coloanei vertebrale
• Coapsele la 90 de grade sau mai mult cu trunchiul
• Distanță suficientă între cap și monitor
• Schimbarea ocazională a poziției în timpul orelor de lucru
• Pauze intermitente și exerciții ușoare pentru coloană și gât

În timpul orelor de lucru este recomandabil să folosiți o scurtă pauză pentru exerciții simple de relaxare a spatelui și a gâtului.

Din punctul de vedere al ergonomiei mișcării, se recomandă utilizarea unei ghemuiri largi atunci când se ridică încărcături. În ghemuire, coloana vertebrală rămâne dreaptă și nu este suprasolicitată ca într-o simplă aplecare înainte, fără utilizarea membrelor inferioare.

Alegerea unui scaun de birou

Alegerea unui scaun pentru activitatea de zi cu zi, pe termen lung, este foarte importantă. Condițiile de lucru adecvate sunt esențiale pentru prevenirea sănătății musculo-scheletice.

Scaunul ar trebui, în mod ideal, să fie reglabil în înălțime, ușor flexibil, să aibă suport pentru spate și cap și, nu în ultimul rând, să fie confortabil pentru persoană (nu prea tare sau moale).

Cu toate acestea, este recomandabilă o oarecare înmuiere a scaunului la nivelul coccisului și al denivelărilor scaunului.

În diferite variante de scaune pot fi utilizate diverse ajutoare de reabilitare/exercitare. Uneori se folosesc, de asemenea, mingi mari de fitness pentru a sta în mod activ pe ele și pentru a angaja o serie de mușchi în timpul șezutului.

Această opțiune este potrivită, dar numai pentru o anumită perioadă de timp, ca parte a schimbării posturale. O minge overball (o minge de gimnastică mică și flexibilă) care se introduce între spătarul scaunului și coloana vertebrală a persoanei este, de asemenea, populară.

Aceasta este utilizată pentru șederea activă în poziție verticală, deoarece persoana care stă pe scaun trebuie să încerce să nu lase să cadă overball-ul . Cu toate acestea, este din nou utilă doar pentru o anumită perioadă de timp pentru schimbarea posturii corpului.

Alegerea ideală este alternarea pozițiilor în timpul orelor de lucru (așezat pe un scaun ergonomic de birou, așezat pe o minge fit ball, în picioare, semi-sezând).

Un scaun ergonomic reglabil individual este baza pentru o postură sănătoasă atunci când stați jos pentru perioade lungi de timp.

Exerciții pentru relaxarea coloanei cervicale în timpul ședinței

Chin tuck (bărbie dublă imaginară)

Poziția de plecare pentru acest exercițiu este așezat, cu coloana vertebrală dreaptă și capul în prelungirea sa imaginară. Umerii sunt coborâți liber împreună cu membrele superioare de la urechi spre podea.

Observați articulațiile umerilor ridicate spre urechi și activarea mușchilor trapezului. Exercițiul constă în împingerea bărbiei înapoi, creând o bărbie dublă imaginară. Acest lucru activează mușchii anteriori ai gâtului, care sunt de obicei slăbiți.

În schimb, îndepărtarea umerilor de urechi și întinderea coloanei cervicale întinde din reflex grupul posterior al mușchilor gâtului.

Relaxarea și întinderea laterală a mușchilor trapezului

Poziția de plecare este din nou așezată, cu coloana vertebrală dreaptă și cu brațele și umerii coborâți departe de urechi. Ochii privesc drept înainte. Cu mâna dreaptă, apucați urechea stângă (partea stângă a capului) și trageți capul spre umărul drept.

Ca urmare, încercăm să atingem urechea dreaptă cu umărul drept. Rămânem în această poziție, respirând ușor și întinzând mușchiul trapez stâng. Este posibil să se simtă o ușoară întindere a fibrelor musculare.

Nu fluctuați în poziție, mențineți întinderea timp de cel puțin 15 secunde și apoi schimbați mâinile și părțile.