Dieta Keto: care este principiul și eficacitatea sa? Pentru cine nu este potrivit?

Dieta keto ca metodă de pierdere în greutate este un concept bine cunoscut în industria de fitness. Principiul său este un aport mai mare de grăsimi și un aport semnificativ redus de carbohidrați.

Opiniile experților cu privire la dieta keto pot varia. În orice caz, nu este potrivită pentru toată lumea și unele persoane ar trebui să fie atente.

Puteți citi despre principiile dietei, alimentele permise și interzise, avantajele și dezavantajele, riscurile și alte informații interesante în articol.

Principiul de bază al dietei keto

Dieta keto este un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este un mod de alimentație care reduce unul dintre cei 3 macronutrienți de bază.

Scopul principal este de a induce o stare metabolică numită cetoză.

În timpul unei stări de cetoză, zahărul este deficitar, iar organismul începe să extragă energia necesară din depozitele de grăsime.

În stare normală, principala sursă de energie pentru corpul uman este un carbohidrat - glucoza. Atunci când este nevoie de energie, aceasta este eliberată în sânge ca sursă primară de energie.

Denumirea de cetoză provine de la acizii grași numiți cetone care încep să se formeze în ficat în timpul stării de cetoză și care servesc drept combustibil energetic pentru organism.

Distribuția celor 3 macronutrienți în alimentație în funcție de dieta ketogenică:

• 70-80% grăsimi (lipide)
• 20-25% proteine (lipide)
• 5-10% zaharuri (carbohidrați)

În dieta ketogenică, se recomandă să mâncați regulat și mai multe porții mai mici de alimente.

Cetoza apare după câteva zile.

În dieta keto este important să beți suficient și să nu beți băuturi îndulcite (calorii lichide).

Deși poate părea promițătoare, dieta keto are și dezavantaje.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Aceștia se numără printre macronutrienții esențiali pe care o persoană ar trebui să îi consume în mod regulat, alături de proteine și grăsimi.

Atunci când carbohidrații sunt restricționați sever, apar adesea efecte secundare precum oboseală excesivă, dureri de cap, somnolență, nervozitate, probleme intestinale (constipație/diaree) și altele.

Dieta ketogenică nu este potrivită pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, precum și pentru persoanele cu diverse boli cardiovasculare și metabolice, cum ar fi diabetul, hipertensiunea, afecțiuni hepatice sau renale și multe altele.

Dieta keto limitează aportul de carbohidrați în alimentație. Cu toate acestea, dacă deficitul caloric global nu este menținut, nu se va obține efectul dorit.

În practică, un deficit caloric înseamnă că dăm afară mai multă energie (kcal) decât absorbim. Consumăm calorii sub formă de alimente și le dăm afară sub forma metabolismului bazal și a activității adăugate (sport, muncă, mers pe jos...).

Citiți mai multe în articolul:
Scăderea în greutate și deficitul caloric: ce este și cum se calculează?

Avantajele și dezavantajele dietei keto

Beneficii potențiale

Dacă dieta ketogenică este configurată corect, într-un mod sănătos, iar individul menține un anumit deficit caloric, beneficiile sunt pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale.

Beneficiul constă în restricționarea anumitor alimente nesănătoase, cum ar fi băuturile îndulcite, diverse dulciuri și alte zaharuri rafinate simple.

După ce consumăm carbohidrați, organismul uman produce hormonul insulină, care permite transformarea glucozei în energie. Dacă nu consumăm cantități mari de carbohidrați, organismul nu are nevoie să producă multă insulină.

Astfel, beneficiul poate fi scăderea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu hiperglicemie. Totuși, acest lucru nu se aplică la diferite grupuri de persoane și pacienți. Nivelul scăzut de zahăr poate provoca, de asemenea, instabilitate mentală, modificări ale dispoziției și nervozitate în timpul dietei.

Interesant este faptul că dieta keto este raportată în mai multe surse ca tratament de susținere pentru unele tipuri de epilepsie rezistentă la medicamente.

Dezavantaje potențiale

Un aport ridicat de grăsimi alimentare implică un risc crescut de boli cardiovasculare. Prin urmare, trebuie avut grijă ca acizii grași saturați să reprezinte o proporție scăzută din aportul caloric zilnic și acizii grași nesaturați o proporție mai mare.

Grăsimile alimentare sunt metabolizate în ficat și un aport ridicat de grăsimi reprezintă o povară pentru organism.

Dezavantajul dietei keto este că limitează și consumul de alimente sănătoase, cum ar fi diverse fructe și legume, din cauza zaharurilor. Atunci când se urmează dieta keto, unele alimente care pot conține vitamine și minerale importante sunt excluse din dietă.

Unele persoane se pot confrunta cu probleme digestive, cel mai frecvent constipație din cauza consumului redus de fibre din dietă sau diaree din cauza producției excesive de bilă la digerarea lipidelor.

Cui nu este potrivită dieta keto?

Deoarece dieta keto reduce aportul unuia dintre macronutrienți, ea nu este potrivită pentru toată lumea.

Aceasta include femeile însărcinate și cele care alăptează.

Unele surse menționează, de asemenea, femeile care încearcă să rămână însărcinate sau care au tulburări ale ciclului menstrual.

Contraindicațiile dietei ketogenice includ o serie de boli cardiovasculare, metabolice și digestive.

Contraindicații:

• Femeile însărcinate și cele care alăptează
• Diabet de tip 1 și de tip 2
• Hipoglicemie
• Afecțiuni hepatice
• Boală de rinichi
• Boli inflamatorii intestinale
• Boli ale sistemului digestiv
• Diverse boli ale sistemului cardiovascular
• Tulburări tiroidiene
• Tulburări de alimentație
• Greutate corporală scăzută și malnutriție
• Boli oncologice

Alimente în conformitate cu dieta keto

Dacă nu sunteți familiarizat cu aportul și cheltuielile calorice, este indicat să consultați un profesionist. Totuși, cel puțin, trebuie să fiți educat în știința nutriției pentru a obține rezultate, evitând în același timp să vă afectați sănătatea.

Pentru a atinge o stare de cetoză, este necesar să reduceți aportul zilnic de carbohidrați la 20 până la 50 de grame pe zi.

Regimul alimentar din dieta ketogenică este destul de variabil.

Principiul este de a consuma alimente mai bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.

Aportul de proteine este important atât pentru sănătate, cât și pentru menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Carnea este o sursă de proteine slabe și, prin urmare, este considerată o componentă esențială a dietei ketogenice. Carnea foarte procesată, cum ar fi șunca sau cârnații, este permisă în cadrul dietei, dar cu siguranță nu este o alegere sănătoasă.

Riscul consumului excesiv de "grăsimi nesănătoase" este reprezentat de apariția bolilor cardiovasculare.

Majoritatea fructelor sunt excluse în dieta keto din cauza conținutului ridicat de fructoză, zahăr. Unele fructe sunt considerate cu conținut scăzut de carbohidrați, mai exact murele, căpșunile, lămâia și pepenele roșu.

Ce alimente sunt potrivite pentru dieta keto?

• Carnea (vită, pui, porc, miel...)
• Pește și fructe de mare
• Ouă
• Avocado
• Brânză
• Măsline
• Produse lactate neîndulcite (unt, brânză de vaci...)
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
• Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați
• Nuci și semințe
• Uleiuri vegetale
• Băutură proteică

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Broccoli
• Spanac
• Conopidă
• Kale
• Dovlecei
• Sparanghel
• Castravete
• Rucola, salată verde
• Ridichi
• Germeni de soia
• Ardei
• Roșii

Sunt interzise...

Alimentele interzise sunt, în principal, zaharuri rafinate simple, cum ar fi dulciurile, bomboanele, mierea, siropurile sau băuturile zaharoase.

În plus, cerealele, produsele de patiserie, dar și garniturile de carbohidrați, cum ar fi cartofii, pastele, orezul sau legumele trebuie să fie sever limitate conform dietei keto.

Pentru paste, puteți ajunge la așa-numitele paste keto sau paste proteice cu conținut redus de carbohidrați.

Legumele sunt menționate în multe surse. Deși conțin carbohidrați, acestea conțin semnificativ mai puțini decât cerealele. Prin urmare, năutul, lintea sau fasolea pot fi ocazional răsfățate în cadrul unei diete keto.

Majoritatea fructelor sunt, de asemenea, bogate în zaharuri.

Feriți-vă de produsele lactate îndulcite sau de pansamentele pentru salate. Unele legume, cum ar fi porumbul sau morcovii, conțin, de asemenea, zaharuri.

Ce alimente nu sunt potrivite pentru dieta keto?

• Dulciuri și produse de cofetărie
• Băuturi îndulcite
• Îndulcitori (miere, sirop, agave)
• Produse de patiserie
• Cereale
• Cereale
• Produse lactate îndulcite
• Fructe
• Paste făinoase
• Cartofi
• Orez
• Alcool

Este dieta keto cu adevărat eficientă și sănătoasă?

Dacă este menținut un anumit deficit caloric, are loc o reducere a greutății și, ca urmare, dieta este eficientă.

Dacă sunteți o persoană sănătoasă și vă simțiți confortabil cu un mod de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil să vă atingeți obiectivul dorit cu ajutorul dietei keto.

Cu toate acestea, în mai multe surse imparțiale, dieta Keto nu este citată ca fiind cea mai bună opțiune de dietă în prezent.

Acest lucru se datorează faptului că...

Restrânge unul dintre macronutrienții esențiali (inclusiv carbohidrații complecși) și este contraindicată pentru anumite grupuri de persoane. Nu este potrivită ca mod sustenabil și sănătos de alimentație, potrivit mai multor surse.

În general, se recomandă o dietă echilibrată și regulată care să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați complecși. Este rezonabil să se limiteze aportul de zaharuri, de garnituri excesive și de alimente grase nesănătoase în alimentație și să se crească aportul de proteine, legume și fibre.

Este recomandată o activitate fizică regulată, care, împreună cu un deficit caloric moderat și totuși sănătos, poate conduce individul la fizicul dorit.

V-ați decis să încercați dieta keto?

Atunci încercați să includeți în dieta ketogenică alimente cu mai puțini carbohidrați și creșteți cantitatea de grăsimi sănătoase. În locul grăsimilor animale, preferați grăsimile vegetale și nu recurgeți la gustări grase și nesănătoase. Nu uitați să consumați suficiente proteine.

Este o idee bună să țineți o evidență a aportului de macronutrienți și de calorii (de exemplu, folosind diagrame calorice) pentru a ține evidența a ceea ce și a cantității pe care o consumați pe parcursul zilei.

Cu toate acestea, nu fiți sclavul cifrelor, ci încercați să găsiți un mod de a mânca care să funcționeze pentru dumneavoastră.