Doar pastilele de dormit vor ajuta cu adevărat? Drumul spinos către un somn liniștit

Ne petrecem aproximativ o treime din viață dormind, sau cel puțin încercând să dormim. Ce ne poate zădărnici eforturile și cum putem obține un somn de calitate?

La urma urmei, este vorba despre sănătatea noastră, nu doar despre sănătatea noastră mentală.

Somnul nu este doar starea de spirit plăcută așteptată atunci când ne întindem în pat după o zi plină. Este, mai presus de toate, o stare care este absolut esențială pentru viața noastră.

Vorbim despre un proces biologic complex în timpul căruia întregul corp și mintea se regenerează. Somnul ne menține proaspeți și activi în timpul zilei, asigură funcționarea proceselor vitale, ajută organismul nostru să se mențină sănătos și îl protejează de apariția și dezvoltarea bolilor.

În timpul somnului, există o schimbare a conștiinței, dar creierul nostru și funcțiile corporale de bază rămân active.

Somnul este o stare fiziologică, care se repetă în mod regulat, a minții și a corpului. Se caracterizează printr-o schimbare a conștiinței și a percepției senzoriale a mediului înconjurător.

Un ciclu de somn este format din mai multe etape. Vorbim de așa-numitele etape de somn. Pentru informații mai detaliate, consultați articolul despre diferitele etape ale somnului.

Deși somnul este o necesitate importantă în viață și un indicator important al sănătății fizice și psihice a unei persoane, pentru mulți nu este un dat complet. Iar acest număr de dormitori nemulțumiți, sau insomniaci, este în continuă creștere.

De multe ori vă întrebați:
Ce sunt somniferele și la ce ajută somniferele?
Care sunt medicamentele care nu dau dependență, eliberate pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală?

Statisticile privind creșterea consumului de medicamente pentru a ajuta la problemele de adormire sau în timpul somnului în sine sugerează acest lucru.

În Europa, cel mai mare consum de hipnotice și sedative în 2020 a fost înregistrat în țările din nordul Europei. Suedia, Islanda și Norvegia s-au clasat pe primul, al doilea și, respectiv, al treilea loc. În schimb, Austria, Germania și Italia s-au clasat pe ultimul loc.

De ce este important somnul?

Somnul este o necesitate de bază a existenței umane, fiind esențial atât pentru aspectele fizice, cât și pentru cele mentale ale vieții.

Fără somn, viața noastră este în pericol, la propriu.

În afară de actul de a dormi în sine, sunt importante și alte aspecte conexe. De exemplu, ora specifică la care o persoană doarme.

Corpul uman funcționează în intervale (cicluri) de 24 de ore. Datorită acestora, știm când trebuie să dormim. Aceste intervale se numesc ritmuri circadiene sau, mai simplu spus, ceasul intern al corpului nostru.

Ce este ritmul circadian?

Rolul ritmului circadian este de a controla procesele din corpul nostru în funcție de anumite faze ale zilei. Un proces are loc întotdeauna la un anumit moment și se repetă în cicluri, adică la fiecare 24 de ore.

Cuvântul "circadian" provine din latinescul "circa diem", care se traduce prin "aproximativ o zi".

Una dintre cele mai importante părți ale ritmului circadian este ciclul somn-veghe. În acest caz, organismul reacționează la întuneric și lumină. Dacă percepe o lipsă de lumină, decide că este timpul să doarmă. Acesta este motivul pentru care începem să ne simțim obosiți la apusul soarelui.

O altă parte a ritmului circadian este, de exemplu, reglarea producției de hormoni (testosteron), a temperaturii corpului, a tensiunii arteriale, a activității tractului digestiv etc.

Perturbarea ritmului circadian are, de asemenea, un impact asupra sănătății noastre. Negativ, bineînțeles. Afectează sistemele mentale și fizice din tot corpul.

Soarele este un producător de lumină albastră dimineața. Această lumină este un semnal pentru corpul nostru că este timpul să ne trezim și să ne trezim. În zilele noastre, este foarte des menționată în legătură cu electronicele, cum ar fi computerele și telefoanele. Acestea emit, de asemenea, lumină albastră. Prin urmare, ne pot perturba ritmul circadian și pot provoca dificultăți în a adormi.

Pe lângă tulburările de somn, perturbarea nedorită a ritmului circadian poate cauza o serie de alte probleme, cum ar fi oboseala, dificultăți de concentrare, stări de spirit și emoții necontrolate, dureri de cap și probleme digestive.

Cât timp avem nevoie să dormim?

Un alt aspect care afectează în mod direct calitatea generală a somnului este durata somnului. Fiecare dintre noi este diferit și unic. De asemenea, suntem diferiți și în ceea ce privește cât timp avem nevoie să dormim.

Este legat chiar și de vârsta noastră. Potrivit Fundației Naționale a Somnului din SUA, recomandările privind durata somnului în 2014 pentru diferite grupe de vârstă sunt următoarele.

O listă tabelară a recomandărilor privind durata somnului pe un ciclu de 24 de ore

Pe lângă vârstă, și alți factori influențează durata optimă a somnului. De exemplu, stilul de viață, starea generală de sănătate și cât timp suntem obișnuiți să dormim.

Care sunt consecințele calității și duratei insuficiente a somnului?

Am vorbit deja despre motivele pentru care somnul este important. Dar cu ce riscuri pentru sănătate ne confruntăm în practică dacă avem o lipsă de somn de calitate în mod regulat sau pe termen lung? Să aruncăm o privire asupra lor.

O scurtă trecere în revistă a simptomelor lipsei de somn în tabelul de mai jos

Privind această listă, cu siguranță vrem să ne plasăm în grupul persoanelor care nu au probleme semnificative de somn.

Dar ce ar trebui să facem dacă bănuim sau (în cel mai rău caz) suntem siguri că, până la urmă, ceva nu este în regulă cu somnul nostru?

Este important să ne amintim că este posibil ca toți să dormim prost sau inadecvat din când în când. Acest lucru se poate datora diferitelor influențe externe (vremea), problemelor de sănătate (boli de scurtă durată) sau perioadelor stresante din viață. În cazul tulburărilor de somn de scurtă durată și tranzitorii, nu este nevoie să ne panicăm.

În cazul tulburărilor de somn pe termen lung sau al tulburărilor fără o cauză aparentă, trebuie să se manifeste prudență.

Mă afectează tulburarea de somn? Răspunsul este dezvăluit de un scurt test...

Să facem acum un test.

• Timpul de somn este mai mare de 30 de minute?
• Vă treziți de mai multe ori pe noapte și apoi aveți dificultăți în a adormi din nou?
• Vă treziți la primele ore ale dimineții?
• Vă simțiți somnoros în timpul zilei sau aveți nevoie de un pui de somn de mai multe ori pe zi?
• Sunteți în imposibilitatea de a efectua activitățile zilnice din cauza oboselii?
• Aveți probleme de concentrare la locul de muncă/școală/casă?
• Aveți probleme cu memoria?
• Aveți reacții întârziate?
• Aveți probleme în a vă controla emoțiile?
• Partenerul/un membru al familiei dumneavoastră v-a spus că sforăiți puternic, gâfâiți, scoateți zgomote de sufocare sau vă opriți din respirație pentru o perioadă de timp în timp ce dormiți?
• Aveți senzații de ciupitură sau arsură la nivelul picioarelor și mâinilor atunci când încercați să adormiți?
• Aveți adesea contracții în picioare și brațe în timpul somnului?

Ați răspuns afirmativ la una sau mai multe dintre întrebările de mai sus?
Deci este probabil ca tulburarea de somn să vă afecteze într-un fel sau altul.

O tulburare de somn este orice problemă

1. cu privire la calitatea somnului
2. cu sincronizarea corectă a somnului
3. dar și o lipsă de somn.

Apariția și persistența tulburărilor de somn sunt adesea strâns legate de probleme psihologice și fizice. Tulburările de somn pot fi un simptom al unei boli existente sau, dimpotrivă, pot contribui la dezvoltarea unei boli sau o pot exacerba.

Știați că în prezent există peste 80 de tipuri diferite de tulburări de somn?

Cea mai frecventă și cea mai răspândită tulburare de somn este insomnia. Pentru mai multe informații despre această tulburare și descrierea ei, consultați articolul despre insomnie.

Pentru informații despre alte tulburări de somn foarte frecvente, consultați articolul:
Cât timp este nevoie de somn? Ce este REM, non-REM și de ce avem nevoie să visăm

Câteva date despre insomnie (tabel)

Tulburările de somn includ, de asemenea, (poate în mod surprinzător) probleme de respirație care apar în timpul somnului. Vorbim despre apnee în somn, în care o persoană încetează să mai respire timp de 10 secunde sau mai mult în timpul somnului.

O altă tulburare de somn este o afecțiune neurologică numită sindromul picioarelor neliniștite, care se caracterizează prin nevoia de a mișca membrele inferioare. Este mai pronunțată seara și noaptea, ceea ce, în mod normal, perturbă somnul.

Care sunt cauzele tulburărilor de somn?

Probabil că nu este o surpriză faptul că există mai mulți factori care provoacă tulburări de somn.

Să enumerăm cel puțin câțiva dintre ei. Aceștia sunt împărțiți în subcategorii.

a) Boli și probleme de sănătate (de exemplu, astm, probleme cardiace, afecțiuni pulmonare, tulburări nervoase, tulburări hormonale) - Acestea afectează calitatea vieții de zi cu zi. Ele au diverse manifestări și simptome care afectează, afectează sau împiedică somnul.

Un exemplu tipic de simptom care afectează negativ somnul este durerea sau tusea.

b) Probleme și boli psihice (de exemplu, depresie, anxietate) - Problemele de somn sunt un simptom major al multor boli psihice, în special al celor legate de emoții.

c) Genetica - Unele tulburări de somn sunt ereditare, de exemplu narcolepsia.

d) Factori externi - Zgomotul, lumina, temperatura, mediul de somn inadecvat.

e) Medicamente - Unele medicamente interferează cu somnul, de exemplu psihostimulantele, pseudoefedrina (parte a decongestionantelor), hormonii (contraceptive orale), medicamentele pentru hipertensiune arterială (beta-blocante), hormonii steroizi (prednison), medicamentele pentru slăbit, unele antidepresive.

Somnul este, de asemenea, afectat de substanțe ilegale, cum ar fi cocaina, amfetaminele și metamfetaminele.

f) Îmbătrânirea - Pe măsură ce îmbătrânim, durata somnului necesar scade, la fel ca și profunzimea somnului (somnul este superficial). Mai mult de jumătate dintre adulții în vârstă de peste 65 de ani suferă de un anumit tip de tulburări de somn.

g) Stilul de viață - Alcoolul, cofeina, nicotina, mâncatul înainte de culcare, rutina zilnică neregulată (lucrul în ture de noapte), stresul, tensiunea emoțională.

Ați evaluat în mod rațional că este posibil să fiți afectat de una dintre tulburările de somn? Adunați-vă ultima energie și investiți-o în găsirea unor modalități de a vă îmbunătăți somnul.

Primul pas pentru un somn mai bun

Chiar la începutul rezolvării problemelor dvs. de somn, trebuie să găsiți cauza. Sau cel puțin să încercați să o faceți.

Dacă problema dvs. de somn pare să provină de la o problemă de sănătate sau de la o boală, trebuie să începeți să abordați cauza și, în mod ideal, să vizitați un medic sau cel puțin o farmacie. Abordarea cauzei profunde a problemelor dvs. de somn vă va readuce la o odihnă netulburată.

Trebuie să fiți deosebit de atent dacă cauza problemelor dumneavoastră de somn este legată de sistemul respirator (apneea de somn menționată mai sus), de tulburări nervoase (sindromul picioarelor neliniștite) sau de boli psihologice. În astfel de situații, automedicația pentru un somn de proastă calitate nu este adecvată. Este necesară o consultație la medic.

Dacă bănuiți că problemele dvs. de somn sunt cauzate de anumite medicamente, nu întrerupeți sub nicio formă tratamentul. Acest lucru este valabil mai ales pentru medicamentele pe care le luați la sfatul medicului dvs. și pentru o perioadă lungă de timp. În astfel de cazuri, discutați problemele dvs. de somn cu medicul dumneavoastră.

Dar ce ar trebui să faceți dacă tulburările de somn nu sunt cauzate de o problemă medicală?

Puteți lua singuri măsurile inițiale pentru a remedia tulburarea de somn, fără a fi nevoie de intervenția și asistența unui profesionist. Așadar, începeți prin a vă pregăti pe dumneavoastră și casa dumneavoastră.

O prezentare generală a măsurilor de bază pentru îmbunătățirea calității somnului (tabel)

Toate aceste măsuri se numesc în mod colectiv igiena somnului.

Pe lângă igiena somnului, includem terapia cognitiv-comportamentală ca fiind unul dintre regimurile de bază în tratamentul tulburărilor de somn.

Ce este terapia cognitiv-comportamentală?

Acest tratament utilizat pe scară largă pentru tulburările de somn ajută la îmbunătățirea calității somnului prin modificarea activităților și obiceiurilor de la culcare, schimbând în același timp gândirea care este, de asemenea, implicată în dezvoltarea acestor tulburări.

Terapia cognitiv-comportamentală constă în două părți.

• Componenta cognitivă - Prima parte a terapiei vă învață cum să recunoașteți atitudinile și convingerile negative care contribuie la tulburările de somn și cum să le schimbați. Exemplu: gândirea de reducere a anxietății în timp ce adormiți, etc.

• Componenta comportamentală - A doua parte a terapiei vă arată cum să evitați obiceiurile și comportamentele care duc la insomnie. Vă învață cum să le înlocuiți cu obiceiuri de somn mai bune. Exemplu: limitarea somnului în timpul zilei, folosirea patului doar pentru somn etc.

Terapia se desfășoară sub îndrumarea și supravegherea unui psiholog cu experiență relevantă.

În toate cazurile de mai sus, vorbim despre un tratament non-farmacologic. Tratamentul non-farmacologic poate fi tratamentul de inițiere pentru tulburările de somn, așa-numitul tratament de primă alegere. Cu toate acestea, este aproape întotdeauna utilizat ca tratament complementar la tratamentul farmacologic (medicamentos).

Primul ajutor de la farmacie - ajutor sub formă de medicamente, tablete, suplimente alimentare

Următorul pas al pacientului în tratarea tulburărilor de somn este să meargă la farmacie. În farmacie, farmaciștii vă pot consulta cu privire la problemă și vă pot da sfaturi calificate cu privire la cursul corect al tratamentului.

Care sunt cele mai frecvente întrebări pe care le pune un farmacist despre tulburările de somn?

• Care sunt problemele dumneavoastră specifice de somn?
• De cât timp persistă problemele dumneavoastră de somn?
• Care credeți că este cauza problemelor dumneavoastră de somn?
• Ce circumstanțe au dus la apariția problemelor dumneavoastră de somn?
• Puteți defini factorii care credeți că vă îmbunătățesc sau înrăutățesc somnul?
• Ați încercat să vă rezolvați problemele de somn? Dacă da, în ce mod?
• Au avut succes eforturile dumneavoastră de a vă îmbunătăți somnul?
• Problemele dumneavoastră de somn v-au afectat psihicul?
• Când și ce mâncați de obicei înainte de a merge la culcare?
• Cum arată camera în care dormiți?
• Vă implicați într-o activitate fizică regulată?

După o discuție confidențială cu dumneavoastră, farmacistul va evalua circumstanțele și gravitatea situației. Acesta vă va informa cu privire la opțiunile de tratament, vă va recomanda tratamente non-farmacologice sau va identifica o vizită la medic ca fiind cea mai bună opțiune pentru situația dumneavoastră.

Unul dintre rolurile farmacistului este de a preveni utilizarea inutilă a hipnoticelor (medicamente utilizate pentru tratarea problemelor de somn) de către pacienți.

La farmacie pot fi selectate doar medicamente fără prescripție medicală sau suplimente alimentare fără o vizită la medic. Aceste produse sunt utilizate în principal pentru a ameliora tensiunea nervoasă, stresul și pentru a ajuta în cazul unor forme mai ușoare de tulburări de somn.

Tabel cu medicamente fără prescripție medicală pentru tratamentul tulburărilor de somn

Dintre produsele fitofarmaceutice, se poate alege între ceaiuri, preparate din plante simple sau combinate, sub formă de picături orale, tablete și capsule.

Este necesară o prudență sporită atunci când se iau produse fitofarmaceutice. Acestea pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați în prezent (de exemplu, sunătoarea are un potențial ridicat de interacțiune cu multe medicamente).

Melatonina este o substanță naturală a organismului, un hormon produs într-o parte a creierului numită glanda pineală. Rolul său principal este de a transmite informații despre ritmul luminii și al întunericului către întregul organism. Melatonina este produsă într-un ritm crescut seara, deoarece producția sa crește pe măsură ce intensitatea luminii scade. Aceasta induce senzația de somnolență, semnalând astfel organismului că este timpul să meargă la culcare.

Prin măsurarea nivelului de melatonină, este posibil să se evalueze în ce fază a ciclului de 24 de ore se află persoana examinată și dacă aceasta suferă de o tulburare a ritmului circadian.

O perturbare a producției hormonului natural al somnului (așa cum se numește uneori melatonina) este asociată cu o incidență mai mare a tulburărilor de somn. Producția sa redusă este caracteristică, de exemplu, vârstei înaintate. Nivelul de melatonină poate fi redus de anumite medicamente (acid acetilsalicilic, ibuprofen, beta-blocante, diazepam etc.) și de diverse obiceiuri (alcool, cofeină, tutun).

Anumite vitamine, minerale și alimente de origine vegetală pot, de asemenea, influența în mod natural producția de melatonină. De exemplu, fulgii de ovăz, germenii de cereale, orzul, orezul, bananele, roșiile, vitaminele B, magneziul sau calciul.

Prin administrarea de melatonină suplimentară sub formă de medicamente sau de suplimente alimentare, somnul poate fi indus sau poate fi accelerat debutul acestuia. Aceste produse trebuie luate întotdeauna doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Doza optimă de melatonină este de 1-3 mg, în funcție de răspunsul organismului. Aceasta trebuie administrată cu aproximativ 60 de minute înainte de somn.

Când trebuie să consult un medic?

În cazurile în care tratamentul non-farmacologic sau tratamentul cu produse fără prescripție medicală nu este suficient sau nu este disponibil pentru a elimina tulburările de somn, este nevoie de ajutorul unui medic.

De asemenea, medicul trebuie să vă evalueze starea dumneavoastră dacă tulburările de somn sunt de lungă durată, severe și vă limitează semnificativ funcționarea zilnică.

Tulburările de somn, în special insomnia, se tratează cu hipnotice (uneori cu sedative). Când se tratează cu hipnotice, se aplică câteva principii de bază.

• Acestea sunt utilizate doar pentru a modifica temporar simptomele tulburărilor de somn.
• Utilizarea lor este doar pe termen scurt (maximum 3-4 săptămâni). Pentru formele cronice de tulburări de somn, este necesar un tratament al cauzei.
• Se utilizează la cea mai mică doză care poate produce un efect la un anumit pacient.

Întreruperea tratamentului este treptată, nu bruscă. Acest lucru previne recidivele și tulburări de somn mai severe.

Întreaga gamă de hipnotice este împărțită în trei generații.

O prezentare generală a generațiilor și exemple individuale de hipnotice în tabelul de mai jos

Barbiturice

Medicamente cu efect hipnotic care nu mai sunt utilizate în prezent. Utilizarea lor este inadecvată din punct de vedere al siguranței. Au fost înlocuite cu medicamente mai eficiente și mai sigure.

Principalele lor dezavantaje sunt indicele terapeutic îngust (dificultate în determinarea dozei eficiente exacte), potențialul ridicat de interacțiuni, lipsa unui antidot adecvat. De asemenea, acestea provoacă o depresie respiratorie și cardiacă marcantă, există riscul de dependență și toleranță, precum și riscul de abuz.

Benzodiazepine

Împreună cu hipnoticele de generația a treia, acestea sunt în prezent cele mai utilizate hipnotice în practica medicală - medicamentele de primă alegere.

Pe lângă efectul hipnotic, acestea au efecte sedative, anxiolitice (anti-anxietate), relaxante ale mușchilor scheletici și anticonvulsivante. De asemenea, acestea creează dependență și sunt tolerante. În doze mari, acestea deprimă respirația și activitatea cardiacă.

Benzodiazepinele nu trebuie combinate cu alcoolul din cauza accentuării depresiei respiratorii și cardiace, care poate pune în pericol viața.

Alegerea unei anumite benzodiazepine este ghidată de tipul de tulburare de somn și de proprietățile farmacocinetice ale medicamentului.

Hipnoticele care nu sunt benzodiazepine

Datorită acțiunii lor selective, acestea prezintă mai puține efecte secundare decât benzodiazepinele. Nu dezvoltă dependență sau toleranță (ca în cazul somniferelor non-adictive).

Somnul poate fi indus și de unele medicamente utilizate în principal ca antidepresive, dar care sunt indicate și pentru tulburările de somn (de exemplu, trazodona).

Unele antihistaminice (medicamente pentru alergii) sunt uneori utilizate pentru tulburările de somn. Efectul lor sedativ este exploatat. De exemplu, prometazina, difenhidramină, bisulepina etc.

Cum arată schema de bază a tratamentului tulburărilor de somn și a utilizării medicamentelor? Să o împărțim în diferite grupe de vârstă și grupuri specifice de pacienți.

O prezentare tabelară a tratamentului farmacologic al tulburărilor de somn la diferite grupe de pacienți

Somnul joacă un rol vital în viața noastră. Asigurați-vă că este una dintre prioritățile dvs. de top. Acesta duce la o viață sănătoasă și de calitate.

Citește și: Insomnia la copii: bebelușii, copiii și pubertatea.