Este plank-ul mai eficient decât abdomenele? Cum să îl practici corect?

La fel cum sistemul de stabilizare profundă este fundația corpului nostru, plank-ul este fundația pentru întărirea acestuia.

Întrebarea este: este plankingul mai eficient decât abdomenele?

În primul rând, este mai complexă. Nu în ultimul rând, antrenează sistemul de stabilizare profundă a corpului, "core".

Dacă "nucleul" nostru este în stare proastă, acesta nu funcționează ca suport de bază al corpului. Este necesar și ca protecție pentru coloana vertebrală.
Mușchii superficiali încep să preia munca nucleului.

Aceștia devin suprasolicitați, creând în timp dezechilibre musculare și probleme asociate. De exemplu, dureri de spate, dureri de gât, suprasolicitarea mușchilor umărului, blocaje ale coloanei vertebrale și multe altele.

Citiți și articolul despre ce vă va ajuta în cazul durerilor de spate și de coloană cervicală.

Plank, efectele și avantajele sale față de abdomene

Atunci când ghemuiturile sunt efectuate incorect pentru o perioadă lungă de timp, mușchii șoldului se scurtează adesea. Acest lucru duce la dureri la nivelul coloanei sacrale și lombare.

O altă amenințare este presiunea nejustificată asupra coloanei vertebrale și solicitarea discurilor intervertebrale.

Dacă ne concentrăm doar pe abdomene, întărim cel mai mult mușchiul abdominal transversal. Acesta aparține grupului de mușchi externi.

Prin întărirea acestuia, mușchii profunzi încep să slăbească.

Cu toate acestea, dacă angajăm mușchii profunzi ai centrului, mușchii externi sunt activați.

În schimb, doar un grup mic de mușchi este implicat în abdomene.

În timpul exercițiului de planșeu, sunt implicați mușchii din partea din față a corpului, părțile laterale ale abdomenului, spatele și, de asemenea, mușchii fesieri.

Acest lucru implică două lucruri.

Concentrarea antrenamentului doar pe mușchii abdominali direcți atunci când se fac abdomene este incorectă.
Ei bine, acest lucru arată clar că trebuie să antrenăm "nucleul" corpului. Sistemul nostru de stabilizare profundă.

Cum facem asta, vă întrebați?

O puteți face cu o planșă.

Ce afli în continuare în acest articol?
Ce fel de plank este bine să practici?
Cum să practici corect plank-ul?
Plank și exerciții de susținere a nucleului.

Așadar, efectele plank-ului sunt clare.

Acesta exersează sistemul de stabilizare în profunzime, "nucleul" corpului. Acest lucru implică și mușchii externi în exercițiu.

Se creează un echilibru al acestor părți musculare.

Centrul corpului și mușchii coloanei vertebrale sunt întăriți.

Aceasta este baza împotriva durerilor de spate și a problemelor musculo-scheletice.

Plank-ul este cu siguranță mai eficient decât exercițiile abdominale clasice.

Acest lucru ridică întrebarea de bază.

De ce este bine să practicăm plank?

Răspundeți:

Este bine să practicăm plank pentru a întări sistemul de stabilizare profundă a corpului nostru.

Acest lucru a fost deja menționat de atâtea ori în acest articol.

Dar ce este mai exact?

Dacă vrem să practicăm plank, trebuie să știm ceva mai mult.

Sistemul de stabilizare profundă sau "core" este alcătuit din acești mușchi:

• mușchii profunzi ai coloanei vertebrale
• mușchii planșeului pelvian
• mușchii abdominali transversali
• mușchii abdominali oblici interni
• diafragma

Aceștia sunt mușchii care se află mai adânc în trunchi. Ei formează un fel de coajă interioară a cavității abdominale. De fapt, ei înconjoară perimetrul interior al abdomenului.

O secțiune mediană fermă este importantă în toate mișcările corpului.

Ea acționează ca un suport ferm. Ea stabilizează coloana vertebrală și o protejează de forțele care acționează asupra ei.

Indiferent dacă aceste forțe sunt aplicate din exterior sau cauzate de activitatea noastră fizică.

Iar dacă activitatea noastră este minimă sau inexistentă, se pot dezvolta obiceiuri proaste care ne afectează sistemul musculo-scheletal. Exemplele includ:

• aplecarea atunci când stăm jos
• supraîncărcarea și scurtarea grupelor musculare externe
• dezechilibre musculare

Cu toate acestea, nu trebuie să practicați plank doar dacă au apărut deja probleme.

De ce să așteptați o problemă când o puteți preveni?

Practicarea plank-ului este un lucru foarte sensibil ca măsură preventivă. Este mai bine să practicați atunci când nu există durere.

Atunci lucrurile merg mai ușor.

În tabelul următor, enumerăm beneficiile exercițiilor și mișcărilor de plankă care angajează nucleul corpului

Nucleul corpului este implicat în aproape orice mișcare. Chiar și în înot.

Probabil că nu există nicio activitate în care să nu fie implicați mușchii sistemului intern de stabilizare.

Mulțumesc, Plank, pentru că te-am cunoscut!

Cum să practici corect plank-ul?

Plank înseamnă "scândură" în limba engleză.

Așa ar trebui să arate corpul nostru atunci când îl facem: ferm ca o placă.

Începem într-o poziție ca și cum am face plank-ul de modă veche. Este vorba de poziția de aplecare înainte. Cu alte cuvinte, ne sprijinim pe brațele întinse.

Ne atingem podeaua cu vârful degetelor de la picioare. Distanța dintre ele este lățimea umerilor noștri.

Coborâm încet pe coatele care sunt la aceeași distanță ca și picioarele noastre.

Astfel, atingem podeaua cu antebrațele și vârfurile picioarelor noastre.

Antebrațele sunt la un unghi de 90 de grade cu umerii. Nu mișcăm coatele înapoi sub trunchi sau în direcția opusă.

Nu ar trebui să avem omoplații ieșind în afară. Acest lucru poate fi eliminat prin întoarcerea mâinilor spre spate. Adică cu palma deschisă spre sus.

Dacă cineva se simte inconfortabil în această poziție, întoarceți mâinile spre exteriorul palmelor. Pe partea exterioară a articulației încheieturii mâinii. în locul unde se află degetul mic.

Atunci putem, de asemenea, să unim mâinile în palme. Dar coatele rămân întotdeauna depărtate.

Ne întărim întregul corp.

Ne îndreptăm spatele ca să nu ne mai cocoșăm.

Nu ne îndoim genunchii, picioarele sunt întinse. Abdomenul și fesele sunt ferme.

Nu ne îndoim la șolduri și nu împingem prea mult fesele în sus.

Corpul este strâns și ferm. Ne împingem coatele împotriva picioarelor, dar nu facem nicio mișcare, doar împingem.

Capul și gâtul sunt aliniate cu corpul, astfel încât privim direct la solul de sub noi. Întindem activ gâtul.

Acum suntem drepți și fermi ca o placă.

Așa că pieptul, abdomenul, pelvisul și genunchii nu cad, ci îi menținem drepți și fermi.

Respirăm natural, dar încercăm să respirăm în abdomen, adică diafragmatic.

Este mai bine să împingem ușor fesele în afară, ca și cum ar trebui să coboare mai jos. Corpul este atunci mai încordat și coloana lombară nu are de suferit.

Cei care nu sunt mulțumiți de clasicul plank convențional pot încerca așa-numitul "hardstyle plank".

Aceasta este o versiune mai dură a plank-ului. Cu cât îl practicați mai bine din punct de vedere tehnic, cu atât mai puțin puteți sta în picioare.

Luați poziția clasică de plank, dar deplasați coatele ușor înainte și mai aproape unul de celălalt. Coborâți bazinul și ridicați fesele mai sus. Acest lucru împinge coccisul spre buric. Întărește mușchii abdominali și ai coapselor. Contrageți mușchii fesieri cât mai mult posibil. Trageți coatele sub corp spre picioare. Gleznele nu se mișcă.

Respirați superficial în spatele abdomenului încordat.

Baza este mai îngustă în acest caz. Mușchii de bază sunt atunci mult mai activi.

Încercăm să rămânem așa timp de 5 până la 15 secunde.

Pentru plank-ul clasic, încercăm să ținem așa:

• Începători - 30 de secunde
• Intermediar - 60 de secunde
• avansați - 90 de secunde

Dar trebuie să începeți treptat. La început, este suficientă o planșă pe zi. Nici măcar nu trebuie să fie de 30 de secunde. 10 sunt suficiente.

Creșteți treptat durata și numărul de plank-uri. De exemplu, două repetări de 15 secunde.

Dacă puteți ajunge la 3 repetări de 30 până la 60 de secunde, aceasta este o bază bună pentru a exersa diferite seturi și tehnici de plank-uri.

Plank și exerciții de bază

Există două versiuni ale plank-ului.

Plank-ul clasic, convențional, în poziție verticală, culcat, are două versiuni.

Pe coatele întinse (așa-numita "full plank") sau pe antebrațe ca "low plank".

Cealaltă versiune este așa-numita plank laterală, care se execută cu corpul întors lateral față de saltea.

De asemenea, poate fi practicată în același mod, dar de data aceasta cu un singur membru superior întins sau sprijinit pe antebraț.

Există multe exerciții care pot fi create cu propria imaginație.

Ele pot fi efectuate cu partea superioară sau inferioară a corpului sprijinită pe un covoraș ridicat. De exemplu, pe o minge de gimnastică.

Toate aceste exerciții ne vor oferi un bun antrenament pentru nucleul nostru.

Acesta va deveni mai puternic, iar corpul nostru mai stabil și mai coordonat.

Un nucleu puternic ajută la menținerea echilibrului corpului, de exemplu atunci când alunecăm.

Dacă suntem deja în stadiul în care plank-ul de 60 de secunde nu mai este o problemă pentru noi, putem alege un set de exerciții specifice.

Acest lucru se poate face, de exemplu, cu sistemul tabata.

În acest articol veți afla mai multe despre tabata.