Exerciții pentru fund: exerciții complexe și izolate pentru acasă și sala de sport

Forma feselor este, într-o anumită măsură, determinată genetic. Cu toate acestea, cu exerciții fizice și o dietă adecvată, mușchii fesieri pot fi întăriți, întăriți sau măriți. Pentru a fi eficiente, trebuie alese exerciții care să se concentreze în special pe lanțul muscular posterior.

Ce exerciții complexe și izolate să alegeți? Mai multe informații și imagini ale exercițiilor pot fi găsite în articol.

Anatomia mușchilor fesieri pe scurt

Mușchii fesieri sunt localizați pe partea posterioară exterioară a bazinului. Împreună cu conexiunile articulare din apropiere și cu grăsimea, ei alcătuiesc fesele noastre. Din punct de vedere genetic, mușchii fesieri au tendința de a se lăsa în jos, așa că este recomandabil să îi întăriți în mod regulat cu o tehnică adecvată.

Mușchii fesieri sunt împărțiți în:

• musculus gluteus maximus - mușchiul gluteal mare
• musculus gluteus medius - mușchiul gluteal mijlociu
• musculus gluteus minimus - mușchiul gluteal mic

mușchiul gluteus maximus - mușchiul gluteal mare

Acesta este cel mai mare mușchi din această zonă. Este situat superficial, deci este cel mai ușor de angajat într-un anumit mod în timpul exercițiilor fizice. Funcția sa principală este de a angaja (extinde) membrul inferior la nivelul articulației șoldului.

De asemenea, realizează abducția și rotația externă a articulației șoldului. Nu în ultimul rând, ajută la ridicarea trunchiului corpului din flexie.

Mușchiul gluteus medius

Acest mușchi este situat într-o anumită parte sub mușchiul gluteal mare. Funcția sa este în principal de a susține membrul inferior la nivelul articulației șoldului (abducție) și, nu în ultimul rând, de a ajuta mușchiul mare în abducție și rotație.

Mușchiul gluteal mic

Acesta este cel mai mic mușchi ca dimensiune și este situat mai adânc sub gluteus maximus. Funcția sa este similară cu cea a gluteus medius, și anume de a susține articulația șoldului, de a ajuta extensia (abducția) și rotația internă a articulației șoldului.

Informații interesante în articol.

Exerciții pentru zona fesieră

Atunci când faceți exerciții fizice, este important să acordați atenție tehnicii și execuției corecte a mișcării. Este indicat să evitați balansul și mișcările rapide, necontrolate. Dimpotrivă, sunt recomandate mișcările mai lente, controlate, cu senzație de senzație a zonei.

Pentru ca exercițiul să fie eficient, este recomandabil să se angajeze conexiunea dintre mușchi și minte. Atunci când are loc contracția musculară a zonei vizate în exercițiu, există o concentrare sporită asupra activării și contracției mușchiului/grupului muscular.

Majoritatea exercițiilor pentru zona fesieră și lanțul posterior pot fi aplicate atât acasă, cât și în sala de sport. Fie cu propria greutate, fie cu diverse echipamente sau aparate de exerciții.

Pentru începători, este indicat să începeți cu propria greutate și să adăugați treptat greutate pe măsură ce progresați, fie sub formă de mingi de rezistență, fie sub formă de greutăți (kettlebell, gantere, discuri...).

Pentru începători, este recomandabil să începeți antrenamentul cu un profesionist, datorită importanței tehnicii.

Este important să aveți o tehnică de exerciții corectă, care să evite riscurile pentru sănătate, apariția dezechilibrelor de mișcare și să crească eficiența exercițiului.

Exerciții complexe

Exercițiile complexe sunt exerciții care implică un număr mare de mușchi ai întregului corp. Mai multe părți ale corpului și grupuri musculare sunt întărite în același timp cu diferite tipuri de contracție musculară.

Acestea sunt importante pentru corectarea dezechilibrelor musculare. Nu este recomandabil să aplicați exerciții izolate și să întăriți doar un singur grup muscular, în timp ce grupul muscular opus slăbește.

Acest lucru poate duce la dezechilibre musculare, la dezechilibre funcționale și estetice sau la tulburări musculo-scheletice funcționale propriu-zise.

Squats, deadlifts și lunges sunt deosebit de utile ca parte a unor exerciții complexe pentru membrele inferioare, cu accent pe regiunea fesieră.

Ridicări mortale

• Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă lungă de rezistență, o halteră mare sau două haltere cu o singură mână (discuri). Stați în picioare cu picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și păstrați-vă spatele într-o poziție dreaptă, verticală pe toată durata exercițiului. Păstrați-vă articulațiile genunchilor ușor relaxate - deblocate.
• Prindeți greutățile în mâini și, cu o respirație, încet, cu spatele drept și ferm, aplecați-vă în față. Coborâți-vă ușor cu greutățile până aproximativ la jumătatea gambei. Se produce o aplecare înainte și o mișcare simultană a feselor spre înapoi. În această poziție de coborâre, se poate simți o oarecare întindere a mușchilor din spate ai membrelor inferioare.
• Apoi, din poziția de jos, cu o expirație, îndreptați-vă spre spate, contractați și activați mușchii fesieri cât mai mult posibil.

Defecte: spate arcuit, perete abdominal relaxat, activarea excesivă a coloanei vertebrale inferioare, activarea minimă a mușchilor fesieri și a lanțului posterior al membrelor inferioare.

Ghemuit larg

• Acest exercițiu poate fi executat cu propria greutate, cu o bandă de rezistență, cu o kettlebell, cu greutăți sau cu o halteră. Un squat mai larg și mai adânc este de preferat pentru o angajare mai eficientă a mușchilor fesieri. Un squat sumo cu degetele de la picioare întoarse în afară este, la rândul său, bun pentru coapsele interioare și pentru mușchii fesieri.
• Spatele este drept pe toată durata mișcării. Picioarele sunt ușor mai depărtate decât lățimea șoldurilor. Genunchii sunt orientați spre înainte. Membrele superioare pot fi ținute în fața pieptului pentru o mai mare stabilitate.
  • Pentru a angaja mai bine mușchii fesieri, nu ridicați călcâiele de pe covor în timpul exercițiului.
• Cu o inspirație, urmați cu o mișcare lină în jos, într-o poziție ghemuită, cu o îndoire a articulațiilor genunchilor. Genunchii nu trebuie să treacă prea extrem de mult peste degetele de la picioare. Apoi, din poziția inferioară, cu o expirație, reveniți în poziția superioară inițială, cu mușchii fesieri activați și contractați.

Defecțiuni: spate arcuit, perete abdominal slăbit, genunchi instabili.

Lunges

• Lunge-ul este un exercițiu mai solicitant pentru stabilitatea generală a corpului și pentru executarea mișcării în sine. Lunges poate fi executat cu propria greutate, cu greutăți, cu gantere și pe un picior cu sprijin.
• Poziția de plecare este o poziție verticală în picioare. Unul dintre membrele inferioare face un pas înainte, îndoaie articulațiile genunchiului și șoldului și ajunge în poziție orizontală. Genunchiul nu trebuie să se extindă prea extrem de mult prin vârful piciorului pășit.
  • Pentru o mai bună stabilitate, este indicat să se țină membrele superioare în fața pieptului.
• Inspirați în timp ce faceți pasul și expirați când reveniți. Revenirea în poziția de sus activează mușchii membrelor inferioare și întărește întreaga musculatură fesieră.

Defecte: instabilitatea corpului și a articulațiilor genunchilor, neactivarea mușchilor fesieri.

Exerciții izolate

Exercițiile izolate sunt utilizate atunci când se concentrează pe întărirea unei zone sau a unui grup muscular. Acestea sunt exerciții mai puțin complexe care activează în primul rând doar mușchii unei anumite zone.

Exercițiile izolate sunt, de asemenea, utilizate pentru dezechilibrele musculare, în cazul în care un grup de mușchi este suprasolicitat, iar altul este slab și trebuie întărit.

Adesea, exercițiile izolate pentru fese sunt folosite pentru a angaja mai bine fesele, ceea ce nu era suficient în exercițiile complexe anterioare.

Unele dintre cele mai des folosite exerciții din cadrul exercițiilor pentru fese includ straddle, plunge, glute bridge sau hip-thrust.

Sărituri

• Stumbling-ul nu trebuie să lipsească atunci când se întăresc mușchii fesieri și fesieri. Cu o tehnică adecvată, are loc o activare izolată eficientă a mușchilor fesieri. Poziția de bază este în patru labe, cu spatele drept, neflexionat la nivelul coloanei lombare. Un perete abdominal ferm, umerii departe de urechi și articulațiile șoldurilor la lățimea bazinului.
• Cu o expirație, ridicați un picior îndoit la genunchi spre tavan. Trageți piciorul de călcâi, nu de vârf. Activați și contractați mușchii fesieri pe măsură ce vă deplasați în sus. Mișcarea este lentă și fluidă.
• Expirația însoțește mișcarea ascendentă a piciorului, iar inspirația însoțește mișcarea descendentă a piciorului spre covor.

Defecțiuni: flexie excesivă a coloanei lombare, mișcare de balans.

Podul

• Acest exercițiu este unul dintre cele mai frecvent utilizate pentru întărirea izolată a regiunii fesiere. Se poate practica cu greutăți proprii, benzi de rezistență și greutăți în fața bazinului.
• Poziția de bază este în decubit dorsal pe un covoraș confortabil. Articulațiile genunchilor sunt îndoite, cu picioarele sprijinite pe covoraș. Nu există spațiu între coloana vertebrală și covoraș. Genunchii sunt la același nivel cu lățimea articulațiilor șoldurilor. Brațele sunt așezate lejer de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
• În timpul exercițiului, bazinul se ridică treptat în sus, spre tavan. Omoplații rămân susținuți pe tot parcursul exercițiului. Spre poziția de sus a podului, mușchii sunt activați și omoplații se contractă.
• Rămâneți în poziția superioară timp de câteva secunde. Cu o expirație, coborâți din nou covorașul și eliberați mușchii activați.

Greșeli: neactivarea mușchilor fesieri, flexia excesivă a șoldurilor.

Ridicarea bazinului (împingerea șoldului)

• Împingerea șoldului este un exercițiu izolat destinat în primul rând mușchilor fesieri. Se efectuează de obicei cu o greutate pe suprafața anterioară a osului șoldului bazinului (gantere, disc, sac...).
• Așezați-vă cu spatele la o bancă și sprijiniți-vă pe ea cu partea inferioară a omoplaților. Așezați greutatea deasupra osului pubian și sprijiniți-vă ferm cu tot piciorul. Distanța dintre genunchi trebuie să fie aproximativ egală cu lățimea bazinului.
• Poziția de pornire se bazează pe coborârea bazinului spre covor, iar poziția de sus, pe de altă parte, constă în ridicarea bazinului în poziție orizontală.
• Cu o expirație și o contracție a mușchilor fesieri, ridicați greutatea cu pelvisul spre tavan. Nu întindeți prea mult mușchii spatelui atunci când ridicați.

Defecte: activarea excesivă a spatelui, spate și perete abdominal instabili, neactivarea mușchilor fesieri.

Construirea mușchilor fesieri

Dacă vă decideți să vă întăriți mușchii fesieri (și orice alți mușchi), este indicat să respectați regulile de bază. Acest lucru va face ca activitatea fizică să fie și mai eficientă și nu va atrage după sine niciun risc potențial pentru sănătate.

De la o dietă completă și echilibrată, un aport suficient de proteine, regularitatea antrenamentelor, tehnica corectă de efectuare a exercițiilor până la o recuperare suficientă a organismului și un somn de calitate.

Sfaturi pentru eficiența antrenamentului de forță:

• Aport suficient de proteine
• O dietă echilibrată și regulată
• Regularitatea activității fizice
• Recuperare adecvată a mușchilor
• Creșterea graduală și fără grabă în greutate
• Aportul de vitamine și minerale necesare

Citește și: Este plank-ul mai eficient decât abdomenele? Cum să îl practici corect?