Exerciții pentru spate. Cum să întăriți corect mușchii spatelui?

Este imposibil să se determine cel mai bun exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui.

În același timp, ar trebui să le cunoaștem pe cele mai rele.

Totul depinde de modul în care îl abordăm noi înșine.

Spatele este un grup muscular mare. Asta înseamnă că conține și un număr mare de mușchi.

Când vine vorba de întărirea lor, depinde de fiecare în parte.

Nu este bine să neglijăm niciunul dintre ei.

Dar, practic, nu există un exercițiu izolat pentru fiecare mușchi al spatelui. Este important de știut acest lucru.

De asemenea, atunci când se întărește spatele, în exercițiu sunt implicate diferite grupe musculare.

Cu un singur exercițiu, exersăm mai mulți mușchi.

Sistemul muscular

Să începem cu o mică lecție despre sistemul nostru muscular.

Acesta este alcătuit din mușchi care reprezintă aproximativ 30 până la 40% din greutatea noastră corporală la vârsta adultă.

Mușchiul în sine este alcătuit din trei componente de bază:

• fibrele musculare - active și capabile de contracție, adică de contracție.
• ligamente - acestea sunt atașamentele mușchilor, se înfășoară în jurul fibrelor musculare
• dispozitivele auxiliare ale mușchilor, vasele de sânge și nervii

Unitatea funcțională de bază a unui mușchi este reprezentată de fibrele sale, care sunt unite între ele în fascicule. Ligamentele fixează apoi mușchiul de os prin tendoane.

Aceasta se numește tendon muscular.

Mușchii striați (scheletici) sunt împărțiți în două tipuri în funcție de funcția lor.

Posturali - Funcția lor principală este de a menține centrul de greutate și corpul într-o poziție stabilă. Sunt cele mai mari grupe musculare ale trunchiului și membrelor. Conțin mai multe fibre musculare roșii. Se caracterizează printr-o contracție lentă. Au o rezistență ridicată. Obosesc numai după ce toate rezervele de energie au fost epuizate. Desfășoară activități care necesită o cheltuială mare și prelungită de energie. Astfel, în activitățile de rezistență, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, ciclismul, înotul etc.

Fazici - Sunt funcționali în mișcarea de înaintare și asigură o coordonare fină. Conțin mai multe fibre albe. Se caracterizează printr-o contracție mai rapidă și, de asemenea, o rezistență și o fermitate mai mari. Datorită acestor fibre, mușchii noștri au un volum mai mare. Se contractă rapid și, prin urmare, obosesc repede. Prin urmare, sunt implicați în eforturi scurte și intense, cum ar fi sprintul, ridicarea greutăților, balansul sau loviturile de pumn.

În funcție de funcția mușchiului, depinde ce tip de fibre conține mai mult. În principiu, însă, fiecare mușchi conține ambele tipuri de fibre musculare.

Unele mai multe, altele mai puține.

Baza activității unui mușchi este contracția, sau contracția acestuia.

Împărțim această activitate în trei tipuri.

Concentrică - Atunci când mușchiul se contractă, se scurtează și se contractă. Rezistența forței externe este mai mică decât efortul pe care trebuie să îl depună mușchiul.

Excentric - Rezistența forței externe este mai mare decât efortul pe care trebuie să-l depună mușchiul. Mușchiul doar își adaugă efectul. În acest caz, mușchiul se lungește de fapt pe măsură ce se contractă.

Isometric - Rezistența externă și efortul muscular sunt egale. Deși mușchiul este încordat, nu există nicio mișcare.

Prin aceste acțiuni putem determina și tipul de antrenament. În acest fel vom stimula și activa mușchii noștri.

Aceștia sunt în tensiune constantă, chiar dacă teoretic nu facem nimic.

Această tensiune se numește tonus muscular, adică tensiune de repaus.

Ea are rolul de a menține funcțiile corpului nostru. Ea afectează funcționarea organelor interne, circulația și postura generală.

Cu cât mușchiul este mai puternic și mai mare, cu atât tonusul său este mai ridicat.

Și încă un lucru îmbucurător pentru cei care încearcă să își reducă greutatea.

Și în acest caz, antrenamentul de forță este esențial.

Cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât mai multă energie au nevoie pentru a lucra. Astfel se ard și mai multe zaharuri și grăsimi.

Nu vă faceți griji, nu vom avea un fizic ca al lui Rambo doar pentru că ne întărim mușchii.

Mușchii spatelui

Dacă tot ne vom antrena mușchii spatelui, ar trebui să știm câte ceva și despre ei.

Nu sunt puțini, vom vorbi despre cei importanți.

Mușchii spatelui sunt localizați în mai multe straturi de-a lungul coloanei vertebrale, de la cap până la coccis.

Ei sunt împărțiți în superficiali și profunzi.

Mușchii superficiali ai spatelui

Sunt localizați în trei straturi și sunt împărțiți în două grupe.

Mușchii membrelor (spinohumerali) se întind de la coloana vertebrală și se atașează de omoplat, claviculă sau humerus.
Mușchii toracici (spinocostali) se întind, de asemenea, de la coloana vertebrală, dar se atașează de coaste.

Stratul superior este format din:

• mușchiul trapezului (musculus trapezius)
• mușchiul lat al spatelui (musculus latissimus dorsi)

Sub aceștia se află:

• mușchiul romboidian mic (m. rhomboideus minor)
• mușchiul romboidal mare (m. rhomboideus major)
• elevatorul scapular (m. levator scapulae)

Cel de-al treilea strat este format din:

• serratus posterior superior (m. serratus posterior superior)
• serratus posterior inferior posterior (m. serratus posterior inferior)

Trapezul este mușchiul superficial al grupului spinohumeral. Formează conturul umerilor. Este un mușchi plat, de formă triunghiulară.
Trage scapula în jos și împotriva coloanei vertebrale. Permite ca scapulele să fie presate împreună. De asemenea, permite ridicarea umerilor.

Mușchiul lat al spatelui este cel mai puternic mușchi din întregul nostru sistem muscular. Este, de asemenea, un membru al grupului spino-humeral. Este un mușchi plat, de formă triunghiulară, care ocupă jumătatea inferioară a spatelui. Se află la suprafață, cu excepția părții sale superioare, care este ascunsă sub partea inferioară a trapezului.
Permite fixarea, înclinarea și pronarea umărului. Aceasta este rotația umărului spre interior, astfel încât palmele mâinilor să fie orientate spre spate sau spre jos. Opusul pronării este supinația.
Acest mușchi este, de asemenea, unul dintre principalii mușchi implicați în mișcările de înot sau de cățărare.
Ajută, de asemenea, ca mușchi accesoriu în respirație.

Sub trapez se află mușchii romboidali mici și mari. Aceștia formează un fel de unitate.
Funcția lor este de a ridica scapula în sus și de a o trage spre coloana vertebrală.

Elevatorul scapular, după cum sugerează și numele său, este folosit pentru a ridica scapula și a o apropia de coloana vertebrală. De asemenea, ajută la curbura coloanei cervicale.

Mușchiul dinte de fierăstrău din partea superioară a spatelui servește ca mușchi accesoriu în timpul inspirației și ridică coastele.

Mușchiul dinte de fierăstrău posterior inferior ajută la expirație, fixează coastele și ajută astfel diafragma să funcționeze ca mușchi principal al respirației.

Mușchii profunzi ai spatelui

Aceștia sunt un set de grupe de mușchi mici dispuse în serie. Sunt dispuși de la cap până la bazin, în paralel, de o parte și de alta a coloanei vertebrale.

De aici și funcția lor.

Dacă se contractă de ambele părți în același timp, ei servesc drept erectori ai coloanei vertebrale. De aceea, acest grup de mușchi este denumit și erectori ai trunchiului (musculus erector trunci).

Dacă se contractă doar pe o singură parte, coloana vertebrală este înclinată în partea în care se contractă, adică mușchii se contractă.

În funcție de cursul și funcția lor, aceștia sunt împărțiți în patru sisteme.

Spinotransversal include mușchii: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Dacă sunt implicați bilateral, ei asigură erecția coloanei vertebrale și înclinarea capului. Dacă sunt implicați unilateral, trunchiul se înclină și se rotește de partea mușchiului activ.

Spinospinal: m. spinalis. Ridică coloana vertebrală.

Transversospinal: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Când este angajat bilateral, îndreaptă coloana vertebrală. Când este angajat unilateral, provoacă o flexie spre partea mușchiului și o rotație spre partea opusă.

Un alt sistem este cel al mușchilor dorsali scurți. Mm. interspinales ajută la flexie, mm. intertransversarii la adducție.

Stratul profund al mușchilor spatelui include și mușchii profunzi ai gâtului, numiți mușchi suboccipitali. Aceștia sunt implicați în mișcările de echilibrare a capului și a coloanei cervicale superioare. De asemenea, sunt implicați în răsucirea, înclinarea și rotația capului.

Următorul tabel prezintă distribuția mușchilor spatelui

Exerciții pentru spate

Și ajungem la exercițiile propriu-zise.

Înainte de a începe să facem exerciții fizice, este bine să știm ce exerciții reprezintă un risc pentru sănătatea noastră.

Este important să consultăm un medic pentru a vedea dacă putem face vreunul dintre aceste exerciții.

Este important să facem exercițiile corect și să nu ne supraestimăm abilitățile.

Atunci când întărim mușchii spatelui, sunt implicați și mușchii altor grupe.

În special, mușchii plexului brahial, ai membrelor superioare sau mușchii pectorali.

Tiparele de mișcare și mecanismele fiziologice de mișcare nu permit altfel.

Niciun mușchi al corpului uman nu funcționează în mod izolat.

Tiparele de mișcare sunt înnăscute și codificate în ADN-ul nostru.

Modele de mișcare de bază:

• Squat
• aplecare înainte
• fandare
• presiune
• ridicarea mortului
• rotație
• mișcare înainte (mers, alergare)

Putem construi un antrenament pentru tot corpul în jurul acestora.

Citiți articolul despre cum să vă faceți propriul plan de antrenament.

Ceea ce interferează însă cu funcționalitatea lor sunt obiceiurile proaste de mișcare, numite stereotipuri de mișcare sau dinamice.

Este vorba, de fapt, de executarea modelelor de mișcare cu o tehnică incorectă. Ne-am obișnuit cu ele prin dezvoltarea fizică încă din copilărie.

Acest lucru poate duce la leziuni.

Tragerea la piept a scripetelui superior

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Aceasta a fost o singură repetiție.

Pe ce să ne concentrăm?

• Pentru o amplitudine completă a mișcării, brațele trebuie să fie complet extinse și umerii ridicați.
• Asigurați-vă că vă dezvoltați mușchii spatelui superior, făcând aderența cu cel puțin 25 cm mai largă decât umerii
• o priză mai îngustă înseamnă o mai mare solicitare a mușchilor din partea inferioară a spatelui
• păstrați-vă trunchiul drept pe toată durata mișcării
• dacă ne aplecăm atunci când tragem bara în jos, se activează partea din spate a mușchiului deltoid și partea inferioară a mușchiului lat al spatelui
• trageți bara scripetelui până la nivelul umerilor sau al pieptului superior.
• mișcarea se execută în fața capului pentru a asigura o amplitudine completă a mișcării și pentru a menaja umerii
• priza în supinație, cu palmele orientate spre corp, se folosește numai dacă se dorește exersarea mușchilor bicepsului superior și a părții inferioare a spatelui
• în cazul prizei largi peste mână, bicepsul mâinii nu face decât să stabilizeze articulația cotului și nu trage scripetele în jos

Care sunt mușchii pe care îi exersăm?

Principalul este mușchiul lat al spatelui (m. latissimus dorsi) și partea superioară a acestuia. Alți mușchi ai spatelui care intră în joc sunt mușchii romboidali mare și mic (m. rhomboideus major și menor). Sunt implicate și alte grupe de mușchi. Partea inferioară a mușchiului mare pectoral (m. pectoralis major), care este cel mai mare mușchi din partea frontală a pieptului. Din plexul brahial, ajută mușchiul mare rotund (m. teres major) și mușchiul mic pectoral (m. pectoralis minor).

Pentru ce sport este relevant acest exercițiu?

Întinderea spatelui și întărirea mușchilor din această zonă este de mare importanță pentru culturiști. În sporturile în care împingerea în sus a corpului joacă un rol important, cum ar fi escalada și cățărarea sportivă. În gimnastică, este esențial pentru exercițiile la inele, bare și pe trapez. În baschet pentru tragerea mingii în jos. Este un exercițiu eficient pentru înotători, deoarece seamănă cu faza de tragere a loviturilor de înot.

Ridicări pe trapez

Apucăm bara de trapez sau bara orizontală cu o prindere peste mână. Mâinile sunt puțin mai mult decât la lățimea umerilor. Suspendându-ne de ele, ne întindem brațele prin ele. Inspirăm. Cu respirația ținută, ne tragem până la bara de trapez. Ajungem în punctul în care bărbia este la nivelul barei de trapez sau puțin deasupra ei. Împreună cu expirația, ne coborâm corpul în mod controlat în poziția de plecare.

Aceasta a fost o singură repetiție.

Pe ce să ne concentrăm?

• Aducerea pieptului aproape de trapez fără ca trupul să se balanseze
• concentrați-vă pe lucrul mușchilor spatelui - bicepsul nu ar trebui să fie implicat, doar să agățați brațele
• cu cât alegeți o aderență mai largă (cât mai largă), cu atât va avea mai mult efect asupra mușchilor spatelui superior și a extensiei acestora
• o priză mai îngustă înseamnă un efect mai mare asupra mușchilor din partea inferioară a spatelui și a pectoralilor
• aducerea bărbiei mai aproape de trapez, în timp ce deplasați coatele în lateral, oferă o amplitudine mai mare de mișcare
• nu înclinați capul și spatele sub trapez, acest lucru reduce amplitudinea de mișcare și eficiența exercițiului și crește riscul de accidentare
• dacă nu putem face acest lucru, folosiți un partener de sparring care să ne ajute să susținem membrele inferioare

Care sunt mușchii pe care îi exersăm?

În primul rând, partea superioară a mușchiului lat al spatelui (m. latissimus dorsi). În continuare, angajăm partea inferioară a mușchiului mare pectoral (m. pectoralis major) și mușchiul mare rotund (m. teres major), care fac parte din mușchii plexului brahial. Aceștia sunt susținuți de mușchiul subscapular (m. subscapularis), care este unul dintre mușchii umărului. Apoi, mușchiul cârlig (m. caracobrachialis), capul scurt al bicepsului și capul lung al tricepsului, care fac parte din membrele superioare.

Pentru ce sporturi este relevant acest exercițiu?

În culturism, pentru a extinde mușchii spatelui. În activitățile efectuate cu o priză peste mână sau neutră (palmele împreunate), asociate cu tragerea. Adesea efectuate în alpinismul sau alpinismul sportiv. În gimnastică, atunci când se efectuează exerciții la trapez, la bare sau la inele. În înot, în toate stilurile de înot, dar mai ales în semn sau fluture.

Tragerea scripetelui superior cu brațele întinse.

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

A fost o singură repetiție.

Pe ce să ne concentrăm?

• Începeți mișcarea cu coatele ușor îndoite pentru a vă antrena mușchii lombari.
• cu coatele foarte îndoite, efectul este transferat la mușchii superiori ai spatelui
• trebuie să începem cu brațele deasupra capului - cu brațele la nivelul umerilor, mușchii spatelui vor avea tendința de a lucra doar în partea inferioară a mișcării
• păstrați trunchiul întins pe toată durata exercițiului
• o ușoară aplecare în față ne poate ajuta să tragem mai ușor scripetele în jos, dar poate reduce sarcina asupra mușchilor exersați
• este mai bine să folosim greutăți mai ușoare, astfel încât să nu fim nevoiți să îndoim coatele atunci când efectuăm exercițiul, schimbând astfel efectul exercițiului asupra mușchilor largi ai spatelui
• atunci când trageți în jos, inspirați și țineți respirația, iar când întoarceți bara în poziția inițială, expirați
• dacă expirăm atunci când tragem bara în jos, stabilitatea trunchiului ar fi redusă și, astfel, eficiența exercițiului ar fi redusă

Care sunt mușchii pe care îi exersăm?

Brațele sunt aproape întinse în timpul acestui exercițiu. Prin urmare, cea mai mare încărcătură este transferată mușchiului lat al spatelui (m. latissimus dorsi), indiferent dacă priza este largă sau îngustă. Al doilea strat de mușchi din partea superioară a spatelui este mușchiul romboidal, atât cel mare, cât și cel mic (m. rhomboideus major și minor). Apoi, există mușchiul rotund mare (m. teres major), mușchiul pectoral mic (m. pectoralis minor) și toți mușchii plexului brahial.

Pentru ce sporturi este potrivit acest exercițiu?

Culturistii dezvoltă structura și volumul mușchilor pectorali inferiori și al mușchilor spatelui inferior și superior. Înotătorii îl găsesc util în stilurile crawl și fluture. Gimnaștii îl folosesc în exercițiile în care brațele sunt trase în jos de sus. Jucătorii de baschet îl folosesc pentru a împinge mingea în jos. Jucătorii de fotbal american îl folosesc pentru a-și opri și apăra adversarii. Nici cățărătorii și alpiniștii sportivi nu îl pot neglija.

În acest articol veți citi despre suplimentele nutritive.

Tragerea halterei într-o strângere cu mânerul peste mână îndoit în față

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

A fost o singură repetiție.

Pe ce să ne concentrăm?

• Încercați să mențineți o înclinare a trunchiului de 30 de grade pe tot parcursul mișcării, în special în faza de tragere.
• pentru stabilitate, trebuie să ținem picioarele puțin mai depărtate, nu invers.
• concentrați-vă pe angajarea mușchilor deltoidieni și dorsali
• lățimea de prindere a halterelor trebuie să fie la nivelul lățimii umerilor sau puțin mai mult, acest lucru va asigura o amplitudine completă a mișcării și va ridica coatele până deasupra planului spatelui
• cu cât coatele sunt mai ridicate, cu atât exercițiul este mai eficient
• păstrați-vă spatele drept, deoarece mișcarea trunchiului în timpul exercițiului este periculoasă
• același lucru este valabil și pentru tragerea halterelor cu spatele rotunjit în combinație cu o mișcare a trunchiului în spate
• nu folosiți sarcini excesive - aceasta provoacă trișare, adică executarea necorespunzătoare a exercițiului de leagăn și reducerea amplitudinii de mișcare
• păstrați genunchii ușor îndoiți
• picioarele prea întinse au ca rezultat un spate rotunjit, ceea ce crește riscul de accidentare
• o variantă mai dură a exercițiului se obține prin menținerea coatelor mai mult în lateral pe toată durata mișcării și prin tragerea halterei mai mult spre piept decât spre talie - atunci veți observa și o implicare diferită a mușchilor, și anume partea din spate a deltoidului, mijlocul trapezului și mușchiul lat al spatelui
• dacă apucăm haltera sub mână, ne concentrăm eforturile pe mușchiul lat al spatelui (m. latissimus dorsi), mușchiul mare rotunjit (m. teres major), capul posterior al mușchiului deltoid (m. deltoideus) și partea mijlocie a spatelui

Care sunt mușchii pe care îi exersăm?

Mușchiul lat al spatelui (m. latissimus dorsi) este cel mai implicat, iar din plexul brahial mușchiul rotund mare (m. teres major) și capul posterior al mușchiului deltoid (m. deltoideus - pars posterior). Totuși, acesta din urmă este deja implicat într-o măsură mai mică. Din cel de-al doilea strat al mușchilor spatelui superior sunt implicați mușchii romboidieni mic și mare (m. rhomboideus major și menor). Să nu uităm partea mijlocie a mușchiului trapez (m. trapezius), care este, de asemenea, implicat din grupul de mușchi ai spatelui superior.

Pentru ce sporturi este relevant acest exercițiu?

În culturism, dezvoltă mușchiul lat al spatelui, mușchiul deltoid posterior și mușchiul mediu al spatelui. Acțiunea mușchilor implicați în acest exercițiu este necesară în mișcările de coborâre și de revenire a membrelor superioare. Aceasta înseamnă că în gimnastică își găsește aplicabilitate, de exemplu, în exercițiile la inele, bare sau trapez. În baschet, la deplasarea cu mingea. În echilibristică, canotaj, înot, mai ales în ultimele faze ale tragerii. Alte sporturi sunt luptele, judo, fotbal american. În alpinism și alpinism sportiv, ajută la împingerea corpului în sus.

Tragerea scripetelui inferior în poziție așezată

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Aceasta este o singură repetiție.

Pe ce să ne concentrăm?

• Păstrați corpul în poziție verticală, permițând maximum o ușoară mișcare înainte și înapoi (aproximativ 10 grade) pentru a asigura contracția completă a mușchilor
• Concentrați-vă pe tragerea cu mușchii spatelui și deltoidieni, nu folosiți trunchiul pentru a trage
• păstrați spatele arcuit în mod natural - dacă îl arcuim prea mult atunci când ne mișcăm înainte și îl arcuim prea mult atunci când ne mișcăm înapoi, suprasolicităm spatele și suprasolicităm discurile intervertebrale, ceea ce duce la leziuni
• nu trageți coatele pe bară - acest lucru ar antrena bicepsul membrelor superioare și ar reduce efectul asupra mușchilor spatelui
• mențineți o poziție constantă a membrelor inferioare, nu le întindeți și nu le îndoiți în timpul exercițiului
• varianta mai grea a exercițiului, care antrenează partea superioară a spatelui, se execută într-o priză de pronare, adică o priză peste mână, cu palmele orientate în jos
• apoi accentuați acțiunea părții posterioare a capului deltoidian, a părții medii a trapezului și a romboizilor

Care sunt mușchii pe care îi exersăm?

În faza inițială a exercițiului, partea inferioară a mușchiului lat al spatelui (m. latissimus dorsi) este principalul mușchi implicat. Apoi, partea mijlocie a mușchiului trapez (m. trapezius). Din cel de-al doilea strat de mușchi superficiali ai spatelui, mușchiul romboid (m. rhomboideus). Din plexul brahial, mușchiul mare rotund (m. teres major) și capul posterior al mușchiului deltoid (m. deltoideus - pars posterior). Din mușchii posteriori ai membrului superior, se utilizează capul lung al tricepsului brahial (m. triceps brahial - caput langum). Mușchiul mare pectoral (m. pectoralis major), care aparține grupului de mușchi toracici, joacă, de asemenea, un rol important.

Pentru ce sporturi este important acest exercițiu?

Culturistii îl folosesc pentru a dezvolta mușchiul lat al spatelui, mușchiul mare rotunjit și mijlocul spatelui. Acești mușchi și aceste mișcări sunt importante în activitățile care necesită tracțiuni dintr-o poziție centrală în fața corpului. Ei își găsesc utilizarea în canotaj și în vâslit. În gimnastică, atunci când se execută rutina cercului. În judo, în faza pregătitoare înainte de smuls. În înot, în special în roata carului și în fluture. În lupte, atunci când se încearcă împingerea umerilor de pe covor.

Tragerea unei gantere cu o singură mână în poziția culcat.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Acesta este un exercițiu unilateral, deci lucrați fiecare parte separat. După ce ați terminat numărul stabilit de repetări cu un braț, schimbați partea și repetați cu celălalt braț. Astfel se completează o serie.

Pe ce să vă concentrați?

• Concentrează-te pe o lovitură puternică a brațului care să ne permită să efectuăm întreaga gamă de mișcări și să angajăm toți mușchii implicați.
• când ajungem în poziția de sus, ridicați doar puțin brațul de lucru și păstrați-l și spatele orizontal
• utilizarea unor greutăți mari limitează amplitudinea de mișcare
• dacă ridicăm cotul deasupra nivelului corpului, mușchii exersați se contractă mai mult
• dacă dorim să vizăm partea superioară a mușchilor largi ai spatelui și partea superioară a spatelui mijlociu, folosim o priză de pronare, atunci palma este orientată spre spate, iar cotul departe de planul umărului
• prin așezarea tibiilor pe bancă, este posibil să avem mai puțină stabilitate - există o tendință crescută de relaxare a mușchilor și, prin urmare, posibilitatea de accidentare
• ne concentrăm doar pe mușchii umărului și ai spatelui, fără a folosi bicepsul membrului superior

Care sunt mușchii pe care îi exersăm?

Primul strat de mușchi superficiali este format din mușchiul lat al spatelui (m. latissimus dorsi) și mușchiul trapez (m. trapezius), din plexul brahial, mușchii rotunjit mare și mic (m. teres major și minor), capul posterior al mușchiului deltoid (m. deltoideus - pars posterior) și mușchiul subscapular (m. infraspinatus). Din cel de-al doilea strat de mușchi superficiali, mușchiul romboid (m. rhomboideus).

Pentru ce sporturi este relevant acest exercițiu?

Pentru culturiști, este necesar să se dezvolte corespunzător mușchiul lat al spatelui, mușchiul mare rotund și partea mijlocie a mușchilor spatelui. Este necesar să se folosească priza neutră și de pronație. În gimnastică, este potrivit pentru exercițiile pe inele și pe trapez. În alpinism sau alpinism sportiv, poate fi folosit atunci când se trage corpul în sus sau când se urcă pe o frânghie. Prinderea în jos și înapoi poate fi folosită și în înot, în special în a doua fază a prinderii. În tir cu arcul sau canotaj, atunci când se face priza înapoi. În baschet, atunci când se deplasează mingea, în lupte sau judo. Mișcarea de vâslit este folosită și în sporturile practicate cu racheta, atunci când se face priza înapoi sau în fotbalul american, atunci când se aruncă mingea.

Tragerea barei la piept

Pentru acest exercițiu, folosiți un aparat special sau o bancă înclinată la un unghi de aproximativ 45 de grade. Sprijiniți-vă pieptul și abdomenul pe ea și folosiți o halteră mare, o halteră cu o singură mână sau așa-numita bară în T. Se poate practica și în picioare, într-o ușoară aplecare înainte, fără a vă sprijini pe piept.

Ne sprijinim pieptul pe spatele aparatului. Picioarele sunt fie pe suportul pentru picioare, fie cu degetele de la picioare pe podea. Întindem mâna și apucăm mânerul în orice poziție ne permite acesta. Fie neutră (cu palmele orientate spre corp din lateral), fie pronată (peste mână). În acest caz, ele sunt orientate spre corp din față. Inspirăm. Cu respirația întretăiată, tragem bara spre piept până când coatele se află deasupra nivelului trunchiului. Încercăm să le ținem cât mai aproape de corp. Din acest punct, coborâm bara în poziția inițială cu o expirație.

Aceasta este o singură repetiție.

Pe ce să ne concentrăm?

• să nu folosim o greutate excesivă, ceea ce ne va permite să ridicăm coatele cât mai sus și să împingem omoplații cât mai aproape unul de celălalt - acest lucru va angaja mai mult romboizii și partea de mijloc a mușchilor trapezului
• trebuie să ne aflăm într-o poziție stabilă atunci când facem exerciții, nu trebuie să ne mișcăm corpul - acest lucru crește riscul de accidentare
• concentrați-vă pe lucrul mușchilor spatelui și deltoidian, nu pe biceps
• întindeți complet brațele înainte de fiecare repetiție pentru a permite mușchilor să lucreze suficient de mult
• țineți bara în poziția superioară timp de aproximativ 1-2 secunde pentru o contracție mai mare, dar nu vă opriți nici un moment în poziția inferioară
• priza de pronație implică în principal partea superioară a mușchiului lat al spatelui, capul posterior al mușchiului deltoid, partea mijlocie a trapezului și romboizii

Care sunt mușchii pe care îi exersăm?

Primul strat de mușchi superficiali ai spatelui sunt mușchiul lat al spatelui (m. latissimus dorsi) și mușchiul trapez (m. trapezius). Sub aceștia, din al doilea strat, ajută mușchiul romboid (m. rhomboideus). Din plexul brahial, este mușchiul mare rotunjit (m. teres major), care este susținut de capul posterior al mușchiului deltoid (m. deltoideus - pars posterior).

Pentru ce sporturi este relevant acest exercițiu?

Culturistii îl consideră util pentru dezvoltarea mușchilor din partea superioară a spatelui. Această activitate este utilă pentru a îmbunătăți capacitatea de a ridica o sarcină de la sol spre corp. Este utilă în canotaj sau în vâslit. În toate tipurile de mișcări în care corpul este ridicat la înălțime și în cățărare. În acrobație și în gimnastică în exerciții de cerc. În înot, în special în roata carului și în fluture. În judo, în prinderea și tragerea unui adversar. În fotbalul american, în oprirea unui adversar. De asemenea, în mișcări similare cu tăierea lemnului.