Exercițiile Kegel: activarea și întărirea planșeului pelvian + 5 exerciții pe care să le faci acasă

Exerciții Kegel pentru activarea și întărirea planșeului pelvian pentru bărbați, femei. La ce sunt bune, vă întrebați? Ajută la durerile pelviene, la femeile însărcinate și postpartum, la femeile cu probleme menstruale.

Mușchii planșeului pelvian sunt foarte importanți pentru poziția, stabilitatea și mobilitatea organelor pelvine mici.
Ei joacă, de asemenea, un rol în experiența reală a sexualității și a actului sexual.

Care sunt cauzele disfuncției sale, posibilitățile de terapie și exercițiile specifice care pot fi efectuate la domiciliu? Răspunsurile la întrebări și o mulțime de informații interesante pot fi găsite în articol.

Podeaua pelviană

Planșeul pel vian (diafragma pelviană) este alcătuit dintr-un grup de mușchi care împreună formează o închidere funcțională a cavității pelvine. Forma lor seamănă cu un bol.

Planșeul pelvian are rolul de a menține stabilitatea și mobilitatea corespunzătoare a organelor interne și influențează poziția și funcția fiziologică a acestora.

O parte a planșeului pelvian formează ieșirea sistemului genital, excretor și digestiv. Mușchii influențează poziția corectă a vezicii urinare, a rectului și a organelor sistemului genital.

La femei, planșeul pelvian are o importantă funcție de stabilizare și protecție în timpul sarcinii.

Importanța și funcția planșeului pelvian:

• Poziția corectă a organelor pelviene
• Stabilitatea pelvisului și a cavității pelviene
• Parte a sistemului de stabilizare a corpului
• Influență asupra circulației sângelui și a funcției organelor
• Deschiderea și închiderea sfincterelor
• Experimentarea sexualității și a actului sexual
• Funcția în timpul sarcinii și al nașterii

Atunci când planșeul pelvian este slăbit și disfuncțional, se poate produce o scădere a stabilității organelor pelvine, slăbirea mușchilor sfincterelor și o scădere a fluxului sanguin în zonă.

Acest lucru poate avea ca rezultat slăbirea organelor pelvine, dureri pelviene, scurgeri urinare (incontinență), relații sexuale inconfortabile, slăbiciune erectilă, întreruperea ciclului menstrual sau dificultăți digestive în ceea ce privește problemele de eliminare a scaunelor.

Slăbirea planșeului pelvian poate apărea ca urmare a sarcinii și a nașterii, a inactivității fizice prelungite, a dezechilibrelor musculare din zona pelviană, a bolilor inflamatorii pelviene frecvente, a excesului de greutate, a inactivității postoperatorii sau ca urmare a leziunilor mecanice și a traumatismelor.

Pentru a preveni sănătatea și a elimina problemele de podea pelviană, este recomandabil să se includă activarea conștientă a podelei pelviene în activitatea fizică. O variantă potrivită și simplă este exercițiul Kegel.

Exercițiile Kegel

Exercițiile Kegel își au originea la începutul anilor 1920. Medicul american Arnold Kegel a inventat exercițiile ca metodă de tratare a femeilor postpartum cu incontinență.

Ulterior, exercițiile au evoluat și, în prezent, abordează o serie de diagnostice legate de planșeul pelvian.

Aceste exerciții specifice activează, întăresc și, de asemenea, întind mușchii pelvieni.

Scopul este de a promova stabilitatea pelviană, musculatura abdominală, controlul presiunii intraabdominale, creșterea circulației sanguine către organe, flexibilitatea planșeului pelvian și, astfel, eliminarea problemelor de sănătate care apar.

Exercițiile Kegel și efectele lor:

• Întărirea mușchilor planșeului pelvian
• Întărirea mușchilor abdominali și fesieri
• Reglarea presiunii intra-abdominale
• Eliminarea durerilor pelviene
• Stabilizarea cavității pelviene și a trunchiului
• Eliminarea incontinenței urinare și fecale
• Armonizarea ciclului menstrual
• Susținerea trăirii sexualității

Exercițiile Kegel și bărbații

Exercițiile Kegel nu sunt potrivite doar pentru femei, ci și pentru bărbați. Bărbații care se luptă cu tulburări de prostată, disfuncții erectile sau alte probleme urologice ar trebui să ia aminte.

Prin creșterea circulației sângelui, exercițiile favorizează funcția erectilă la bărbați.

Potrivit lui Kegel, oricine are un loc de muncă sedentar, suferă de dureri de spate sau de o anumită formă de incontinență - scurgeri urinare - ar trebui să își întărească mușchii pelvieni.

Exercițiile Kegel și femeile

Exercițiile Kegel sunt deosebit de importante pentru femeile însărcinate, pentru femeile după naștere, după o intervenție chirurgicală ginecologică și, de asemenea, pentru femeile aflate la menopauză.

Nu în ultimul rând, exercițiile Kegel le ajută pe femei să rețină urina și să prevină incontinența. Scurgerile urinare încep adesea încet, cu o ușoară scurgere de urină doar atunci când strănută sau tușește.

Din nefericire, incontinența afectează multe femei din ziua de azi, în special femeile în vârstă și femeile în perioada postpartum.

Datorită exercițiilor Kegel, femeile pot controla mai bine mușchii tubului vaginal și, astfel, își pot stimula mai bine partenerul în timpul actului sexual.

Reguli de exerciții

Atât bărbații, cât și femeile trebuie să efectueze exercițiile Kegel în mod regulat de 3 ori pe zi (15 minute în total).

Anumite rezultate pozitive pot fi resimțite după exercițiile propriu-zise. Progresul este destul de rapid cu exercițiile Kegel.

Exercițiile Kegel constau în contracția ritmică a planșeului pelvian și relaxarea ulterioară. Inițial, sunt suficiente contracțiile scurte și, treptat, durata contracțiilor este extinsă la zece secunde sau mai mult.

Regula este să nu vă țineți respirația și să efectuați o respirație diafragmatică regulată.

5 exerciții simple pe care le puteți face acasă

Mai jos sunt prezentate și descrise 5 exemple de exerciții inspirate de Arnold Kegel. Cu toate acestea, vă recomandăm o consultație profesională cu un fizioterapeut care vă va arăta rutina exactă, tehnica corectă și vă va semnala eventualele greșeli din exerciții.

Tehnica exercițiilor constă în contractarea și relaxarea planșeului pelvian, crescând treptat durata contracțiilor.

Respirația este dirijată lin, în principal către regiunea diafragmatică abdominală.

Ajutor:
Contracția planșeului pelvian este senzația de încleștare a mușchilor planșeului pelvian și a sfincterelor interne (ca atunci când se ține simultan o nevoie mică și una mare).

Exercițiul 1 - activarea planșeului pelvian în poziția dorsală

• Poziția de bază este culcat pe spate, cu membrele inferioare îndoite la genunchi. Picioarele membrelor inferioare sunt lipite pe toată lungimea de saltea. Articulațiile genunchilor sunt la nivelul lățimii articulațiilor șoldurilor. Coloana vertebrală se sprijină pe saltea, iar capul este în extensie directă. Brațele sunt îndepărtate de urechi, iar mâinile sunt coborâte lejer de corp.
• Odată cu expirația, se activează planșeul pelvian - contracția mușchilor și a sfincterelor imaginativ spre interior.
  Rămâneți în această poziție și respirați liber. Odată cu inspirația vine relaxarea și eliberarea mușchilor pelvieni.
• În timpul exercițiului, podeaua pelviană poate fi contractată izolat sau cu activarea mușchilor fesieri. Ca ajutor pentru verificarea tehnicii, este indicat să plasați mâinile deasupra bazinului și sub mușchii fesieri.

Greșeli: reținerea respirației, neactivarea planșeului pelvian, spațiu liber între coloana vertebrală și covor.

Exercițiul 2 - activarea planșeului pelvian în pod

• Poziția de bază este culcat pe spate, similar primului exercițiu. Articulațiile genunchilor sunt îndoite, omoplații se sprijină pe covoraș. Nu există spațiu între coloana vertebrală și covoraș. Articulațiile genunchilor sunt la nivelul lățimii articulațiilor șoldurilor. Brațele sunt așezate lejer de-a lungul corpului, cu palmele orientate în jos. Brațele sunt din nou coborâte departe de urechi.
• În timpul exercițiului, pelvisul este ridicat treptat și ușor în sus, spre tavan. Omoplații rămân susținuți pe tot parcursul exercițiului. În poziția superioară a podului, se activează planșeul pelvian - contracția mușchilor interni ai planșeului pelvian și contracția feselor. În poziția superioară, se menține peretele abdominal, strângându-se peste diafragmă de mai multe ori. Cu o expirație, practicantul coboară din nou covorașul și relaxează musculatura întregului corp.

Greșeli: lăsarea coloanei lombare, neactivarea planșeului pelvian, reținerea respirației în poziția superioară.

Exercițiul 3 - activarea planșeului pelvin în timp ce se stă întins pe burtă

• Poziția de bază este culcat pe burtă. Practicantul are membrele superioare și inferioare depărtate. Fruntea se sprijină pe covor, iar capul se află în prelungirea directă a coloanei vertebrale. Brațele sunt întinse liber departe de urechi. Nu există spațiu liber între covor și corp.
• La expirație, se activează planșeul pelvian, sfincterele se contractă și mușchii planșeului pelvian sunt activați în mod imaginativ spre membrele superioare. La inspirație, practicantul eliberează mușchii activați.
• Ca ajutor pentru activarea lanțului muscular posterior, se recomandă îndoirea unui membru inferior la nivelul articulației genunchiului.

Greșeli: reținerea respirației, slăbirea peretelui abdominal, neactivarea planșeului pelvian.

Exercițiul 4 - Activarea planșeului pelvian în poziția culcat pe spate

• Poziția de bază este în patru labe pe un covoraș moale. Mâinile sunt cu palmele în jos, la articulațiile de lățimea umerilor. Articulațiile genunchilor sunt aproximativ la lățimea bazinului, iar oasele coapselor formează un unghi drept imaginar cu trunchiul. Coloana vertebrală este flexată cu capul și într-o lordoză crescută.
• Din prima poziție, există o tranziție lină cu expirație către a doua poziție. Practicantul își arcuiește spatele cât mai mult posibil și coboară capul lejer peste umeri, până jos pe covor. Cu expirație, există o contracție spre interior și o activare a mușchilor podelei pelvine și a sfincterelor.
• Cu o inspirație, practicantul revine în prima poziție, relaxând în același timp mușchii activați. Există o mișcare lină de la o poziție extremă la alta.

Defecte: mișcări oscilante rapide, respirație neregulată, neactivarea planșeului pelvian.

Exercițiul 5 - activarea planșeului pelvian în timpul ședinței

• Poziția de bază a exercițiului este așezat, cu spatele și capul drepte. Membrele superioare sunt întinse, iar palmele se sprijină ușor pe saltea. Membrele inferioare sunt îndoite la articulațiile genunchilor și încrucișate într-un șezut turcesc imaginar.
• Odată cu expirația, se activează planșeul pelvian, mușchii planșeului pelvian și sfincterele se contractă în interior și în sus, spre tavan. Odată cu inspirația, mușchii activi ai planșeului pelvian sunt apoi eliberați.

Defecte: neactivarea planșeului pelvian și a sfincterelor, neasezarea în poziție verticală, respirație neregulată.