Exercițiul aerobic și anaerobic: diferențe, efecte și influență asupra pierderii în greutate

Reducerea grăsimii corporale este o parte normală a stilului de viață. Cu toate acestea, modificarea dietei, un deficit caloric moderat și activitatea fizică sunt necesare dacă dorim ca pierderea în greutate să fie sănătoasă și eficientă.

Exercițiile fizice aerobice sau anaerobice sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate și modelarea corporală? Sau mai degrabă o combinație a celor două? Diferențele, tipurile de sport, antrenamentul HIIT, ritmul cardiac și multe alte informații interesante pot fi găsite în articol.

Ritmul cardiac (un indicator al intensității antrenamentului)

Frecvența cardiacă reprezintă numărul de bătăi pe care inima le face în 1 minut și este, astfel, un instrument util în antrenament. Frecvența cardiacă este un indicator fiabil al intensității activității fizice.

Pulsul sau pulsația este unda de presiune provocată de contracția camerei inimii, care se propagă prin aortă și apoi prin vasele de sânge către întregul corp.

Este ideal să vă măsurați ritmul cardiac din când în când în timpul antrenamentului. În acest sens, vă poate fi de mare ajutor un ceas sport inteligent, care vă va arăta, printre altele, valoarea pulsului.

Este recomandat să vă calculați ritmul cardiac maxim.
Formula de bază pentru calcularea ritmului cardiac maxim este un ritm cardiac de 220 minus vârsta dumneavoastră actuală.

Calculator.

Exerciții aerobice (antrenament cardio)

Exercițiul aerobic este o activitate care favorizează circulația oxigenului în sânge și este asociată cu creșterea frecvenței respiratorii. Exercițiul aerobic implică activități de rezistență cu efort scăzut până la moderat.

Antrenamentul aerobic se mai numește și antrenament cardio. Activitățile în care predomină exercițiile de tip aerobic sunt în principal mersul rapid, alergarea, dansul, înotul, badmintonul, ciclismul și altele.

Activitățile de mișcare din categoria exercițiilor aerobice sunt foarte utile în pierderea în greutate. Ele întăresc pereții sanguini și capacitatea pulmonară. Au un efect benefic asupra metabolismului energetic și asupra sistemului musculo-scheletic.

Efectul exercițiilor aerobice este util în reducerea riscului de boli cardiovasculare pe termen lung.

Pentru ca exercițiile fizice să fie aerobice, trebuie să menținem o frecvență cardiacă la aproximativ 60-70% din frecvența cardiacă maximă calculată.

Antrenamentul aerobic este cea mai potrivită variantă de exerciții fizice pentru arderea caloriilor. În prima fază a antrenamentului, organismul obține energie din zaharuri și apoi trece la grăsimi (lipide) - rezerva de energie.

Dacă doriți să scăpați de kilogramele în plus, asigurați-vă că includeți antrenamentul/sportul aerobic în activitățile fizice.

Exemplu de activități aerobice:

• Mersul în pas vioi
• Alergare (nu sprint)
• Înot
• Patinaj
• Ciclism
• Badminton
• Tenis de masă
• Aerobic
• Dans (zumba)

Beneficiile exercițiilor aerobice

Activitatea aerobică este foarte benefică pentru promovarea capacității pulmonare, accelerarea metabolismului energetic, arderea grăsimilor, susținerea sistemului cardiovascular și oxigenarea întregului organism.

Aceasta dezvoltă rezistența, condiția fizică și întărește sistemul imunitar. Printre efectele pe termen lung se numără îmbunătățirea calității somnului, prevenirea bolilor cardiovasculare, reducerea stresului și inducerea unei bune dispoziții.

Dezavantajele exercițiilor aerobice

Activitatea aerobică nu servește la construirea masei musculare și la modelarea "curbelor corpului".

Dacă doriți să pierdeți grăsime și să vă sculptați fizicul în același timp, antrenamentul cardio nu vă va ajuta la întărirea mușchilor. Deși este eficient pentru arderea grăsimii corporale, nu ajută prea mult la construirea mușchilor.

Alergarea sau înotul nu au un efect prea mare asupra creșterii musculare în comparație cu antrenamentul cu greutăți sau activitatea anaerobă.

Dezavantajul este că și activitatea aerobică poate arde masa musculară. Totuși, acest efect crește în principal odată cu durata antrenamentului și cu sarcina.

Cu exerciții aerobice regulate, mușchii mari nu sunt la fel de necesari și, prin urmare, organismul nu are niciun motiv să îi mențină.

Exerciții anaerobe (antrenament de forță)

Exercițiile anaerobe constau în activități de scurtă durată, cu impact ridicat, care nu necesită cantități mari de oxigen. Scopul principal este de a îmbunătăți rezistența musculară, condiționarea și dezvoltarea masei musculare.

Acesta constă în exerciții mai scurte, dar mai intense, în care consumul de oxigen nu depășește aportul de oxigen. În acest caz, cantitatea necesară de oxigen nu este livrată tuturor mușchilor și se creează o datorie de oxigen.

Mușchii compensează lipsa de oxigen din carbohidrați (zaharuri).

În antrenamentul anaerob, faceți exerciții la o frecvență cardiacă ridicată, aproximativ 80% din frecvența cardiacă maximă.

Este vorba în principal de antrenament de forță cu greutăți (inițial cu propria greutate), dar și de sprint (alergări scurte), spinning sau antrenament cu greutăți. Exercițiul anaerob este în principal un exercițiu cu greutăți și se efectuează în seturi și repetiții.

Acesta presupune lucrul împotriva unui element care opune rezistență - un exemplu este o greutate sau un cauciuc de rezistență.

Beneficiile exercițiilor anaerobe

Folosirea greutăților, fie în sala de sport, fie acasă, întărește fizicul, modelează "curbele", prin întărirea mușchilor.

Cu toate acestea, își are locul și în pierderea în greutate și în arderea energiei, nu numai în timpul exercițiului, ci și pentru o perioadă de timp după exercițiu. Promovează coordonarea și stabilitatea corpului și ajută la menținerea rezistenței și densității osoase.

Dezavantajele exercițiilor anaerobe

Greutatea corporală poate stagna din cauza creșterii masei musculare și a scăderii grăsimii. Prin urmare, cineva poate simți că nu obține rezultatele dorite.

Greutatea în acest caz nu este o cifră atât de importantă și, prin urmare, trebuie monitorizate în special fotografiile sau măsurătorile progresive.

Dezavantajul este, probabil, cantitatea mai mică de calorii (energie) arse, care tinde să fie mai mare după un antrenament cardio mai lung.

Combinație de antrenament aerobic și anaerobic

Obiectivul de a pierde în greutate din grăsimea subcutanată va fi susținut de antrenamentul aerobic. În schimb, activitățile anaerobice vor ajuta la construirea și modelarea mușchilor și vor avea grijă de efectul estetic rezultat.

Pentru persoanele normale, este potrivită o combinație fericită între cele două tipuri de antrenament.

Principalul pilon al slăbitului este dieta și deficitul caloric. Prin urmare, este necesar să vă cunoașteți cheltuielile și aportul aproximativ. Activitatea fizică regulată este benefică pentru sănătate, favorizează cheltuielile energetice (calorii) și creează astfel efectul estetic rezultat.

Prin urmare, dacă combinați modificarea dietei, antrenamentul cardio și antrenamentul de forță, vă puteți bucura în curând de rezultate atât pentru sănătate, cât și estetice.

Exerciții HIIT

Abrevierea HIIT înseamnă High Intensity Interval Training (antrenament cu intervale de intensitate ridicată). Este o formă de antrenament cu intervale care presupune combinarea unor perioade scurte de exerciții intense cu faze scurte de odihnă (sau exerciții de intensitate mai mică).

HIIT stimulează simultan sistemele aerob și anaerob. Scopul este de a îmbunătăți condiția fizică, forța și rezistența musculară. Cu toate acestea, nu servește în mod specific la creșterea masei musculare. Un exemplu de HIIT este programul de exerciții tabata, în care exercițiile sunt efectuate la intervale precise în timpul fiecărei runde.

Diferite studii arată că antrenamentele HIIT sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate sau pentru reducerea grăsimii corporale. Unele studii sugerează chiar că antrenamentul HIIT este o alternativă mai bună pentru arderea caloriilor decât un antrenament cardio de sine stătător (dar depinde de activitatea specifică și de sarcină).