Faceți exerciții cu greutatea propriului corp. Puteți să le faceți acasă?

Exercițiile fizice cu greutatea propriului corp devin din ce în ce mai populare în rândul sportivilor.

Există cu siguranță mai multe motive.

Chiar și sportivii profesioniști includ acest tip de antrenament în programul lor.

Chiar și acele persoane care cred că nu le-ar aduce rezultatele dorite și care folosesc în mod constant și cu încăpățânare diverse aparate și gantere pentru a-și îmbunătăți fizicul. Și ei încorporează câteva dintre aceste exerciții în antrenamentul lor.

Până la urmă, rezultatele nu sunt direct proporționale cu metodele folosite.

Ne atingem obiectivul pe care ni l-am stabilit prin propriile eforturi.

Dacă vrem să progresăm, nu este suficient să ne mișcăm, ci să ne mișcăm cu un efort maxim. Trebuie să vă puneți întreaga personalitate în antrenamentul vostru. Intensitatea este importantă.

Și aceasta este probabil singura condiție care trebuie îndeplinită atunci când ne antrenăm cu propria greutate.

Dacă cineva crede că a merge la un astfel de antrenament înseamnă a face lucrurile mai ușoare pentru el însuși, se înșeală amarnic.

Așadar, întrebarea nu va fi: ce beneficii ne oferă un astfel de antrenament? Beneficiile nu se găsesc în antrenamentul în sine.

Este corect să ne întrebăm:

Ce putem obține dacă ne antrenăm cu propria greutate corporală?

Este posibil să pierdem în greutate cu un astfel de antrenament?

Este posibil să câștigăm masă musculară?

Este posibil să câștigăm ceva forță prin exerciții cu propria greutate corporală? Bineînțeles că da.

Puteți chiar să câștigați explozivitate sau rezistență la forță.

Totul depinde de forma de antrenament aleasă și, nu în ultimul rând, de stilul de viață potrivit.

Citiți și articolul despre pierderea în greutate și dieta adecvată

Câteva motive pentru care ar trebui să ne antrenăm cu propria greutate corporală:

• Ușor în spațiu și timp
• Variabilitatea și dificultatea ridicată a exercițiilor fizice
• Exercitarea mai multor grupe de mușchi în același timp
• exercițiile nu sunt izolate pentru un anumit mușchi
• reducerea greutății
• câștigarea forței și a masei musculare
• creșterea performanței și a condiției fizice
• modelarea corpului

Cei care doresc să folosească exercițiile cu greutate corporală pentru a pierde în greutate pot fi îngrijorați de creșterea masei musculare.

Dar fiți atenți:

Mușchii de lucru sunt cel mai bun arzător de calorii.

Din acest motiv, antrenamentul de forță este, de asemenea, foarte important pentru pierderea în greutate.

Prin urmare, pierderea de mușchi este dezirabilă.

Cu toate acestea, nu trebuie să ne facem griji. Dacă nu vrem, nu vom face Rambo.

Antrenamentul și dieta trebuie să fie configurate corect.

În acest articol veți afla mai multe despre crearea unui plan de antrenament.

Chiar și atunci când vă antrenați cu propria greutate corporală sub forma unui antrenament cu intervale de intensitate ridicată (pe scurt HIIT), rezultatul este mai pronunțat decât în cazul unui antrenament aerobic, de lungă durată (numit cardio).

În timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată, organismul iese din zona sa de confort. Homeostazia sa, adică stabilitatea mediului intern, este perturbată.

Acest lucru înseamnă că tensiunea arterială, ritmul cardiac, metabolismul etc. cresc. Apoi, este nevoie de ceva timp pentru ca organismul să revină la normal. Este nevoie de multă muncă. Între timp, consumă multă energie. Chiar și atunci când suntem deja la câteva ore de antrenament.

Asta e vestea bună: nu faceți aproape nimic și slăbiți.

Dar este nevoie de mult efort inițial.

Pentru a obține rezultatul dorit prin exerciții cu propria greutate corporală, ar trebui să facem exerciții sub forma unui antrenament cu intervale de intensitate ridicată.

Este posibil să fac exerciții cu propria greutate corporală acasă?

Exercițiile fizice cu propria greutate corporală economisesc spațiu.

Puteți găsi spațiu pentru mai multe exerciții aproape oriunde. Pentru unele dintre ele, un covoraș plat este suficient.

Există terenuri de joacă pentru exerciții, bănci din parc, diverse rame de cățărat.

Așadar, întrebarea este: putem face exerciții fizice acasă?

Răspunsul este: Da, este posibil.

Dacă circumstanțele ne obligă să stăm acasă, putem face exerciții fizice.

Exercițiile cu propria greutate corporală cunosc un număr mare de exerciții care sunt aplicabile chiar și în condiții casnice.

Dar lucrul bun este că ne putem crea propriile noastre exerciții.

Pe ce ar trebui să ne concentrăm atunci când facem exerciții cu propria greutate corporală?

Baza oricărui exercițiu este intensitatea acestuia.

Este o greșeală să credem că, cu cât este mai lung antrenamentul, cu atât rezultatele sunt mai bune.

Un antrenament scurt și intens ne va aduce mai mult decât un antrenament inutil de lung, la sfârșitul căruia nici măcar nu putem face exerciții corecte. Oboseala nu ne va permite să efectuăm corect exercițiile. Suprasolicitarea și accidentarea reprezintă un risc.

Cu un antrenament scurt și intens, vom depăși adesea ceea ce am crezut că este plafonul nostru. Vom fi, de asemenea, obosiți. Dar vom putea estima limita noastră actuală și, eventual, ne vom opri sau vom alege o formă mai ușoară de exercițiu pentru a finaliza setul.

Cei care nu sunt mulțumiți pot adăuga mai multe repetări sau pot alege o versiune mai dură a exercițiului.

De exemplu, oprirea la începutul, mijlocul sau sfârșitul unei mișcări dintr-un anumit exercițiu sau efectuarea acestuia ca o mișcare continuă este eficientă.

Aceste ultime repetări adăugate sunt cele care ne pot determina progresul.

Cu toate acestea, nu putem crește dificultatea și intensitatea unui exercițiu prea des. Aceasta duce la supraantrenament.

Creșterea intensității exercițiului ne împinge limitele.

Trebuie să vă implicați complet în exercițiu și să treceți prin durere.

Aici, însă, trebuie să distingem tipul de durere.

Arsura din mușchi în timpul ultimelor repetări dintr-un set, când se eliberează lactatul, este exact ceea ce avem nevoie. Atunci avem cu siguranță sentimentul lucrului bine făcut.

La fel și durerea musculară la câteva zile după un antrenament.

Cu toate acestea, dacă este vorba de durere musculară, durere de ligamente sau contracții musculare etc., intensitatea antrenamentului trebuie moderată. Totuși, cel mai bine este să solicitați asistență medicală și să tratați accidentul.

Factorul de motivare ar trebui să rămână propria noastră voință. Stabiliți-vă un obiectiv și mergeți la el fără scuze.

Nu avem nevoie de un antrenor deasupra noastră pentru a ne împinge înainte.

Puterea noastră de voință va face asta pentru noi și ne va forța să ne ridicăm și să mergem să ne antrenăm. Să ieșim din zona noastră de confort din când în când.

Să ne creștem intensitatea și să ne împingem propriile limite în sus.

Acestea sunt aspectele pe care ne concentrăm atunci când ne antrenăm cu propria greutate corporală:

• Menținerea unei intensități ridicate de antrenament
• Exersați fiecare grupă musculară cel puțin o dată pe săptămână
• Efectuați fiecare exercițiu în mod corect din punct de vedere tehnic
• Să nu efectuați aceleași exerciții la nesfârșit și să le variați frecvent
• cel mai bine este să vă antrenați sub forma unui antrenament cu intervale de intensitate ridicată
• urmați un stil de viață adecvat

calculați-vă ritmul cardiac țintă și intensitatea antrenamentului...

Câteva exerciții simple cu greutatea propriului corp

În această secțiune, vom prezenta câteva exerciții cu greutatea propriului corp.

De asemenea, vom descrie modalități alternative de a face exerciții în condiții casnice.

Ideea este de a exersa fiecare grupă musculară.

Flexiuni

Grupuri musculare care trebuie exercitate: mușchii pectorali, spate, umeri, triceps, trunchiul

Un exercițiu foarte comun, dar cu care nu toată lumea poate fi familiarizată.

Este unul dintre așa-numitele exerciții de împingere. Acestea sunt exerciții în care ne folosim propriile membre, în acest caz brațele, pentru a împinge în afara atracției împotriva gravitației.

Acesta întărește mușchii pectorali, umerii și tricepsul.

Împingerea greutății propriului corp prin flotări are un avantaj. Nu numai că întărim zonele menționate mai sus, ci și abdomenul și, de fapt, întregul trunchi.

Dacă o facem corect și cu suficientă intensitate, vor fi exersați și mușchii noștri de bază. Adică fesele, spatele și abdomenul.

Complexitatea acestui exercițiu este garantată, variația este aproape nelimitată.

Poate fi practicat peste tot.

Execuție: Se execută:

Stați în poziție decubit dorsal, cu membrele superioare întinse, depărtate la lățimea umerilor, cu palmele orientate în față, membrele inferioare atingând covorul cu degetele de la picioare. Întregul trunchi este întins și rigid ca o placă. Nu coborâți prea mult fesele și nu le împingeți deasupra nivelului spatelui.

Coborâți încet brațele în jos cu o respirație până când pieptul atinge covorul.

Apoi, cu o expirație, începeți să împingeți înapoi în sus, până la poziția inițială. Expirați complet după ce mișcarea este completă.

Variante:

Dacă punem brațele mai aproape una de alta, întărim mai mult tricepsul. Dacă le depărtăm mai mult, punem mai multă presiune pe umeri și piept.

Membrele inferioare pot fi așezate pe un covoraș ridicat, ceea ce va transfera tensiunea mai mult către umeri și partea superioară a pieptului.

Dacă brațele sunt mai înalte decât picioarele, întărim mai mult partea inferioară a pieptului sau a spatelui și mușchii umerilor.

Dacă nu putem face asta, putem face flotări sprijinindu-ne pe genunchi. Desigur, un covoraș moale este atunci o necesitate.

Cu cât partea superioară a corpului nostru este mai înaltă în comparație cu membrele inferioare, cu atât este mai ușor să efectuăm acest exercițiu. În același timp, însă, efectul său asupra mușchilor se schimbă.

Dacă acest lucru nu este suficient, putem face exercițiul mai dificil. Trebuie doar să așezăm ambele mâini, dar separat, pe covorașe ridicate de aceeași înălțime. Acestea pot fi, de asemenea, cărți de aceeași grosime.

Apoi putem coborî pieptul până sub nivelul covorașului. Acest lucru va determina o amplitudine mai mare a mișcării și, prin urmare, necesitatea de a exercita mai multă forță pentru a ne deplasa înapoi.

Bineînțeles, flotările pot fi efectuate și pe un singur braț. În acest caz, dacă sunteți la început, este o idee bună să efectuați exercițiul cu trunchiul ridicat și să coborâți partea superioară a corpului pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică.

Ridicări de triceps

Mușchiul exersat: triceps

Acesta este un exercițiu în care ne folosim de greutatea propriului corp pentru a ne antrena tricepsul. Adică mușchii membrelor superioare.

Execuție: Se execută:

Mâinile depărtate la lățimea umerilor, sprijinite pe un covoraș ridicat în spatele spatelui.

Acasă, aceasta poate fi marginea unui scaun sau a unui pat.

Palmele sunt orientate spre înainte, iar picioarele se sprijină pe podea cu călcâiele. Înălțimea covorașului pe care se sprijină mâinile nu trebuie să fie sub nivelul genunchilor.

Coborâți încet fesele spre sol, îndoind membrele superioare la nivelul coatelor. Totuși, numai până când brațele sunt la orizontală cu solul.

Antebrațele rămân perpendiculare pe covoraș.

Odată ce ați atins această poziție, coborâți înapoi. Aceasta va fi cea mai grea parte a exercițiului.

Variante:

Cu cât diferența de înălțime dintre picioare și mâini este mai mică, cu atât exercițiul este mai dificil.

În acest caz, putem așeza picioarele cu călcâiele pe covorașul opus, la aceeași înălțime sau la o înălțime mai mică.

În mod similar, cu cât membrele superioare sunt mai apropiate una de cealaltă, cu atât exercițiul va fi mai dificil.

Ridicări pe trapez

Zonele exersate: mușchii spatelui, bicepsul, antebrațele

Acest exercițiu aparține exercițiilor de tragere.

El dezvoltă partea superioară a corpului, în special mușchii spatelui.

Sarcina, în acest caz propriul corp, este trasă în sus împotriva gravitației cu ajutorul brațelor.

Execuție: Se execută:

Pur și simplu atârnați de o bară de trapez, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Coborâți până jos, dar nu atât de mult încât întreaga greutate să atârne de mâini.

Începeți să vă trageți spre trapez până când bărbia se află chiar deasupra acestuia.

Apoi coboară încet și controlat. repetă.

Inspiră în jos și expiră complet când bărbia este deasupra barei.

Variante:

Dacă nu vă descurcați cu acest exercițiu, puteți îndoi picioarele la genunchi în timp ce trageți în sus.

De asemenea, putem folosi un covoraș în spatele spatelui pentru a ne sprijini picioarele și să ne folosim degetele de la picioare pentru a ne împinge în sus.

Dacă vrem să punem mai multă greutate pe biceps, putem atârna de bara de trapez cu palmele în sus.

O alternativă pentru a face exerciții fizice acasă este agățarea de ușă. Desigur, aceasta trebuie să fie fără geam și asigurată împotriva închiderii.

Aici, însă, exercițiul este mai dificil. Nu ne putem îndoi picioarele la genunchi pe ușă și, astfel, să ne ușurăm exercițiul. De asemenea, suntem împiedicați și de faptul că le atingem cu coapsele.

În acest caz, însă, nu putem face exercițiul atârnând de stâlpi. Pentru aceasta, tracțiunile verticale sunt o alternativă utilă acasă.

Dacă ne dorim o sarcină mai grea, putem aștepta un timp în poziția de bară. Putem să ținem două sau trei secunde și apoi să începem să coborâm în jos într-un mod controlat și lent.

Presă militară

Tradus, aceasta înseamnă presă militară.

Grupe de mușchi exersate: umeri, triceps.

Un alt exercițiu de presare.

Execuție: Se execută:

Stați în picioare cu călcâiele împreunate. Aplecați-vă și sprijiniți-vă palmele pe covoraș la o distanță de cinci lungimi de vârful picioarelor.

Mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Picioarele sunt în vârful picioarelor. Trebuie să existe un unghi de 90 de grade între trunchi și picioare.

Membrele inferioare trebuie să fie întinse pe toată durata exercițiului.

Coborâți încet, îndoind brațele la nivelul coatelor.

Odată ce sunteți în poziție cu fața paralelă cu covorul, împingeți brațele înapoi în sus.

Variații:

Dacă dorim să adăugăm mai mult, putem pune mâinile pe covorașul ridicat la aceeași înălțime, pe rând. Acest lucru mărește amplitudinea mișcării, deoarece putem coborî brațele mai jos.

De exemplu, putem folosi cărți pentru a face acest lucru.

De asemenea, putem plasa picioarele sau ambele membre superioare și inferioare pe covorașul ridicat în același timp.

Dacă doriți să faceți exercițiul puțin mai ușor, puneți palmele la mai mult de cinci lungimi în fața dvs. Dar acest lucru va începe deja să lucreze alți mușchi care vă vor ajuta.

Tracțiuni verticale

Grupe de mușchi exersați: biceps, mușchii spatelui, umerii

Aceste exerciții se numără printre exercițiile de întindere.

Când vine vorba de exerciții cu greutatea propriului corp, acesta este probabil cel mai bun exercițiu pentru mușchii bicepsului.

Execuție: Se execută:

În condiții casnice, o ușă deschisă va fi suficientă.

Stați cu fața la marginea ușii și țineți-vă de mânerul ușii. Fiecare mână pe o parte. Puteți să o faceți cu mâna în jos, cu mâna în sus sau lateral.

Ținem ușa între picioare și o apucăm cu mâinile, care vor fi aproximativ la nivelul mânerului.

Picioarele îndoite la genunchi vor fi în unghi drept, cu spatele întins.

Cu picioarele bine înfipte în pământ, vom începe să ne coborâm încet până când brațele noastre sunt întinse.

Când ajungem la maxim, ne vom trage brațele înapoi până când pieptul nostru atinge marginea ușii.

Coapsele sunt în continuare în unghi drept, cu spatele întins.

Variante:

Acest exercițiu poate fi făcut, bineînțeles, și în aer liber. Tot ce avem nevoie este o bară orizontală solidă, o balustradă sau o margine de care să ne ținem.

Dacă doriți să vă extindeți aderența, înfășurați un prosop sau o frânghie în jurul mânerului. Apoi țineți-vă de ambele capete.

Putem face exercițiul mai ușor dacă ne mutăm picioarele înapoi, cu degetele de la picioare spre marginea ușii.

Efectul opus este din nou produs prin mutarea picioarelor înainte.

Putem, de asemenea, să facem exercițiul mai dificil prin reducerea aderenței mâinilor. De exemplu, dacă stăm pe o platformă ridicată.

Va trebui să exercităm mai multă forță dacă exersăm cu câte o mână pe fiecare parte în parte. În acest caz, ne va ajuta și un semn sau o lampă.

Extinderea șoldului

Zonele care trebuie exersate: fesele, partea din spate a coapselor, partea inferioară a spatelui

Un exercițiu simplu și practic.

Foarte eficient mai ales pentru partea din spate a coapselor.

Execuție: Întindeți-vă pe o parte și pe cealaltă:

Întindeți-vă pe spate. Așezați călcâiele pe un covoraș ridicat. Acesta poate fi un scăunel.

Acesta trebuie să fie la o asemenea înălțime încât tibiile să fie paralele cu podeaua și în unghi drept față de coapse.

Începeți încet să vă ridicați șoldurile și fesele.

Odată ce ați ajuns la o poziție în care coapsele sunt la același nivel cu fesele, rămâneți în această poziție timp de două secunde.

Apoi, începeți să coborâți încet în poziția inițială.

În timpul exercițiului, contractați în mod conștient fesele și coapsele.

Variante:

Dacă dorim să facem exercițiul mai dificil, putem exercita fiecare picior separat.

În condiții de exterior, de exemplu, se poate folosi o bancă din parc.

Ghemuituri pe un picior

Zonele exersate: cvadriceps, hamstings, fese, partea inferioară a spatelui

Dacă spunem că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta aproape toate componentele fitness-ului membrelor inferioare, nu vom fi departe de adevăr.

De asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării și a echilibrului.

Execuție: Se execută:

Stați în picioare pe un picior.

Pe partea laterală a piciorului care stă în picioare, sprijiniți mâna pe spătarul unui scaun, de exemplu. De preferat la nivelul taliei.

Coborâți încet în jos, dar spătarul scaunului este doar pentru echilibru.

Țineți celălalt picior întins în aer.

Când coapsa piciorului care stă în picioare este la orizontală cu solul, începeți să vă ridicați încet în poziția inițială.

Genunchiul nu trebuie să se extindă în fața degetului de la picior.

Tot timpul nu încercăm să ne ajutăm de spătarul scaunului.

Când suntem sus, continuăm să repetăm pe același picior inferior.

Variante:

Pentru a face exercițiul mai ușor, putem alterna picioarele după fiecare repetiție. Apoi este bine să stăm între două scaune sau alte suporturi.

Ghemuiturile pot fi executate și din poziția așezat, astfel încât în poziția jos să avem sub fese un covoraș suficient de înalt pentru ca coapsa să fie la orizontală cu solul.

În condiții casnice folosim un taburet.

Dacă trebuie să adăugăm, efectuăm exercițiul fără sprijin, cu brațele întinse.

Alternativ, stăm pe un covoraș ridicat pentru a merge mai adânc.

Dacă niciunul nu stă în picioare, prindeți piciorul liber în spatele spatelui, astfel încât călcâiul să se sprijine pe fese.

Dacă suntem complet începători, efectuăm ghemuiri pe ambele picioare inferioare.

Cu sprijin, mai târziu fără sprijin și, de asemenea, din poziția așezat.

Pe măsură ce ne perfecționăm, ne putem întinde brațele, iar dacă le ridicăm sau le blocăm, exercițiul devine mai dificil.

Ghemuituri bulgărești

Zonele exersate: cvadriceps, hamstings, mușchii fesieri

Când este executat corect, este la fel de eficient ca exercițiul anterior. Poate servi ca o bună pregătire pentru ghemuiturile cu un singur picior.

De asemenea, poate fi practicat unilateral, adică pe fiecare picior în parte.

Execuție: Se execută:

Stați în fața unui covoraș înălțat, care se află la aproximativ o jumătate de metru în spatele dvs. La domiciliu, acesta poate fi un taburet. În mod ideal, la înălțimea genunchilor.

Putem pune un picior pe el cu vârful sau cu vârful piciorului. Pentru mai mult confort, putem pune o pernă dedesubt.

Celălalt picior rămâne pe loc.

Coborâm încet până când coapsa piciorului din față este orizontală cu podeaua.

Apoi reveniți la poziția inițială.

Aceasta este o modalitate bună de a exercita ambele membre inferioare. Cu toate acestea, forța trebuie să fie concentrată în piciorul din față.

După ce ați terminat o serie, schimbați picioarele.

Dacă nu ne ținem de nimic, practicăm bine și echilibrul.

Variante:

Pentru a face exercițiul mai dificil, purtați o greutate pe spate, cum ar fi o geantă de carte.

Uneori este suficient să vă ridicați doar în picioare, adică să ridicați brațele deasupra capului.

Lunges

Zonele exersate: vițeii

Unul dintre mai multe exerciții pentru viței.

Cu toate acestea, acesta nu necesită echipament și poate fi practicat practic oricând și oriunde.

Execuție: Se execută:

Stați cu vârfurile picioarelor pe marginea unui covoraș ridicat.

La domiciliu, aceasta poate fi o treaptă sau un prag mai înalt, ori o carte groasă.

Țineți genunchii ușor îndoiți, dar într-adevăr doar puțin.

Tălpile sunt în aer.

Coboară-le încet cât mai jos posibil. Rămâi în această poziție timp de aproximativ o secundă și împinge-te pe vârfurile picioarelor cât de sus poți. Așteaptă din nou în această poziție timp de aproximativ o secundă.

Faceți acest lucru pentru mai multe repetări.

În timpul exercițiului, vă puteți ține de perete cu mâinile pentru a vă menține echilibrul. Încercați să nu vă ajutați.

Variații:

Dacă vrem să facem exercițiul mai dificil, îl putem face unilateral, adică pe fiecare picior în parte.

Dacă exersăm mușchiul exterior al gambei, degetele de la picioare vor fi unul spre celălalt, iar călcâiele departe unul de celălalt.

Dacă ne concentrăm pe mușchiul interior al gambei, călcâiele vor fi orientate unul spre celălalt, iar degetele de la picioare departe unul de celălalt.

Rotund

Zonele exersate: abdominali drepți, abdominali oblici, intercostali

Pentru a antrena întregul corp, mai avem un exercițiu pentru abdomen.

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor abdominali.

Nu este o rundă propriu-zisă. Denumirea provine de la activitatea pe care o desfășurăm în timp ce o efectuăm.

Este ca și cum ai pedala pe bicicletă, dar în poziție decubit dorsal, cu trunchiul tras în lateral.

Execuție: Se execută:

Culcat pe spate, cu picioarele întinse. În această poziție, ridicați ușor picioarele de pe covor, astfel încât să nu atingă solul.

Așezați mâinile cu palmele în spatele capului.

Trageți încet genunchiul piciorului drept spre piept și, în același timp, aduceți cotul mâinii stângi spre piept.

Trageți ușor trunchiul în sus, astfel încât mișcarea să nu fie efectuată cu mâinile.

Atingeți cotul de genunchi și începeți să reveniți la poziția inițială.

Repetați cu piciorul și cotul opus.

Faceți acest lucru pentru mai multe repetări.

Variante

Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, încercați să vă mențineți tot timpul trunchiul ușor ridicat deasupra covorului, în plus față de picioare. Aceasta înseamnă că atingeți solul doar cu fesele.

În tabelul de mai jos, prezentăm un exemplu simplu de exercițiu Tabata

În acest fel ne antrenăm întregul corp.

Când seria se termină, putem continua cu o altă rundă după o pauză de un minut sau mai mult.

Putem efectua maximum 4 repetări. Mai mult de atât este deja contraproductiv. Oboseala se instalează și performanța scade, la fel și executarea corectă a exercițiilor.

Există un risc de accidentare.

Acest sistem de antrenament cu intervale de intensitate ridicată nu este pentru începători.

Cu toate acestea, oricine îl poate încerca.

Trebuie doar să schimbi raportul dintre fazele de exerciții și cele de odihnă.

Pentru începători, este mai bine să începem cu un interval de, de exemplu, 15 secunde de exerciții și 30 de secunde de odihnă. Fiecare dintre noi poate, desigur, să ajusteze acest lucru în funcție de propriul nivel de pregătire fizică. Mai târziu, când ne îmbunătățim proprii parametri fizici, putem prelungi timpul de exerciții și scurta perioada de odihnă.

Aceste câteva exerciții sunt doar o mică demonstrație și un ghid despre cum să faceți exerciții cu greutatea propriului corp.

Ele pot fi făcute și acasă.

Există o varietate de exerciții și multe dintre ele pot fi cu siguranță inventate.

Depinde de imaginația noastră.

Dacă doriți să vă îmbogățiți antrenamentul, puteți citi articolul despre ce este o planșă.