Fibre: Componenta alimentară insolubilă, prevenire și vindecare? + Aport zilnic

Fibrele alimentare sunt o componentă solubilă, insolubilă și nedigerabilă a alimentelor. Ele variază de la un aliment la altul. De câte fibre avem nevoie în fiecare zi, de ce sunt importante? La ce servesc?

+ Tabelul privind conținutul de fibre alimentare din articolul...

Incidența diferitelor boli ale civilizației este atribuită în principal unei alimentații necorespunzătoare.

În jurul anilor '60 și '70, apariția multor boli a început să fie legată de lipsa fibrelor. Astăzi, această problemă este răspândită aproape în întreaga lume, iar fibrele au ajuns în prim-plan în contextul prevenirii bolilor și al promovării sănătății.

Fibrele ar trebui să fie consumate mult mai mult decât în prezent, datorită proprietăților sale pozitive față de organism.

Ce sunt, totuși, fibrele alimentare?

Este o componentă alimentară, în principal de origine vegetală, care este ea însăși dificil de digerat. Cu toate acestea, ea are o contribuție pozitivă semnificativă la procesul digestiv. Se împarte în solubile și insolubile în funcție de solubilitatea în apă.

Fibre solubile

În sistemul intestinal, această fibră nu este descompusă. Cu toate acestea, ea este fermentată de bacteriile intestinale, adică fermentată. În colon, aceasta produce acizi grași și gaze. Formarea de acizi grași poate fi folosită ca sursă de energie. Ea servește drept combustibil pentru celulele intestinale și are, de asemenea, o funcție protectoare.

Prin crearea unui mediu acid, inhibă creșterea și înmulțirea bacteriilor putrefactive. Dimpotrivă, favorizează înmulțirea bacteriilor fermentative. Printre acestea se numără pectinele, guma guar, guma arabică, inulina și fructooligozaharidele.

Fibre insolubile

Fibrele insolubile nu fermentează și trec neschimbate prin tubul digestiv. Cu toate acestea, ele acționează ca un burete în intestinul gros. Sunt capabile să absoarbă de câteva ori mai multe toxine decât volumul lor. Astfel, toxinele produse în timpul procesului de digestie sunt captate și scoase din organism.

Din acest grup fac parte celuloza, tărâțele de grâu și de porumb, fibrele din coaja de ovăz și amidonul rezistent.

Fibrele solubile și insolubile se găsesc în cantități și proporții diferite în alimente. Prin urmare, este ideal să consumați mai multe tipuri de alimente care conțin fibre.

Definiția fibrelor

La începuturi, era considerată fibră doar acea parte a alimentelor care era rezistentă la digestia prin sucurile digestive, creștea volumul conținutului intestinal și favoriza mișcarea intestinelor. Aceasta includea cel mai frecvent celuloza și lignina, care formează un grup numit fibră brută.

Astăzi, însă, se știe că există mult mai multe polizaharide vegetale nedigerabile care sunt benefice pentru organismul uman. Dacă includem în același timp hemicelulozele și pectinele în acest grup, acestea sunt așa-numitele fibre alimentare. Cu toate acestea, termenul de fibre acoperă și alte componente alimentare, cum ar fi gume și mucilagii vegetale.

În 1998, Asociația Americană a Chimiștilor de Cereale (AACC) a propus și aprobat o definiție a fibrelor alimentare, care prevede că fibrele constau din părți comestibile ale plantelor sau carbohidrați analogi care sunt rezistente la digestie și absorbție în intestinul subțire și sunt fermentate - descompuse prin fermentație în intestinul gros.

Potrivit acestora, fibrele includ polizaharidele, oligozaharidele, lignina și constituenții vegetali asociați.

Fibrele alimentare au beneficii pentru organism, cum ar fi efectele laxative, capacitatea de a reduce colesterolul și zahărul din sânge.

Componentele fibrelor alimentare din tabel

Fibrele se împart în solubile (pectină, inulină, unele hemiceluloze, mucilagii vegetale, cauciuc, amidon rezistent, fructooligozaharide - în fructe, ovăz, malț, leguminoase, cartofi) și insolubile (lignină, celuloză...).

Proprietățile comune ale fibrelor sunt rezistența lor la hidroliză de către enzimele digestive, capacitatea lor de a trece în colon neschimbate și capacitatea lor de a influența anumite funcții gastrointestinale.

Alte proprietăți ale fibrelor alimentare:

• capacitatea de a lega anumite vitamine, oligoelemente, calciu și colesterol
• leagă anumite toxine, protejând astfel nu numai mucoasa intestinală, ci și întregul organism
• reglează, de asemenea, digestia grăsimilor și a zaharurilor
• este parțial un nutrient pentru flora microbiană, acționând astfel ca un prebiotic.
• încetinește absorbția zahărului în sânge, menținând astfel nivelul de zahăr mai stabil.
• reduce riscul apariției calculilor biliari și a tumorilor de colon
• poate lega acizii grași, acizii biliari și sterolii, reducând absorbția și producția de LDL (colesterol rău)
• accelerează trecerea alimentelor prin intestin, asigurând astfel o expunere mai scurtă a peretelui intestinal la substanțe potențial dăunătoare și la deșeuri metabolice
• leagă apa, ceea ce duce la o senzație de sațietate în timpul dietelor de slăbire și reducere a greutății

Citiți și articolul din revistă despre probiotice.

Care este cantitatea recomandată de fibre?

În prezent, cantitatea medie de fibre ingerată de o persoană este de aproximativ 15 g pe zi. Cu toate acestea, recomandările sunt de aproximativ 30 g pe zi.

Cu toate acestea, un aport mai mare de 60 g pe zi este considerat riscant.

Consumul zilnic recomandat de fibre alimentare în funcție de vârstă sau sex este prezentat în tabelul de mai jos

În cazul copiilor, alimentele care conțin fibre trebuie introduse treptat, nu o cantitate mare deodată.

S-ar putea să vă intereseze și articolul: Organismul nostru are nevoie de acizi grași omega-3. Îi consumăm suficient?

Surse de fibre

Fibrele alimentare sunt un carbohidrat. Ele se găsesc în mod natural în toate alimentele de origine vegetală.

Leguminoasele, tărâțele de secară, cerealele integrale, cerealele și soia sunt surse excelente.

În ceea ce privește fructele, fibrele insolubile se găsesc în principal în pielițele fructelor, cum ar fi merele, perele și strugurii. Fructe precum citricele, bananele și coacăzele sunt surse de fibre solubile.

Dintre legume, broccoli, conopida, mărarul, morcovii, varza, ardeii, roșiile și salata conțin cele mai multe fibre.

Semințele de in, algele marine, algele marine și ciupercile, inclusiv ciupercile stridii, conțin fibre sub formă de mucilagiu vegetal.

Tabelul enumeră sursele, împreună cu conținutul de fibre

Fibrele pot fi administrate și sub formă de suplimente alimentare. Trebuie însă verificată calitatea produsului, care trebuie să conțină fibre reale, cu proprietăți benefice pentru organism, și nu doar un produs comercial scump care conține celuloză.

Prea mult din orice este rău, chiar și din fibre?

Alimentele bogate în fibre, în special cele de origine vegetală, conțin de obicei substanțe care reduc capacitatea de absorbție a anumitor minerale și macro și microelemente. Teoretic, creșterea artificială a nivelului de fibre din alimentație ar putea duce, prin urmare, la o deficiență de componente precum fierul, zincul, magneziul sau calciul.

La unele persoane, un aport ridicat de fibre poate provoca balonare, dureri abdominale și diaree. Cu toate acestea, astfel de probleme sunt de obicei temporare și, de obicei, dispar treptat.

Apariția unor posibile efecte adverse poate fi așteptată mai ales la persoanele în vârstă și la copiii mici.

S-ar putea să vă intereseze și articolele despre pierderea în greutate și stilul de viață sănătos:

• Cum să slăbești și să pierzi grăsime
• Cele mai bune rețete de smoothie de fructe și legume pentru sănătate, energie sau pierdere în greutate
• Cum să îi îndrumi pe copii către un stil de viață sănătos