Igiena somnului: 10 reguli simple pentru un somn de calitate

Care sunt cele zece porunci ale igienei somnului? O noapte întreagă de somn este o măsură preventivă pentru sănătatea fizică și psihică. Este cheia regenerării și recuperării organismului. Ce activități ar trebui să evităm înainte de a merge la culcare?

Răspunsurile la aceste întrebări și alte informații interesante pot fi găsite în articol.

De ce este important un somn de calitate?

Somnul este esențial pentru buna funcționare a sistemelor interne ale organismului, refacerea energiei, regenerarea, procesarea informațiilor, o mai bună concentrare și memorie. Somnul este o stare de odihnă regulată pentru organism.

Un somn complet reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, obezitate, dezechilibre hormonale și, nu în ultimul rând, boli psihologice (demență, depresie...).

Somnul afectează în mod semnificativ sănătatea fizică și psihică a unei persoane.

Durata necesară a somnului este individuală, ținând cont de vârstă, de istoricul medical, de activitatea fizică și mentală din timpul zilei.

Un adult ar trebui să doarmă cel puțin 7 ore pe zi în timpul nopții.

Ce se întâmplă cu organismul în timpul somnului?

• Calmarea ritmului cardiac
• Scăderea tensiunii arteriale
• Calmarea respirației
• Regenerarea mușchilor
• Prelucrarea informațiilor
• Promovarea memoriei și a concentrării
• Sortarea gândurilor și a stimulilor
• Reglarea metabolismului

Prezentare generală a etapelor de somn

Diferitele stadii ale somnului sunt împărțite în 2 grupe de bază: stadiile REM și non-REM. Acesta din urmă este împărțit în 4 subetape.

Faza REM (Rapid Eye Movement) se caracterizează prin mișcări oculare rapide. Este un somn paradoxal în care unele valori corporale corespund stării de veghe.

Este o fază mai slabă, care ocupă aproximativ 20-25% din timpul total de somn și se repetă de mai multe ori pe noapte. Caracteristic este transferul de informații și visarea.

În schimb, faza NREM (Non Rapid Eye Movement) se caracterizează prin mișcări oculare lente, de repaus. Faza non-REM reprezintă 75-80% din timpul total de somn.

Faza non-REM conține subfaze de somn ușor și forme mai profunde de somn.

Informații interesante pot fi găsite și în articolul:
Cât timp este necesar somnul? Ce este REM, non-REM și de ce avem nevoie să visăm?

Ritmul circadian (ceasul biologic)

Ritmul circadian este ritmul biologic al organismului cu o durată de aproximativ 20-28 de ore. Este alternanța dintre trezire și somn în timpul unei zile.

Ritmul circadian reprezintă reglarea fiziologică a proceselor corporale ca răspuns la schimbările din mediul extern.

În menținerea bioritmului circadian, alternanța dintre starea de veghe și somn are loc pe baza alternanței luminii și a întunericului.

Acest ceas biologic intern influențează o serie de procese corporale: de la eliberarea de hormoni, modificări ale temperaturii corporale, performanțe fizice și mentale până la reglarea metabolismului și a obiceiurilor alimentare.

Hormonul melatonină este un factor esențial în starea de veghe și de somn.

Melatonina - hormonul somnului

Atunci când afară este lumină, razele de lumină lovesc retina ochiului unei persoane. Nervii conduc aceste informații luminoase către nucleii nervoși din hipotalamusul din creier. Ulterior, ca răspuns al organismului, sunt secretate cantități mici de melatonină, hormonul somnului.

Aceasta ajunge apoi la receptorii de melatonină, unde inhibă producția ulterioară.

Acest lucru face ca secreția de melanină să fie minimă în timpul zilei și în prezența luminii. În schimb, melatonina este secretată în cantități mari în întuneric, deoarece nu este blocată de niciun proces corporal.

Nivelurile reduse de melatonină sunt asociate cu dificultatea de a adormi, calitatea slabă a somnului și epuizarea ulterioară în timpul zilei.

Efectele hormonului melatonină:

• Efectul asupra stării de veghe și a somnului
• Reglarea ritmului circadian
• Susținerea proceselor imunitare
• Reglarea nivelului de cortizol
• Susținerea memoriei și a învățării
• Efecte antioxidante
• Susținerea sănătății reproducerii

Tulburările ritmurilor circadiene și ale secreției hormonului melatonină pot duce la probleme grave de sănătate. Fără un somn regulat de calitate și fără posibilitatea organismului de a se recupera, crește riscul de tulburări fizice și psihice.

Igiena somnului

Igiena somnului poate fi înțeleasă ca o anumită stereotipie a tiparelor de somn care asigură un somn de calitate și nedisturbat. Scopul igienei somnului este de a se asigura că somnul are un efect pozitiv asupra sănătății fizice și mentale a unei persoane.

Ea servește la prevenirea obiceiurilor de somn proaste care interferează cu calitatea și cantitatea somnului.

Igiena somnului include multe sfaturi și practici care ajută la rezolvarea problemelor de somn - somn de proastă calitate, întrerupt, scurt sau insuficient de profund.

Igiena somnului nu se referă doar la activitățile legate de noapte și de somn, ci și la activitățile desfășurate în timpul zilei și la diversele distrageri înainte de culcare care ar putea afecta negativ calitatea somnului și recuperarea.

Cum se manifestă o igienă deficitară a somnului?

• Insomnie
• Dificultăți de adormire
• Trezirea frecventă
• Somn prea ușor
• Senzație de lipsă de somn la trezire
• Oboseală redusă în timpul zilei
• Epuizare cronică
• Tulburări de concentrare
• Schimbări frecvente ale dispoziției

Ce este hipertensiunea nocturnă? Cum crește riscul de complicații de sănătate

Zece principii de igienă a somnului

Pentru a preveni sănătatea și calitatea somnului, este esențial să vă familiarizați cu sfaturile și recomandările de bază ale experților.

De asemenea, este recomandabil să vă dezvoltați propriul regim de igienă a somnului, adaptat la stilul de viață individual, la locul de muncă, la obiceiurile zilnice și la starea de sănătate, fără să vă abateți de la sfaturile experților.

1. Timp de somn regulat

Punctul de bază este aproximativ aceeași oră de adormire. Deși pare simplu, în cele mai multe cazuri acest punct reprezintă o problemă. Este recomandabil să se respecte o oră aproximativă de adormire și de trezire.

Într-un timp relativ scurt, organismul se poate adapta și apoi se trezește în mod natural la aceeași oră, chiar și fără ceas deșteptător.

Atunci când vă adaptați bioritmul, corpul dumneavoastră se va aștepta să doarmă la o anumită oră și, în același timp, va dori să se trezească la o anumită oră aproximativă.

În mod ideal, este recomandat să nu vă abateți prea mult de la rutina stabilită în timpul weekendurilor.

Cu toate acestea, ar trebui să se acorde o atenție sporită și să se evite perioadele scurte și prelungite de somn de mai puțin de 7 ore. Este posibil ca organismul să nu aibă timp să se recupereze într-o perioadă atât de scurtă de timp. În mod ideal, este recomandabil să se aplice somnul timp de cel puțin 8 ore pe zi.

2. Eliminarea luminii albastre la culcare

Acest punct al igienei somnului este extrem de important pentru secreția corectă a hormonului melatonină, care răspunde la stimulii luminoși.

Lumina albastră de pe ecranele calculatoarelor, telefoanele mobile și alte dispozitive electronice similare suprimă producția hormonului melatonină. Acest lucru poate duce la reducerea calității somnului și la probleme de adormire.

Se recomandă eliminarea expunerii la lumina albastră cu aproximativ 60 de minute înainte de culcare.

Dacă lucrul cu lumina albastră este inevitabil, se recomandă să se poarte ochelari speciali de filtrare a luminii albastre.

În același timp, este recomandabil să se elimine orice excitare excesivă și stimuli care ne stimulează concentrarea înainte de culcare. Dimpotrivă, se recomandă o relaxare sporită și o calmare a corpului și a minții înainte de culcare.

3. O activitate suficientă în timpul zilei

O activitate fizică regulată în timpul zilei poate contribui la promovarea unui somn de mai bună calitate. Exercițiile fizice întăresc ritmul circadian și stimulează faza de somn cu unde lente mai lungi, ceea ce este cel mai bine pentru sănătate.

Momentele potrivite pentru activitatea fizică sunt dimineața și după-amiaza. În schimb, nu este recomandabil să se aplice o activitate fizică excesivă seara, înainte de culcare.

4. Eliminarea activității excesive înainte de culcare

Exercițiile fizice înainte de culcare și seara nu sunt cea mai bună idee. Ultima activitate fizică ar trebui să fie cu aproximativ 3 ore înainte de culcare. Ca urmare a exercițiilor fizice, există o creștere a adrenalinei și a altor hormoni care stimulează performanța fizică.

Pe de altă parte, datorită debutului de seară al eliberării crescute de melatonină, este recomandabil ca organismul și psihicul unei persoane să se calmeze înainte de a adormi.

5. Eliminați mesele grele înainte de culcare

Chiar dacă se simte foame seara târziu, este recomandabil să se ajungă la alimente mai ușor de digerat. Alimentele prea grele și grase sunt mai greu și mai lent de digerat, ceea ce ar putea interfera cu calitatea recuperării și a somnului.

De asemenea, este indicat să se evite alimentele prea dulci, care cresc rapid energia corporală și stimulează organismul.

6. Limitarea consumului de băuturi stimulante seara

Nu este recomandabil să se bea niciun stimulent energetic înainte de culcare. Băuturile excesiv de dulci, cafeaua, ceaiul verde, stimulentele cu cofeină și alcoolul trebuie limitate cu cel puțin 4-5 ore înainte de somn.

Deși uneori alcoolul vă poate face să vă simțiți obosiți, în majoritatea cazurilor acesta afectează calitatea somnului și crește probabilitatea unor treziri nocturne frecvente.

Consumul de apă curată este foarte important pentru funcționarea organismului. Cu toate acestea, atenție la consumul excesiv de lichide chiar înainte de culcare, ceea ce ar crește riscul de trezire nocturnă și de întrerupere a somnului din cauza nevoii scăzute.

Este indicat să ajungeți la un ceai din plante cu efect calmant cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Exemple de plante sunt melisa sau mușețelul.

7. O cameră suficient de întunecată

Într-o cameră suficient de întunecată, în care contactul cu lumina este redus la minimum, se poate obține o eliberare mai bună a hormonului somnului, melatonina. În același timp, organismul nu este deranjat de stimulii luminoși din mediul extern.

8. O cameră plăcut răcoroasă și aerisită

Temperatura ideală pentru un somn sănătos este un interval individual de 18-20 de grade Celsius. O cameră ușor mai răcoroasă este potrivită. În schimb, o cameră supraîncălzită și excesiv de caldă este nepotrivită.

Este recomandabil să aerisiți corespunzător camera înainte de a merge la culcare.

Alternativ, folosiți un aport constant de aer sub forma unei ferestre/microventilații. Purificatoarele de aer sunt, de asemenea, potrivite.

Pentru a crea o atmosferă plăcută, ar trebui să se utilizeze și difuzoare cu un parfum blând de plante care au un efect calmant. Un exemplu este lavanda. Cu toate acestea, atenție la parfumurile dulci și intruzive care sunt deranjante.

9. Saltea și mediu adecvat

Baza pentru un somn confortabil este o saltea de calitate selectată individual. În cele mai multe cazuri, aceasta este o saltea din spumă cu memorie care nu este prea moale.

Alegerea pernelor, a plăpumilor sau a păturilor care vin în contact cu pielea este, de asemenea, esențială. Lenjeria de pat trebuie să fie deosebit de plăcută la atingere și trebuie să fie curățată și schimbată în mod regulat.

Articolele cu potențiali alergeni (praf, acarieni, pene) nu trebuie să fie nepotrivite în dormitor.

10. Tehnici de relaxare la culcare

Ultimul punct, dar esențial, al igienei somnului este o tehnică (ritual) de relaxare liniștitoare, care are un efect calmant asupra corpului și minții.

Aceasta este o rutină de culcare aleasă individual care induce un calm interior și o senzație plăcută. Scopul este de a vă ajuta să adormiți mai ușor și să aveți un somn bun.

Exemple de rutine de liniștire înainte de culcare:

• Meditație
• Antrenament autogen
• Rugăciune
• Duș cald
• Citirea unei cărți
• Muzică liniștitoare
• Aromaterapie
• Întinderea mușchilor pentru relaxare

Doar somniferele vor ajuta cu adevărat? Drumul spinos către un somn netulburat