Meditația și tehnicile de relaxare: care sunt importanța, beneficiile și efectele lor asupra sănătății?

Meditația este o tehnică specială care oferă odihnă minții. Au fost descrise studii științifice care confirmă efectele pozitive ale meditației asupra sănătății mentale și fizice a unei persoane.

De unde vine meditația, care sunt beneficiile ei pentru sănătate, tehnici și multe informații interesante pot fi găsite în articol.

De unde provine meditația?

În culturile occidentale, asociem îndeaproape meditația cu culturile și religiile orientale. În special cu învățăturile tibetane, hinduse, budiste și taoiste. Este fundamentul din care provine meditația și care joacă un rol semnificativ în aceste religii.

Dar să nu uităm prezența unei forme de meditație în islam (musulman) sau chiar în creștinism.

În binele modern se recomandă să nu se asocieze direct tehnica meditației cu religia.

Ea este în primul rând un antrenament al minții cu scopul de a se dezvolta pe sine, de a se liniști și de a opri fluxul de gânduri neîncetate.

Știința modernă subliniază faptul că meditația nu trebuie să fie asociată cu ezoterismul. În prezent, există numeroase efecte pozitive dovedite ale meditației asupra sănătății fizice și mentale.

Ce este meditația?

Meditația este un antrenament al minții în care are loc o odihnă mentală.

Prin meditație este posibil să vă controlați gândurile, sentimentele și fluxul de energie prin corpul însuși.

Tehnica lucrează cu atenția, concentrarea, imaginația, respirația și propriile sentimente.

Scopul este de a atinge o stare de conștiință diferită de starea de veghe în care ne petrecem cea mai mare parte a zilei. În meditație, se îmbunătățește capacitatea de a ne concentra și de a nu plimba mintea în trecut sau în viitor.

În termeni simpli: meditația este o metodă prin care se învață să se închidă propriile gânduri, să se elimine stresul și să se extragă energie din momentul prezent.

Undele cerebrale, care sunt generate de electroactivitatea neuronilor, au frecvențe diferite. Ele variază în funcție de starea fizică și psihică și de activitatea curentă a individului.

Nivelul de frecvență alfa reprezintă starea de repaus a creierului. Acesta ajută la coordonarea mentală generală, la calmarea și la integrarea corpului și a minții. Atingerea nivelului alfa în meditație este legată de călătoria către adevăratul sine și subconștient.

Semnificația și efectele meditației

Eficacitatea reală a meditației devine treptat evidentă odată cu utilizarea regulată și pe termen lung a tehnicii de meditație. Efectele sale își fac loc încet și treptat în viața de zi cu zi a unei persoane. Cu toate acestea, primele efecte pozitive pot fi resimțite după primele meditații.

Efectele meditației sunt atât fizice, cât și psihologice.

În timpul meditației, respirația încetinește, ritmul cardiac se calmează, tensiunea arterială scade, iar producția hormonului dopamină crește.

Închiderea minții și trăirea în prezent

Tehnicile de meditație învață o persoană un sentiment durabil de mulțumire și de echidistanță. Ele ajută în cazul lipsei de energie fizică și mentală cauzată de responsabilitățile zilnice.

Ele ne pot ajuta să trăim fiecare zi în momentul prezent și să deplasăm sau să redirecționăm gândurile intruzive despre viitor sau trecut.

Ele sporesc atenția și concentrarea

Meditațiile regulate ajută la îmbunătățirea concentrării asupra unui anumit stimul, eliminând alți stimuli și distrageri, sporind în același timp capacitatea de concentrare și de memorare. Dezvoltă capacitățile cognitive ale individului.

Îmbunătățesc calitatea somnului

Meditația relaxează corpul uman, reduce tensiunea musculo-scheletală și îl face pe om să intre într-o stare de calm. Prin meditație, o persoană poate observa o îmbunătățire a calității somnului sub forma unui adormire mai rapidă și a unui somn neîntrerupt.

Mintea învață treptat să controleze gândurile neîncetate care duc adesea la insomnia însăși.

Îmbunătățirea creativității

Meditația îmbunătățește capacitatea de creativitate și de apariție a unui flux imprevizibil de gânduri. Rezultatul este o mai bună imaginație și capacitatea de a sugera mai multe soluții în situațiile din viața de zi cu zi.

Dezvoltarea inteligenței emoționale

O tehnică de meditație adecvată poate spori capacitatea de a controla propriile emoții, de a gestiona situațiile stresante și de a îmbunătăți interacțiunea socială cu mediul înconjurător. Scopul meditației regulate este, prin urmare, o minte mai calmă chiar și în situațiile mai dificile din viața de zi cu zi.

Meditația și efectele sale fizico-psihologice:

• O mai bună reglare a gândirii
• Eliminarea sentimentelor de stres
• Calmarea și aprofundarea respirației
• Reducerea tensiunii arteriale
• Reducerea ritmului cardiac
• Creșterea producției de dopamină
• Relaxarea sistemului musculo-scheletal
• Îmbunătățirea capacităților cognitive
• Îmbunătățirea creativității
• Îmbunătățirea calității somnului
• Dezvoltarea inteligenței emoționale

Informații interesante în articolul:
Igiena somnului: 10 reguli simple pentru un somn de calitate

Starea meditativă este strâns legată de relaxarea sistemului musculo-scheletic, de creșterea circulației sângelui, de o bătaie calmă a inimii și de o respirație profundă. Există o reducere a activității sistemului nervos simpatic.

Dimpotrivă, predomină sistemul nervos parasimpatic, care calmează activitatea sistemului nervos central. Este o stare care este exact opusă activării stresului. În ea, organismul este armonizat și funcțiile sunt regenerate.

Cum să medităm corect?

În multe cazuri, începătorii experimentează o frustrare inițială din cauza unei tehnici necorespunzătoare și a incapacității de a se detașa de propriile gânduri. Cu toate acestea, efectul meditației constă în antrenarea minții în sine și în progresul pe care îl face individul.

La începutul meditației, acest lucru este probabil să fie ceva mai dificil. Cu toate acestea, pe măsură ce trece timpul, fluxul gândurilor - venirea și plecarea lor și reglarea gândurilor în sine - devine mai ușor de controlat.

În zilele noastre există numeroase tehnici de meditație. Alegerea celei potrivite este întotdeauna individuală. Cu toate acestea, este recomandabil să se urmeze anumite indicații și sfaturi pentru un mediu și condiții inițiale de meditație cât mai bune.

Idealul este de a aplica meditația în fiecare zi, cel puțin timp de 10-20 de minute. 1 oră pe zi este recomandată. Pentru unele persoane, chiar de mai multe ori pe zi.

Totuși, alegerea depinde de starea de sănătate a individului, de momentul ales, precum și de voința și dorința individului de a medita.

Găsiți un loc liniștit și confortabil

Locul trebuie să fie liniștit, calm și lipsit de distrageri. De asemenea, este important să vă faceți confortabil în timp ce meditați. Ideal este să vă așezați pe o canapea sau pe un pat. Este recomandat să adoptați o poziție semi-scăunată.

Este indicat ca la început să oferiți un anumit sprijin coloanei vertebrale. Este de asemenea posibil să vă întindeți, dar începătorii riscă să treacă de la meditație la somn.

Închideți ochii, relaxați-vă și respirați

Închideți ochii, respirați adânc și uniform pe nas. Este util să învățați să angajați abdomenul în timpul respirației și să exersați prin cavitatea abdominală până la plămâni. Alternați încet respirațiile profunde cu expirații ușoare prin nas și gură.

După un timp de respirație controlată, este posibil să începeți să simțiți o oarecare relaxare a corpului și a minții. Este recomandat să alegeți un model de respirație care vă este natural și care nu vă distrage atenția.

Exemple de tehnici de meditație

Tehnica în sine este o alegere individuală. Exemple de tehnici utilizate sunt meditația de atenție, meditația de respirație, meditația transcendentală, meditația ghidată, meditația cu propria mantra sau tehnicile de relaxare sub formă de antrenament autogen.

În cazul problemelor psihologice, este recomandabil să solicitați ajutor profesional de la un psiholog sau psihiatru care vă poate ajuta să găsiți o metodă de relaxare adecvată.

Exemple selectate de tehnici de meditație sunt descrise mai jos.

Meditația de atenție

Această meditație presupune pur și simplu să te odihnești în prezent și într-o stare de atenție. Tehnica mindfulness poate fi practicată în timpul activităților zilnice normale sau în timpul unei plimbări.

Cu toate acestea, este important să acordați atenție deplină la ceea ce faceți.

La început este mai ușor să vă așezați cu adevărat, să închideți ochii și să vă observați propria respirație. Treptat, tehnica mindfulness poate fi transferată la activitățile zilnice.

Practicarea meditației mindfulness îi ajută pe indivizi să se concentreze asupra momentului prezent, să gestioneze stările de anxietate și să facă față mai ușor stresului cotidian.

Meditația de relaxare prin respirație

În meditația de relaxare prin respirație, se pune accentul pe o respirație lentă și profundă. Inspirațiile și expirațiile sunt conștiente. În același timp, există o ignorare și o deplasare a altor gânduri care se strecoară în minte.

Cu o practică regulată a acestei tehnici, puteți fi capabili să "nu gândiți" și să opriți fluxul de gânduri.

Pur și simplu numărați fiecare respirație care este inspirată în corp și, odată cu expirația, expirați din nou. Ori de câte ori mintea se deconectează, reconcentrați-vă ușor asupra propriei respirații și începeți să numărați din nou.

Tehnica de relaxare cu mantra (pregătire autogenă)

Antrenamentul autogen este una dintre cele mai răspândite tehnici de relaxare (meditație), care nu este folosită doar în psihologie. Metoda a fost dezvoltată în primul rând de psihiatrul Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz.

Scopul este de a obține relaxarea musculară și fizică generală, împreună cu calmarea minții și relaxarea psihologică a corpului.

Antrenamentul autogenic utilizează acțiunea autosugestie prin concentrarea asupra unui concept sau a unei idei. Prin urmare, aparține grupului de metode de relaxare și concentrare.

Exercițiul constă în repetarea unei formule verbale la care se adaugă alte formule - mantre - prin meditație regulată. Un exercițiu durează aproximativ 3-5 minute. Poate fi prelungit treptat până la 15 minute, la o frecvență ideală de 1-3 ori pe zi.

Exemple și idei de formule verbale:

• Exercițiul senzației de greutate - Practicantul creează ideea de greutate (mai multă greutate) mai întâi în mâna dominantă. Apoi, senzația se extinde treptat la cealaltă mână, la membrele inferioare și apoi la întregul corp.
• Exercițiul senzației de căldură - Se începe prin concentrarea pe mâna dominantă cu ideea de a simți o căldură plăcută în membru, făcând legătura cu relaxarea și dilatarea vaselor de sânge periferice. În cele din urmă se poate obține o circulație plăcută a sângelui în tot corpul.
• Reglarea bătăilor inimii și a respirației - Scopul este de a învăța și de a percepe o bătaie calmă a inimii. Concentrarea asupra respirației și a calmului acesteia în sensul de a se abandona propriei respirații.

După ce ați stăpânit formulele de bază, este posibil să vă creați propria mantră pentru nevoile individuale și pentru condițiile de sănătate.

Exemplu de exersare a sentimentului de greutate și relaxare:

"Sunt calm". Inspirați și expirați încet și adânc. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil și în largul dvs. în mediul și timpul dat.

Concentrați-vă asupra greutății brațelor și picioarelor. Imaginați-vă mental că membrele sunt grele și că greutatea lor vă trage în jos. Mușchii sunt relaxați.

În minte, repetați-vă încet:

• Sunt complet calm (1x)
• Brațul meu drept este greu (6x)
• Brațul meu stâng este greu (6x)
• Ambele brațe îmi sunt grele (6x)
• Sunt complet calm (1x)
• Piciorul meu drept este greu (6x)
• Piciorul meu stâng este greu (6x)
• Ambele mele picioare sunt grele (6x)
• Concluzie: Sunt complet calm (1x)

Exemplu de exersare a sentimentului de căldură și relaxare:

Acest exercițiu se referă la căldura mâinilor și a picioarelor. Simțiți căldura și încălzirea plăcută a corpului, împreună cu o relaxare plăcută. Asociați comenzile din mintea dumneavoastră cu ideea de căldură.

Repetați-le încet în minte:

• Introducere: Sunt complet calm (1x)
• Mâna mea dreaptă este foarte caldă (6x)
• Mâna mea stângă este foarte caldă (6x)
• Ambele mele mâini sunt foarte calde (6x)
• Sunt complet calm (1x)
• Piciorul meu drept este foarte cald (6x)
• Piciorul meu stâng este foarte cald (6x)
• Ambele picioare sunt foarte calde (6x)
• Concluzie: Sunt calm (1x)

Meditație de relaxare ghidată

Puteți alege individual durata acesteia și un obiectiv specific. Vă însoțește vocea plăcută a unui instructor de pe înregistrare (sau în direct), care vă ajută să pătrundeți în zonele necesare ale minții și să vă acordați la gânduri și sentimente specifice.

Meditația ghidată este însoțită de o muzică de meditație plăcută și de formule verbale - mantre ale instructorului.

Scopul este de a relaxa întregul corp și psihic și de a induce un sentiment de pace și mulțumire la trezirea din meditație.