Metabolismul: ce este, care sunt funcțiile sale și cum să îl susținem?

Termenul "metabolism" provine din limba greacă. Cuvântul metabolismos înseamnă "schimbare", ceea ce descrie perfect principiul acestui proces în organismul nostru.

Metabolismul în corpul uman este o interacțiune de reacții chimice. Acestea transformă substanțele nutritive luate din alimentație în energie, pe care corpul nostru o folosește pentru a-și susține existența și, în cele din urmă, activitatea noastră pe parcursul zilei.

Care sunt funcțiile metabolismului și cum funcționează acesta, veți afla în acest articol.

Metabolismul pentru viață

Reacțiile chimice implicate în procesul de metabolism sunt aproape identice în toate organismele vii - animale, plante, bacterii sau ciuperci.

Organismul nostru preia substanțele nutritive sub formă de macronutrienți, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile. Acesta le descompune în substanțe mai simple prin procese chimice. Acest proces se numește catabolism.

Cu toate acestea, organismul lucrează și în sens invers: creează produse complexe din substraturi simple, de exemplu, construirea masei musculare, a țesutului adipos, crearea de hormoni, enzime etc. Acest proces se numește anabolism.

Toate aceste reacții chimice sunt mediate de proteine care acționează ca catalizatori în condiții de mediu specifice, cum ar fi pH-ul și temperatura.

Ce procese consumă energia ingerată în alimentație?

Energia ingerată sub formă de alimente este consumată de organismul nostru în trei sau patru procese.

Procesul de bază se numește metabolism bazal, numit și metabolism de repaus. Acesta este metabolismul în care ardem calorii fără - cum se spune - să ridicăm un deget.

Acest tip de metabolism ne menține celulele în viață și întregul nostru organism în funcțiune. El asigură procesele fiziologice de bază, cum ar fi respirația, funcționarea inimii, funcționarea creierului etc.

Menținerea în viață a corpului nostru necesită multă energie. Metabolismul bazal consumă cea mai mare parte a energiei pe care o absorbim, aproximativ 60-70%.

Totuși, această valoare depinde de mai multe condiții, cum ar fi temperatura și umiditatea mediului, sexul, greutatea, înălțimea sau vârsta persoanei.

Calculați-vă rata metabolismului bazal:
BMR - Calculator.

Al doilea proces de "ardere" este energia pe care organismul trebuie să o folosească pentru a digera, absorbi și procesa sursele reale de energie și nutrienți.

Pentru a obține orice fel de energie din alimente, trebuie să cheltuim câteva calorii pentru a face față proceselor necesare. Acest tip de energie se numește efectul termic al alimentelor.

Valoarea acestei componente depinde în primul rând de proprietățile alimentelor în sine, de volumul lor, de forma în care sunt ingerate, de consistența lor și, nu în ultimul rând, de macronutrienții din care sunt compuse.

Cea mai mare parte a energiei este consumată în digestia alimentelor cu un conținut ridicat de proteine. Aproximativ 10-15 % din aportul caloric zilnic total este utilizat în acest scop.

Cea mai variabilă componentă a cheltuielilor noastre energetice, pe care numai noi o putem influența, este activitatea noastră fizică. Pentru persoanele active și sportivi, aceasta poate reprezenta până la 50 % din aportul zilnic total.

Pentru persoanele mai puțin active și care nu fac exerciții fizice, aceasta reprezintă aproximativ 20%. Și acestea fac câțiva pași pe zi, stau în picioare la coadă la masa de prânz sau stau la calculator.

Da, chiar și aceste activități necesită energie sub formă de calorii.

Activitatea fizică mărește cheltuielile energetice în timpul exercițiului propriu-zis, dar arderea crescută de calorii persistă o perioadă de timp după exercițiu. Aceasta înseamnă că, chiar dacă stăm confortabil pe canapea după ce am făcut exerciții fizice, corpul nostru încă arde mai mult decât dacă am fi stat toată ziua pe canapea fără să facem exerciții fizice.

Hipermetabolismul este un metabolism accelerat în situațiile în care organismul nostru are cereri crescute de energie și de aprovizionare cu nutrienți.

Hipermetabolismul este frecvent în cazul febrei mari, al bolilor infecțioase sau al bolilor endocrine, cum ar fi hipertiroidismul (activitate tiroidiană crescută).

Metabolismul nu trebuie să fie rapid, trebuie doar să fie elastic!

Metabolismul flexibil este de mult timp un concept bine cunoscut în rândul sportivilor profesioniști. Este o modalitate ideală pentru ca orice persoană să își îmbunătățească antrenamentul și să ofere organismului său multă energie din cele mai bune surse.

Cunoștințele din manuale despre metabolismul flexibil afirmă că acesta este capacitatea organismului de a adapta oxidarea combustibilului la disponibilitatea sa.

Acest lucru înseamnă că, cu cât nivelul de glucoză din sânge este mai ridicat, cu atât organismul o folosește mai mult ca sursă de energie. În cel de-al doilea caz, cu cât disponibilitatea acizilor grași liberi sau a grăsimilor în sânge este mai mare, cu atât mai mult sunt folosiți ca sursă de energie.

Este vorba de capacitatea organismului de a comuta între cele două surse primare de energie, glucoza și grăsimile, în funcție de disponibilitatea lor în sânge.

O persoană flexibilă din punct de vedere metabolic este capabilă să ardă în principal glucoză după ce a consumat o masă bogată în principal în carbohidrați. În schimb, ea este capabilă să ardă în principal grăsimi după ce a consumat o masă grasă, săracă în zahăr sau în timpul postului sau al exercițiilor fizice, atunci când nivelul de glucoză din sânge este scăzut.

Cu toate acestea, persoanele cu un grad cu adevărat ridicat de flexibilitate metabolică împing limitele arderii chiar mai departe.

Aceste persoane sunt capabile să genereze energie exclusiv din surse de grăsime, chiar și în timpul unei activități fizice intense, atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt ridicate, iar depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt epuizate.

Motivul este acela de a conserva sursele de carbohidrați în timpul unei activități fizice normale și moderate și de a le utiliza ca sursă excelentă și ușor disponibilă de energie doar în perioadele de exerciții fizice cu adevărat foarte intense.

Opusul este valabil pentru persoanele cu un grad scăzut de flexibilitate metabolică. Aceste persoane folosesc doar glucoza ca sursă principală de energie, chiar și la intensități de antrenament foarte scăzute. Prin urmare, corpul lor nu este capabil să transforme grăsimile în ATP, adică în energie. Prin urmare, le stochează.

Pentru a deveni o persoană cu un grad ridicat de flexibilitate metabolică, trebuie să creștem numărul de mitocondrii din celulele noastre.

Mitocondriile sunt organite celulare la care ne putem gândi ca la niște mici "fabrici de energie". Mitocondriile convertesc oxigenul și combustibilul obținut din macronutrienți pentru a produce ATP, adică energie. În plus, ele produc și deșeuri metabolice, care sunt dioxidul de carbon și lactatul.

Mitocondriile își datorează capacitatea de a arde aerobic oxigenul. Dacă nu am avea mitocondrii, am fi condamnați la producerea de energie anaerobă. Acesta este modul de viață al organismelor unicelulare.

Cum creștem numărul de mitocondrii sănătoase din celulele noastre?

Putem face acest lucru prin antrenament, crescând proporția de masă musculară și modificând structura fibrelor musculare rapide, care au în mod natural un număr mai mare de mitocondrii pe celulă. Prin antrenament, putem crește, de asemenea, numărul de mitocondrii din fibrele musculare lente.

Cu toate acestea, numai persoanele care au un procent adecvat de grăsime subcutanată și de masă musculară pot obține o flexibilitate metabolică funcțională. Prin urmare, în special persoanele obeze sau bătrâne și slabe nu sunt predispuse la acest tip de metabolism.

Pentru a arde, avem nevoie de combustibil sau de calorii

Probabil că ați auzit undeva clișeul conform căruia un aport alimentar regulat accelerează metabolismul - cu cât mâncați mai mult, cu atât mai mult slăbiți. De fapt, există mult adevăr în acest lucru.

Pentru ca organismul nostru să ardă energie sub formă de calorii, trebuie să consume aceste calorii. Când îi furnizezi organismului tău suficientă energie, toate procesele vor funcționa ca un ceas. Procesul de ardere, adică metabolismul, nu face excepție.

Dacă aportul zilnic de calorii este prea mic, organismul se va alarma că nu are suficientă energie pentru a menține celulele viabile. În consecință, va încerca să pună deoparte și să economisească puțină energie de la fiecare masă pe care o luați. Prin urmare, va începe să facă depozite sub formă de celule adipoase.

Dacă te înfometezi pentru o perioadă prelungită de timp, organismul va începe să folosească proteinele din masa musculară ca sursă de energie. Rezultatul este o persoană înfometată care are depozite abundente de grăsime în jurul taliei și zero masă musculară. Și probabil că nu acesta este obiectivul pe care ai vrut să-l atingi.

Un aport caloric regulat care constă în principal din proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase va pune în mișcare metabolismul și va construi masa musculară.

Mușchii ard mult mai multe calorii decât alte tipuri de fibre și celule. Cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât veți arde mai bine caloriile pe care le consumați. Corpul dvs. nu va stoca depozitele în grăsime.

Cu toate acestea, grăsimile alimentare nu sunt dușmanul nostru. Dimpotrivă, grăsimile sănătoase sunt necesare organismului nostru pentru a efectua multe procese importante. Multe vitamine sunt solubile în grăsimi (A, D, E, K), membranele celulare sunt alcătuite din grăsimi, au o funcție de protecție în jurul organelor fragile etc.

Grăsimea este purtătoarea gustului în alimentație. Ea provoacă o mai mare senzație de sațietate, este cea mai bogată sursă de energie. Deoarece nu este ușor solubilă în apă, ea încetinește în mod natural metabolismul.

Excepția de la această regulă este grăsimea, care este alcătuită din trigliceride cu lanț mediu (MTC).

Acest tip de grăsime, în schimb, accelerează metabolismul, nu împovărează ficatul sau pancreasul și îmbunătățește regenerarea țesuturilor. Prin urmare, este excelent de inclus în dietele de reducere, după activitatea fizică, pentru problemele de vezică biliară și tulburările digestive.

Mințile înțelepte vor fi mulțumite de alte informații. S-a dovedit științific că uleiul MTC susține funcția cognitivă și activitatea mentală. Exemplele includ uleiul de cocos și diverse suplimente alimentare.

Sfaturi și obiceiuri pentru stimularea metabolismului

Uneori avem nevoie doar să dăm un impuls metabolismului nostru. Consultați aceste sfaturi sau obiceiuri alimentare care vă pot ajuta.

Condimentați-l!

Unele condimente pot crește efectul termic al alimentelor. Partea bună este că vă puteți condimenta mâncarea fără a crește aportul de calorii. De exemplu, adăugarea de ardei iute sau de ardei iute poate stimula arderea grăsimilor. O substanță numită capsaicină este responsabilă pentru acest lucru.

Piperul negru, turmericul, ghimbirul sau scorțișoara au un efect similar. Scorțișoara nu trebuie adăugată doar la mâncărurile dulci, ci poate condimenta și mâncărurile cu carne de vită.

Fibre omniprezente

Așa ar trebui să arate farfuria ta. Fiecare masă zilnică ar trebui să conțină un aliment bogat în fibre.

Fibrele sunt o polizaharidă insolubilă. Aceasta înseamnă că organismul nostru nu le poate consuma sau digera. De aceea, ele trec prin tot tractul digestiv. Ele perie, curăță și favorizează mișcarea alimentelor în intestine.

Chiar dacă organismul nu absoarbe fibrele, tot încearcă să o facă. Acest lucru arde energie și calorii.

În plus, are un volum mare fără valoare calorică, așa că ne menține sătui pentru o perioadă lungă de timp. Nu ne îngrășăm. Dimpotrivă - corpul nostru continuă să lucreze din greu pentru a "procesa" fibrele, ca să spunem așa.

Alimentele bogate în fibre sunt leguminoasele, cum ar fi fasolea și lintea, diverse semințe, cum ar fi semințele de in, legumele și fructele cu coajă sau avocado.

Hidratați-vă!

Nu degeaba se spune că apa este baza vieții. Fiecare celulă din corpul nostru este alcătuită din apă și o folosește pentru a-și îndeplini funcțiile și în metabolismul nutrienților.

De asemenea, apa îți umple stomacul, astfel încât te simți mai sătulă și sari peste micile gustări dintre mesele principale. În plus, consumul de apă crește arderea grăsimilor - lipoliza.

Cu toate acestea, este important să te hidratezi cu apă plată neîndulcită sau ceai de plante fără adaos de îndulcitori.

Câtă apă ar trebui să beau pe zi?

Cafeaua sau ceaiul de dimineață

Pentru mulți dintre noi, ceașca de cafea de dimineață este un ritual fără de care nu ne putem începe ziua. Cu toate acestea, puțini sunt cei care își dau seama că și cafeaua ne poate stimula metabolismul!

Partea bună este că efectul ergogenic al cofeinei îmbunătățește performanța, forța și viteza. Din acest motiv, cafeaua este o doză populară și permisă înainte de antrenament.

Pentru cei care preferă să își folosească mai degrabă capul decât mușchii, avem și vești bune. Cafeaua are proprietăți nootropice. Aceasta înseamnă că îmbunătățește funcția cognitivă, adâncește concentrarea, focalizarea și fluxul sanguin către creier.

Dacă nu vă place gustul cafelei, încercați ceaiul verde. Este un bun nootropic și, de asemenea, un stimulent al metabolismului.

Ceaiul conține nu numai cofeină, ci și alte componente vegetale care au proprietăți antioxidante. Printre acestea se numără catechinele vegetale și galatul de epigallocatechin, care sunt disponibile și în diverse suplimente alimentare.

Multă mișcare, dar variată

Mișcarea este alfa și omega unui organism sănătos, arzător și cu metabolism rapid. Dintre numeroasele activități de mișcare, cea mai bună pentru ardere este așa-numitul antrenament cu intervale de intensitate ridicată - HIIT. Principiul acestui antrenament de intensitate ridicată este că organismul tău arde calorii mult timp după ce antrenamentul s-a încheiat.

Este ideal să alternezi exercițiile aerobice cu antrenamentul de forță. Fibrele musculare ard mult mai multe calorii decât țesutul adipos. Prin urmare, prin creșterea masei musculare, creșteți cifra de afaceri energetică a organismului.

Dacă după un timp de antrenament simțiți că organismul dumneavoastră nu se schimbă și stagnează, aveți nevoie de o schimbare.

O schimbare în antrenament va face ca organismul dvs. să se adapteze la ceva nou. Va trebui să depună un efort sporit și să muncească mai mult. Iar schimbarea rutinei și a stereotipului este cheia pentru a progresa.

Oferiți-vă un somn de calitate

Odihna și recuperarea sunt chiar mai importante decât antrenamentul în sine. În timpul somnului, au loc mecanismele de regenerare a celulelor și organelor, toate informațiile importante sunt stocate în creier, celulele scapă de substanțele reziduale și întregul organism se detoxifică.

Un organism obosit nu poate funcționa corespunzător în timpul zilei, toate procesele, inclusiv metabolismul, încetinesc. Mai mult, lipsa de energie ne obligă în mod inconștient să mâncăm și să ne refacem energia, în special sub formă de carbohidrați, adică dulciuri.

Idealul este să vă acordați 8 ore de somn în fiecare zi, cu o proporție mare de somn de noapte. Acesta este cel care durează până la miezul nopții.

Igiena somnului: 10 reguli simple pentru un somn de calitate

Postul intermitent

Acest mod modern de a mânca sau de a ține o dietă a fost supus la diverse studii științifice de către oamenii de știință. Acestea au demonstrat că postul din două în două zile, timp de două luni, poate reduce colesterolul LDL și triacilglicerolii (așa-numitul colesterol rău).

Un studiu privind nivelul de glucoză a avut același succes. După opt săptămâni de post intermitent, s-a observat o scădere la persoanele sănătoase, la persoanele obeze și la diabetici.

Chiar și la persoanele cu diabet de tip 2, sensibilitatea celulelor la insulină, care ajută la transportul glucozei în celule, a crescut.

Cum să scazi colesterolul? Știm 20 de alimente care te ajută să îl ții sub control