Nordic walking: Nordic walking pentru sănătate? Aflați despre efectele și echipamentul potrivit

mersul nordic

Mersul nordic a fost menționat pentru prima dată în 1988, în Finlanda, de către Tuomo Jantune, care a organizat o cursă de snow cross. Zăpada s-a topit înainte de cursă, așa că organizatorul a propus o cursă cu bețe, dar fără schiuri de fond.

Pe lângă țările nordice, mersul nordic s-a dezvoltat inițial și în SUA.

Astăzi, mersul nordic este o activitate fizică pentru sănătate folosită la nivel internațional.

Este potrivită pentru persoane de toate vârstele, de la copii la vârstnici.

Caracteristica principală a acestei activități specifice de mers pe jos este utilizarea unor bețe speciale și implicarea părții superioare a corpului.

Nordic walking este un tip de mers dinamic și energic, care reduce sarcina asupra articulațiilor și echilibrează dezechilibrele musculo-scheletice.

Activitatea se desfășoară în aer liber, în aer liber, îmbunătățește oxigenarea organismului, promovează bunăstarea mentală și sănătatea psihologică a individului.

Mersul pe jos pentru sănătate

Mersul pe două membre este mișcarea locomotorie de bază a unei persoane, în care este implicată cea mai mare parte a aparatului muscular.

Conform studiilor, mersul pe jos cu bastoane angajează până la 90% din mușchii întregului corp. Crește cheltuielile energetice (kcal), îmbunătățește metabolismul energetic, favorizează circulația sanguină și limfatică și ritmul cardiac.

Mersul nordic se bazează pe cunoașterea faptului că angajarea membrelor superioare în mersul pe jos reduce solicitările și stresul asupra articulațiilor membrelor inferioare. În special, sunt reduse solicitările asupra articulațiilor genunchilor și șoldurilor. Este activată respirația diafragmatică și sunt angajați mușchii stabilizatori profunzi ai corpului.

Efectele mersului nordic:

• Activarea mușchilor întregului corp
• Reducerea tensiunii la nivelul flexorilor șoldului membrelor inferioare
• Stimularea sistemului cardiovascular
• Creșterea ritmului cardiac
• Susținerea metabolismului energetic
• Susținerea pierderii în greutate
• Îndepărtarea dezechilibrelor musculare din zona gâtului spre piept
• Îmbunătățirea respirației
• Efect benefic asupra sănătății mintale
• Dezvoltarea aspectului social

Bețe de mers nordic

Folosirea bețelor în timpul mersului pe jos determină o activitate intensă a mâinilor, întărește mușchii interni ai coloanei vertebrale și echilibrează dezechilibrele musculare din zona gâtului, umerilor și pieptului.

Împreună cu respirația diafragmatică ritmică, se întărește sistemul de stabilizare profundă a coloanei vertebrale.

Cu o tehnică adecvată de NW, este stimulată funcția și funcționarea plămânilor.

Cum se aleg crosele potrivite?

Crosele originale concepute pentru mersul nordic sunt reglabile în înălțime, amortizate și cu o aderență moale și stabilă.

Ele sunt finisate cu un vârf metalic și un mâner de capăt din cauciuc detașabil pentru diferite suprafețe. Este ideal să obțineți bețe cu caracteristicile de mai sus.

Înălțimea bastoanelor joacă un rol important. Dacă sunt ridicate incorect, pot cauza o tehnică de mers necorespunzătoare și activarea unor grupe musculare greșite ale sistemului musculo-scheletic.

Înălțimea bastoanelor ar trebui să ajungă până la înălțimea taliei, adică aproximativ 65% din înălțimea persoanei. Înălțimea poate fi calculată cu exactitate prin înmulțirea înălțimii corpului cu 0,68.

Exemplu: 170 cm x 0,68 = bastoane lungi de 115 cm. Rezultatul se rotunjește la cei mai apropiați 5 cm.

Tehnica de ținere a bastoanelor este, de asemenea, importantă. Bucla de pânză este așezată pe încheietura mâinii într-un mod suficient de stabil, dar în așa fel încât să nu sugrume. Aceasta servește la lucrul dinamic al membrelor superioare, fără teama că bastonul va cădea din mână în timpul mersului.

Încălțăminte și îmbrăcăminte adecvate

Pentru mersul nordic sunt necesare încălțăminte sportivă de bună calitate pentru sport în aer liber.

Talpa moale și amortizată, impermeabilitatea și stabilitatea sunt importante. Partea din spate a încălțămintei trebuie să fie suficient de amortizată, deoarece este partea cea mai solicitată a piciorului în timpul fazei de impact a pasului.

Funcția impermeabilă și antiderapantă a pantofului este, de asemenea, importantă. Pentru terenuri mai solicitante, sunt potriviți pantofii de drumeție mai stabili, cu talpă antiderapantă și fixare ușoară a gleznei.

Alegerea îmbrăcămintei depinde întotdeauna de condițiile exterioare și de vreme. Cu toate acestea, este important să aveți în vedere posibilitatea supraîncălzirii în zilele călduroase și a hipotermiei în timpul iernii.

Se folosește adesea așa-numitul stil de îmbrăcăminte tip ceapă, care constă în mai multe straturi ușor de îndepărtat.

Primul strat tinde să fie lenjeria intimă funcțională sau lenjeria termică, care este concepută pentru a îndepărta transpirația de pe suprafața corpului. Este important un material care să fie confortabil pe corp.

Al doilea sau al treilea strat de îmbrăcăminte este conceput pentru a proteja corpul de condițiile meteorologice nefavorabile, cum ar fi ploaia, zăpada sau vântul. În zilele reci, trebuie acordată o atenție deosebită tendoanelor lui Ahile expuse, părții inferioare a spatelui, laringelui și sinusurilor.

Tehnica corectă de mers nordic

În mersul nordic nu există o fază de zbor a pasului. Un picior este întotdeauna ferm pe covor, economisind astfel articulațiile membrelor inferioare.

Este importantă așezarea întregului picior pe sol. În faza de pas, călcâiul vine primul și apoi partea din față a piciorului. În faza de desprindere, ordinea este aceeași - partea din spate a piciorului vine prima și apoi degetele.

Pașii în mersul nordic sunt puțin mai lungi și mai viguroși decât în mersul normal.

Există o contra-rotație ușor mai mare a pelvisului și a umerilor (rotația contralaterală a trunchiului) decât în mersul normal. Mersul nordic pune accentul pe o respirație corectă, ritmică și regulată.

În special, diafragma, mușchii intercostali și mușchii abdominali transversali ar trebui să fie implicați în respirație. Respirația diafragmatică este cea care este importantă pentru activarea și stabilizarea corpului.

Mișcarea echilibrată a brațelor, a picioarelor și a trunchiului angajează ambele emisfere cerebrale și favorizează astfel dezvoltarea activității cerebrale.

Degetul de la baston este împins la nivelul călcâiului piciorului anterior. Degetul de la baston este împins cu membrul superior opus.

În același timp, celălalt membru superior este agățat, întins la cot și completează desprinderea celuilalt baston. Trebuie reținut că nu este vorba de un mers convențional cu bastoane, ci de o mișcare ritmică dinamică reciprocă a corpului și a bastoanelor.

Tehnica poate părea complicată la început, dar, după explicații și demonstrații, oamenii o pot înțelege cu ușurință.

Pentru o mai bună înțelegere, se recomandă instruirea de către un terapeut calificat sau un antrenor de mers nordic.

Cele mai frecvente greșeli în mersul nordic:

• Tulburarea mișcării opuse a membrelor superioare și inferioare
• Postura incorectă
• Poziția înainte a capului și a umerilor
• Ridicarea umerilor și a mușchilor trapezului
• Spasticitate excesivă a bastoanelor
• Uitarea de a sări cu crosele cu mâna din spate
• Neutilizarea croselor în timpul mersului
• Respirație neregulată
• Neactivarea diafragmei și a respirației diafragmatice
• Extinderea exagerată a genunchiului în timpul ghemuirii
• Călcâieli necorespunzătoare ale picioarelor
• Mâini și bastoane prea îndepărtate de corp

Indicații și contraindicații

Nordic walkingul are foarte puține contraindicații și este cunoscut ca fiind potrivit pentru o varietate de vârste și diagnostice medicale.

Nordic walking este o activitate potrivită pentru copii și femei însărcinate.

Această activitate recreativă în aer liber este, de asemenea, desfășurată în mod obișnuit în grupuri în institutele de reabilitare și în centrele spa. Ea duce la dezvoltarea ariei sociale și de comunicare a individului. Pe de altă parte, după antrenament, este posibil să se meargă independent în armonie cu natura.

Exemplu de indicații pentru mersul nordic:

• Diabet zaharat
• Obezitate și supraponderabilitate
• Boli cardiovasculare de grade inferioare
• Afecțiuni respiratorii în stadii inferioare
• Osteoporoză
• Osteoartrita
• Dezechilibre musculo-scheletice
• Tulburări de coordonare neuromusculară
• Slăbirea sistemului musculo-scheletal
• Boala Parkinson
• Boala Alzheimer
• Postura defectuoasă
• Sindromul de vertebroalgie
• Afecțiuni postoperatorii
• Anxietate și depresie

Contraindicații la NW

Există destul de multe motive pentru care mersul nordic nu este posibil.

Printre acestea se numără stadii înalte ale bolilor cardiovasculare și respiratorii, incapacitatea de a merge pe două membre, incapacitatea de a angaja membrele superioare, boli virale și inflamatorii actuale, temperatură ridicată, cașexie generală (slăbiciune, emaciere), posibil cancer și altele.

În cazul în care există îndoieli cu privire la adecvarea mersului nordic, se recomandă consultarea unui medic sau a unui fizioterapeut.

Variante avansate de mers nordic

Alergarea nordică este alergarea cu ajutorul bețelor NW. Este o tehnică de alergare care implică partea superioară a corpului. Alergarea nordică este mai solicitantă pentru sistemul cardiovascular și pentru sistemul musculo-scheletic al individului. Este potrivită ca formă regeneratoare de activitate de agrement sau ca activitate compensatorie pentru sportivi.

Mersul off-road este un tip de mers pe jos mai obositor, pe un teren mai dificil. Este o variantă avansată de fitness și forță a mersului nordic. Datorită tipului de mediu și de teren, utilizează, de asemenea, fazele de pas și de zbor ale pasului. Există o solicitare mai mare asupra sistemului musculo-scheletal și cardiovascular.

Nordic blading-ul este patinajul pe role folosind tehnica bastonului NW. Această variantă este o formă deosebit de plăcută de activitate fizică de refacere pentru cei care sunt mai pricepuți din punct de vedere tehnic la patinaj. Cu toate acestea, există un risc crescut de cădere și, în cazul unei tehnici incorecte, riscul de a exacerba dezechilibrele musculo-scheletice.