Pierderea în greutate și deficitul de calorii: ce este și cum se calculează? + Calculator

Deficitul caloric este o sintagmă destul de cunoscută în lumea stilului de viață și a pierderii în greutate. Majoritatea dietelor cu scopul de a scăpa de kilogramele în plus se bazează pe un deficit caloric.

Cum să înțelegi ușor deficitul caloric și să îl calculezi corect? Calculatorul de aport energetic, randamentul, rata metabolică bazală și multe alte informații interesante despre pierderea în greutate puteți citi în articol.

Ce este deficitul caloric?

Valoarea energetică a alimentelor este dată în calorii (sau kilojouli).

Un deficit caloric înseamnă că cheltuielile energetice vor fi mai mari decât aportul de energie (calorii).

Acest lucru plasează organismul într-un deficit de energie (calorii), iar organismul începe să extragă energia de care are nevoie din rezervele de grăsime stocate.

Ca urmare, apare pierderea în greutate.

Cel mai clar mod de a calcula aportul și cheltuiala de energie este zilnic. Cu alte cuvinte, câtă energie (kcal) absorbim și, invers, câtă energie cheltuim pe zi.

Pentru a calcula deficitul caloric, este necesar să se cunoască aportul/consumul zilnic de energie, care este individual și multifactorial pentru fiecare persoană.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu deveniți sclavul cifrelor și al tabelelor de calorii.

Dacă nu sunteți un atlet profesionist, este suficient să vă cunoașteți aportul și randamentul aproximativ pentru a vă regla greutatea corporală optimă. Cu toate acestea, nu este necesar să calculați exact diferența de energie per calorie.

Aportul de energie

Pentru a funcționa corect, corpul uman are nevoie de un aport regulat de energie, pe care o folosește apoi pentru diverse procese interne (funcționarea organelor, termoreglarea, transportul substanțelor, dezvoltarea și creșterea, contracția musculară...).

Fiecare aliment și băutură are valoarea sa energetică exactă, care este indicată în tabelele nutriționale de pe ambalajul produsului. Valoarea energetică a unui aliment este exprimată în calorii. Cantitatea acestei valori depinde de compoziția exactă a alimentului.

Alimentele conțin macronutrienți de bază, și anume proteine, grăsimi (lipide) și carbohidrați (zaharuri complexe și simple).

• 1 gram de grăsime are 9 kcal
• 1 gram de carbohidrați are 4 kcal
• 1 gram de proteine are 4 kcal
  • Informații interesante:
    Nutrienți esențiali în dieta umană: ce sunt proteinele, zaharurile, grăsimile?

Efectul termic al alimentelor joacă, de asemenea, un rol în calcularea precisă a aportului energetic. Efectul termic se referă la energia pe care organismul trebuie să o ardă pentru a descompune (digera și procesa) macronutrienții (grăsimi, carbohidrați și proteine) ingerați.

• Efectul termic al grăsimilor este de 0-5%.
• Efectul termic al carbohidraților este de 5-15%.
• Efectul termic al proteinelor este de 20-30%.

Dacă includeți în alimentația dumneavoastră ingrediente bogate în proteine, veți crește efectul termic al alimentelor și, prin urmare, numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde la digerarea lor.

Atunci când slăbiți, este indicat să creșteți consumul de proteine și legume (fibre).

În schimb, este indicat să reduceți aportul de zaharuri simple, alimente excesiv de grase și alcool.

Aportul zilnic de energie reprezintă, așadar, suma caloriilor (energiei) absorbite din alimente și băuturi în timpul zilei.

Valoarea energetică a alimentelor poate fi găsită pe ambalajul fiecărui produs, pe site-urile web și pe aplicațiile mobile special concepute pentru a calcula aportul energetic.

Tabelele noastre pentru o prezentare generală a cantității de energie din alimente:
Tabelele de calorii: care sunt valorile nutritive/nutritive ale alimentelor?

Cheltuieli energetice

Așa cum corpul nostru absoarbe energie, tot așa o și cedează. Corpul uman îndeplinește în permanență funcții vitale, cum ar fi respirația, transportul sângelui sau digerarea alimentelor și stocarea substanțelor nutritive. Prin urmare, corpul arde energia pe care o absoarbe.

Cheltuiala zilnică totală de energie (CDEV) constă din:

• Metabolismul bazal
• Energia arsă prin mișcare
• Efectul termic al alimentelor

Rata metabolică bazală (BMR)

Metabolismul bazal reprezintă arderea de energie pentru buna funcționare a funcțiilor vitale de bază. Metabolismul bazal funcționează chiar și atunci când nu facem nimic.

Prin urmare, metabolismul bazal nu include activitatea fizică adăugată.

Rata metabolică bazală este individuală și este influențată de mai mulți factori. În special, vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, sănătatea, factorii genetici și stilul de viață joacă un rol.

Calculator și mai multe informații:
Calcularea BMR - Calculator Care este rata metabolică bazală?

Energia arsă prin activitate adăugată

Activitatea fizică sub forma diferitelor exerciții și sporturi crește cheltuielile energetice, susține sistemul cardiovascular și reglează digestia. Activitățile mai obișnuite, cum ar fi mersul pe jos în timpul zilei, plimbatul câinelui, activitățile manuale, curățenia sau cumpărăturile intră, de asemenea, în această categorie.

Activitatea fizică joacă un rol important în pierderea în greutate și în gestionarea greutății. Pe lângă faptul că arde energia în sine, sportul întărește mușchii și modelează corpul.

Cum să înțelegeți cu ușurință deficitul caloric?

1. Corpul uman trebuie să primească o alimentație completă pentru a funcționa fiziologic
2. Energia este absorbită în organism sub formă de alimente și băuturi
3. Valoarea energetică a alimentelor este dată în calorii (kcal)
4. În timpul zilei, energia este cheltuită (arsă) sub forma metabolismului bazal și a activității fizice adăugate
5. Dacă absorbim mai multă energie decât cheltuim - luăm în greutate
6. Dacă absorbim la fel de multă energie cât consumăm - nu luăm sau nu slăbim
7. Dacă absorbim mai puțină energie decât cheltuim - există un deficit caloric și pierdem în greutate

Calcularea deficitului caloric

Primul pas este calcularea ratei metabolice bazale. Valoarea BMR este individuală, iar calculul acesteia se face, în mod ideal, cu un calculator special.

După ce introduceți parametrii de vârstă, greutate, înălțime, sex și alte date, calculatorul va calcula o rată metabolică bazală aproximativă. Adică, câte calorii arde corpul dumneavoastră fără activitate fizică suplimentară.

Următorul pas este aflarea activității fizice adăugate aproximative. Cu toate acestea, aceasta este întotdeauna o valoare aproximativă, deoarece activitatea fizică și exercițiile fizice nu pot fi calculate la calorii exacte. Această cifră variază din cauza diferitelor activități și a diferitelor programe în diferite zile.

Dacă ținem o evidență a numărului de calorii ingerate din dietă, cunoaștem rata metabolică bazală și valoarea aproximativă a activității fizice, este ușor de determinat deficitul caloric.

Dacă suma ratei metabolice bazale și a activității fizice adăugate este mai mare decât valoarea caloriilor ingerate din dietă, apare un deficit caloric.

Exemplu:

Dacă ingerăm 2000 kcal pe zi din dietă, ardem 1700 kcal prin rata metabolică bazală, 500 kcal prin activitatea fizică adăugată și ardem 200 kcal prin efectul termic al alimentelor, ne aflăm într-un deficit caloric de -300 kcal în rezultatul final zilnic.

Prin urmare, vă recomandăm să introduceți parametrii individuali într-un calculator și să vă calculați propriile valori orientative de cheltuieli și aport.

În prezent sunt disponibile calculatoare pentru calcularea aproximativă a cheltuielilor energetice totale CDEV, care iau în considerare activitatea fizică medie adăugată pe lângă rata metabolică bazală.

Calculați cantitatea aproximativă de energie de care aveți nevoie și pe care o consumați pe zi:

Calculator cu mai multe informații:
Calcularea BMR - Calculator: Care este rata mea metabolică bazală.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?

Deficitul caloric este baza diferitelor diete și planuri de alimentație. Cantitatea sa afectează viteza rezultatelor, durabilitatea și riscurile pentru sănătate. Prin urmare, este necesar să setați corect valoarea sa.

Una dintre cele mai frecvente probleme în stabilirea cantității deficitului caloric este crearea unei valori energetice insuficiente sau, dimpotrivă, prea mari.

Exemplu:

Dacă în mod normal consumați 1.700 de calorii pe zi în dieta dvs. și brusc vă restrângeți aportul caloric la 1.000 de calorii, aceasta reprezintă o scădere excesivă a energiei. Dacă faceți exerciții fizice și sport în același timp, trebuie să oferiți organismului dvs. nutrienții necesari pentru funcționarea fiziologică.

În timp, un deficit caloric prea mare se poate manifesta prin proastă dispoziție, iritabilitate, oboseală, scăderea imunității sau afectarea digestiei și a metabolismului.

Ideal este un deficit caloric moderat și sustenabil, care produce rezultate eficiente fără efecte secundare negative. În special, este mai practic pe termen lung pentru sustenabilitatea greutății corporale câștigate.

Persoanele care pierd 0,5 kg în decursul unei săptămâni printr-o abordare și o dietă sănătoasă își vor menține mai ușor greutatea dorită decât persoanele care slăbesc excesiv de repede și nesănătos.

Pierderea mai lentă și sănătoasă în greutate este benefică pentru reglarea metabolismului, a tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.

Cea mai obișnuită metodă de calcul a deficitului caloric este de a determina greutatea pe care dorim să o reducem în timp.

Un kilogram de grăsime are aproximativ 7700 kcal.

Exemplu:

Dacă dorim să slăbim jumătate de kilogram pe săptămână, trebuie să ne amintim că jumătate de kilogram reprezintă aproximativ 3700 de calorii. Prin urmare, trebuie să creăm un deficit caloric de aproximativ 500 kcal pe zi.

Un deficit caloric mai mare nu mai este considerat optim.

Greutatea țintă și cantitatea de energie?

Calculator și mai multe informații:
Calculator de greutate țintă: slăbiți, luați în greutate, mențineți greutatea?

+

La ce trebuie să fiți atenți atunci când slăbiți:

• Nu fiți sclavul numerelor și al matematicii
• Cunoașteți-vă aportul și producția zilnică
• Dacă nu sunteți sigur, consultați un expert
• Mâncați în mod regulat și nutritiv
• Aduceți un aport adecvat al tuturor macronutrienților din dieta dvs.
• Aport adecvat de proteine în alimentație
• Aport adecvat de legume și fibre
• Eliminați aportul de zaharuri simple
• Eliminați aportul excesiv de alimente grase
• Eliminarea caloriilor lichide din băuturile îndulcite
• Modificarea dietei este completată de o activitate fizică regulată

Pentru mai multe informații utile, consultați articolele noastre:

• Cum să slăbești acasă și sănătos? Dietă, exerciții fizice și suplimente adecvate
• Cum să slăbești și să descompui/arzi grăsimile?
• Scăderea în greutate și dieta: Cum să mănânci corect, sănătos și să ții o dietă?
• Cum afectează o dietă mediteraneană sănătoasă sănătatea și pierderea în greutate a unei persoane?
• Ce este sindromul metabolic și care sunt cele mai frecvente complicații ale acestuia?
• Obezitatea și consecințele sale asupra sănătății: Nu este doar o problemă estetică
• Hipertensiunea arterială: Ce este hipertensiunea arterială, care sunt simptomele și cauzele acesteia? Tabelul
• Diabetul zaharat: De ce apare, care sunt simptomele și complicațiile sale?