Pierderea în greutate și postul intermitent: ce este?

Postul intermitent a devenit în ultimii ani o metodă bine cunoscută de modificare a alimentației. Acest sistem se bazează pe o perioadă de alimentație urmată de un post scurt.

Nu trebuie să fie exclusiv o dietă de reducere, deoarece postul intermitent este prezentat și ca o metodă de alimentație pe termen lung.

Avantajele, dezavantajele, principiul exact, metodele, rezultatele și multe alte informații interesante pot fi găsite în articol.

Principiul postului intermitent

Postul intermitent înseamnă o alimentație limitată în timp, fiind cunoscut sub acronimul IF.

Nu este exclusiv o dietă care restricționează anumite tipuri de alimente sau macronutrienți din alimentație.

Mai degrabă, este un mod de alimentație care determină momentul în care sunt consumate alimentele.

O dietă de post intermitent constă într-o perioadă în care se mănâncă și o perioadă de restricție calorică deliberată. Astfel, individul nu se restricționează în timpul perioadei în care mănâncă și mănâncă într-un mod normal, dar sănătos.

Pe de altă parte, în timpul perioadei de post, el/ea nu consumă nimic, cu excepția băuturilor neîndulcite (apă, ceai, cafea...).

Ideea de bază a postului intermitent este de a reduce cantitatea de calorii consumate, ceea ce duce, la rândul său, la pierderea în greutate și a grăsimilor.

Deoarece cheia pierderii în greutate este un deficit caloric, IF este doar una dintre modalitățile de a obține silueta de vis și de a scăpa de kilogramele în exces.

Postul intermitent este un mod relativ simplu de a mânca, care este popular în rândul unui număr mare de oameni din întreaga lume. De asemenea, numeroase studii confirmă efectele benefice pentru sănătate ale "postului" pe termen scurt.

Postul intermitent în practică

Principiul de bază al IF în practică este alternanța regulată între perioadele de post și perioadele de alimentație normală.

Totul ține de momentele în care mâncăm. Desigur, depinde și de alimentele pe care le consumăm.

O dietă IF ar trebui să fie sănătoasă, sănătoasă, nutritivă și bogată în vitamine, minerale, proteine și fibre.

Cel mai bun mod de a începe postul intermitent este să adăugați treptat mai multe ore de post într-o zi de 24 de ore.

Postul intermitent oferă o varietate de metode de alimentație bazate pe timp:

• Metoda 16/8 (cea mai frecvent utilizată)
• Metoda 5:2
• Metoda mănâncă - oprește-te - mănâncă

Metoda IF 16/8

Această metodă, cea mai frecvent utilizată, presupune săritul peste micul dejun și reducerea timpului de masă la 8 ore.

În practica reală, acest lucru înseamnă că individul mănâncă, de exemplu, de la ora 12:00 la ora 20:00, iar ultima masă este urmată de o perioadă de post de 16 ore, de la ora 20:00 la ora 12:00 a doua zi. Prin urmare, individul va dormi o mare parte din post.

La început, este obișnuit să experimentați cu ore diferite pentru a vedea ce perioadă de timp funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Perioadele de timp sunt individuale din cauza locului de muncă, a igienei somnului sau a preferințelor personale.

Cu toate acestea, puteți adapta acest program la propriile nevoi. Dacă nu vă puteți imagina să începeți ziua fără micul dejun, puteți sări peste cină. Invers, dacă nu aveți chef să mâncați dimineața și vă place să mâncați seara, săriți peste perioada de mic dejun.

Important este să respectați raportul 16/8.

Cu toate acestea, pentru începători, este recomandabil să începeți cu un post mai scurt și să adăugați treptat ore de post pentru a vă simți bine fizic și mental.

Această metodă este cel mai natural mod de post intermitent. Această dietă este cunoscută și sub numele de protocolul leangains, făcut celebru de expertul în fitness Martin Berkhan.

În timpul perioadei de post, este necesar să se consume multe lichide, în special apă plată, apă minerală sau ceaiuri neîndulcite. Este permisă și cafeaua neîndulcită.

Cu toate acestea, nici măcar postul intermitent nu va face minuni pentru kilogramele în exces dacă o persoană consumă calorii în exces în timpul unei mese de opt ore și "recuperează" mâncând în timpul postului.

Un calculator vă poate ajuta să vă calculați necesarul de calorii:

• Calcularea BMR - Calculator: Care este rata metabolică bazală?
• Calculator: Aportul zilnic de calorii TDEE - necesarul de energie + calcul

Metoda IF 5:2

Atunci când se mănâncă conform acestei metode de reducere, individul alege două zile arbitrare într-o săptămână în care să limiteze aportul caloric al dietei la 500-600 kcal pe zi.

În restul de cinci zile ale săptămânii, el/ea mănâncă o dietă normală, dar sănătoasă.

Reducerea aportului caloric creează din nou un deficit caloric, care, la rândul său, duce la pierderea în greutate și la reducerea grăsimii. Din nou, rezultatele sunt valabile numai dacă individul nu compensează perioada de post prin supraalimentare și nu reface caloriile "pierdute" în timpul perioadei de post.

Această metodă este mai potrivită pentru persoanele care își cunosc aportul caloric, cheltuielile energetice și sunt stabile din punct de vedere mental și fizic.

De aceea, metoda 16/8 este cea mai populară în rândul oamenilor obișnuiți. Este mai naturală, asemănătoare unui regim normal și mai puțin drastică la început.

Cum să slăbești într-un mod sănătos? Dieta pentru pierderea în greutate. Feriți-vă de dietele fără sens

Metoda IF mănâncă - oprește-te - mănâncă

În acest caz, este vorba de un post intermitent pe care individul îl ține timp de 24 de ore o dată pe săptămână.

Un dezavantaj semnificativ al acestei metode este că 24 de ore pot fi destul de solicitante din punct de vedere mental și fizic pentru multe persoane.

În practică, un regim de tip mânca - oprește - mănâncă seamănă cu un regim fără consum de alimente din seara primei zile până în seara celei de-a doua zile. Sau de la micul dejun din prima zi până la micul dejun din a doua zi.

Scopul este de a rezista 24 de ore fără a mânca. Sunt permise cafeaua, apa și alte lichide neîndulcite fără calorii.

Ca și în cazul metodelor anterioare, nu se recomandă ca o persoană să consume calorii în exces în ziua următoare postului, în ceea ce se numește "binge eating" și supraalimentare.

Această metodă este solicitantă din punct de vedere mental și fizic. Prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu experiență în fitness care își cunosc corpul, aportul și cheltuielile energetice.

Pentru începători, este posibil să înceapă cu un post care durează doar 16 ore.

Cum să pierzi în greutate acasă și sănătos? Dieta, exercițiile fizice și suplimentele adecvate

Avantajele și dezavantajele postului intermitent

Beneficii

În timpul postului, în corpul uman au loc mai multe procese interne la nivel celular. Au loc reînnoirea celulelor, metabolismul și reacții care reduc efectul oxidativ asupra celulelor și astfel întăresc protecția acestora.

Procesul reparator de eliminare a celulelor și a metaboliților deteriorați se numește tehnic autofagie.

În timpul postului, organismul începe să ardă depozitele și substanțele care anterior erau inutile și redundante. Postul temporar poate ajuta la regenerarea tractului digestiv, deoarece acesta este "curățat" și se află într-un așa-numit mod de repaus.

Nivelul de zahăr din sânge scade, iar nivelul hormonului de creștere și al noradrenalinei crește. Aceste procese duc la o accelerare a metabolismului și la pierderea de grăsime corporală.

Cu toate acestea, postul nu înseamnă înfometare.

Este important de reținut că există o diferență între post și înfometare. În timpul unui post pe termen scurt, organismul trebuie să fie într-o stare fizică și mentală bună. Dimpotrivă, în timpul unui post, organismul este forțat să supraviețuiască prin consumarea țesuturilor și a proviziilor vitale.

Beneficiile unui post intermitent bine stabilit:

• Prevenirea bolilor cardiovasculare
• Promovarea metabolismului și a pierderii de grăsime
• Repararea celulelor (autofagie)
• Regenerarea tractului digestiv
• Susținerea pierderii în greutate

Dezavantaje

În cazul în care postul este prelungit sau începe prea devreme în timpul zilei, există riscul ca individul să se simtă înfometat în momentul în care adoarme. Senzația de foame poate afecta ulterior calitatea somnului din cauza reducerii nivelului de zahăr din sânge.

Igiena somnului: 10 reguli simple pentru un somn de calitate

Un somn de proastă calitate duce ulterior la nervozitate, lipsă de concentrare și oboseală excesivă. Prin urmare, metoda 16/8 este potrivită pentru începători și pentru populația generală.

Postul intermitent setat necorespunzător poate avea un efect negativ asupra tractului digestiv în ceea ce privește constipația, indigestia sau balonarea. Principalul risc este un aport insuficient de nutrienți, în special de vitamine, minerale și proteine.

Foamea excesivă, balonarea abdominală, nervozitatea, iritabilitatea și starea de spirit scăzută sunt frecvente. Cu toate acestea, după o anumită perioadă de timp, organismul se obișnuiește cu postul și se reajustează la un anumit ritm alimentar.

Dacă aceste sentimente fizice și mentale negative persistă mult timp, este posibil ca postul intermitent să nu fie cea mai bună opțiune pentru dumneavoastră.

Posibile riscuri și dezavantaje ale postului intermitent:

• Nervozitate și iritabilitate
• Oboseală și lipsă de concentrare
• Calitatea slabă a somnului
• Aport insuficient de substanțe nutritive
• Nivel scăzut de zahăr în sânge
• Efect negativ asupra digestiei
• Întreruperea ciclului menstrual (ovulator)

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Acest mod de alimentație nu este potrivit în special femeilor însărcinate, persoanelor subnutrite, diabeticilor și celor cu tulburări de alimentație.

Sarcina și alăptarea necesită ca femeia să aibă un aport regulat de nutrienți necesari pentru buna dezvoltare a copilului.

De asemenea, postul intermitent nu este recomandat femeilor care încearcă în prezent să conceapă. Dacă acestea nu primesc suficiente substanțe nutritive necesare în timpul postului, pot apărea modificări nedorite în ciclurile menstruale și ovulatorii.

Postul nu este potrivit pentru persoanele cu diabet, hipoglicemie (nivel scăzut de zahăr în sânge) și probleme de tensiune arterială. Unele surse afirmă că postul intermitent poate crește sensibilitatea la insulină și poate modifica controlul glicemiei.

De asemenea, postul intermitent nu este potrivit pentru persoanele în vârstă (seniori) și pentru copii în timpul sezonului de creștere.

Dacă nu sunteți sigur în legătură cu combinația dintre dieta IF și diagnosticele, starea dumneavoastră medicală sau terapia medicamentoasă (medicamente), consultați un profesionist.

Postul intermitent și pierderea în greutate: funcționează?

Baza reducerii grăsimii corporale este un deficit caloric și, prin urmare, un aport energetic mai mic decât cheltuielile.

Postul intermitent, datorită ferestrei de post, elimină aportul caloric din dietă și reduce astfel consumul de energie.

Astfel, se poate spune că acest tip de dietă are unele beneficii și a ajutat multe persoane la reducerea greutății și a grăsimii. Cu toate acestea, ca în cazul oricărei alte diete, trebuie să se aplice regula deficitului caloric.

Prin urmare, dacă o persoană ar mânca un sistem de post intermitent, dar nu se află într-un deficit caloric, nu ar exista o reducere a grăsimii corporale.