Pierderea sănătoasă în greutate la femei? Dieta și exercițiile fizice adecvate. Adevăruri și mituri despre pierderea în greutate

Internetul și marketingul produselor oferă astăzi o mulțime de sfaturi și diete, dar de multe ori acestea sunt metode ineficiente sau nesănătoase de a pierde în greutate.

Elementele de bază sunt o dietă regulată ușor modificată, dar sănătoasă, activitate fizică și o atitudine mentală pozitivă cu multă recuperare.

Cum să slăbești și să nu-ți afectezi organismul?
Sfaturi eficiente pentru pierderea în greutate, exerciții fizice adecvate, dieta, eficiența suplimentelor alimentare în pierderea în greutate și multe alte informații interesante pe care le veți afla în acest articol.

Când "slăbește" corpul uman?

Principiul teoretic al pierderii în greutate este, în principiu, foarte simplu - cheltuiala de energie trebuie să fie mai mare decât aportul de energie. Dar ce înseamnă acest lucru în practică?

Corpul nostru are nevoie de suficientă hrană echilibrată în fiecare zi pentru a permite organismului și tuturor sistemelor interne să funcționeze pe deplin. Prin ingerarea de alimente, introducem energie în organism.

În schimb, eliberăm energie din organism prin mișcarea, activitatea sau munca zilnică.

Atunci când organismul se află într-un surplus caloric (de energie), luăm în greutate.

Dacă ne aflăm în echilibru caloric între aport și ieșire, nu slăbim și nici nu luăm în greutate.

Dacă organismul se află într-un deficit caloric (energetic), pierdem în greutate.

Este nevoie de aproximativ 7.000 de calorii pentru a pierde 1 kilogram de grăsime.

Ecuația simplă a aportului și cheltuielilor de energie

Baza pierderii în greutate este, prin urmare, un deficit caloric (mai multă producție decât aport). Într-un deficit caloric, corpul uman începe să își reducă greutatea corporală.

Scăderea în greutate poate fi cauzată de pierderea de țesut adipos (stocare de energie), dar și de pierderea de țesut muscular.

Este util să cunoaștem cifrele aproximative ale cheltuielilor noastre zilnice de energie. Este o combinație a celor două:

- rata metabolică bazală (energia pe care corpul o arde pentru a funcționa corect fără un efort fizic mai mare din partea noastră)

- energia suplimentară arsă în timpul activității fizice (exerciții fizice/sporturi de mers pe jos, muncă...)

Pentru a calcula rata metabolică bazală, este indicat să se utilizeze un calculator online în care se introduc parametrii de vârstă, înălțime, greutate și sex.

Calculator BMR

Necesarul zilnic de calorii - calculator

Cu toate acestea, energia nu poate fi calculată cu exactitate în calorii și nu este sănătos să devenim sclavii cifrelor. Cu toate acestea, este util să cunoaștem cu aproximație cheltuielile energetice și aportul de energie în cadrul dietei.

Tabele de calorii.

Calculator de greutate țintă

Atenție: organismul pierde în greutate în ansamblu, nu local

Atunci când corpul uman intră într-un deficit caloric, se produce o pierdere în greutate globală - nu local, într-o singură parte.

Exemplu: este un mit faptul că atunci când ne antrenăm mușchii abdominali, pierdem în greutate din abdomen. Există într-adevăr o îmbunătățire și o întărire a mușchilor abdominali, dar nu o reducere a grăsimii în acel loc.

Un deficit caloric va face ca organismul să înceapă să ardă grăsimea depozitată de pe tot corpul. Este posibil să observăm că grăsimea dispare puțin mai repede din anumite zone, dar acest lucru se datorează și unei predispoziții genetice de a stoca grăsime.

Este posibil să țintiți zonele cu probleme cu exerciții care le vor întări și consolida. Din păcate, însă, nu este posibil să comandați organismului să elimine mai mult țesut adipos dintr-o anumită parte a corpului.

Feriți-vă de dietele drastice și de detoxifiere

Pierderea rapidă și nesănătoasă în greutate aduce adesea cu sine pierderea masei musculare, obiceiuri alimentare proaste, scăderea metabolismului, o adaptare mentală negativă și utilizarea inutilă de suplimente alimentare costisitoare.

Aspectele negative ale dietelor nesănătoase, în care individul restricționează excesiv aportul alimentar sau omite anumiți macronutrienți, se manifestă prin oboseală excesivă, risc crescut de accidentare, scăderea metabolismului și a masei și forței musculare.

Macronutrienții esențiali necesari pentru funcționarea fiziologică sănătoasă a organismului includ grăsimi, carbohidrați (zaharuri) și proteine. Prin urmare, nu este indicat să restricționați extrem de mult sau să excludeți vreunul dintre aceștia din alimentație.

Principala greșeală este mentalitatea.

O persoană ar trebui să adopte în mod regulat o dietă fin ajustată, dar echilibrată, și să crească frecvența exercițiilor fizice zilnice. În schimb, va începe să slăbească prin utilizarea unor "acceleratori" nepotriviți.

Deși scopul acestora este de a accelera pierderea în greutate, nu abordează perturbarea ulterioară a metabolismului, efectul yo-yo, riscurile pentru sănătate și starea psihologică a individului.

Pierderea în greutate sănătoasă și eficientă (dietă și activitate fizică)

1. O dietă sănătoasă, sănătoasă, ca cheie a succesului

Baza unei diete sănătoase este un aport suficient de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) și fibre pentru funcționarea fiziologică a organismului.

Numărul de calorii consumate joacă un rol în pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă o persoană dorește să piardă grăsime mai degrabă decât mușchi, să aibă energie și să evite riscurile pentru sănătate, trebuie să acorde atenție aportului de macronutrienți, în frunte cu proteinele.

Proteine

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului uman. Rolul lor principal este de a construi/proteja celulele și țesuturile din organism. Ele formează țesutul muscular.

Proprietatea lor pozitivă pentru pierderea în greutate este efectul lor de sațietate excesivă. Proteinele pot fi cele mai sățioase dintre toate macronutrienții și suprimă foamea ulterioară. În mod ideal, ar trebui să fie reprezentate în fiecare masă.

Surse importante de proteine:

• Ouăle
• carne (pui, vită)
• brânză de vaci
• brânză, brânză de vaci
• pește și fructe de mare
• leguminoase (fasole, linte, năut)
• tofu
• suplimente alimentare proteine (vegane, zer,...)

Carbohidrați - zaharuri

Carbohidrații sunt deosebit de importanți pentru producerea de energie în organism. Cu toate acestea, nu există carbohidrați. Carbohidrații complecși lenți furnizează energie organismului treptat, sunt mai sățioși și sunt adesea o sursă puternică de fibre.

În schimb, carbohidrații simpli supranumiți zaharuri rapide - dulciuri, ciocolată, băuturi îndulcite și altele asemenea - ar trebui evitați atunci când se slăbește.

Surse importante de carbohidrați complecși:

• Pâine (integrală)
• paste făinoase
• fulgi de ovăz
• orez
• cartofi
• quinoa, couscous
• leguminoase (fasole, mazăre)

Grăsimi

Din grăsimi, organismul uman obține, stochează energie și procesează vitaminele. Cu toate acestea, nu există grăsimi. Acizii grași saturați includ grăsimile animale, care se găsesc în principal în carne sau ouă (importante pentru aportul de proteine).

Grăsimile sănătoase, cunoscute sub numele de acizi grași nesaturați, se găsesc în principal în grăsimile vegetale.

Surse importante de grăsimi:

• Avocado
• măslinele și uleiul de măsline
• nuci și semințe
• pește (somon, macrou)
• tofu
• unt

În contextul pierderii în greutate, este indicat să excludem alimentele foarte procesate (fast-food, chipsuri, snacks-uri), alimentele cu un conținut excesiv de zaharuri simple, grăsimi nesănătoase și sare.

Aceste alimente sunt mai puțin sățioase și conțin, de asemenea, cantități mari de valoare calorică.

Pe de altă parte, trebuie să consumăm mai multe alimente care conțin proteine și fibre și să creștem aportul de legume și fructe.

5 sfaturi simple pentru a reduce cantitatea de calorii din dieta ta:

1. Limitați caloriile lichide - sucurile îndulcite, sucurile și alcoolul. Acestea conțin multe calorii într-un volum mic și nu sunt foarte sățioase. Înlocuiți-le cu apă plată, apă minerală, ceai din plante sau apă neîndulcită, aromată cu fructe adevărate.
2. Creșteți aportul de proteine - Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare, buna funcționare a organismului și sunt, de asemenea, foarte sățioase. În cadrul exercițiilor fizice și al slăbitului, mențineți un aport de proteine de aproximativ 1,5-2,0 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.
3. Un deficit caloric moderat este esențial pentru o pierdere în greutate reușită. Diversele diete și practici alimentare sunt întotdeauna doar un instrument pentru a obține un deficit caloric. Stabiliți un deficit caloric (pierdere) de aproximativ 10-20% care să fie sustenabil și eficient pe termen lung.
4. Creșteți consumul de fibre - Legume, fructe, cereale și leguminoase. Acestea induc o senzație de sațietate și susțin tractul digestiv. De asemenea, conțin cantități mari de nutrienți esențiali, vitamine și minerale.
5. Eliminați gustările - Ciocolata, bomboanele, chipsurile, batoanele și alte gustări de seară sunt o mare tentație pe care ne-o permitem și de care ne bucurăm din când în când. Cu toate acestea, ele sunt doar o sursă rapidă de energie pentru organism, cu o mulțime de calorii fără niciun conținut nutritiv. Prin urmare, nu ar trebui să facă parte în mod regulat din dieta zilnică.

2. Activitatea fizică adecvată pentru pierderea în greutate

Ca și în cazul dietelor și al alimentației, putem întâlni și diferite planuri de antrenament și exerciții în sport pentru a promova pierderea în greutate. În timpul activității fizice, corpul arde energie (calorii), ceea ce promovează pierderea în greutate.

Corpul uman pierde în greutate în ansamblu, nu local. Prin urmare, dacă facem mai multe exerciții fizice într-o anumită zonă, nu înseamnă că vom pierde mai multă greutate din acea zonă.

Unele sporturi și exerciții se concentrează mai mult pe numărul de calorii arse, iar altele se concentrează mai mult pe păstrarea și construirea masei musculare.

De multe ori, o persoană nu este mulțumită de fizicul său, în ciuda unei pierderi de greutate reușite. Un motiv comun pentru acest lucru este săritul peste antrenamentul de forță cu totul. Antrenamentul de forță este cheia pentru întărirea și sculptarea fizicului.

Antrenamentul de forță (exerciții anaerobe) este cel mai bun instrument pentru schimbarea fizicului. Acesta duce la întărirea, creșterea și accentuarea mușchilor. De asemenea, este esențial pentru menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Pentru unii, antrenamentul de forță poate consta la început în exerciții fără greutăți, pentru alții în exerciții cu gantere mai grele în sala de sport. Este importantă progresia treptată și adăugarea moderată de greutăți. Cu toate acestea, include și exerciții efectuate la intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau spinning-ul.

Activitatea anaerobă se caracterizează printr-o intensitate mai mare și o durată mai scurtă.

Antrenamentul de forță nu trebuie să fie complicat de diferite aparate. Utilizând exerciții de bază, cum ar fi ghemuitul, ridicarea greutății, fenta sau podul, o persoană poate antrena toate membrele inferioare, inclusiv mușchii fesieri.

→ Exerciții complexe și izolate adecvate pentru picioare și fese

Antrenamentul de rezistență, pe de altă parte, este o alegere excelentă pentru arderea maximă a caloriilor. Este vorba de orice activitate aerobică, cum ar fi alergarea, ciclismul, patinajul, zumba etc. Tenisul sau înotul sunt, de asemenea, o alegere bună.

Activitatea aerobică este caracterizată de o intensitate mai mică și o durată mai lungă.

Alegerea ideală este să alegeți un sport care vă face plăcere și nu vă va forța să faceți activitate fizică.

5 sfaturi simple:

1. Adăugați mișcare în rutina zilnică - Încercați să mergeți mai mult pe jos, să vă plimbați sau să folosiți scările în loc de lift. Curățenia și activitățile casnice similare sunt, de asemenea, potrivite.
2. Stabiliți câteva obiective mai mici și nu începeți imediat cu unul mare, copleșitor. Ați putea pierde motivația. Este bine să fiți conștient de progres, să vă îmbunătățiți motivația și să vă adaptați mental pe măsură ce realizați obiective mici.
3. Alegeți o activitate fizică care vă face plăcere. Dacă vă forțați să faceți exerciții fizice, s-ar putea să vă pierdeți rapid motivația. La început, ajungeți neapărat la activități care vă fac plăcere. Mai târziu, încercați activități care credeți că nu sunt ideale pentru dumneavoastră.
4. Somnul regulat de calitate face minuni - Deși poate suna ca un clișeu, este adevărat. Somnul regenerează și reface organismul și îmbunătățește sănătatea fizică și mentală. Un somn de calitate de cel puțin 7-8 ore pe zi susține metabolismul, sănătatea digestivă și regenerează organismul pentru a efectua alte activități fizice.
5. O combinație de antrenamente aerobice și anaerobice este un mijloc fericit. Dacă obiectivul principal este reducerea grăsimii și întărirea fizicului, este indicat să combinați antrenamentul de forță și activitățile cardio în timpul săptămânii.

Funcționează suplimentele alimentare pentru pierderea în greutate?

Multe persoane caută suplimente alimentare pentru a-și ușura drumul spre fizicul dorit. Printre aceste produse se numără, de exemplu, așa-numitele "arzătoare de grăsimi".

Acestea pot fi găsite sub formă de tablete, pulberi, geluri și lichide de consum.

Arzătoarele de grăsimi conțin în principal substanțe termogene care stimulează organismul să crească producția de căldură. Totuși, pentru a face acest lucru, trebuie să se cheltuiască energie și, prin urmare, să se ardă calorii.

Unii arzători de grăsimi conțin substanțe care cresc lipoliza (descompunerea grăsimilor din țesutul adipos). Acest lucru are ca rezultat un consum ulterior de energie.

O substanță bine cunoscută este aminoacidul L-carnitină, care favorizează transportul grăsimilor în celule și arderea lor ulterioară pentru a produce energie.

Substanțele comune conținute în suplimentele alimentare pentru pierderea în greutate sunt cofeina, sinefrina, extractul de ceai verde, L-carnitina sau acidul linoleic.

Funcționează?

Un arzător de grăsimi poate crește cheltuielile de energie. Cu toate acestea, este doar un fel de ajutor ușor în drumul spre atingerea obiectivului. Suplimentele alimentare pentru slăbit sunt inutile dacă persoana în cauză nu menține un ușor deficit caloric.

Prin urmare, cheia reducerii grăsimilor și a schimbării fizicului este o dietă de calitate și o activitate fizică regulată. Pastilele pentru slăbit au o acțiune minimă în reducerea greutății, dar pot ajuta și motiva individul în același timp.

Cu toate acestea, este necesar să alegeți din mărci certificate dovedite și, în mod ideal, să consultați un profesionist atunci când le luați, dacă nu sunteți sigur din cauza condițiilor de sănătate și a contraindicațiilor cu alte suplimente și medicamente.

Citește și: "Ce se întâmplă cu medicamentele?

• Cum să slăbești și să pierzi grăsime?
• Slăbire și dietă: Cum să mănânci corect și sănătos?
• Ce efect are o dietă mediteraneană sănătoasă asupra sănătății unei persoane și a pierderii în greutate?
• Creați-vă propriul plan de antrenament.
• Cum afectează antrenamentul în intervale de înaltă intensitate (HIIT) corpul nostru?
• Cum să pierdeți rapid în greutate din abdomen, șolduri sau coapse? Este posibil fără exerciții fizice?
• Ce este tabata și cum să îl exersezi corect? Va ajuta la pierderea în greutate?
• Supraponderalitatea și obezitatea la copii, adolescenți și tineri. Ce să facem împotriva ei?
• Cum să alergi în mod corespunzător? Semnificația, importanța, beneficiile și efectele alergării asupra sănătății