Pilates: exerciții pentru sănătatea corpului și a minții + 5 exerciții pentru spate

Pilates este o metodă modernă de exerciții fizice axată în primul rând pe sănătatea coloanei vertebrale și a sistemului de stabilizare a corpului. De asemenea, crește condiția fizică, forța musculară, relaxează mușchii suprasolicitați și armonizează mintea.

Care sunt principiile de bază ale Pilates, exercițiile potrivite pentru spate și multe alte informații interesante veți afla în articol.

Istoria metodei Pilates

Fondatorul metodei Pilates este Joseph Hubertus Pilates, care a încercat să conceapă un sistem de exerciții sub controlul conștient al minții. Joseph Pilates a susținut că o persoană devine mai puțin mobilă pe parcursul vieții și, astfel, fixează stereotipurile de mișcare incorecte.

Din cauza sănătății sale șubrede, a încercat să lupte împotriva adversității și a pornit într-o călătorie a activității fizice și a unui stil de viață sănătos.

A început să studieze anatomia, fiziologia, yoga și meditația orientală și stilurile occidentale de exerciții fizice și arte marțiale. S-a inspirat din toți acești factori pentru a-și stabili practica Pilates.

În ce constă Pilates?

Este o activitate fizică în care mișcările corpului au ca scop întărirea grupelor musculare slăbite, întinderea și relaxarea grupelor musculare suprasolicitate, stabilizarea și ajustarea posturii.

Scopul Pilates este de a exercita sistemul muscular din interior spre exterior - de la grupele musculare interne la cele externe. Mișcările sunt executate într-o manieră controlată și fluidă, fără balansări sau viteză excesivă.

Un principiu de exercițiu important al metodei Pilates este respirația profundă, conștientă și regulată.

Pilates este un exercițiu preventiv, de condiționare, de refacere și de compensare pentru toate vârstele.

Atunci când sunt efectuate corect, exercițiile Pilates conduc la:

• Îmbunătățirea stabilității corpului
• Creșterea mobilității
• Eliminarea dezechilibrelor musculare
• Îmbunătățirea coordonării musculare
• Eliminarea stresului
• Învățarea unei respirații corecte
• Creșterea circulației sângelui
• Îmbunătățirea peristaltismului intestinal
• Susținerea metabolismului

Citește și: Metoda McKenzie ca metodă de ameliorare a durerilor de spate?

6 principii de bază ale Pilates

Metoda Pilates se bazează în primul rând pe șase principii de bază care ar trebui să stea la baza tuturor mișcărilor efectuate:

• Respirația
• Centrare
• Verificați
• Concentrare
• Precizie
• Fluență

Astăzi, există multe variante și tipuri de Pilates. Pilates, care provine de la fondator, este construit pe aceste șase principii de bază. Fiecare exercițiu este conceput pentru a încorpora toate cele șase elemente.

Fără instructorul potrivit care să vă învețe principiile, postura corectă și tehnica exercițiilor, este posibil ca programul de exerciții să nu aibă efectul dorit.

În prezent, este posibil să găsești un număr mare de variații și specificații ale Pilates.

Exerciții de Pilates destinate întinderii și recuperării, power-pilates pentru dezvoltarea musculaturii, pilates pentru dureri de spate, pilates de reabilitare sau pilates pentru sarcină și multe alte variante.

Respirație

O respirație fiziologică adecvată este o componentă esențială nu numai pentru funcționarea sistemului cardiovascular și respirator, ci și pentru executarea propriu-zisă a mișcărilor de exerciții.

Respirația în timpul oricărui exercițiu este fie stimulativă, fie inhibitorie. Ea ajută la conștientizarea mușchilor care sunt activați.

Respirația în timpul exercițiilor fizice este lină, conștientă și profundă, punând accentul pe stabilitatea la mijlocul corpului.

Centrul

Grupul de mușchi care creează centrul și stabilitatea corpului se numește sistemul de stabilizare profundă. Activarea și forța acestuia este importantă pentru o bază adecvată pentru executarea mișcărilor de exerciții. Toate mișcările corpului în Pilates sunt inițiate din centrul corpului.

Control și concentrare

Atenția deplină și concentrarea asupra detaliilor exercițiului efectuat, împreună cu respirația conștientă, sporesc controlul asupra corpului și a minții. Acestea reduc riscul potențial de accidentare.

Concentrarea asupra mișcării ajută la stăpânirea tehnicii corecte a fiecărui exercițiu și face ca efectul așteptat al exercițiului asupra corpului să fie mai eficient.

Precizie

Acesta este un accent pus pe calitatea exercițiilor în detrimentul cantității. Un număr mai mic de exerciții executate corect este preferabil unui număr mai mare de exerciții cu o tehnică necorespunzătoare. Precizia duce la o eficiență sporită a efectelor pozitive ale Pilates.

Fluență

Fluența se caracterizează prin curgerea lină a exercițiilor unul peste altul. Exercițiul devine o mișcare grațioasă și plăcută. Există o oarecare apariție a coregrafiei mișcării.

Pentru cine este Pilates potrivit și pentru cine nu este potrivit?

Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală, sunteți gravidă sau nu sunteți sigură de adecvarea oricărei forme de Pilates pentru afecțiunea dumneavoastră, vă rugăm să vă consultați în prealabil medicul sau fizioterapeutul.

Indicații:

• Prevenirea tulburărilor musculo-scheletice
• Corectarea dezechilibrelor musculare
• Scurtarea mușchilor
• Mușchi slăbiți
• Prevenirea osteoporozei
• Dureri cronice ale coloanei vertebrale
• Femeile însărcinate și femeile după naștere
• Continuarea tratamentului de reabilitare
• Compensații pentru sportivi
• Modelarea corpului
• Pierderea în greutate și susținerea metabolismului

Contraindicații:

• Proces inflamator acut în organism
• Operații chirurgicale și fracturi nevindecate
• Stări febrile
• Cașexie și oboseală excesivă
• Apariția durerii în timpul exercițiilor fizice
• Patologii grave ale coloanei vertebrale
• Incompetență cardiovasculară

Exemple de exerciții Pilates pentru un spate sănătos

Următoarele sunt exemple de exerciții Pilates potrivite pentru prevenirea sănătății coloanei vertebrale și a aparatului locomotor. Acestea sunt exerciții de întărire și de întindere pentru a corecta dezechilibrele musculare din zona spatelui.

Cu toate acestea, dacă nu sunteți sigur de adecvarea lor pentru afecțiunea dumneavoastră, nu le practicați și consultați în prealabil medicul dumneavoastră.

Cobra

Poziția de bază este culcat pe burtă, cu membrele superioare îndoite la nivelul articulațiilor coatelor și palmele sprijinite pe covor. Membrele sunt întinse pe toată lungimea, cu degetele de la picioare întinse și cu spatele picioarelor atingând covorul.

În timpul exercițiului, coloana vertebrală și capul sunt flexate încet, în timp ce corpul este îndepărtat de mâini. Mâinile sunt îndepărtate de urechi. Se produce o întindere lină a peretelui abdominal, a pieptului și a coastelor și o modificare compensatorie temporară a curburii coloanei vertebrale.

Defecte: mișcări rapide de balansare, respirație neregulată.

Copil

Poziția de bază este decubit dorsal. Capul se află în prelungirea coloanei vertebrale, brațele sunt coborâte liber de la urechi și mâinile sunt așezate cu palmele în jos. Membrele inferioare sunt întinse liber pe toată lungimea lor.

Există o tragere și o deplasare lină și lentă a membrelor inferioare spre spatele capului. Într-o variantă mai ușoară, există o îndoire la nivelul articulațiilor genunchilor și genunchii sunt trași spre piept.

În poziția extremă, coloana vertebrală este întinsă pe toată lungimea ei, relaxând pelvisul și șoldurile.

Defecte: mișcare rapidă de balansare, ținerea respirației.

Pisica

Poziția de plecare este pe toate cele patru membre pe covor. Mâinile sunt cu palmele în jos, la articulațiile de lățimea umerilor, cu degetele îndreptate în față. Articulațiile genunchilor sunt la o distanță de aproximativ lățimea bazinului, iar oasele coapselor sunt în unghi drept față de trunchi.

Coloana vertebrală este în flexie și lordoză crescută cu capul.

Practicantul face o tranziție lină de la prima poziție la cea de-a doua. Practicantul își arcuiește spatele cât mai mult posibil și coboară capul lejer peste umeri și în jos pe covor. Ambele poziții ar trebui să fie relaxante într-un anumit fel.

Alternarea pozițiilor presupune întinderea coloanei vertebrale, mobilizarea bazinului și întinderea peretelui abdominal și a pieptului.

Defecte: mișcări oscilante rapide, rezistență scurtă în poziții extreme, respirație neregulată, instabilitate a membrelor.

Întindere

Poziția de bază se bazează pe planck. Corpul se sprijină pe degetele de la picioare și pe antebrațele membrelor superioare. Cea mai mare parte a corpului este ușor ridicată de la sol, coloana vertebrală este fiziologic dreaptă și capul în extensie.

În timpul exercițiului, pelvisul este ridicat la maximum spre tavan și corpul este stabilizat. Se creează un acoperiș imaginar. Dreptatea coloanei vertebrale nu este însă modificată. Mușchii abdominali sunt activați în primul rând și centrul corpului este stabilizat.

Acoperișul imaginar este creat de poziția părții superioare a corpului.

Defecte: spate arcuit, perete abdominal relaxat, reținerea respirației, supraactivarea mușchilor trapezului.

Ridicarea bazinului

Poziția de plecare este culcat pe spate, cu membrele inferioare îndoite la articulațiile genunchilor. Picioarele sunt lipite de saltea. Spatele este drept și capul în extensie naturală.

Brațele sunt îndepărtate de urechi, iar mâinile sunt așezate lejer de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

Elevația are loc în timp ce se privește. Vertebră cu vertebră, bazinul este ridicat treptat spre tavan cu contracția mușchilor fesieri. În timpul exercițiului, omoplații sunt lipiți în mod stabil de saltea. Scopul exercițiului este în principal deplasarea mușchilor fesieri și stabilitatea centrului corpului.

Defecte: mișcare rapidă, cădere în coloana lombară, respirație neregulată, rezistență scurtă în poziția superioară.

Diferența dintre Pilates și yoga

Fondatorul Pilates a fost inspirat, printre altele, de yoga. Atât exercițiile fizice, cât și direcțiile spirituale au un scop similar, și anume prevenirea sănătății, întărirea sistemului musculo-scheletic și armonia dintre minte și spirit.

În zilele noastre, atât Pilates, cât și yoga au multe variante moderne și forme specifice, astfel încât acestea pot fi adesea similare.

În afară de anumite diferențe în ceea ce privește metodele de exerciții, respirația și tehnica de efectuare a exercițiilor, diferența este și de natură spirituală. Yoga se bazează pe religia hindusă, care include meditația.

Pilates este, de asemenea, parțial inspirată de yoga, dar nu este atribuită direct niciunei religii.

Citește și: Pilates.