Nutrienți esențiali în dieta umană: ce sunt proteinele, zaharurile, grăsimile?

Calitatea vieții unei persoane este influențată în mare măsură de alimentele pe care le consumă. Acestea trebuie să conțină nutrienți esențiali, numiți și macronutrienți. O altă componentă importantă a dietei este reprezentată de nutrienții de susținere sau micronutrienți.

Nutriția umană

Ar trebui să mâncăm în așa fel încât să prevenim bolile care sunt cauzate de o alimentație deficitară, cum ar fi obezitatea, diabetul și ateroscleroza.

Dieta trebuie să conțină nutrienți esențiali:

• Proteine.
• grăsimi (lipide)
• zaharuri (carbohidrați)

Aceste substanțe reprezintă o sursă de energie pentru organism. Ele sunt implicate în construcția celulelor și țesuturilor și în metabolismul corect.

La fel de importante pentru corpul uman sunt substanțele de susținere:

• vitaminele
• minerale
• oligoelemente
• apă

Alimentația umană ar trebui să acopere necesarul de energie al organismului și ar trebui să furnizeze toate substanțele importante pentru buna funcționare a acestuia, în funcție de vârsta, sexul, statura fizică și cheltuielile energetice ale persoanei în cauză.

Există anumite principii care trebuie respectate în alimentație. Este vorba de a se simți bine. Prin urmare, este important ca dieta să fie:

• moderată - aportul de energie trebuie să corespundă cheltuielilor energetice
• echilibrată - nutrienții esențiali, zaharurile, grăsimile, proteinele trebuie să fie în proporția corectă
• regulată - aportul zilnic de energie trebuie să fie repartizat pe cinci mese în cantități rezonabile
• variată - dieta trebuie să aibă o reprezentare suficientă de substanțe de susținere
• un aport suficient de lichide - cel puțin 2-3 litri de apă pe zi

Distribuția recomandată a componentelor esențiale în alimentație ar trebui să fie de 10% proteine, 26% grăsimi și 64% zaharuri.

Proteinele și importanța lor pentru organism

Proteinele au o importanță vitală pentru organism. Ele sunt substanțele de bază ale acestuia. Ele sunt implicate în construcția țesuturilor, în diverse funcții și fac parte dintr-un număr mare de hormoni.

Valoarea energetică a proteinelor este de 17,1 kJ/1 g.

În funcție de sexul, vârsta și activitatea fizică a unei persoane, aportul zilnic al acestora nu trebuie să depășească 10-12% din dieta totală.

Aportul minim de proteine în cazul unei activități fizice reduse este de aproximativ 0,5 g/1 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, aportul optim zilnic de proteine ar trebui să fie cuprins între 0,8 și 1,2 g/1 kg de greutate corporală.

Într-o zi, o persoană degradează între 20 și 30 g de proteine. Pentru a le înlocui suficient, ar trebui ingerate între 50 și 70 g.

Proteine vegetale sau animale?

În ceea ce privește o alimentație sănătoasă, multe persoane ar prefera proteinele vegetale. Cu toate acestea, reprezentarea la vârsta adultă ar trebui să fie de cel puțin 50:50. Totuși, optimul este de 40% animale versus 60% vegetale.

Acest lucru se datorează și faptului că majoritatea proteinelor vegetale pure sunt incomplete. Unele dintre ele nu au cantități suficiente de aminoacizi necesari pentru o dezvoltare umană sănătoasă.

Prin urmare, înlocuirea lor cu proteine de origine animală este posibilă numai dacă aportul acestora este variat și în cantități suficiente.

Proteinele de origine animală sunt mai complete. Ele conțin o cantitate mai mare de aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singur. Prin urmare, acesta este dependent de aportul extern.

Cu toate acestea, este important să ne amintim anumite fapte.

Consumul excesiv de proteine pune la încercare tractul digestiv, ficatul, rinichii și organismul în general.

Trebuie să se țină cont de calitatea și cantitatea proteinelor consumate. Proteinele vegetale și mai ales cele animale au un potențial energetic mai scăzut pentru organism din cauza dificultății de prelucrare în tractul digestiv. Astfel, se cheltuiește mai multă energie pentru a le digera decât rămâne pentru alte activități.

Grăsimile și importanța lor pentru organism

Grăsimile reprezintă cel mai mare rezervor de energie. Ele fac parte din membranele și organitele celulare. Ele sunt implicate în construcția acestora. De asemenea, ele sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).

Țesutul cerebral și sistemul nervos periferic au o proporție mare de grăsimi. Prin urmare, acestea sunt necesare pentru buna lor funcționare.

Grăsimile, lipidele, se caracterizează prin randamentul lor energetic ridicat. Din 1 g se pot elibera până la 38,9 kJ de energie. În acest sens, ele reprezintă cea mai mare sursă de energie. Acest lucru este valabil mai ales atunci când solicitările organismului sunt sporite, de exemplu în timpul efortului fizic.

Protejează organismul împotriva pierderilor de temperatură. De asemenea, au o funcție de protecție pentru anumite organe interne împotriva deteriorărilor mecanice.

Grăsimile sunt prezente și în alimentele de origine animală sau vegetală. Un element esențial al lipidelor, care determină calitatea acestora, sunt acizii grași.

Grăsimile ar trebui să ocupe aproximativ 26% din aportul energetic zilnic.

Din punctul de vedere al unei alimentații sănătoase, raportul și proporția de acizi grași saturați și nesaturați din alimentația umană sunt esențiale. Acizii grași nesaturați au o mare importanță pentru organism. Aceștia se găsesc în uleiurile vegetale și în peștele marin.

În copilărie, consumul de grăsimi este mai mare. Acesta este de 4 până la 5 g/1 kg de greutate corporală. Treptat, acest necesar scade. La vârsta adultă, se recomandă să se consume 1 g de grăsimi/kg de greutate corporală pe zi.

În principiu, proporția de grăsimi în aportul energetic trebuie să fie mai mică de 30 %. Pentru un adult, aportul zilnic ideal de grăsimi este de 50 până la 80 g. Consumul de colesterol nu trebuie să depășească 300 mg pe zi.

Există o tendință de reducere a grăsimilor saturate din alimentație. Acestea provoacă obezitate, ateroscleroză și complicațiile lor. Cantități mari din aceste grăsimi se găsesc în carne și în produsele din carne, precum și în lapte și în produsele sale.

S-ar putea să vă intereseze și acest articol despre obezitate și excesul de greutate.

Zaharurile și importanța lor pentru organism

Zaharurile sau carbohidrații sunt o sursă imediată de energie pentru organismul uman. Ei sunt cunoscuți sub formă de amidon (cartofi, orez, paste făinoase) ca polizaharide și zahăr ca monooligozaharide.

Carbohidrații ar trebui să acopere între 50 și 65% din necesarul de energie al unei persoane.

Aceștia se împart în utilizabili și inutilizabili. Fiind inutilizabili înseamnă că nu reprezintă o sursă de energie.

Următorul tabel prezintă defalcarea zaharurilor

Amidonurile vegetale sunt cele mai abundente în alimentația umană. Fibrele au, de asemenea, o mare importanță.

Glucoză

Cunoscut și sub numele de zahăr din struguri, este cel mai important carbohidrat din corpul uman. Este necesar pentru buna funcționare a anumitor organe. Energia este preluată din el în principal de creier sau de mușchi.

Nivelul normal al glucozei în organism variază între 3,3 și 6,6 mmol/l. Nivelul său este menținut de diverși hormoni. Cei mai importanți dintre aceștia sunt insulina și glucagonul.

Cantitatea din sânge depinde de aportul alimentar, de exercițiile fizice sau de factorii de stres. În caz de deficit, organismul o poate crea și din grăsimi sau proteine.

Fructoză

Zahărul din fructe este o componentă a zaharozei. Se găsește în miere sau în unele fructe. Are o activitate metabolică mai rapidă decât glucoza.

Zaharoza

Se găsește în zahărul din trestie sau din sfeclă. În cantități concentrate în dulciuri, inclusiv în ciocolată. Consumul excesiv de zaharoză duce la obezitate, ateroscleroză sau diabet.

Conținutul energetic ar trebui să fie în jur de 10%.

Lactoză

Cunoscut și sub numele de zahăr din lapte. Sursa sa principală este laptele sau produsele lactate. Ar trebui să furnizeze aproximativ 10% din energia unui adult. Se găsește în laptele matern, în proporție de aproximativ 7%. În laptele de vacă este puțin mai puțin, aproximativ 5%.

Galactoză

Lactoza este principala sursă de lactoză. Este importantă pentru dezvoltarea mentală a copiilor. Cu siguranță nu ar trebui să lipsească din dieta lor.

Maltoză

Se găsește în principal în malț.

Amidon

Amidonul este cea mai mare sursă de carbohidrați. Dintre toți carbohidrații, amidonul contribuie cel mai mult la producerea de energie. Acest lucru îl face să fie o polizaharidă utilă.

Din punct de vedere al unei bune alimentații, este important să avem o proporție mai mare de amidon vegetal în alimentație. Îl obținem din orez, cartofi, porumb, grâu și alte cereale și din produsele acestora.

Dintre polizaharidele utilizabile, amidonul ar trebui să reprezinte între 50 și 75 % din alimentație.

Utilizarea zaharurilor și a grăsimilor în organism depinde de intensitatea și durata activității fizice.

Fibre

Nu este o sursă de energie și, prin urmare, aparține grupului de carbohidrați neutilizabili. Totuși, acest lucru nu îi diminuează valoarea într-o dietă sănătoasă. Rezistă bine la digestie și, prin urmare, crește volumul scaunelor. Are un efect bun asupra motilității, adică a motilității tractului digestiv.

Accelerează trecerea alimentelor prin intestine. Acest lucru înseamnă că grăsimile nu sunt absorbite suficient. Astfel, conținutul lor în sânge este redus.

Fibrele sunt folosite pentru a preveni ateroscleroza, diabetul și cancerul de colon.

Citiți articolul nostru despre efectele fibrelor asupra organismului.

Carbohidrații nu trebuie evitați. Deficitul lor provoacă diverse tulburări metabolice. Conținutul energetic nu trebuie să scadă sub 10%. Aceasta reprezintă aproximativ 50 g de carbohidrați utilizabili.

Consumul zilnic depinde în principal de activitatea fizică.

Copiilor, pentru că sunt mai activi din punct de vedere fizic, li se recomandă un aport zilnic de 10 până la 15 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Pentru adulți, acesta este de 5 până la 8 g. Aceasta reprezintă 300 până la 500 g pe zi, în funcție de vârstă, sex și, mai ales, de activitatea fizică. Totuși, din această cantitate, nu mai mult de 10 % ar trebui să fie zahăr rafinat.

Nu trebuie uitate nici fibrele, cu un aport zilnic recomandat de 20 până la 30 g.

Dacă aportul de carbohidrați este scăzut și prelungit, există riscul de afectare a stării de sănătate. La început, aceasta se manifestă prin tulburări de concentrare, reducerea performanțelor fizice și mentale. În cazuri extreme, pot apărea transpirații, paloare, tremurături, dezorientare și chiar șocuri hipoglicemice. Sportivii de anduranță pot fi, de asemenea, în pericol dacă nu refac carbohidrații în timpul efortului.

În schimb, un aport ridicat și prelungit de carbohidrați poate provoca diabet.

Pe lângă nutrienții esențiali, substanțele de susținere sunt, de asemenea, importante pentru oameni. Acest grup include vitamine, minerale, oligoelemente și apă.

Vitamine

Acestea sunt substanțe nutritive esențiale, adică organismul nu le poate produce singur. Cu excepția vitaminei K.

Rezervele de vitamine din corpul uman sunt minime. Dintre vitaminele liposolubile, A și D sunt stocate în ficat. Prin urmare, dacă sunt insuficient furnizate de alimente, ele pot acoperi nevoile organismului timp de câteva luni.

Cu toate acestea, cele hidrosolubile nu au aproape nicio rezervă. Din acest motiv, organismul este dependent de aportul lor constant prin alimentație.

Vitaminele sunt importante în procesele de regenerare și în imunitate. Ele ajută la formarea sângelui, întăresc sistemul nervos, performanța mentală și suprimă stresul.

Unele vitamine, în special cele din grupa A, E, C și β-caroteni, sunt antioxidanți. Ele protejează celulele organismului nostru de radicalii liberi care sunt produși în timpul proceselor metabolice. Ele sunt utile în prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului, a diabetului și încetinesc îmbătrânirea.

Tabelul de mai jos prezintă distribuția vitaminelor în funcție de solubilitatea lor

Vitaminele solubile în apă sunt ușor de absorbit. De asemenea, ele sunt ușor de eliminat din organism. Din acest motiv, supradozarea poate fi foarte dificilă.

Vitaminele A și D din grupa celor liposolubile pot fi toxice în doze mari.

Minerale

La fel ca vitaminele, acestea sunt protectoare pentru oameni. Aproximativ 20 dintre ele sunt necesare pentru organismul nostru.

Ele sunt active, de exemplu, în procesele metabolice. De asemenea, ele ajută la menținerea echilibrului acido-bazic. Ele fac parte din diverse enzime și sunt implicate în construcția țesuturilor.

Mineralele reprezintă aproximativ 4% din greutatea corporală a unei persoane.

În cantități mai mari, unele pot fi toxice pentru organismul nostru.

Cele mai importante sunt sodiul, clorul, potasiul, calciul, magneziul, fosforul și sulful.

Sodiul și clorul se găsesc în sarea de masă. Dacă o persoană are o dietă normală, este aproape imposibil să aibă o deficiență a acestora în organism. Ele sunt excretate prin transpirație, urină și fecale. Prin urmare, trebuie avut grijă să le refacem, mai ales în timpul exercițiilor fizice sau în medii calde.

Atunci când sunt adăugate în mod excesiv și prelungit, ele contribuie la apariția hipertensiunii arteriale, adică a tensiunii arteriale ridicate. De aceea, este de dorit să se reglementeze aportul de sare în organism. Ideal este de 3 g pe zi. Într-un nivel tolerabil, acesta poate fi totuși de 5 până la 8 g de sare pe zi.

Potasiul se găsește în principal în carne, soia, fasole și cartofi. Consumul zilnic este de aproximativ 2,5 până la 4 g. Deficitul său duce la tulburări de ritm cardiac sau la slăbiciune musculară.

Calciul este implicat, printre altele, în construcția țesutului osos. Din acest motiv, este deosebit de important în copilărie. Este necesar pentru o bună contracție musculară sau pentru coagularea sângelui.

99% din calciu se găsește în oase și în dinți. Reprezintă 2% din masa corporală totală.

Deficitul său duce la rahitism în copilărie, osteomalacie la vârsta adultă și osteoporoză mai târziu în viață.

Principalele surse de calciu sunt laptele și produsele lactate, care asigură până la 50% din necesarul zilnic. Sursele vegetale includ soia, fasolea, semințele de mac, nucile și migdalele, dar acestea conțin cantități mai mici. Calciul este blocat de fibre.

Doza zilnică recomandată de calciu este de 1 g. Pentru femeile care alăptează, această doză este mai mare, de aproximativ 1,5 g.

Magneziul este important mai ales în metabolismul zaharurilor. Se găsește în oase, în mușchi sau în ficat. Cele mai bune surse de magneziu sunt clorofila vegetală, cacao, nucile, soia și cerealele.

Nivelurile ridicate suprimă activitatea sistemului nervos central și reduc contracțiile musculare. În schimb, nivelurile reduse duc la o activitate mai mare a sistemului nervos central, la dilatarea vaselor de sânge de la periferie sau chiar la aritmii cardiace.

Doza sa optimă zilnică este de 0,4 g.

Fosforul este al doilea cel mai abundent element din corpul uman. Se găsește în alimente în cantități suficiente. Prin urmare, nu există nicio problemă legată de carența sa.

La fel ca și calciul, fosforul este implicat în structura osoasă. Principala sa sursă sunt alimentele de origine animală. În alimentele vegetale, ca și calciul, se găsește doar în cantități mici.

Aportul zilnic ar trebui să fie de 1 până la 1,2 g.

Sulful se găsește în principal în cartilaje sau în țesutul conjunctiv. Este implicat în descompunerea substanțelor străine din organism. Se găsește în proteine, produse lactate și ouă.

Doza zilnică de sulf este de 0,5 până la 1 g.

Oligoelemente

Concentrația lor în organism este mică. De regulă, nu este mai mare de 50 mg/kg de greutate corporală.

Cele mai importante pentru organism sunt fierul, iodul, seleniul, cuprul, zincul, fluorul, manganul și cobaltul.

De exemplu, fierul este folosit în organism pentru a transporta oxigenul. În cazul său, importantă este utilizarea pentru organism. Nu conținutul său în alimente. Cea mai mare parte a fierului care poate fi folosit se găsește în sânge, în intestine, în carne și în gălbenușul de ou.

Doza zilnică la vârsta adultă ar trebui să fie de 10 până la 16 mg.

Tabelul de mai jos enumeră cele mai importante oligoelemente din organism, utilizările și sursele lor

Apă

Este o parte esențială și de bază a mediului intern al corpului uman. Contribuie la menținerea stabilității acestuia și la funcționarea normală a tuturor celulelor.

În corpul uman există aproximativ 40 de litri de apă. La un bărbat adult, această cantitate este de aproximativ 60%. La femei este de aproximativ 50%, iar la copii de până la 70%.

Cea mai mare parte a apei (aproximativ 25 de litri) se găsește în celule. Plasma sanguină conține aproximativ 3 litri de apă. Spațiul interstițial (spațiul intercelular) conține restul apei. Celulele extrag din el substanțele nutritive și toate substanțele necesare pentru activitatea lor. La rândul lor, ele elimină în el toți produsele metabolismului, adică substanțele inutile și dioxidul de carbon.

Apa acționează ca un solvent în organism și un număr mare de procese metabolice au loc în ea. Ea este utilă în digestia alimentelor, excreția substanțelor nocive și inutile din organism. Ea joacă un rol major în termoreglare.

Pierderea a aproximativ 20% din apă pune în pericol viața organismului.

Cu toate acestea, organismul poate obține apă și din alimente. Prin oxidarea a 1 g de grăsime, acesta obține 1,07 g. În cazul zaharurilor, aceasta este de 0,6 g, iar în cazul proteinelor, de 0,41 g.

Un număr mare de alimente conțin mai mult de 70% apă. Cea mai mare parte - până la 95% - se găsește în legumele și fructele proaspete. În lapte este de aproximativ 87%, iar în cartofi și ouă de aproximativ 75%.

În mod normal, o persoană menține destul de precis echilibrul între aportul și producția de apă. Cu toate acestea, pierderea acesteia depinde de temperatura corpului, de temperatura mediului ambiant și de efortul fizic. Când aceasta crește și, prin urmare, transpirația excesivă, este necesar să ne gândim la reaprovizionarea cu minerale.

Un adult are o pierdere medie de 2,5 litri de lichid pe zi. Această cantitate trebuie să fie refăcută în mod regulat.