Vitamina A pentru o vedere bună? Unde este nevoie de ea peste tot? + Surse alimentare

Vitamina A (axeroftol) este unul dintre micronutrienții esențiali. Organismul nu o poate produce singur, așa că trebuie să fie refăcută prin alimentație. Ce rol joacă în organismul nostru și cum putem găsi un echilibru în aportul său?

Pentru a începe cu un pic de istorie...

Primele informații despre importanța vitaminei A datează din 1819, când fiziologul Francois Magendie a observat ulcere care se dezvoltau rapid pe corneea ochiului la câinii subnutriți.

Cu toate acestea, nu se știa care componentă alimentară lipsă era cauza.

Fenomenul a fost descoperit abia în 1913. Cercetătorii Elmer McCollum și Marguerite Davis, în timp ce cercetau funcția grăsimilor alimentare, au descoperit din greșeală compuși necunoscuți. Ei au constatat că restricționarea aportului acestor compuși a provocat o afecțiune numită xeroftalmie (uscarea corneei) la șobolani.

În anii 1920, acești "compuși necunoscuți" au fost identificați ca fiind vitamina A. Treptat, cunoștințele despre efectele sale au început să se răspândească. Astăzi, se știe că aceasta are mai multe roluri indispensabile în organismul nostru.

Vitamina A este a doua cea mai veche vitamină, după vitamina B1.

Care este rolul vitaminei A în organism?

Vitamina A intră în organism prin intermediul alimentației sub două forme:

• din alimentele de origine animală, sub formă de retinol sau esteri de retinol.
• din alimentele vegetale sub formă de precursori ai vitaminei A

Printre precursorii vitaminei A se numără carotenoizii beta-caroten, alfa-caroten și betacaryptoxantină. Aceștia sunt transformați în vitamina A în organism după aportul alimentar, în funcție de nevoile reale ale organismului.

Binecunoscutul și adesea menționat beta-caroten este un antioxidant împreună cu alți carotenoizi. Prin urmare, are efecte foarte benefice chiar și independent de transformarea sa în vitamina A.

Esterii de retinil și precursorii vitaminei A sunt metabolizați în retinol (denumit vitamina A1) după ce intră în intestinul subțire.

Cu ajutorul lipidelor, al acizilor biliari și al enzimelor pancreatice, retinolul este transferat în enterocite (celule sanguine). Acesta este apoi împachetat în așa-numitele particule de lipoproteine chilomicroni. În această formă, este excretat în sistemul limfatic și în fluxul sanguin.

Retinolul este principala formă activă a vitaminei A. În organism, acesta este transformat prin reacții chimice în alți doi compuși - retinal și acid retinoic.

Cel mai important loc al metabolismului vitaminei A în organism este ficatul. Două tipuri de celule hepatice sunt importante pentru acest proces - celulele parenchimatoase hepatice (hepatocite) și așa-numitele celule stelare.

Hepatocitele sunt implicate în mod central în absorbția și procesarea retinolului în ficat.

Rolul celulelor stea este de a stoca retinolul în ficat sub formă de esteri de retinol, care sunt degradate în mod reversibil în retinol atunci când este necesar.

Retinolul, esterii de retinil, retinalul și acidul retinoic sunt denumite colectiv retinoizi.

Acidul retinoic are cea mai mare activitate biologică a vitaminei A.

De ce este importantă vitamina A?

1. Protejează vederea și sănătatea ochilor

Retinalul, un compus convertit din retinol, este o moleculă cheie pentru formarea pigmenților vizuali rodopsină și iodopsină.

Rodopsina ne asigură că putem recunoaște obiectele chiar și în condiții de lumină slabă sau întuneric. Acest pigment se formează în mod regulat în bastonașele retinei și este extrem de sensibil la lumină.

Iodopsina se găsește în conurile retinei și este esențială pentru vederea în culori la intensități luminoase mai mari.

Epuizarea iodopsinei în reacția fotochimică a ochiului este de aproximativ 4 ori mai lentă decât cea a rodopsinei. Acesta este și motivul pentru care deficitul de retinol din organism este o manifestare a glaucomului. Rodopsina este atunci incapabilă să se refacă în bastonașele retinei și așa-numita vedere nocturnă este limitată.

În plus, vitamina A poate încetini deteriorarea vederii legată de vârstă, așa-numita degenerare maculară.

Se crede că degenerescența maculară rezultă din deteriorarea celulară a retinei atribuită stresului oxidativ. Vitamina A poate fi benefică în acest proces, în special ca antioxidant.

2. Îmbunătățește funcția sistemului imunitar

Vitamina A joacă, de asemenea, un rol important în menținerea apărării naturale a organismului nostru.

Un metabolit important al vitaminei A în acest proces este acidul retinoic, care favorizează creșterea, diferențierea și distribuția celulelor T.

Celulele T sunt un tip de celule albe din sânge care protejează organismul de infecții.

3. Promovează creșterea și reproducerea sănătoasă

Vitamina A este, de asemenea, esențială pentru menținerea unui sistem reproductiv sănătos atât la bărbați, cât și la femei. Aceasta joacă un rol important în dezvoltarea spermatozoizilor și a ovulelor.

Este, de asemenea, esențială pentru asigurarea creșterii și dezvoltării normale a embrionului în timpul sarcinii. Acest efect este mediat în principal de acidul retinoic.

4. Protejează membranele mucoase, promovează sănătatea pielii

Diferențierea și creșterea celulelor epiteliale din întregul organism sunt influențate în principal de prezența vitaminei A.

Aici, acidul retinoic joacă din nou un rol central. Atunci când este deficitar, celulele epiteliale ale mucoaselor și ale pielii nu se pot reînnoi, aplatizându-se și acumulând cheratină.

Consecința este reducerea secreției mucoaselor, uscarea și keratoza țesuturilor.

Vitamina A acționează ca un antioxidant în celulele pielii. Prin urmare, ea poate fi benefică și pentru încetinirea îmbătrânirii și menținerea unui aspect mai tânăr al pielii.

De asemenea, în lupta împotriva acneei...

Acidul retinoic este o moleculă utilizată pe scară largă în tratamentul formelor moderate până la severe de acnee. În dermatologie, este denumit isotretinoină (acid 13-cis retinoic).

Acesta reduce dimensiunea și secreția glandelor sebacee, ceea ce, la rândul său, reduce cantitatea de bacterii care cauzează acnee.

Tratamentul intern cu izotretinoină este lung, laborios și nu este potrivit pentru toată lumea. Este deosebit de periculos pentru femeile care planifică o sarcină în viitorul apropiat sau care sunt însărcinate, deoarece este un medicament cu efecte teratogene.

Tratamentul cu izotretinoină orală trebuie efectuat sub supraveghere medicală!

În cazul tratamentului acneei cu retinoizi, pe lângă utilizarea internă, se folosește și aplicarea topică direct pe piele.

Pe lângă isotretinoină, retinoidul sintetic modern adapalen poate fi, de asemenea, ingredientul activ în preparatele externe. Aceste preparate sunt supuse prescripției medicale, iar tratamentul este indicat de către un medic dermatolog.

Palmitatul de retinil este utilizat în principal în preparatele cosmetice disponibile în comerț. Acesta este descompus în retinol și metabolizat în piele în acid retinoic. Utilizarea sa este recomandată în cazul acneei, dar și în cazul îmbătrânirii și al menținerii sănătății generale a pielii.

În timpul tratamentului pielii cu retinoizi (atât oral cât și topic) este important să:

• Evitați expunerea extremă a pielii (expunere excesivă la soare, paturi de bronzare, vânt rece, saună, peeling).
• Folosiți produse cu factor UV (50+).
• Asigurați-vă că hidratați pielea
• Asigurați-vă că urmați un bun regim de băutură și un stil de viață sănătos

Citiți mai multe despre acnee și tratamentul acesteia.

5. Afectează metabolismul fierului

Vitamina A (în special acidul retinoic) este implicată în legarea fierului cu transferrina. Acest lucru asigură că fierul este utilizat ulterior în organism, de exemplu în sinteza hemoglobinei.

6. Reglează metabolismul osos

Rezistența oaselor este influențată de o multitudine de factori, inclusiv de factori alimentari. Aceștia includ, în special, un aport adecvat de calciu, vitamina D, vitamina K2 și exerciții fizice regulate de natură rezonabilă.

Până de curând, vitamina A nu a fost asociată cu reglarea metabolismului osos.

Cu toate acestea, există acum dovezi că nivelurile variabile de acid retinoic din organism pot suprima sau promova activitatea osteoclastelor și osteoblastelor.

În timpul vieții, oasele sunt supuse în mod constant unui proces de remodelare, care implică resorbția și reconstrucția ulterioară a acestora. În timpul resorbției, osteoclastele se atașează la suprafața osului, distrugându-l și eliberând calciul din el. Osteoblastele din osul astfel distrus formează ulterior un nou țesut osos și asigură o densitate corespunzătoare a acestuia.

Este interesant faptul că atât nivelurile scăzute, cât și cele foarte ridicate de vitamina A sunt asociate cu un risc de fracturi. Acest lucru înseamnă că, în astfel de cazuri, activitatea osteoclastelor este crescută și activitatea osteoblastelor este redusă. Densitatea osoasă este, prin urmare, redusă și fracturile pot apărea mai ușor.

Astfel, metabolismul osos poate fi afectat în mod negativ de vitamina A atât la niveluri reduse, cât și la niveluri crescute în organism. Mecanismul exact prin care se produce acest lucru este încă în curs de investigare.

Prin urmare, este necesar să se respecte și doza zilnică recomandată.

Care este doza zilnică de vitamina A?

Doza zilnică recomandată de vitamina A este denumită așa-numitul echivalent de activitate a retinolului (RAE), pentru a ține cont de bioactivitatea diferită a carotenoizilor (provitamina A) și a retinolului propriu-zis în organism.

Un mcg (microgram) de RAE este echivalent cu:

• 1 mcg de retinol
• 12 mcg de beta-caroten din surse naturale
• 24 mcg de alfa-caroten și beta-criptoxantină din surse naturale
• 2 mcg de beta-caroten sintetic din suplimente alimentare

0,3 mcg RAE este echivalent cu 1 UI de retinol.

Tabelul de mai jos prezintă doza zilnică recomandată de vitamina A pentru persoanele sănătoase.

Limita superioară a aportului zilnic de vitamina A pentru un adult este de 3000 mcg RAE. Dozele mai mari prezintă deja riscuri foarte grave pentru sănătate.

Valori de referință pentru vitamina A (sub formă de retinol) într-o probă de sânge:

• Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 6 ani: 0,7-1,5 µmol/l
• Copii cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 ani: 0,91-1,71 µmol/l
• Copii cu vârsta cuprinsă între 13 și 18 ani: 0,91-2,09 µmol/l
• Adulți: 1,05-2,09 µmol/l

În ce alimente se găsește?

O dietă variată și sănătoasă asigură organismului nostru cantități suficiente de vitamina A.

Tabelul următor prezintă o selecție de alimente bogate în vitamina A

Morcovi doar cu ulei...

Vitamina A este un compus organic lipofil. Este solubilă doar în grăsimi, ceea ce joacă un rol important în modul în care este consumată.

Pentru o absorbție optimă a vitaminei A în intestinul subțire, aceasta trebuie să fie administrată în organism împreună cu grăsimi.

Grăsimile sunt importante pentru a facilita transferul tuturor formelor de vitamina A din lumenul intestinului subțire către enterocite.

Sfat: Este întotdeauna benefic să stropiți cu puțin ulei salatele de legume. De exemplu, uleiul de măsline extravirgin este potrivit, dar vă poate plăcea și uleiul de semințe de in sau de dovleac. Dacă vă plac dressingurile pentru salate, ajungeți la cele pe care le puteți prepara singuri.

Deficiența de vitamina A

Carența de vitamina A este cauzată în principal de consumul minim de alimente care o conțin.

Este frecvent întâlnită în țările sărace din lumea a treia. Cu toate acestea, apare și în țările dezvoltate.

O deficiență de vitamina A în organism este reprezentată de o concentrație de retinol în sânge mai mică de 0,7 µmol/l. O deficiență foarte severă este reprezentată de o concentrație mai mică de 0,35 µmol/l.

Cine riscă să sufere de deficiență de vitamina A?

• Bebelușii prematuri
• Persoanele cu fibroză chistică
• Persoanele cu obiceiuri alimentare proaste sau cu un aport alimentar restrâns
• Persoanele cu sindrom de malabsorbție

Zincul este o moleculă importantă care favorizează absorbția, transportul și metabolismul vitaminei A în organism. Prin urmare, deficitul de zinc poate cauza o deficiență ulterioară de vitamina A sau o lipsă de activitate biologică.

Manifestări clinice ale deficienței de vitamina A:

• Xeroftalmie - uscarea corneei, care poate duce la orbire.
• Nyctalopia (glaucom, afectarea vederii nocturne).
• Pete neregulate pe albul ochilor
• Uscăciunea pielii, a membranelor mucoase, a unghiilor și a părului
• Defecte ale pielii
• Risc crescut de infecții
• Anemie legată de capacitatea scăzută de fixare a fierului
• Fracturi

Soluția la deficitul de vitamina A în organism este în primul rând creșterea consumului de alimente bogate în aceasta. Totodată, trebuie tratată cauza care stă la baza acestuia.

Suplimentele alimentare care conțin vitamina A nu pot fi benefice decât în cazuri de carență severă. Acestea nu trebuie să înlocuiască niciodată o alimentație variată și diversă.

Putem avea un exces de vitamina A în organism?

Da. Vitamina A este solubilă în grăsimi și, prin urmare, durează mult mai mult timp pentru a fi eliminată din organism decât vitaminele solubile în apă.

În plus, dacă aportul de vitamina A depășește nevoile organismului, aceasta se acumulează în țesuturi și este stocată în ficat.

Supradozaj de vitamina A

Excesul de vitamina A asociat cu supradozajul este rar.

Acesta poate apărea în cazul unui aport inadecvat de vitamina A din surse animale sau din suplimente alimentare și medicamente (de exemplu, retinoizi pe cale orală).

Supradozajul de vitamina A nu a fost niciodată observat cu aportul de vitamina A sub formă de carotenoizi naturali din surse alimentare vegetale.

Consumul excesiv de carotenoizi poate provoca carotenodermie (decolorare inofensivă galben-portocalie a pielii).

Manifestări clinice de supradozaj:

• Greață, vărsături.
• Vedere încețoșată
• Cefalee, creșterea presiunii intracraniene
• Dureri abdominale
• Căderea părului
• Insomnie
• Fracturi
• Afectarea ficatului

Sursa ideală de vitamina A pentru organism este o dietă sănătoasă și variată. O dietă sănătoasă și variată înseamnă o combinație echilibrată de alimente de origine animală și vegetală. În acest fel, pot fi atinse niveluri sigure de vitamina A fără riscurile pentru sănătate asociate cu deficiența sau excesul.